RSS - xml

Kontrollerades senast: 2019-08-16 16:40:35

Blogg - Jonas Bergqvist

Välkommen till en vetenskaplig värld av evolutions- och funktionsmedicin. Jag erbjuder föreläsningar, konsultationer, läsvärda artiklar och digitala kurser inom kost, livsstil, träning och hälsa.

Funktionsmedicinskt angreppssätt vid klinisk depression

2017-05-23 14:00
Från Jonas Bergqvist
Syftet med nedan exempel är att ge exempel på hur den funktionsmedicinska arbetsmodellen kan ta sig an diagnosen klinisk depression. Innehållet på denna sida ska inte ses som medicinska råd. För att erhålla individuellt baserade råd vid klinisk depression hänvisas till sjukvården för behandling samt till en funktionsmedicinsk yrkesutövare för kompletterande råd. Skolmedicin och depressionSkolmedicinsk behandling består vid klinisk depression ofta av läkemedel (ofta SSRI-preparat), beteendeterapi och livsstilsförändringar. Läkemedel är såväl inom skolmedicinen som funktionsmedicinen motiverat i det akuta skedet och särskilt i allvarliga fall av depression. Vid lätt till måttlig depression och särskilt över tid har beteendeterapi och livsstilsförändringar stor betydelse för ett tillfrisknande.Funktionsmedicin och depressionDet funktionsmedicinska kunskapsområdet har potential att komplettera de råd som fås inom den traditionella skolmedicinen vid klinisk depression. Inom funktionsmedicinen betonas utöver de behandlingsinriktningar som nämndes ovan även kosthållning, näringsoptimering, stresshantering, regelbunden träning och ett betraktelsesätt som tar hänsyn till hela människan. Den funktionsmedicinska arbetsmodellen syftar utifrån individens unika genetik och livsstil att bland annat:tillfredsställa hjärnans behov av energi- och näringsämnen för att optimera funktionstärka kroppens inre miljö gällande hormoner, signalsubstanser och exponering för inflammatoriska och toxiska molekylerstärka individens resurser att hantera stress, känsloliv och tankemönsterMänniskors olika gener leder till olika sårbarhet för depression och andra neuropsykiatriska sjukdomar. En genetiskt nedsatt förmåga till metylering kan exempelvis vara kopplat till en sämre förmåga att upprätthålla optimala nivåer av flera signalsubstanser. Cirka 50 % av samtliga människor har denna genetiska defekt. Men depression likt många andra neuropsykiatriska sjukdomar är starkt livsstilsberoende. Här följer exempel på funktionsmedicinsk kunskap inom några utvalda livsstilsområden.Depression, energi- och näringsämnenEn stor studie från Harvard visade tydligt på kopplingar mellan risken för depression och vanlig västerländsk kost hos kvinnor (1). Studien finner ett tydligt samband mellan depression och kroniska inflammationer. Framför allt socker och vitt mjöl antas leda till störningar i tarmfloran, insulinresistens och hormonella obalanser, vilket i sin tur kan driva kroniska inflammationer. Att förbättra kvalitet på sin kost och undvika skräpmat har också visat sig kunna ge betydande symtomlindring vid depression (2). Utöver kosthållningens effekt på risken för depression finns det flera näringsämnen som har visat sig påverka risken för depression. Hjärnan är nämligen starkt beroende av god näringsstatus för normalt beteende och normal sinnesstämning. Vid alla former av neuropsykiatriska och neurodegenerativa sjukdomar bör särskilt halterna av vitamin D, omega-3, magnesium, zink och vitamin B12 mätas. Tillskott av 2 gram omega-3 per dag gav symtomförbättringar vid depression enligt en studie från 2012 (3). Bland amerikanska kvinnor noterades att intag av omega-3 gav mindre risk för depressiva symtom (4). I studien refereras det till 20 andra studier som har sett samma samband mellan omega-3 och depressiva symtom.En meta-analys från 2013 visade en stark korrelation mellan låg zinkstatus och klinisk depression (5). Ju