Kristinwinnergard blogg

Svampbuljong

1 gul lök

3 vitlöksklyftor

1 morot

500 g Champinjoner

Dashipulver (finns i välsorterade matbutiker, bild längre ner)

Salt

Peppar

Soya

Chiliolja

Breda Udon Nudlar

Färsk Koriander

Fräs vitlök, gul lök samt moroten i en kastrull. Häll sedan i 2 dl vatten och låt det koka tills morötterna är mjuka. Hacka upp champinjoner i tunna skivor och addera detta i kastrullen. Efter detta så häller du i mer vatten och adderar ca 1 tsk dashipulver, koka upp och låt det sjuda i ca en timma. Smaka sedan av med salt och peppar samt addera soya & chilioljan efter smak.

När man har gjort klart buljongen så kan man addera valfria grönsaker. Igår hade Sebastian i rättika, ostronskivling, champinjoner, sockerärtor samt Supergreens Kål som är odlad i Stockholm, kika på @Urbanoasisab på instagram om ni är nyfikna på dem.

Koka sedan upp nudlarna i vatten för sig, igår användes Breda Udon Nudlar, vetenudlar, som vi köpte på Ica i Nacka så de finns också i de flesta butiker.

Lägg sedan i nudlarna och toppa med massvis av färsk koriander.

NJUT, detta är fantastiskt gott. !

Om man vill addera protein så är det bara att göra det i form av kyckling, biff, tofu osv.

Kramar <3

I often get the question what kind of core exercises I perform and I´ts not really that simple to say since I vary them a lot.

Working out my core, and abs, is most likely after chest day the most boring thing I know. My trick is to use my body weight and end as many sessions with hanging leg raises of different kinds since thats mainly what I think is fun, climbing around that is while feeling like superwoman. But in order to do that, a strong core is the key so I've added core training once a week in addition in a more controlled way.

I mainly use my bodyweight as resistance, or weight, since I think its easiest that way to really get a good contact and and isolate the core. I sometimes add weight but thats more rare than standard.

I´ts not only important for me to have strong core in order to play around with leg raises, it´s mainly good in every way to get stronger when I lift weights. The core is so important in so many exercises and still so many of us cheat and ignore the core training.

What I think is fun once I start to incorporate core training more frequently, is that it requires a rather short time before you start to notice a increased strength.

Some of you have seen me on core videos with a pretty good body control and much of that strength comes from the core.

Down below is some of my favorite core exercises at the moment, click on them to get directly to a instruction video!

Bottoms Up

Spider Crawl

Plank

Decline Reverse Crunch

Cocoons

Knee/Hip Raise

Sprinter Situps

Vi ligger,som ni vet, hemma och är sjuka så Sebastian, @sebpettersson gjorde iordning två desserter till oss. Detta var galet gott och lagom mängd så tänkte att ni kanske ville testa vad han snabbt slängde ihop i köket. För är det någonting jag alltifrån förundras över här hemma så är hur snyggt allt blir och hur snabbt det går (och hur gott det är givetvis).

25 g Kasein Tyngre Vaniljdrömmar

20 g Smör

50 g Glutenfria havregryn

Nypa salt

Skivat svenskt äpple

1 msk honung

1/2 dl vatten

1 msk sötströ

Smuldeg.

Blanda alla torra ingredienser tillsammans med kylskåpskallt smör. Blandas för hand till en pajdeg.

Pressa ut degen i en rund liten form. Baka av på 200 grader i 5-10 minuter .När den är klar så lossar du försiktigt formen så att den håller samman.

Marinerade äpplen:

Sätt på en panna på högsta värmen. Blanda sötströ och vatten, låt det koka upp till en gyllene karamell. Addera honungen och skiva sedan ett äpple. Sjud äppleskivorna försiktigt i karamellen tills de blir mjuka.

Lägg sedan dina äpplen på smuldegsbotten och baka ytterligare 2 minuter.

Servera med proteinglass eller yoghurtglass.

NJUT!

(Om man vill ha ett lite nyttigare alternativ ändå så kan man köra botten och äta med valfria bär.

Kalorier per paj:

268 Kalorier

Fett: 10 g

Protein 12 g

Kolhydrater: 31 g

(Om man vill ha ett lite kalorisnålare alternativ ändå så kan man köra botten och äta med valfria bär. Dvs om man tar bort honungen så försvinner 8,5 g kolhydrater och därigenom 8,5 g socker )

I guess you could say that I'm a person that find routines that I like and stick to them for a long time. My breakfast is one of them, I really love my oats in the morning.

I eat it at home, on the run and bring them with me I´f Im in a hurry for some reason. If I just need to grab it quickly and go, I prepare/cook them the night before together with vanilla whey protein, cinnamon and berries and just add some fresh berries & nuts before I leave in the morning. I eat them cold sometimes and I've learned to appreciate it. I mainly prepare them without milk but almond milk or soy milk is sometimes added since I think it brings a nice flavor to the oats.

I always use Whey from Tyngre and my favorites are Vaniljdrömmar & Kärleksmums. You can find them if you click HERE

I like the simplicity and that the toppings, and choice of whey, make the flavor easy to vary. A new found favorite is crushed dry roasted Marcona Almonds.

Marcona almonds are a type of gourmet almond from Spain. Their texture is a bit similar to the Macadamia nut and the flavor is really great compared to other almonds if you ask me.

I eat other breakfasts as well sometimes as chiapudding, overnight oats as mentioned, omelettes and so on but Im going to post more about that further on.

Simplicity at it´s best. Oatmeal with Vanilla whey, berries, cinnamon & marconas.

Oats, Tyngre Whey Vaniljdrömmar, apple, fresh ginger and marcona almonds.

Strawberries & Marconas

Oatmeal cooked with a fresh vanilla pod, Strawberries, Raspberries & Red Current

Oats, Tyngre Kärleksmums, Almonds & Cashews, Strawberries & Raspberries

Vanilla Oatmeal with non salted nuts.

The beautiful bowls come from a local pottery in Stockholm, brilliant Hesselby Krukmakeri. You can find her webpage here: https://hesselbykrukmakeri.se

And her instagram HERE

Since I am at home and not feeling so well I´d thought that I would share one of my previous shoulder sessions that I totally forgot to post. Effective in every way to really hit the 3 parts of the shoulder muscles with my favorite ending, intervals in some way. Try it and let me know what you think! If you press the exercise (and its underlined) you're going directly to a instruction video!

SHOULDERS!

Warm up: 5 minutes on the SKierg (crosstrainer works) and 5 minutes of rowing. Slow and steady pace!

1. Standing Military Press 3x15

2. Medley/Superset 4 rounds

• A. Shoulder Circles : 10 reps front-to-back
• B. Shoulder Circles: 10 reps back-to-front
• C. Scott Presses : 8-10 reps
• D. Dumbbell presses: 8-10 reps

3. Reverse Flyes 3x15

4. Cable Rear Delt Fly 3x15

5. Leverage (or Hammerstrenght) Shoulder Press 3x15

6. Dumbbell Lying Rear Lateral Raise 3x15

Som avslutning och för att få upp pulsen så blev det följande övningar med 30 sekunders arbete och 20 sekunders vila i 6 set per övning:

(Finisher to get the heart pumping: Intervals doing what follows: 30 seconds of work and 20 seconds rest for 6 rounds)

Battling ropes

Kettlebell Pirate Ships

Good luck and have a great workout!

Jag tänker oftast inte ens på att lägga ut recept på vad jag äter då det är så pass simpla ihopkok att jag själv inte tänker att det är intressant för någon. Efter lite snack med mina vänner som vill äta så nyttigt som möjligt, men tiden inte räcker till ibland för att ens tänka enkelt så får jag kanske börja lägga ut så simpla saker som möjligt. Jag åt torr mat i så pass många år att jag gör vad jag kan nu för att trixa till min dietmat lite iallafall. Man lever bara en gång och jag vill kunna äta någorlunda saftig mat även om jag vill ha resultat i min träning. Ingen helgfest men kalorisnålt och ändå färgglatt för ögat. Detta kommer inte finnas i alla mina matlådor under en dag men iallafall under 1-2 mål av 6 totalt.

Jag tog det jag hade hemma och varvade det i en långpanna.

500 g Quornfärs

300 g tunt skivad potatis

Stekt lök och champinjoner

Spicemaster Tacokrydda samt Chili con Carnekryddasom fanns hemma (utan tillsatt socker och ekologisk)

Morötter

4 % Mini Mat från Milda

Färsk Koriander

Quornfärs & potatis varvade jag som med en lasagne. Stekte lök & champinjoner och la i mitten. Stekte morötter i en förpackning 4 % Mini mat som jag toppade med överst. Sen hade jag det i Ugnen på 175 grader kanske 30 min.

Toppade med färsk koriander efter servering och åt tillsammans med Mini Keso & körsbärstomater.