lägre zinknivåer i blodet, desto allvarligare var depressionen hos studiens försökspersoner. En annan meta-analys från 2017 visade samma korrelation mellan zink och depression och dessutom samma korrelation mellan järn och depression (6). En reviewartikel från 2012 visade att zinkstillskott hade goda effekter på depression (7). Brist på vitamin D är i en review-artikel och meta-analys kopplat till depression (8). Det är också väl känt att brist på vitamin B12 leder till störningar i hjärnfunktionen. Det finns ett stort behov av att screena näringsstatus vid depression och andra neuropsykiatriska diagnoser. Idag screenas det för vitamin D inom den traditionella psykiatrin, men det vore önskvärt med ett kompletterande fokus på kunskap, medvetenhet och beredskap för hur näringsbrister ska upptäckas och åtgärdas. Många örter kan ha god effekt på hjärnans signalsubstanser och dessa skulle kunna användas i terapeutiskt syfte jämte kosttillskott och läkemedel vid depression och andra neuropsykiatriska sjukdomar.Depression och toxiska ämnenAtt kronisk inflammation kan utgöra en betydande orsak bakom depression stärks av en amerikansk studie från 2014 (9). I studien presenteras teorier om hur kronisk inflammation påverkar hjärnvävnaden. En akut inflammation ska signalera till hjärnan att utlösa sjukdomssymtom. En kronisk inflammation leder istället till störningar i hjärnfunktionen som ger symtom som depression, kronisk smärta med mera. Möjlig patofysiologi är till exempel direkta effekter av cytokiner (inflammationsämnen) på hjärnceller samt indirekta effekter via nedreglering av sekundära budbärare, aktivering av det enzym som bryter ner serotonin, ökning av den excitatoriska signalsubstansen glutamat samt hämning av den inhibitoriska signalsubstansen GABA.För en så normal funktion i hjärnan som möjligt krävs dels att hjärnan exponeras för så få tungmetaller, toxiner och inflammatoriska ämnen som möjligt. En studie från 2015 noterade att halten av antioxidanter och markörer för oxidativ stress är högre hos personer med depression än friska individer (10). Inflammatoriska cytokiner som TNF-alpha och IL-6 har visat sig vara förhöjda hos personer med depression (11) och många former av depression räknas idag som rena inflammatoriska sjukdomar. Cytokiner når hjärnan i större utsträckning vid nedsatt barriärfunktion och personer med depression har en patologisk permeabilitet i blod-hjärn-barriären (12).Mycket talar idag för att kroniska inflammationer kan helt eller delvis bidra till utvecklingen av depression och andra neuropsykiatriska diagnoser. Dessa kroniska inflammationer kan uppstå av en störd tarmflora som i sin tur kan uppstå av dålig kosthållning, stress, alkohol med mera, men kroniska inflammationer kan också uppstå av oxidativ stress och exponering för tungmetaller och andra kemikalier. Sammanlagt handlar det därför om att minska exponering för skadliga ämnen och för att stärka skyddet för att hjärnan ska fungera så normalt som möjligt.Depression, stress och träning Träning och rörelse har inte bara hälsosamma effekter på muskler, hjärta och skelett. Hjärnan är beroende av rörelse för sitt välmående och det är väl belagt att regelbunden träning minskar risken för depression. Träning har dessutom lika starka effekter på diagnosticerad klinisk depression som flera läkemedel, men det förutsätter att man driver upp pulsen och att man håller på minst 30 minuter varje gång. Dessutom behöver man hålla på flera veckor innan effekten fås, men när den väl kommer är den alltså jämförbar med medicinering. Att effekten av träning är jämförbart med läkemedel visades med all tydlighet i en studie från 1999 (13). Men studien visade något ytterligare intressant: träning minskar risken för återfall mer än medicin. För några år sedan visade en review-artikel att minst 25 högkvalitativa studier sett att träning ger minskade symtom vid depression (14). Träning leder till ökade nivåer av det skyddande ämnet BDNF, vilket gör att hjärnan skyddas mot skadliga ämnen bättre. AvslutningsvisDet är viktigt att betona att klinisk depression är en sjukdom. Det är ett sjukligt tillstånd med låg sinnesstämning som uttryck, vilket i allvarlig form ökar risk för självmord. Det är lika viktigt att betona att detta onormala tillstånd inträffar när hjärnan inte får optimala förutsättningar för normal funktion. Den funktionsmedicinska behandlingsinriktningen går därför ut på att ge hjärnan och kroppen som helhet optimala förutsättningar för att finna sin balans och jämvikt på egen hand. I denna målsättning ingår stresshantering och att bearbeta tidigare trauman eller känslolåsningar.  Det funktionsmedicinska behandlingsupplägget syftar i alla lägen att komma åt de bakomliggande orsakerna till depression i varje enskilt fall. Vid just denna sjukdom kan motivationen hos den drabbade att börja äta bättre, stressa mindre och röra på sig mer vara låg. Det är därför extra viktigt att anhöriga och andra personer i den drabbades närhet är införstådda med betydelsen av att följa det föreslagna behandlingsupplägget. Referenser1) Lucasa, M; Diet, Inflammation and the Brain; Inflammatory dietary pattern and risk of depression among women; Brain, Behavior, and Immunity, Volume 36, February 2014, Pages 46–532) Felice N. JackaEmail author, Adrienne O'Neil, Rachelle Opie, Catherine Itsiopoulos, Sue Cotton, Mohammedreza Mohebbi, David Castle, Sarah Dash, Cathrine Mihalopoulos, Mary Lou Chatterton, Laima Brazionis, Olivia M. Dean, Allison M. Hodge and Michael Berk; A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial),  BMC Medicine, published 30 January 2017.3) Gertsik et al; Omega-3 fatty acid augmentation of citalopram treatment for patients with major depressive disorder; J Clin Psychopharmacol. 2012 Feb;32(1):61-4.4) Beydoun et al; Omega-3 Fatty Acid Intakes Are Inversely Related to Elevated Depressive Symptoms among United States Women; J Nutr. 2013 Nov;143(11):1743-17455) Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL; Zinc in depression: a meta-analysis; Biol Psychiatry. 2013 Dec 15;74(12):872-8.6) Zongyao Li, Bingrong Li, Xingxing Song, Dongfeng Zhang; Dietary zinc and iron intake and risk of depression: A meta-analysis; Psychiatry Research, Volume 251, Issue null, Pages 41-477) Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, McEvoy M. The efficacy of zinc supplementation in depression: systematic review of randomised controlled trials. J Affect Disord. 2012 Jan;136(1-2):e31-9. 8) Spedding S ; Vitamin D and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis Comparing Studies with and without Biological Flaws; Nutrients. 2014 Apr; 6(4): 1501–15189) A. K. Walker et al; Neuroinflammation and Comorbidity of Pain and Depression; Pharmacol Rev 66:80–101, January 201410) Liu T, Zhong S, Liao X, Chen J, He T, Lai S, Jia Y; A Meta-Analysis of Oxidative Stress Markers in Depression; PLoS One. 2015 Oct 7;10(10):e0138904. 11) Yekta Dowlati, Nathan Herrmann, Walter Swardfager, Helena Liu, LaurenSham, ElyseK. Reim,and Krista L. Lanctôt; A Meta-Analysis of Cytokines in Major Depression; Biol. Psychiatry 2010;67:446–45712) Niklasson F, Agren H. Brain energy metabolism and blood-brain barrier permeability in depressive patients: analyses of creatine, creatinine, urate, and albumin in CSF and blood;  Biol Psychiatry. 1984 Aug;19(8):1183-206.13) Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, Craighead WE, Herman S, Khatri P, Waugh R, Napolitano MA, Forman LM, Appelbaum M, Doraiswamy PM, Krishnan KR. Effects of exercise training on older patients with major depression; Arch Intern Med. 1999 Oct 25;159(19):2349-56.