Enkelt, restvänligt och man tager vad man haver hemma. Jag gör ofta såhär och det går snabbt i ugnen medans man gör annat samt räcker till ett par matlådor. Var lite orolig för vad Sebastian skulle tycka, prestationsångest haha, men han överlevde en matlåda han med ;) Kommer göras fler gånger på diet.

Förra söndagen så bestämde vi oss för att lämna våra mobiler i lägenheten och ge oss ut på en heldag på stan. En söndagsdejt med full fokus på varandra där vi tänkte ta dagen som den kom. Eller det kan ha varit så att Sebastian, som är planeraren av oss, ville ha en plan men jag tvingade honom att ta det som det kom haha.

Eftersom jag inte är så bevandrad i Stockholm ännu så fick ju han styra promenad, samt välja destinationer, mestadels förutom ett glas champagne och ett besök på fotografiska som jag har velat göra sen jag kom upp för några veckor sedan.

Eftersom ingen hade telefon eller kamera med sig så har jag lånat bilder till detta inlägget. Första planen var att besöka Haga Tårtkompani & Bageri för frukost men det visade sig att de hade stängt på söndagar så vi fick promenera en liten bit till.

Vi startade med frukost på Cafe Pascal på Söder som ligger på Skånegatan 76. Supermysigt och hit vill jag verkligen rekommendera er att gå. Deras instagram hittar ni HÄR!

Vidare så letade vi upp SMÖR som ligger i Axel Landquists park på Söder för tillfället. Vi kom dessvärre lite för sent på eftermiddagen då all mat hade gått åt så det blir ett nytt försök imorgon. Vill ni besöka denna kioskvältare så är öppettiderna Fre: 16-20, Lör& Sön: 11:30-16.00, Men var inte för sena, är maten slut är den slut.

Kika in på Jimmi_e´s instagram för mer info HÄR!

Därefter promenerade vi vidare mot stan och bestämde oss för att ta en glass hos Stikki Nikki på vägen. Det är inte dåligt, men inte heller bra. Efter förra helgens besök hos Gelato Scarfo i Ålsten, Bromma, så var detta tyvärr ingen höjdare. En varm sommardag, absolut, men inte någonting vi upprepar på ett tag tror jag. Godkänt men ingen succé alltså.

Därefter styrde vi mot Gamla stan där vi promenerade en stund för att sedan vika av mot Mister French som ligger vid Djurgårdsfärjan nere vid vattnet. Där slog vi oss ner i en soffa och för min del blev det ett glas bubbel och för Sebastian en öl. Vi satt kvar och umgicks med varandra där någon timma innan vi bestämde oss för att gå bort mot Fotografiska.

Jag älskar Fotografiska och hade kunnat gå runt här i timmar. Som tur är delar vi detta intresset och det kommer garanterat bli många fler besök framöver.

Hemsidan hittar du HÄR!

Efter en bra stund gick vi upp mot söder igen för att besöka en av Sebastians favoritrestauranger.

Café Nizza har jag hört Sebastian nämna många gånger så det var riktigt trevligt att äntligen få komma dit.

Ibland kan ett restaurangbesök kännas lite magiskt. Det är svårt att sätta fingret på vad som gör det, men vi antar att det handlar om att alla komponenter prickar in precis rätt. Sällskap, stämning, humör, bemötande, lokal, mat och upplägg – plus nåt mystiskt odefinierbart? Café Nizza är en ny favorit även för mig och här kommer vi utan tvekan spendera många fler kvällar. Deras instagram hittar ni HÄR!

Efter att vi avslutat middagen så bar det av mot lösgodishyllorna. Detta gör vi verkligen aldrig men en liten påse kändes passande till kvällens film. Varsin både givetvis då vår smak utan tvekan skiljer sig enormt åt. Tror ingen är chockad över detta haha.

När vi kom hem lät vi våra telefoner ligga orörda resten av kvällen vilket aldrig varit en självklarhet innan. Denna dagen blev riktigt lyckad och jag längtar tills vår nästa mobilfria dag <3

Jag tänkte att jag skulle gå ifrån temat träning en stund och berätta om min söndag tillsammans med Sebastian. För er som inte har stenkoll på mig, vilket är helt förståeligt, så har jag för stunden lämnat Göteborg i 8 veckor för att genomföra min praktik i Stockholm. Praktik undrar vissa? Ja, i tillägg till mitt företag så bestämde jag mig vid årskiftet för att utbilda mig till konditor/bagare och under denna praktikperioden hamnade jag nu här. Det är dock inte dagens ämne så vi går raskt vidare.

Eftersom jag har en praktik på heltid, företag på heltid, tränar en del samt har hand om mitt tävlingsteam Team Golden Physique så är min fritid en aning begränsad. Min pojkvän Sebastian, @sebpettersson , har en hel del på sitt bord precis som jag. Han jobbar på Vitamin Well, lägger ner sin tid och själ i Kocklandslaget, som just nu förbereder sig inför VM i November, tränar lika mycket som jag och har en hel del projekt utöver detta i tillägg. Vi har alltså inte all tid i världen då vi verkligen brinner för allt vi gör och utöver detta så har vi våra sociala forum som kräver en hel del tid.

Är det någonting vi verkligen värderar så är det dock att göra det mesta av den lilla tiden vi faktiskt ses och vi har bestämt oss för att göra vårt yttersta så att vår relation kan fungera trots ovanstående. Därför kommer vi vidare in på dagens ämne, vi bestämde oss för att ha en helt mobilfri söndag igår. Inte en telefon fick följa med på stan och vi var rörande överens. Nästan iallafall ;)

Jag tänkte lägga upp ett inlägg imorgon och berätta hur dagen såg ut, vad vi åt, vart vi gick, vad som vad bra och inte med vår heldag i Stockholm med besök på restauranger och cafeer. Idag blir det dock att reflektera över upplevelsen att inte vara tillgänglig eller ha ett konstant in/ut-flöde i telefonen. Det blir dock beskrivet i text och inte bild, då det inte finns några hur märkligt det än låter.

För det första är man så van vid att telefonerna alltid påminner en om ens omvärld att det kändes lite konstigt att ingen kan få tag på en. Precis som Sebastian nämnde så är man också väldigt van vid att ha koll på vad alla andra gör, konstigt egentligen, men så ser det ju ut. Vi hade dock inte en aning och begav oss på en promenad in mot stan.

Vi gjorde det orutinerade misstaget att inte kollat upp öppettider, då det var just en söndag, och gick på några nitar men letade oss fram till en bra frukost som start. Det jag reflekterade över är hur många invanda rörelse man har över att ta tag i telefonen på vana och bara kolla. Så fort någon gick iväg och handlade någonting, på toaletten osv osv så kändes det konstigt att bara sitta där. Det skrämde mig en aning då det gäller en minut max och man bara självklart borde höja blicken och njuta av en glad omgivning i ett soligt Stockholm. Jag insåg att jag sällan endast är där jag är, mitt huvud är i konversationer med andra genom meddelanden, kikar på andras bilder och jobbar nästan konstant med mail eller planering. Bara en minut där och här, optimerat har jag tänkt. Extremt stressat kände jag där och då. Så fort vi fick in mat så kände jag att jag borde delat det på instagram och där känner jag att någonting har gått fel. Livet måste gå först, instagram sen. Lättare sagt än gjort eller vad säger ni?

Vidare skulle vi leta upp ställen vi ville till och där märkte man hur beroende man är av kartor och gps. Detta var dock ganska väntat men ändå är jag överraskad över hur lite saker jag egentligen memorerar då det inte behövs. Telefonen löser ju allt eller hur? Men skam den som ger sig.

När vi väl rörde oss in mot Gamla stan och valde säkra platser med öppettider osv så började jag vänja mig vid att telefonen inte var med. Det jag upplevde var att jag var mer fokuserad på samtalet med Sebastian, vi resonerade mer under konversationer, då google inte satt vid vårt bord denna söndag och vi både kändes mer avslappnade i tillvaron. (Ja Sebastian, jag vet att du gillar att vara uppdaterad, men jag har aldrig sett dig mer till ro i sinnet tror jag).

När vi kom hem vid 21 valde vi att låta telefonerna ligga, orörda, och fortsatte att ha en mysig och trevlig kväll. Det jag saknade under dagen var möjligheten att fotografera men det kunde jag haft med mig min systemkamera till. Jag saknade det inte pga sociala medier, utan snarare för att det blev en fin och personlig dag, där bara vi upplevde det vi gjorde och ingen annan. Det hade jag velat ha sparat på bild till oss, men samtidigt så är det den klaraste dagen på länge och det är sparat i mitt minne klarare än mycket annat senaste tiden. Detta var verkligen vår dag och det var så efterlängtat att uppleva. För oss var detta värt så extremt mycket då vår tid är dyrbar om vi ska få en relation att fungera och därför är jag så tacksam på att Sebastian gick med på att lämna sin telefon och konstant uppkopplade klocka (?! haha) hemma.

Jag tror lätt att vi kommer göra om detta, dock med karta och systemkamera i väskan. Så hett tips, ge ditt sällskap 100 % fokus ibland, det är värt mer än du tror!