Paleo, källkritik och faktaresistens

2017-03-13 09:30
Från Jonas Bergqvist
Jag och mina kollegor på Paleo Institute får ibland synpunkten via olika kanaler att Paleo är nördigt, att det är fundamentalistiskt, elitistiskt, att det är en ideologi utan förankring i vetenskap och att de som säger sig äta och leva Paleo är faktaresistenta mot allt som inte kan underbyggas med evolutionära argument.  Enligt mig kan det inte bli mer fel och missförstått än så.  Visst är Paleo en ideologi, men likväl kan innehållet förankras tydligt i vetenskapen. Och när innehållet inte förankras i vetenskapen bör man vara tydlig med att tala om att det är byggt på hypoteser. Och visst kan Paleo förenas med ödmjukhet, respekt och en vilja att förfina, experimentera och upptäcka sin egen hälsosanning. Många tycker det är negativt med ideologi när det gäller synen på kost, träning och hälsa. Jag tycker tvärtom. Ideologi ger bränsle till motivation och struktur till en kravfylld vardag - något många människor behöver i dagens samhälle där det är så lätt att bara låta sig följas med av normer och tempo. Ideologin får dock aldrig övergå till fundamentalism och den får inte övergå till att pådyvlas andra. Den ska vara öppen och tolerant. Detta gäller Paleo, vegetarianism, veganism med mera. Ibland vill man inte optimera sin hälsa. Ibland vill man leva efter en ideologisk kompass och maximera sin hälsa utifrån dessa förutsättningar så gott man kan.  Jag har författat en sida som förklarar vad jag och Paleo Institute menar med just Paleo och evolutionsmedicin. Det är värdegrunderna som vi bygger samtliga våra kurser och yrkesutbildningar på. Du hittar sidan här >> Går en kurs i Paleo Om du vill gå en Paleokurs för att lära dig grunderna så har du två alternativ:   1. Enklare Paleokurs Köp ett enklare kurspaket som bygger på rent digitalt innehåll >> 2. Mer djupgående Paleokurs Anmäl dig till en mer djupgående kurs där du behöver redovisa dina framsteg och reflektioner. Denna grundkurs heter Ät & Lev Paleo och det är också inledningen på samtliga Paleo Institutes yrkesprogram. Du kan läsa denna grundkurs på distans, på vårt utbildningscenter i Stockholm eller på Mallorca. Ät & Lev Paleo Distans >> Ät & Lev Paleo Stockholm >> Ät & Lev Paleo Mallorca >>  

Optimering, genvägar och livsstil

2017-02-08 14:00
Från Jonas Bergqvist
Detta blogginlägg blir en kort reflektion över något jag märkt flera gånger på senare tid: Jag föreläser ofta om hälsa och optimering. När jag går igenom betydelsen av stressreduktion, vardagsrörelse och regelbunden träning för sinnesstämning, minne, fokus och den mentala hälsan så är inte engagemanget överväldigande - det är ju sådant som ofta är självklart. När jag däremot kommer till hur man kan addera näring till kroppen som har potential att öka dopamin eller öka cellulär aktivitet genom PD4-hämning - och därigenom förbättra minne, fokus och koncentration - då rätar de på ryggen och gnistrar med ögonen.  Men det är ju ett sådant samhälle vi lever i. Minsta möjliga arbetsinsats till maximal resultat prisas och vad slår väl då piller? Men när man har läst Anders Hansens mycket välskrivna bok Hjärnstark så går det inte att ducka för träningens och rörelsens effekter på sinnesstämning, stresshantering och mental hälsa. Men de allra flesta människor letar naturligtvis genvägar istället för att göra jobbet med en livsstilsförändring.  Så frågan blir uppenbar: Är det fel att prata om kosttillskott som förbättrar det mentala fokuset när det i själva verket finns så många andra mer basala saker i vår livsföring som har (större) effekt? En del tycker säkert det och bombarderar ut budskapet om att kosttillskott bara handlar om quick-fix-lösningar.  Men jag tycker inte det. Det är inte fel med genvägar, quick-fix-metoder eller symtomdämpning så länge vi inte glömmer bort om vad som egentligen ger effekt eller orsakar ett problem. När jag är ute och föreläser så brukar jag poängtera att man behöver arbeta med sina vanor och sin inställning i alla de 9 olika livsstilsområdena (som jag också beskriver i boken Ät & Lev Paleo).  Det är en sunda vanor i dessa områden som bygger äkta hälsa. Tills vi har ett samhälle som bättre möjliggör att man kan skapa sig hälsosammare livsstilsvanor så får vi helt enkelt acceptera genvägar. Det stora problemet är inte vår karaktär utan den miljö vi lever i. För i ett samhälle som uppmuntrar till rörelse på riktigt så skulle möjligen dopaminboosters och PD4-hämmare vara helt onödiga. Eller vad tycker ni?  

Mjölk och autoimmuna sjukdomar

2017-01-10 23:30
Från Jonas Bergqvist
Finns en koppling mellan mjölk och autoimmuna sjukdomar? Årets första inlägg kommer att handla om kopplingen mellan mjölk och autoimmuna sjukdomar, delvis utifrån evolutionär synvinkel. Jag kommer nämligen använda en del referenser från en av de första Paleoböckerna som fick mig att omvärdera min syn på kost och hälsa – Staffan Lindebergs bok Maten och folksjukdomarna . Staffan Lindeberg avled tragiskt nog under julhelgen och jag är honom tacksam för att jag förra året fick låna bilder från hans studie på Kitava till min bok Ät & Lev Paleo . Jag mailade honom och bad om ett par utvalda bilder, istället fick jag tillgång till hela hans bibliotek med fantastiska foton tagna under hans år på Kitava. Staffan skriver på flera ställen i sin bok om människors bristande genetiska anpassning till att dricka mjölk i vuxen ålder och att det finns en stark korrelation mellan mjölkintag och de autoimmuna sjukdomarna diabetes typ 1 och MS. Som kontrast har jag på senare tid på flera håll läst och hört att det varnas för mjölk i onödan, att det inte finns några studier som visar att mjölk och mjölkprodukter har några negativa hälsoeffekter så länge man inte är allergisk mot mjölkprotein eller laktosintolerant. Så lyder ofta retoriken från både ”vanliga människor” (som kanske vill rättfärdiga sitt mjölkdrickande) som flera kostexperter (som formar sin världsbild efter vetenskapliga studier och som ser verkligheten i ett svart-vit spektra). På andra sidan skalan finns det människor som är helt orubbligt övertygade om att mjölk och mjölkprodukter skapar världens allt ont och att alla människor bör undvika dem. Så är det inte heller naturligtvis. Sanningen ligger oftast någonstans i mitten - som i de flesta debatter. För att få en balanserad förståelse till mjölk och mjölkprodukters påverkan på vår hälsa bör du först läsa igenom min välbesökta sida om mjölk och mjölkprodukter . Och för en balanserad syn på den specifika kopplingen mellan mjölk och autoimmuna sjukdomar så är det bara att fortsätta läsa. Kort sagt: Det finns naturligtvis en koppling mellan mjölk och autoimmuna sjukdomar. Men en koppling finns mellan allt möjligt, statistiska samband ses både till höger och vänster och talar inte om vad som är orsak och verkan. Kan det vara så att mjölk och mjölkprodukter faktiskt helt eller delvis orsakar autoimmuna sjukdomar? Den frågan är mer intressant, men också mycket svårare att förklara. Autoimmunitet sker sällan över en natt, även om många unga kan drabbas tidigt om förutsättningarna är gynnsamma (till exempel av diabetes typ 1). Förutsättningarna är som vanligt en blandning av genetik och miljö. Att göra långsiktiga interventionsstudier på människor gällande mjölk och autoimmuna sjukdomar är en omöjlighet. Möjligen kan resultat från interventionsstudier på djur bidra med en pusselbit till förståelsen, liksom prospektiva och retroaktiva observationsstudier. Även molekylärbiologiska studier som påvisar antikroppar mot olika proteinstrukturer kan ge förståelse. Ingen enskild studie kommer på detta område att kunna bevisa orsak-verkan utan det är som alltid det sammanlagda vetenskapliga underlaget som får vägleda framåt. Så nu till ”kopplingen”: Mjölkkonsumtion är starkt korrelerat till förekomsten av diabetes typ 1 i världen (1,2). Faktum är att analyser i studien visade att 94 % av de geografiska skillnaderna i incidens i sjukdomen kunde förklaras av mjölkintaget. Denna korrelation ses i Italien där 70 % av de geografiska skillnaderna i incidensen kunde förklaras av mjölkintaget (3). När det gäller Skandinavien så är det så att Island är mer förskonade från diabetes typ 1 jämfört med Sverige och att det kan ha samband med mjölkens innehåll i de olika länderna (4, 5). På Island är exempelvis halterna av betakasein A1 och B lägre och A2 och omega-3 högre. På Island ser man ingen korrelation mellan incidens i diabetes typ 1 och amningsfrekvens eller amningslängd (4), medan man i en systematisk reviewartikel från 2012 med försökspersoner från andra delar av världen ser att amning har en skyddande effekt mot att insjukna i diabetes typ 1 och att frånvaro av amning och kort amningsperiod är en riskfaktor för sjukdomen (6). Men det finns också studier där man inte funnit detta samband. Just mjölkproteinerna beta-kasein A1 och B brukar sammankopplas till risken för autoimmunitet. Hypotesen är att de liknar proteiner i bukspottskörtelns celler och att den immunreaktion som uppstår när immunförsvaret möter mjölkproteinerna också slår mot de egna cellerna