Imorgon kommer en liten guide som sagt till en riktigt mysig och bra heldag i vackra Stockholm, försök lämna mobilen hemma.

HEY GUYS!

Writing in English todays since I have many followers that have requested it. Yesterdays late Leg session turned into the one below and I really liked it. 3 sets and a high tempo. Couldn't walk home after and I truly feel it today. If you're short on time, skip the Leg extensions and the EMOM at the end. I added links to the exercises that I thought some might need a explanation to, just press the exercise and you'll get right to it! Try it and give me feedback, always appreciated! If you want to increase the pain, perform 4 sets on each one.

WARMUP:

XTRISET (light weights & 4 rounds)
Normal Squats
Clean https://www.bodybuilding.com/exercises/clean

Kettlebell swings

SESSION:

XSingle Leg Press

Start at a lower weight and increase it for each 12 rep set. When you're at the weight when you can't perform more than 10 reps, the work starts. 3 sets on that weight a 10 reps. Yes its many reps and sets but thats the point.

XRomanian Deadlifts

10-12 reps a 3 sets

XSUPERSET

Wide Stance Squats in Smith machine

Squats on step board with weight over head

10-12 reps a 3 sets

XLunges in Smith machine
10-12 reps a 3 sets

XTRISET LEG PRESS
Normal stance/Wide stance/Wide & High stance
10/10/10 x 4 sets

XSUPERSET

Leg Curls
Leg extensions

12-15 reps a 3 sets

XBulgarian Split with body weight or added weight
12-15 reps a 3 sets

ENDING INTERVALS

Row EMOM
10 minutes intervals
10 kcal per minute.

http://kristinwinnergard.se/ett-ars-behandlingar-hos-jjestheticclini-33107616

Det jag tänkte med denna texten är att i något kmindre tekniskt format uppdatera om mina behandlingar samt tankar sedan dess. Bilderna ovan är från i år, till vänster, och 2015, till höger. Jag kommer verkligen ihåg plåtningen 2015, jag var osäker och hade det inte varit för den fantastiskt begåvade fotografen Ulrika Göransson, så hade jag inte fått ut en enda bra bild. Jag var mer fokuserad på mina osökerheter än på att leverera ett naturligt avslappnat uttryck på bild. Vi har alla våra starka och svaga sidor, och många av oss är alla mycket väl medvetna om dem även om vi borde tycka att vi är fina från topp till tå. Med svaga sidor menar jag inte fula sidor, om någon nu tolkade det så, jag menar mer och mindre skarpa samt mer eller mindre framstående sidor.

Som man ser på bilden ovan så har mina drag förändrats lite. Dock har jag inte förändrats utan Jennie har arbetat med mina styrkor och gjort dem ännu starkare. Jag får aldrig kommentarer om att jag skulle ha förändrat mitt utseende efter en behandling, jag får snarare kommentarer successivt om hur pigg och fräsch jag ser ut. Exakt som jag vill ha det och så som Jennie arbetar. Hon är efter sina 20 år inom estetiska injektioner ett fullbordat proffs. Inte enbart medicinskt som leg.sjuksköterska och kunskapsmässigt, utan även estetiskt. Jag har sedan första bilden 2015 gått igenom ungefär 10 tävlingar inom fitness, detta sliter enormt på ansiktet med den låga fettprocenten som krävs. Jag tränar mycket och hårt samt att jag passerat 30. Trots detta så har jag aldrig känt mig bättre i hela mitt liv, jag är Jennie & JJ Esthetic Clinic, samt Löfvingkliniken, evigt tacksam för det. Nu upplever jag att jag ser utvilad ut när jag vaknar och att huden känns fin konstant. Det är just det som är det största för min del, jag ser pigg ut när jag vaknar och det är en sån fantastisk känsla som smittar av sig på hela dagen. Ni vet en sån dag när man känner att man utstrålar allting från sin bästa sida, så får Jennie en att känna varje dag efter genomföra behandlingar. Helt fantastiskt och jag kunde aldrig ens drömt om att det var såhär det skulle bli när jag stod där nervös under första besöket med de skräckexemplen på fillers och botox man ibland sett. Får det är just det, det syns inte om man inte vill att det ska göra det och det är inte vad det handlar om heller. För mig handlar det om att jag vill ta hand om mitt yttre likaväl som jag tar hand om mitt inre och där ingår hur jag känner mig och hur jag mår. Senaste plåtningen med Workout Empire var helt fantastisk, bilden till höger. Jag kunde helt avslappnat ta bilder och kände mig verkligen säker i mig själv. Det har givetvis inte enbart med Jennie att göra, , men det är någonting med känslan av att veta att man ser ut att må super som gör att man vibbar en helt annan känsla än när man känner sig trött och sliten.

Jag har skrivit en hel novell gällande besöken hos Jennie, varför jag valt det, hur det påverkar osv i inlägget jag länkat till ovan. Jag var ändå en extrem motståndare till alla typer av estetiska injektioner tidigare så kanske kan vara intressant att läsa för de som fortfarande är det med. Där ligger även före/efter bilder från förra besöket samt en förklaring på vad vi gjort. Nu tog vi ingen efterbild utan vi kommer ta en när svullnad osv lagt sig inom kort. Då postar jag igen med lite text om det vi gjort. Men det är Restylane och Botox som Jennie behandlar mig med och är ni nyfikna, in och läs mitt förra inlägg! <3

Jennies instagram: @jjestheticclinic

Löfvingklinikens instagram: @lofvingkliniken

Här hittar ni till deras hemsida:
www.lofvingkliniken.se

Man kan aldrig upprepa nedanstående för många gånger:

Som många av er vet så håller jag mig till en hälsosam och väl genomtänkt kost i det stora hela. Jag älskar fräschören i rena råvaror och tycker verkligen om min livsstil. Därför känner jag mig extremt bortskämt för tillfället som har Sebastian hemma då hans kunskaper, och kreativa tänk, verkligen förgyller min tillvaro med sina ideér om vad man kan laga till av de begränsade råvaror jag ofta rör mig mellan under tider av en striktare kosthållning.

Han åkte iväg och tränade förra veckan och gav mig uppgiften att handla de råvaror jag kan äta enligt min plan under tiden. Jag gillar att röra mig med råvaror som är enkla att få tag på i vilken butik som helst och när jag väl kom hem kände jag att det kanske var lite väl trista råvaror jag hade fått med mig egentligen. Väl hemma från löpträningen började Sebastian laga till dessa tre rätter spontant efter det jag hade köpt och fascinerat ställde han fram dem en efter en. Jag hade aldrig ens tänkt tanken att använda det som låg på bordet på liknande sätt och det blev en riktigt rolig 3-rätters, som dessutom var väldigt tilltalande för ögat att se. För Sebastian var min fascination nog lite förvånande då han själv såg sett som någonting han slängde ihop på nolltid i farten fortfarande iklädd träningskläder men jag såg det som någonting riktigt fantastiskt. Att ta det "tråkiga" bordet med inköpen och förvandla det till något helt otippat och vackert är för mig som ätit grå gröt otaliga kvällar mer uppskattat än han någonsin kommer förstå. <3

Nu är kanske inte ni så intresserade av mer text just idag men jag tänker att ni kan få ta det av Sebastians spontana middag hr nedan. Verkar orättvist om jag är den enda som får smaka och testa detta. Bra fetter, bra innehåll och riktigt trevlig mat i vardagen.

Ett tips från mig är också att kika in på Sebastians blogg här: http://sebpettersson.se

Massa tips om träningsupplägg, kost samt kocklandslaget och deras väg mot VM i November.

Nedan ser ni råvarorna han fick klura ut en middag på. Det som adderades var en Barebells Hazelnut som han hade hemma.

Salladswrap med kantarellcreme och lök
Du behöver: Romansallad, rödlök, salladslök, rädisor, kantareller, vatten, light creme fraiche, salt, peppar

Kantarellcreme
Du behöver
-Kantareller
-Vatten
-Light creme fraiche
-Salt
-Svartpeppar

1. Rensa kantarellrerna från smuts och liknande.
2. Mixa dem tillsammans med lite vatten i en blender, tills krämen är så gott som slät
3. Vänd försiktigt i creme fraiche
4. Smaka av med salt och peppar

När ovanstående är klart gör du följande:
-Plocka romansalladsbladen styckvis och knäck dem försiktigt i mitten
-Placera en rejäl klick kantarellcreme i mitten av bladet
-Toppa med hackad rödlök, hackad salladslök och skivade rädisor

Toast med grillad sallad, avocadoröra och quornfärs
Du behöver: Surdegsbröd, avocado, olivolja, lime, koriander, gem-sallad, quornfärs, vatten, salt, peppar, vitlökspulver

Grillad sallad
Grilla salladen genom att sätta en stekpanna på högsta värmen och låt den bli riktigt varm.
Klyv salladen på mitten och skölj i kallt vatten.
Stek salladen på inner-sidan tills den har fått riktigt mycket färg och blivit mjuk genom hela.

Avocadoröra
Dela avocadon på mitten och ta ut innehållet. Vispa till en någorlunda slät kräm. Ha i lite limejuice, olivolja och hackad koriander. Smaka av med salt och peppar

Quornfärs
Stek quornfärs på medel värme i en panna. Addera lite vatten då och då om den börjar bli för torr. Smaka av med salt, peppar och vitlökspulver

När ovanstående är klart gör du följande::
-Skiva och rosta brödet, torrt i en panna
-Bre ut ett tjockt lager av avocadoröran i botten av brödet
-Lägg på en stor skopa färs
-Placera den grillade salladen på toppen
-Rippla lite limejuice över hela mackan

Hasselnötskvarg med mango och tomat
Du behöver: Kvarg, Barebells Hazelnut Creme, mango, tomat, citron

Hasselnötskvarg
Blanda försiktigt kvarg tillsammans med Barebells Hazelnut Creme till önskad smak

Tomatmarinad
Mixa tomaterna tillsammans med citronjuice i en blender. Addera lite honung eller liknande sötning om så önskas

När ovanstående är klart gör du följande:
Bita mangon i små bitar och marinera tillsammans med tomaterna
Placera en klick hasselnötskvarg i en skål tillsammans med mangon och tomaterna.

Om ni tyckte om detta inlägget så får ni mer än gärna dela det på era sociala forum så det blir fler framöver! <3

Varför ska det vara så förbannat svårt att ge sig själv lite cred?

Varför kan man inte bara vara nöjd och ge sig själv den där jäkla välbehövliga klappen på axeln när man behöver det som mest?

Vi har alla våra höga berg och djupa dalar. Vissa av oss visar det så snart procenten i lutning ökar medans andra sväljer hårt och håller andan tills nedförsbacken förhoppningsvis kommer.

Vi är alla olika men frågan verkar kvarstå, är vi någonsin tillräckligt bra för oss själva och varför är det så svårt att se sin egen helhet?

Det spelar ingen roll om det gäller dig eller mig. Jag skulle vilja säga att jag lärt mig att ge känslan av otillräcklighet världens hårdaste tackling så snart den dyker upp i min närvaro. Det har dock tagit tid och tålamod att lära sig hantera och inget system är vattentätt. Jag trillar fortfarande dit när jag inte är vaksam på mina egna tankar och med en hög ambitionsnivå, tror jag aldrig att man kan sluta vara vaksam på hur man beter sig mot sig själv.

Det är alltid en speciell upplevelse att möta sig själv för att försöka upptäcka och kartlägga sina brister men det är värt varje försök utan tvekan. Jag har spenderat åtskilliga timmar åt att möta mina demoner. Det är en extremt tungt, och i många fall ångestframkallande, att inse sina svagheter rent mentalt. Det är dock det enda sättet att ta sig framåt och när man väl mött sina inre demoner blir de inte lika skrämmande, jag lovar.

Jag har sedan jag verkligen mötte mig själv på allvar märkt att jag har slutat projicera mina svagheter på andra och annat. Ingen av oss är perfekt och vi alla vet om det.Det är dock extremt mycket enklare att blunda för sina egna svagheter och skylla på omständigheter och situationer.

Är det inte eget ansvar behöver man ju inte hantera det eller hur var det nu?

Min största demon att hantera, som tidigare nämnt, är mitt behov av att alltid visa mig duktig på allt. Jag har ett outtalat krav på mig själv att alltid vara i toppen, jobba mest och hårdast samt leverera utöver förväntan. Löser jag inte det så är jag aldrig nöjd av egen insats och detta har varit till min fördel i de flesta fall. Tills jag adderade mer och mer projekt och det blev omöjligt att ge 180 % på alla samtidigt.

Det var någonstans där jag var tvungen att facea mig själv. Varför? För att överleva och inte bränna ut mig själv totalt.

Jag har tvingats inse att jag har en viss mängd av energi att fördela på de olika delarna i livet. Hur jag än vrider och vänder på det så kan jag aldrig öka det maximum som ligger i potten, det är den mängd det är. Därför blir det ohållbart att lägga sig orimligt högt på alla projekt och delar i livet samtidigt.

Jag försökte under en period då jag ville leverera 180 procent på alla plan. På jobbet, under min utbildning, i min träning, i mitt sociala liv gällande vänner och familj osv. Detta resulterade inte i någonting annat än att jag inte hann med, gick runt med en konstant känsla av otillräcklighet samt var så extremt stressad dygnet runt, alla dagar i veckan. Ju mer jag gasade på ett område, desto mer ångest fick jag över känslan att jag låg efter på något annat håll och att släcka bränder blev min specialitet. Inte rent praktiskt, utan jag släckte bränder i mitt eget psyke då jag knatade runt som i en dimma med känslan av att jag inte var tillräckligt effektiv eller bra på någonting av det jag tog mig för.

Detta inträffade inte direkt, ett tag gick jag linbana mellan de olika delarna och levererade med högsta betyg på allt. Det är dock inget hållbart system då energin man lånar snart inte är till salu längre och då jag aldrig hade tid att andas ut mellan projekten så kunde de resurserna aldrig heller fyllas på eller laddas.

Ju mer jag försökte leva upp till mina alldeles för högt satta mål, desto mer otillräcklig kände jag mig. Det var någonstans där jag blev tvingad att stanna upp och reflektera. Jag är tacksamt nog den typen av person som utmanar mitt psyke och möter mig själv när jag märker att jag befinner mig på en plats där jag inte mår bra. Efter mycket funderande på balkongen i Eriksberg i Göteborg slog det mig att jag inte ens gav mig själv en schysst chans. Jag utsatte mig själv för en omöjlig ekvation dag in och dag ut där jag sen straffade mig själv med att släppa in den otillräckliga känslan av att jag inte löste det jag ville.

Det jag helt plötsligt insåg var att jag löste extremt mycket, och har löst mer än jag någonsin kunde önska egentligen. Jag var bara för upptagen med att blicka mot det som inte var perfektion att jag missade allt det jag faktiskt löste med bravur.

Man kan inte leverera 100 % på flera ställen samtidigt, det är helt omöjligt. Att bli bra på saker kräver fullt engagemang och fullt fokus. Då jag ofta har det som mål så behöver jag därför prioritera vad jag ska utvecklas i under den perioden det gäller och snarare vara jäkligt stolt över mig själv om jag löser att hålla andra delar på en medelnivå under tiden. Bara det är ett jäkla pusslande och en stor utmaning, någonting som jag aldrig insett tidigare.

Så låt oss säga att jag vill utöka och utveckla mot företag, steppa upp mitt game med träningen, äta optimalt utefter mina utsatta mål, vara närvarande socialt för vänner samt familj, utveckla mitt tävlingsteam, föreläsa, instagramma med ett mer intressant innehåll, blogga samt återhämta mig tillräckligt för att ta hand om min hjärna samt prioritera sömn så kan vi alla inse att det måste periodiseras om det ens ska fungera utan att jag hamnar under köksbordet i fosterställning.

Om jag lägger extra energi samt fokus på någon, eller i bästa fall några av delarna, så kommer jag få vara stolt över att hålla de andra flytande under den fasen. Men jag kommer inte vara bäst på allt samtidigt, det har tagit jäkligt många år av en otillräcklig känsla innan jag accepterat detta med ro dock. Nu, tänker jag såhär:

Ja absolut, jag kanske inte hinner träna eller äta exakt som jag hade tänkt mig men vad är det som orsakat det? Knappast min oförmåga att vilja, dålig karaktär eller lathet. Jag gör mitt bästa hela tiden och det är inte alltid prio. Mitt bästa är ibland att göra det så gott jag kan efter förutsättningar och omständigheter. Då jag inte är en person som sitter hemma och bara struntar i det så kan jag heller inte skuldbelägga mig som att så är fallet.

Jag ser det så väl, genom många av mina fantastiska klienter, att nästan alla missar vad de gör bra för att de dömer sig själva för det de inte hann med. Det behöver inte ens vara dåligt gjort, det kan vara så enkelt som att 3 pass av 4 inte blev av, att en lunch i veckan blev annat än planerat eller att passet blev kortare så att det känns sämre än förväntat. Men vad var utgångsläget? Alla förbättringar är bra och förmodligen så har de löst sin vardag med barnens glädje och välmående i första hand, levererat under en stressig vecka på arbetet eller haft mycket sociala aktiviteter där de gjort vänner och bekanta lyckliga. Då är det inte så konstigt att man fick justera lite på planen och vad gör det i den stora helheten?

Jag märker att träning, samt kosthållning, framkallar mycket ångest hos väldigt många och jag tänker skriva en hel del om det, på olika sätt, framöver. Det ska vara en del av livet och anpassas efter välmående och hälsa, inte framkalla en känsla av otiiröcklighet när man inte löser att leva som en elitidrottare i kombination med familj, karriär och avkoppling. För just det sistnämnda behövs faktiskt ibland mer än vi tror.