i bukspottskörteln (7). Barn med diabetes typ 1 har också ökad mängd antikroppar mot mjölkproteiner jämfört med kontrollgruppen utan diabetes (8). Det är inte bara diabetes typ 1 bland de autoimmuna sjukdomarna som är vanligare i mjölkdrickande befolkningar. Även förekomsten av MS korrelerar med mjölkintag (9, 10). I den senare studien sågs en mycket stark korrelation med flytande mjölk, en lägre korrelation med grädde och smör och ingen alls med ost (10). Immunologisk reaktion mot mjölkproteiner är mycket vanligt hos MS-patienter (11). I en avhandling från Akademiska sjukhuset 2009 visades att många patienter med autoimmuna reumatiska sjukdomar har antikroppar mot mjölkproteiner (12). Detta inlägg avser inte ge ett heltäckande underlag i ”kopplingen” mellan mjölk och autoimmunitet. Det avser inte heller bevisa att mjölkproteiner ensamt orsakar autoimmunitet. Men den forskning som finns idag visar att det inte går att utesluta artfrämmande mjölkproteiner som en del i orsaken till autoimmunitet. Tvärtom finns det en hel del som talar för det. Mjölk och mjölkproteiner orsakar sannolikt inte autoimmuna sjukdomar ensamt. Det behövs genetik och andra miljöfaktorer i kombination som får en autoimmun sjukdom att bryta ut. Sannolikt är det så att man blir känsligare för artfrämmande proteiner i mag-tarmkanalen ju bättre mag-tarmfunktion man har. Ett artfrämmande protein då och då leder inte till något ohälsosamt om permeabiliteten är intakt och immunförsvaret kalibrerat. Men med socker, spannmål och processad mat i en västerländsk kosthållning som alla kan orsaka läckande tarm och driva inflammationer, så kan desto fler proteinstrukturer driva immunologiska reaktioner. Därför är det som jag skriver på min sida om mjölkprodukter: Det är skillnad mellan mjölk och mjölk, och mellan mjölk och olika mjölkprodukter. Det är också skillnad i individuell känslighet. Ju hälsosammare din livsstil är och ju bättre grundhälsa du har - desto bättre tål du förmodligen mjölkprodukter. Bara för att vi inte har någon optimal genetisk anpassning till mjölkprodukter i vuxen ålder, betyder det inte att vi kan tåla en viss mängd. Men evolutionen bör vägleda oss till en försiktighetsprincip. Referenser 1) Dahl-Jørgensen, K, Joner, G, and Hanssen, KF, Relationship between cows' milk consumption and incidence of IDDM in childhood. Diabetes Care, 1991; 14: 1081-3. 2) Muntoni, S, Cocco, P, Aru, G, and Cucca, F, Nutritional factors and worldwide incidence of childhood type 1 diabetes. Am J Clin Nutr, 2000; 71: 1525-9. 3) Fava, D, Leslie, RD, and Pozzilli, P, Relationship between dairy product consumption and incidence of IDDM in childhood in Italy. Diabetes Care, 1994; 17: 1488-90. 4) Thorsdottir, I, Birgisdottir, BE, Johannsdottir, IM, et al., Different beta-casein fractions in Icelandic versus Scandinavian cow's milk may influence diabetogenicity of cow's milk in infancy and explain low incidence of insulin-dependent diabetes mellitus in Iceland. Pediatrics, 2000; 106: 719-24. 5) Iggman, B Birgisdottir , A Ramel, J Hill and I. Thorsdottir. Differences in cow’s milk composition between Iceland and the other Nordic countries and possible connections to public health D. Scandinavian Journal of Nutrition 2003; 47 (4): 194 /198 6) Evridiki Patelarou, Charis Girvalaki, Hero Brokalaki, Athena Patelarou, Zacharenia Androulaki, Constantine Vardavas, Current evidence on the associations of breastfeeding, infant formula, and cow's milk introduction with type 1 diabetes mellitus: a systematic review. Nutrition Reviews Volume 70, Issue 9, September 2012, 509–519 7) Wasmuth, HE and Kolb, H, Cow's milk and immune-mediated diabetes. Proc Nutr Soc, 2000; 59: 573-9. 8) Neyestani TR, Djalali M, Pezeshki M, Siassi F, Eshraghian MR, Rajab A, Keshavarz A. Serum antibodies to the major proteins found in cow's milk of Iranian patients with Type 1 diabetes mellitus. Diabetes Nutr Metab. 2004 Apr;17(2):76-83. 9) Butcher J. The distribution of multiple sclerosis in relation to the dairy industry and milk consumption. N Z Med J. 1976 Jun 23;83(566):427-30. 10) Malosse D, Perron H, Sasco A, Seigneurin JM. Correlation between milk and dairy product consumption and multiple sclerosis prevalence: a worldwide study. Neuroepidemiology. 1992;11(4-6):304-12. 11) Winer, S, Astsaturov, I, Cheung, RK, et al., T cells of multiple sclerosis patients target a common environmental peptide that causes encephalitis in mice. J Immunol, 2001; 166: 4751-6. 12) http://www.avhandlingar.se/avhandling/6baf6b56fb/, 2017-01-10

Är lågkolhydratkost ''bara'' symtomdämpande vid IBS?