Så det jag önskar av er är att ni reflekterar en stund, om ni inte hinner med det ni kanske önskar, vad hinner ni med? Vad löser ni och vad är ni faktiskt bra på? Många av oss glömmer, precis som det detta inlägget startade med, att ge oss själva en stor klapp på axeln över alt vi löser i en värld som ställer högre och högre krav samt snurrar snabbare och snabbare.

Vi är inga robotar, glöm inte det!

Det blev en lång text nu men jag kände att detta behövde lyftas. Jag har behövt en paus i skrivandet för att hitta tillbaka till tiden, samt suget, efter det. Precis som beskrivet ovan så har det inte funnits utrymme utan prestationsångest och krav förrän nu. Men mina vänner, nu är det dags att fortsätta. Hoppas ni kommer tycka om mina texter, mina träningsupplägg, matinspiration samt mycket mer!

Tack för att ni läser och välkomna tillbaka till min värld!

Here comes this weeks killer shoulder session! This was a real challenge so I hope you like it!

Your can find links to instruction videos below almost every exercise! Have fun and give this a try!

Shoulder session:

✖️Seated Dumbbell Shoulder Press
(6 sets of 12 reps-10 reps-8 reps -6 reps & a double dropset of 10-10)

https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-dumbbell-press

-Superset:
✖️Standing Military press
(4 sets of 12 reps)
https://www.bodybuilding.com/exercises/standing-military-press

✖️Side Lateral Raise
(4 sets of 12 reps)

https://www.bodybuilding.com/exercises/side-lateral-raise

-Superset:
✖️V-Raise with a rope (seen in the video on my insta post)
(4 sets of 10 reps, dropset the last set)

✖️Upright Barbell Row
(4 sets of 10 reps, dropset the last set)

https://www.bodybuilding.com/exercises/upright-barbell-row

✖️Cable Leaning side raise
(4 sets of 10-12 reps on each arm)

✖️Incline Bench Cable Reverse Fly
(4 sets of 12 reps, dropset the last set)

https://www.bodybuilding.com/exercises/reverse-flyes

✖️Bent Over Low-Pulley Side Lateral
(4 sets of 15 reps)

https://www.bodybuilding.com/exercises/bent-over-low-pulley-side-lateral

-Superset:
✖️Side Lateral Raise
(4 sets of 10)

https://www.bodybuilding.com/exercises/side-lateral-raise
✖️Front Dumbbell Raise
(4 sets to failure)

https://www.bodybuilding.com/exercises/front-dumbbell-raise

Jag tror att jag inte är den enda som har prestationskrav på mig själv som en extremt stor tillgång men även min största utmaningar.

Lite bättre, lite effektivare, lite mer påläst, lite starkare, lite mer multitaskande och lite mindre stressad. Så var det ju det där sistanämda då.. 

Jag älskar att utvecklas på alla plan och lever för att lära mig nya saker. Det i sig har jag inte problem med utan det ligger i det sistnämnda ovan. Att jag haft stora krav på mig själv att leverera på topp med varje boll jag har i luften SAMTIDIGT som jag inte ska vara stressad. Jag ska bara glida igenom mitt fullspäckade schema med ett lugnt leende likt en balanserad yogi och leverera på topp.

När jag känner stressen krypa sig inpå blir jag ännu mer stressad över att jag inte är tillräckligt effektiv eller välplanerad för att hålla den borta.

Summa summarum som jag oftast dragit i det scenariot; Jag måste alltså bli ännu bättre och effektivare.

Här ovan är det riktigt enkelt att cirkeln sluts och att man likt en hamster hamnar i ett hjul av prestationsångest.
Stressen stegrar sig smygande och därigenom levererar man successivt sämre istället. Mer ångest, mer orimliga krav.

Jag har i tidigare perioder ställt krav på mig själv som att jag tror att det är en dator jag arbetar med.
Det är väl bara att bestämma sig och uppdatera processorn så löser det sig. Så är ju dock inte fallet.

Är det någonting jag har lärt mig så är det att man inte kan leverera på 180 % samtidigt i allt. Det är, rent tidsmässigt samt energimässigt, en ekvation som inte går ihop.

Dels går det inte att utöka timmarna på dygnet och energikontot vi alla innehar är även det begränsat. Vi är inte skapta för att ligga i 180 km/h konstant.

Jag har extremt många bollar i luften, höga krav på mig själv och är van vid att leverera på den nivån jag sätter i slutändan. Jag har successivt adderat fler bollar i luften och därför reflekterat mycket över vad som tar energi och vad som ger energi. Jag har alltså skaffat mig ett mentalt bankkonto energimässigt samt tidsmässigt så att säga. För mig har det varit enda sättet för att väga vad som är prioritering mot vad det ger tillbaka.

Jag ser mig själv som högpresterande, men jag har vant mig vid att vara okej med att inte alltid kunna vara det. Det är alltså inget lat val som jag tänker straffa mig själv med utan snarare så att högsta prio inte ligger på allt samtidigt.
De dagarna eller veckorna levererar på 100 % i ett område, exempelvis arbete, träning, studier, vänner, familj osv, kanske jag ligger på 50 % av min kapacitet i ett annat område. Sen i nästa period, lång eller kort, ligger jag högre samt lägre vid en annan fördelning.
Jag gör mitt bästa och gör det i sin HELHET jäkligt bra, då behöver jag inte klanka ner på detaljer på procentnivå. Ofta är vi mästare på att placera olika delar i livet i separerade fack och hur bra det då än går i sin helhet så kan missnöjet, över att ett fack inte hinns med på den nivån man önskar just då, skapa en negativ känsla över allting. Extremt orättvist om du frågar mig.

Detta sättet att se på det, som en helhet, är någonting jag alltid förmedlar till mina klienter och det som håller min prestationsångest under totalt schack. Livet är en helhet, och det handlar om att behandla sig själv som en människa och inte förvänta sig en robot. ❤️

När man pratar om att gå ner i fettprocent eller tappa vikt så är det nästan alltid vilken typ av cardio som maximerar förbränning, att styrketräning bränner mycket, hur ofta man ska äta för en högre förbränning eller vilka råvaror som förhöjer förbränningen som är i fokus. Även om inte alla är experter på just träning och fettförbränning så kan de allra flesta av oss med intresse för just detta, eller människor som vill gå ner i vikt generellt, nämna några faktorer inom ovannämnda områden som de har läst, hört eller vet. Har jag fel?

Givetvis är mat, näringsintag och träning essentiella delar av ett mer definierad och vältränat yttre MEN en stor faktor som nästan alltid utelämnas är hur viktig sömnen är som faktor för samma mål.

Innan jag började tävla, och därigenom nördigt begrava mig i fakta i att optimera alla faktorer som påverkar min kropp till att uppnå min önskade tävlingsform, så hade jag sagt att sömnen är viktig för återhämtningen och att den inte går att ta igen retroaktivt. Följdfrågan hur den påverkar återhämtningen hade jag inte kunnat utveckla.

Det känns ju lite som att man fokuserar mer på det saker man utför när man är vaken för att det är medvetna val som påverkar framgången och utvecklingen så när man väl uthärdat alla frestelser och somnat, då borde man ju vara i säker hamn för att inte göra någonting som saboterar utvecklingen och viktminskningen. Eller?

Det är ju dock tyvärr inte svårare än att det handlar om kvaliteten och kvantiteten på den sömnen du får som spelar större roll än de flesta av oss är medvetna om. Jag hör ofta människor säga att de jobbar på att få bättre disciplin och motstå godsaker, äta oftare och mer regelbundet och träna mer kontinuerligt. Jag har nog sällan hört någon, förutom enstaka tävlande atleter på elitnivå, säga att jag måste bli bättre på att sova.

Sova kan man göra när man är klar med livet? Det är tyvärr inte så enkelt och risken är att man kämpar på så extremt mycket med alla andra faktorer men tillslut sätter man krokben för sig själv utan att ens veta om det.

En av de största problemen som följer av sömnbrist är förhöjda nivåer av stresshormonet kortisol under dagen. Att gå på diet sätter kroppen i ett stressat läge då den tror att den behöver försvara sig själv mot en attack som det faktiskt innebär att gå på ett underskott och samtidigt träna. Kroppen får mindre kalorier än den egentligen behöver för att fungera och därför sätter den igång sitt försvar. Det ultimata är ju att kalorier in och ut matchar varandra vilket inte blir i detta fallet. Det kortisol då gör är att det bryter ner muskelvävnad och dessutom gör att kroppen drar på sig vätska (som försvar). Därför är det önskvärt att undvika ytterligare faktorer som förhöjer kroppens nivåer av kortisol och sömnbrist är alltså en stor faktor. Det finns ytterligare faktorer men för att inte skriva för långt så startar vi med denna.

Så ett tips är att inte glömma bort hur viktig sömnen är om man vill komma i bättre form, vad det nu än innebär eftersom det är individuellt, och om man tänker efter så borde väl det vara det mest bekväma sättet att maximera sin träning och sina resultat på? Jag tror att många kan känna igen sig i att prestationen under träningar som föregåtts av dålig sömn oftast upplevs som tunga och det är ju inte riktigt schyst mot sig själv att starta ett pass med sämre förutsättning än man behöver?