2016-12-16 13:30
Från Jonas Bergqvist
Enligt mig bör alla människor finna någon form av Paleo- eller lågkolhydratkost med högkvalitativa råvaror för att optimera sin hälsa. Alla behöver inte hålla sin kosthållning lika strikt som andra och en del kan vara liberalare än andra - det beror på sjukdomsbakgrund, genetik, livsstilsvanor med mera. Det är väl belagt att många personer med långvariga IBS-besvär mår bättre i magen när de börjar äta Paleo eller lågkolhydratkost. Vissa blir helt bra, men andra kan ha kvar besvär om än i mindre omfattning. Hos ytterligare en del blir inte mag-tarmhälsan nämnvärt förbättrad alls.  Jag träffar många kunder med krånglande IBS-magar. Råd kring kosthållning där socker, spannmål och mejeriprodukter kan göra mycket, ett autoimmunt protokoll möjligen ännu mer där samtliga nattskatteväxter undviks under ett inledande skede. Men vid långvarig och / eller svår IBS räcker det sällan med kosthållning. Det måste till annat.  SIBO vid IBS SIBO, Small Intestinal Bacterial Overgrowth , definieras som ett ökat antal bakterier, eller en förändring av förekommande bakterier, i tunntarmen. SIFO är istället en överväxt av svampar (fungus) istället för bakterier, men patofysiologin är liknande SIBO. Däremot kan behandlingen skilja sig åt mellan SIBO och SIFO, eftersom antibiotika inte biter på svampar. Det är sannolikt att SIBO är vanligt vid rapporterade IBS-besvär. En studie från 2003 såg att hela 84 % av IBS-patienter hade SIBO diagnosticerat utifrån laktulos utandningsprov, att jämföra med 20 % av friska individer (1). SIBO kan leda till läckande tarm och spä på problem med intoleranser, kroniska inflammationer, trötthet, huvudvärk, hudutslag, humörsvängningar, astma och ledbesvär. Acne rosacea har till exempel en mycket stark korrelation med SIBO. I en studie från 2016 testades kausaliteten mellan SIBO och rosacea och det visade sig att 100 % av dem som åtgärdar sin SIBO blev av med sin rosacea (2). De primära symtomen vid SIBO är förutom ovan nämnda lika dem vid IBS: Uppblåst mage Rapande Gaser (flatulens) Magsmärtor Magkramper Förstoppning Diarré Utöver ovan lista kan fruktosmalabsorption, anemi, viktminskning och nedsatt fettabsorption (fett i avföringen) utgöra symtom på SIBO. Behandlingsstrategi vid SIBO SIBO kan testas genom ett utandningsprov (det jag förmedlar kostar 220 Euro). Behandlingsstrategin vid SIBO bör följa den funktionsmedicinska arbetsmodellen med en utrensningsfas som följs av en uppbyggnadsfas och slutligen underhållsfas. Under den inledande utrensningsfasen behöver bakterierna avlägsnas från tunntarmen med riktad antibiotika (Rifaximin) och / eller med en uppsättning antimikrobiella örter. I januari kommer för övrigt nuvarande deltagare på utbildningen till Cert. PI Funktionsmedicinsk Terapeut att lära sig alla detaljer inom dessa områden och hur man livsstilsbehandlar SIBO.  