Jag brukar lägga bort min telefon och stänga av tv/netflix för att sedan läsa några sidor i valfri bok. Jag lär mig något nytt av det och blir sömnig så win-win? Att föredra är att undvika koffein och socker sent på kvällen och istället avsluta med ett kvällsmål innehållande majoritet protein av något slag. Mina favoriter är omelett med ett ägg och 150 gram äggvita med kryddor och tomat eller kvarg/kasein.

Regelbunden sömn har verkligen förbättrat mina resultat så om ni inte har det i åtanke, addera det till faktorerna som ni behöver för att uppnå era önskade resultat och mål.

Jag försöker hålla mig till 7-8 timmar av sömn varje natt för att få tillräckligt med djupsömn och kvalitativ sömn. Att inte hålla mig vaken underlättar dessutom infallen att äta onyttigt sent på kvällen och det har hjälpt mig enormt mycket

För att jag ska klara av att hålla min kostplanering under veckorna så krävs förberedelser. Gärna enkla sådana då jag inte är ett fan av att stå i köket mer än jag måste, om det inte är lördagsmiddag som lagas då givetvis. Men när jag ska förbereda mina matlådor så har jag egentligen enkelhet, kvantitet och god smak som kriterier för det jag väljer. Proteinkällan jag lagar får gärna vara möjlig att variera med olika kolhydratskällor, alternativt en sallad, också och därav är detta långkoket en av mina favoriter. Jag äter det tillsammans med ris, i wraps, i salladswraps, med potatis, med en större sallad osv. Galet trevlig mat att äta på helgen dessutom. Den långa koktiden gör att det är mört och välsmakande då alla kryddor verkligen kommer till sin rätt.

Jag lagar detta under såväl dieter som i vardagslivet. Enkelt, smidigt och supergott. Mitt val av kött blir i detta fallet fransyska då det är så pass fettsnålt som jag önskar, men det går givetvis att tillaga med högrev, vegetariska alternativ osv också. Jag varierar min mat för tillfället, jag skulle säga att det är lika delar växtbaserat som animaliskt. Men idag blir det mitt enkla recept på pulled beef som följer nedan. Idag valde jag en färdig, ekologisk, salt- och sockerfri, kryddmix för att förenkla receptet. Annars brukar jag freestyle lite mer. Jag gör oftast 2 kg när jag ändå är igång så det räcker ett tag. det blir ca 16 portioner till mig ( 120 g per mål)

Ingredienser:

ca 2 kg Fransyska (putsad)

2 pkt Spicemaster Chili Con Carne Kryddmix

1 msk Chili flakes

ca 1 liter Vatten (så att innehållet täcks)

3-4 msk Touch of Taste Oxfond

1 gul Lök

1 Vitlök

Salt

Kanelstång (kan uteslutas)

Gör såhär:

Putsa och tärna fransyskan i ca 3 cm stora bitar. Bryn i panna (jag använder inget fett i min).

Lägg ner bitarna i en stor kastrull. Skiva lök och vitlök och lägg i. Addera alla kryddor, vatten, buljong & ev kanelstång.

Koka upp och låt sedan småputtra under lock på låg värme i 6-7 timmar. Köttet skall falla isär när det är klart.

Idag äter jag detta tillsammans med ris, grönsallad, mini crème fraîche och färsk koriander. Extremt trevligt!

Jag brukar göra detta under förmiddagar på helgen när jag vet att jag ändå skall vara hemma.

Tar sin tid men själva förberedelsen är enkelt och man kan göra annat medans det kokar ihop. Doften som sprider sig i hemmet är magisk och det är så underbart gott att ha i matlådor.

Jag tänkte tipsa er om någonting som jag själv har missat, märkligt nog. Ni som följer mig på instagram har nog sett mina tips om Villa Belparc men jag tänkte även att det förtjänar ett eget inlägg här.

Jag har varit hos Villa Belparc på julbord och även under somrarna när man haft vägarna förbi Slottskogen. Vad jag inte visste dock var att det är öppet året runt här med fantastiskt god mat frå och även ett eget konditori.

Det jag verkligen tycker om här är att de bryr sig om råvaror in i minsta detalj och de har tänkt på flera detaljer i sin verksamhet. Dels finns det en tyst avdelning om man vill sätta sig i lugn och ro med en bok eller studier och det är även tillåtet att ha med sig sin hund in på en fika. Perfekt för mig som sällan rör mig utan Jools. Man kan även njuta av deras bistromeny om man är ute efter lunch eller liknande.

Det som överraskar mig mest är det egna konditoriet. Här hittas fantastiska konditorn Therese och det märks att hon verkligen brinner för sitt yrke. Det är ett hantverk som utförs här då produkterna bakas på plats och kvalitét prioriteras. Det är inte så ofta man hittar detta längre konditorimässigt på mindre ställen och jag är så glad att jag fick nys om att Villa Belparc erbjuder just detta.

Det erbjuds bakverk, småkakor, bakelser och det är ett klassiskt bageri med en hel del nytänk. Vad sägs om hemlagade semlor där mandelmassan är smaksatt med nougat & pekannötter? Brownie med kokostosca, kladdkaka med Valrhonachoklad eller Villans karamelliserade äppelpaj med hemlagad vaniljsås? Jag tackar inte nej iallafall.

Therese har varit här sedan i november och jag är helt övertygad om att hon kommer sätta Villa Belparcs konditori på kartan genom sitt brinnande intresse för yrket.

Har ni inte kikat in här så är detta ett måste, ni kommer inte bli besvikna! Villa Belparc hittar ni i Slottskogen vid stora dammen. Hållplats med kollektivtrafik är Botaniska Trädgården.

Öppettider är Vardagar 11-17 & Helger 10-17.

Therese instagram hittar ni här:

@TESSINGTON11

VILLA BELPARC´s hemsida:

http://www.villabelparc.se

Instagram: @villabelparc

Jag tillhör dem som älskar fil, müsli, granola och allt däremellan. Jag har dock skeptiskt letat efter en variant som fungerar för mig när jag försöker vara lite mer aktsam med socker så bestämde mig för att lösa det på egen hand. Detta är en enkel och helt okonstlad müsli som jag äter under veckorna.
På helgerna äter vi oftast en längre och mysigare lördagsfrukost och då lägger jag lite mer kärlek och råvaror i min hemmagjorda granola. Men just under veckodagarna kör jag denna.

Jag är inte alltid sugen på lagad mat vid flera tillfällen på dagen och då är detta en snabb lösning som funkar för mig. Som t.ex nu ca en timma innan jag ska till gymmet så tar jag 250 g naturell kvarg, 3/4-1 dl hemmagjord müsli, ca 100 g bär och Önos Lågkcalsylt. Super i farten och galet gott Detta kan även ersätta min vanliga grötfrukost ibland när jag vill ha lite variation.
Mellanmålen blir simpla med 150-200 g kvarg, lite müsli samt bär. Detta är helt enkelt en simpel lösning som samtidigt är gott.


Snabbt & enkelt tips på nyttig Müsli.
2 dl Gyllenhammars Fiberhavregryn
2 dl Havregryn
0,5 dl Solroskärnor
1 dl Pumpakärnor
Nymald kardemumma & Kanel
Blanda och bred ut på plåt.
(Vill man ha den mer åt granolahållet kan man röra ner 1 dl vatten i blandningen innan man sprider ut det på plåten)

Detta rostar jag på en plåt i ugnen på ca 225 grader i 15-20 min eller tills allting har rostats och fått färg. Jag rör om när ca halva tiden har gått och håller lite koll i slutet så att det inte bränns.

Busenkelt eller hur!

God morgon!

Jag tänker att det kanske kan bra tajming med starten av veckan att gå in på detta med motivation.

Det verkar som att många tror att jag alltid är motiverad till att sköta min kost och min träning utan minsta lockelse till den mörka sidan där godis och inaktivitet håller hus. Stämmer detta? Nej, givetvis inte.

Jag älskar, tyvärr, allting som har med socker och bakverk att göra och måste hela tiden aktivt väl bort det. Det omringar mig och oss alla från alla håll och kanter. Dels genom reklamen vi konstant nås av där välmående ofta kopplas samman med mindre nyttiga val. Dels när vi handlar pga affärernas smarta system där vi hela tiden lotsas mot onyttigheter och dels för att nästan alla sociala aktiviteter innefattar stillasittande och mat/fika/bakelser/godis osv. Jag tror inte ens det går att leva helt skild mot konstanta lockelser. Däremot går det att vara medveten om det och göra aktiva val så att man tillslut av vana väljer det mest vettiga alternativet.

Med det ovan sagt kan det kanske verka som att jag offrar mina cravings för att äta nyttigt. Jag ser det dock inte så. Jag älskar nyttig och hälsosam mat samt hur jag mår av att välja just den. Det betyder inte att jag hatar onyttiga alternativ för det vilket många verkar tro. Däremot ogillar jag hur det får mig att må, hur slö och trött samt orolig i kroppen det genererar. Nu när jag vant mig vid hur jag mår av hälsosamma val så väljer jag det i första hand, dock inte alltid. Jag trillar också dit ibland men då är det bara att fortsätta efter och inte gräva ner sig i att man inte är perfekt. Det är ingen av oss.

Det är likadant med träningen. Jag är på min utbildning 06/07-14/15 under vardagarna och sedan behöver jag utöver det lägga ca 5 h på mitt företag. Jag går upp så att jag hinner med en morgonpromenad med hunden dessutom så det blir extremt tidiga mornar. Jag har inga problem med att gå upp oftast, i vissa fall är det tungt givetvis, så där ligger inte min största utmaning. Men då jag har extremt mycket att göra så är man med handen på hjärtat inte alltid helt supermotiverad till att gå till gymmet i tillägg 5-6 dagar i veckan. Soffan lockar extremt ofta, framförallt nu när det är mörka och kalla tider.

Jag har ju däremot bestämt mig för att jag ska träna, det får mig att må bra och bli piggare, då det är en aktivitet jag behöver för att fungera som människa. Samma med kosten, jag har bestämt mig för att jag vill äta nyttigt majoriteten av tiden för det för mig att må bra. Om jag inte mår bra så blir jag inte högpresterande utan snarare helt tvärtom.

Hur löser jag då detta?

Jo, jag har kartlagt mina största fällor för att inte kunna genomföra min plan. Jag tror att det är viktigt att möta sig själv och vara helt ärlig i dialog med sig själv. Mina fallgropar kan nog många känna igen sig i och därför tänkte jag lista dem nedan samt hur jag gör för att undvika dem:

1. Jag måste träna direkt efter jobbet annars blir det kanske ingenting. Vet jag att jag är trött, kommer hem och börjar sega så hittar min hjärna på 100 ursäkter till varför jag ska ta det imorgon istället. Jag är inte mer än människa jag heller. När jag väl kommer igång med träningen så fullkomligt ÄLSKAR jag det. Men att ta sig dit, där är ibland problemet. Så jag packar med mig mina träningskläder och tar det på vägen hem. Det fungerar alltid för min del. Ett tag tränade jag på morgonen, också helt super för att hinna med. Jag ångrar mig aldrig när jag väl kommit till gymmet och satt igång utan det är de passen jag känner mig bättre än någonsin för att jag faktiskt kom dit även om det var segstartat.

2. Kosten. Jag är en sådan person som kan äta minimalt med mat under hela dagen, för att sedan gå bananas på kvällen. Detta inträffar med alla sannolikhet när jag inte har en plan. Det har jag alltid av den anledningen nuförtiden. Om jag har med mig mina matlådor och följer planen, så är jag inte lika tom och hungrig på kvällen. Då får jag ett helt annat flow på dagen och energin är mer stabil. Bara för att jag kan hoppa över mål på dagen och äta mer på kvällen så betyder inte det att det är ett bra upplägg. Jag känner av hur mycket mer välmående jag är med ett stabilt blodsocker och det speglar även mina resultat under träningspassen. Det roliga är att så snart jag har en dag där jag "inte haft tid" med foodprep så händer detta typ alltid. Helt sjukt egentligen hur lätt man kan hamna i gamla vanor om man inte aktivt är medveten. Jag ser mat som energi och därför behöver jag den kontinuerlig under dagen, inte precis innan jag ska befinna mig i ett vågrätt läge i 7 timmar. Så, planering är a och o, gör det till en utmaning att lösa det smidigt så att resten av vardagen blir enklare. När man ser det på det sättet istället för någonting tråkigt så lovar jag er att det blir roligare.

3. Jag har köpt konceptet med att man inte altid är motiverad, det kommer och går. Därför känner jag inte efter längre på samma sätt som för ett par år sedan. Att vänta på att motivationen bara skall dyka upp varje morgon, och året runt, är som att man väntade på att bara vakna upp och veta vad man ville bli när man blev stor som yngre. Det är ganska långsökt. Däremot motiverar målet mig till att inse att jag kommer ha bra och dåliga dagar och därför inte tänka efter så mycket. En plan är till för att följas och den fokuserar jag på.

4. Jag är en person som oftast har bråttom. Allting ska hända NU, inte om ett par månader. Snabba resultat lockar oss alla men när man väl har insett att de inte är hållbara så försvinner det fokuset, iallafall för mig. Förändring tar tid och det finns en anledning till att uttrycket "Easy come, easy go" existerar. Förr tappade jag fokus om jag inte fick snabba resultat, nu ser jag det mer som en helhet. En hälsosamt och aktiv livsstil är hållbar livet ut, en snabb förändring håller sällan i längden. Tror vi alla har erfarenhet av den typen av dieter. Jag har fortfarande bråttom med mycket, dock inte med min kropp eller min själ. Det tar tid att må bra och det måste det få göra. Man måste få göra misstag, lära sig längs vägen och hitta sitt sätt att leva på. Det som gör mig så lycklig i dagsläget är mitt sätt att se på mig själv. Jag är inget 8-veckors projekt länge, jag har inga jeans som jag kämpar för att ta mig i igen. Jag är välmående för att jag lever som jag önskar och jag väljer det måendet först i alla aspekter. Den maten jag mår bra av, den träningen som genererar positivitet när den är gjort, vilan som behövs och de sociala aktiviteterna som är viktiga. När man inser att det är välmåendet som är fokus, så kommer resultatet och glädjen. Det kan man inte ha bråttom med. Alla förändringar kräver sin tid, vi har förståelse för det i uppbrott och relationer men inte när det kommer till livsstilsförändring. Det behöver många av oss ändra på för vi är inte mer än människor. Och tur är väl det! <3

Fundera lite, vad är dina fallgropar och hur hanterar du dem? Kan det bli ännu enklare?

Nu, måndag är här och jag önskar er en fantastisk start på veckan!

Hej härliga ni!

Äntligen helg och jag hoppas att ni får koppla av och även ha en riktigt mysig helg!

Jag tänkte lägga in ett snabbt tips på vad jag kommer tillaga imorgon efter att ha blivit bjuden på det för några veckor sedan. Mexikansk tacogryta med Quinoa! Så galet gott och riktigt roligt med en variation på tacos!

Detta går även att tillaga utan crockpot i en gryta och jag byter ut osten mot en lättare variant. Det som blir över sparar jag och äter i salladswraps som mindre mål under veckan

Tack @Lilyilly för bilderna & receptet! Så gott

Länk nedan:

http://nouw.com/lilyilly/snowday-och-mexikansk-gryta-33034800

Det är märkligt hur man förändras med vanor. Jag trodde aldrig att jag skulle bli den som älskar tystnaden och lugnet av tidig morgon. Jag har blivit en sån riktigt irriterande människa som påstår att det är underbart att gå upp, märkligt om du frågar mins nära och kära men chockerande saker kan hända om man är envis nog haha.
Jag har alltid varit en extremt morgontrött person som älskat att sova länge och trodde det skulle hålla i sig hela livet, man är ju antingen eller sägs det. Men som med så mycket annat som sägs så verkar inte detta stämma heller Vi är alla vanemänniskor och det man gör, trivs man med eller tycker bäst om.
Absolut, jag har ingenting emot en sovmorgon och tackar absolut inte nej till det när tillfälle finns. Men det är ingen vana jag alltid hade trivts med. Jag har lärt mig, senaste 5 åren, att uppskatta en tidig morgon.
Morgonpromenaderna med hunden ligger mig varmt om hjärtat. Det är som att Göteborg sover och man får andas in luften och lugnet innan alla stressade själar vaknar till liv. För mig är det njutning för själen även om klockans alarm avbryter nattens vila. Man måste lära sig se fördelarna med valen man VILL göra istället för hinder och därigenom uppskatta det.
Givetvis måste man se vilka utmaningar man måste lösa för att exempelvis komma upp på en liten promenad, men detta för att gå runt dem och vara förberedd på att övervinna sig själv, inte för att lägga ner ansträngningen för att det blir för svårt. En viss skillnad på hur man ser på saker helt enkelt

Nu är kylan är igång ställer jag inga orimliga krav på mig själv med promenader, men hunden måste gå och 10 minuter kan räcka för oss båda. Då hinner man vakna till liv och andas in dagen innan det drar igång med stormsteg. Annars ligger mina promenader på 20-40 minuter beroende på vad jag känner för. Jag älskar detta sättet att komma igång för både kropp och själ, det är någonting som jag lärt mig att verkligen tycka om på allvar. Inget tvång, bara fritt val.

Fredag idag, bara att köra igång och sen helg. För mig som utbildar mig till konditor/bagare på heltid, arbetar med mitt företag inom hälso- samt livsstilscosching samt tävlingscoaching, planerar föreläsningar och tränar så är det riktigt välkommet med lite lugnare tempo i två dagar Hoppas ni får en fin dag!

Så var det den där känslan som vi är många som upplever efter vår avslutade tävling, framförallt den första när man kanske inte riktigt vet vad som väntar.

Alla dessa strikta måltider och regler som man levt efter för att uppnå den tävlingsformen som vi så hårt kämpar för. Alla rena mål med kyckling, ris, äggvita och havregryn eller liknande, alla cardiopass, poseringstimmar i gruppträningssalen, all hunger och trötthet som man förtryckt och nu när allting på scenen är avklarat, vad händer då?

Dessvärre är svaret hetsätning i många fall där påfrestningarna på kroppens system ör någonting som många verkar vara helt omedvetna om.

Så varför är det då så viktigt att ha lite koll på den där tiden efteråt? Jo, om du inte vill förstöra din ämnesomsättning i månader eller år genom att stöka för mycket med exempelvis insulin eller sköldkörteln så tänkte jag dela med mig av lite fakta samt tips på hur du ska kunna försöka hålla allting under kontroll och successivt vänja kroppen vid en ökning av såväl kalorier som variationen av livsmedel. Vi har nu konstaterat att hungern får man leva med och försöka mentalt hålla i schack, men vad kan hända om man inte lyckas så bra med just denna extremt krävande uppgift?

Jag lyfte det en hel del i gårdagens inlägg men ämnet är så pass brett och viktigt att det får ta sin tid och plats denna veckan.

Under en diet så kämpar organ och hormoner dubbla skift med att hålla kroppen igång och detta är som man säkert förstår inte speciellt snällt mot kroppen under långa perioder. Allting är extremt ansträngt och det sista vi borde vilja göra efter en avslutad diet är väl att "misshandla" vårt inre ännu mer? I absoluta fokus borde det finnas att låta kroppen i schysst tempo vänja sig vid kaloriökningar, aktivitetssänkningar samt att mata den med näringsrik mat av exempelvis protein, grönsaker, bär samt bra kolhydrater för att hjälpa den med den reparerande fasen som en avslutad diet faktiskt bör påbörja.

Men hur blir det ofta i praxis? Eftersom man levt på så kalorifattig samt socker- och fettsnål mat under en tävlingsdiet så är det ofta just detta som snurrar mest i huvudet när kroppen vill gå upp i vikt.

Det är ,vad jag tror, dessutom ihopkopplat med att vi genom ett invant beteende sedan barnsben blivit belönade med socker och fetare mat i form av godis osv, när helgen kommit eller vi gjort något bra. Godis=välmående för många och det är kopplat i vår hypofys (i hjärnan) som genom att utsöndra signaler till kroppen får oss att nästan bli euforiska av känslan när man ätit mycket av detta.
Det blir som ett beroende och efter en lång tid av diet, som ofta kan ge en deppig och trött känsla generellt och i slutet, så blir sockerkickarna en typ av självmedicinering som kan vara svårt att hålla sig ifrån.

Många som jag har pratat med äter helt fritt i ca 2 dagar efter avslutad tävling, sedan i någon sorts panik av att tappa formen så försöker man efter 2 dagar att hoppa på sin tävlingsdiet man hade veckan innan igen. Problemet är bara att efter 2-3 dagar av detta så orkar inte kroppen, som förmodligen redan har utmattningssyndrom, med detta längre och då slutar det i hetsätning av något slag och så fastnar man i denna cirkeln.

Helt plötsligt är tanken om att finna balans som bortblåst och man har nästan skapat sig en ätstörning istället med jojo-dietande och konstant dåligt samvete som ett överhängande mörkt moln.

Rent fysiskt så är som tidigare nämnt alla system under en extrem belastning från dieten så all vidare påfrestning är att leka med elden. När man hetsäter så påfrestas framförallt hormonsystemen såsom insulin, sköldkörtel och seretoninnivåer.

Insulinnivåerna skjuter i höjden genom de extremt höga nivåerna av kolhydrater som finns tillgängligt helt plötsligt. Insulin är extremt kraftfullt och det kan ta månader, även år, för minsta lilla rubbning att komma i balans igen. När insulin väl har kopplat ihop sig med cellen så kommer det agera som en dammsugare som suger åt sig allting ut ur blodet. Mer insulin resulterar i mer oönskat som sugs in i cellen och då är det inte bara protein utan socker och fett kommer att haka på in i celler med. Detta är en av de konsekvenser som följer eftersom insulin är medspelare i många hormonella förändringar. Vi nöjer oss med den nämnda här dock, det borde räcka till en extra eftertanke.

Sköldkörteln( den fjärilsformsde körteln som enkelt förklarat sitter bakom adamsäpplet på en man) kommer också att påverkas av hetsätning och försämras, eller i värsta fall helt förstöra ämnesomsättningen, om man inte tänker sig för. Exakt hur får ett eget inlägg eftersom insulin fick mer plats här.


Innan en planerad tävling så håller man sig ofta till kost till punkt och pricka för att man vet att dieten inte kommer att fungera annars då man sitter med mer fakta kring den biten i handen.

Efteråt är dock kunskapen ofta begränsad och vad ska då motivera en att tänka efter och planera när man inte vet varför? Just därför försöket jag lyfta lite av detta åt gången.

Det finns en risk att lyckan av att man klarade prestationen med att ta sig i tävlingsform annars förstörs av all problematik man kan dra på sig i efterhand. Det är det inte värt även om själva dieten är en extrem utmaning att lösa i sig. Därför tycker jag det är synd att det hela kanske ska sluta i en ångestcirkel där ens egna kropp helt plötsligt inte känns hemma längre.

Även om jag inte har facit alls, eller ens i närheten så vill jag ge lite tips om hur jag tänker för att hålla kroppen så välmående som möjligt efter en diet.

1. Planera innan. Var medveten om att att tävling i kroppsbyggning bör vara för att man gillar utmaningen och upplevelsen i själva processen, inte för att man enbart ser tävlingen som viktig. Det är viktigt att det inte blir besatthet av passionen.

2. Var väl förberedd på att tävlingsformen enbart är för tävling och att den inte kommer gå att behålla för all evighet. Den ska vara som vassast på tävlingsdagen, annars är det att misshandla sig själv genom att inte låta kroppen vila och utvecklas i en off-season sen.

3. Jag brukar äta fritt i två dagar efter tävling. Dock hetsar jag inte i mig allt jag ser utan jag försöker njuta av det jag väljer att äta när jag väl gör det. Sen lägger jag på ca 200 kcal i veckan och sprider ut 2-3 fria mål med mat istället för att trycka i mig allt under en dag. Känns schystast mot kroppen att låta den successivt vänja sig istället för att skjuta alla värden i höjden och sen öka kortisol(stresshormonet) så att det stökar runt med ämnesomsättningen med.

4. Sätt nya mål direkt efter. Det kanske är att lyfta något specifikt, utveckla kroppkontrollen testa något nytt sätt att träna på, springa något lopp eller liknande. Då är det enklare att hålla motivationen och träningen igång efter avslutad satsning.

5. Jag skulle rekommendera att ta hjälp om man är osäker på hur man ska hantera situationen efter tävling. Det är en process som kräver mycket arbete mentalt och det är lika bra att var förberedd på detta. Har man hjälp av en coach så be om en plan och ett upplägg efter avslutad tävlingssatsning. Detta är lika viktigt, om inte viktigare, som själva dieten och bör tas på allvar för att landa på bästa sätt. Alternativt, om inte coachen erbjuder detta, är att ta hjälp av någon annan som arbetar aktivt med det mentala och är införstådd i processen av en tävlingsdiet. Viktigt är att vara förberedd och inte tro att svårigheter inte händer en själv. Det är mentalt utmanande att pendla i vikt och form och detta bör tas på största allvar.

6. Ju mer förberedd du är, desto bättre blir resan. Man lär sig extremt mycket genom att arbeta med sitt mentala och vara införstådd i hur kroppen fungerar. Detta är a och o för att lyckas bra i denna sporten. Var nyfiken och var inte rädd för att möta dig själv, svårigheter är till för att lösas ❤️

Hej alla underbara!

Galet vilken kickstart på denna veckan det blev idag. Trodde att jag skulle vara lite segstartad denna kyliga måndag men det blev helt tvärtom.

Jobb, utbildning, mer jobb samt ett riktigt bra benpass har jag lyckats få till och det kändes så bra att det blev ett långt pass idag. Jag brukar hålla mina till 6 övningar cirkus men får man feeling så kan man ju lika gärna passa på.

Tanken idag är inte att bli långrandig efter gårdagens längre inlägg så jag delar helt enkelt med mig av dagens benpass för de som vill testa.
Jag skriver passet på engelska så att alla mina följare kan läsa det, hoppas ni är okej med det. Klurar ni på ngn övning så skicka iväg en fråga till mig bara

Detta kommer garanterat kännas ordentligt imorgon när klockan ringer för promenad vid 05

Hoppas att ni har haft en grym start ni också! Nu kör vi!