Kosthållning under utrensningen vid SIBO Vilken kosthållning som bör rekommenderas vid SIBO under utrensningsfasen har diskuterats flitigt och varit föremål för olika åsikter. Låg-FODMAPS-kost och lågkolhydratkost har varit en utgångspunkt hos flera terapeuter och läkare internationellt. Den senare vetenskapliga evidensen pekar på att dessa kosthållningars (ibland) låga innehåll av fibrer och kolhydrater snarare kan hämma antibiotikans effekt under utrensningsfasen. Därför har det föreslagits att FODMAPS bör konsumeras i den utsträckning kunden tål det och att faktiskt undvika lågkolhydratkost. En individuellt anpassad Paleokost är därför ett bättre val. Just låg-FODMAPS och lågkolhydratkost leder hos många till en (markant) bättre mag-tarmhälsa, men de senare vetenskapliga fynden talar för att det handlar om symtomdämpning från bakterierna, men att det inte är detsamma som eliminering av de dåliga bakteriestammarna och normalisering av tarmfloran - varken i tunn- eller tjocktarmen. En låg-FODMAPS-kost sågs i en studie leda till en generell minskning av tjocktarmens bakterier med 47 % (3). I samma studie sågs att de bakterier som producerar den nyttiga smörsyran minskade på en låg-FODMAPS-kost och i en annan studie noterades att mängden av de nyttiga bifidobakterierna minskade på samma kosthållning över tid (4) .  Slutsatser Låg-FODMAPS-kost eller lågkolhydratkost kan vara grunden i en hälsosam livsstil. Men att upprätthålla den friska kroppen frisk är inte samma sak som att åtgärda lättare ohälsa, vilket i sin tur inte är samma sak som att åtgärda svårare ohälsa. Låg-FODMAPS-kost eller lågkolhydratkost kan säkerligen bota många IBS-magar genom att socker, spannmål, mejeriprodukter och andra eventuellt retande proteinstrukturer undviks. Var glad om en tidigare IBS har försvunnit helt hos dig. Men har du svårare IBS eller annan besvärande mag-tarm-ohälsa så handlar det sällan om att bli striktare kring sin kosthållning. Det behövs läkemedel, kosttillskott och / eller andra prickskjutande åtgärder för att komma åt det som orsakar besvären ordentligt. Det är det läget funktionsmedicinsk kunskap kommer till sin rätt tillsammans med olika sätt att mäta och utvärdera.  Detta inlägg avsåg inte att klargöra allt som har med SIBO. Syftet var snarare att åskådliggöra att IBS är ett exempel på en sjukdom / symtom där en förändring av kosthållningen kan räcka långt, men inte alltid ända fram. Det var också ett exempel på att symtomlindring inte är detsamma som bot. Lågkolhydratkost ger mindre IBS-symtom, men det behöver inte betyda att besvären ska förväntas försvinna helt eller att lågkolhydratkost är det bästa. Det var också ett utmärkt exempel på hur kunskap inom såväl Paleo, Lågkolhydratkost som funktionsmedicin ger en helhetsförståelse för hur hälsan kan revolutioneras.   Referenser 1) Pimentel M, Chow EJ, Lin HC. Normalization of lactulose breath testing correlates with symptom improvement in irritable bowel syndrome. a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Am J Gastroenterol. 2003 Feb;98(2):412-9. 2) Drago F, De Col E, Agnoletti AF, Schiavetti I, Savarino V, Rebora A, Paolino S, Cozzani E, Parodi A. The role of small intestinal bacterial overgrowth in rosacea: A 3-year follow-up. J Am Acad Dermatol. 2016 Sep;75(3):e113-5. 3) Halmos EP, Christophersen CT, Bird AR, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. Diets that differ in their FODMAP content alter the colonic luminal microenvironment. Gut. 2015 Jan;64(1):93-100. 4) Heidi M. Staudacher, Miranda C. E. Lomer, Jacqueline L. Anderson, Jacqueline S. Barrett, Jane G. Muir, Peter M. Irving and Kevin Whelan. Fermentable Carbohydrate Restriction Reduces Luminal Bifidobacteria and Gastrointestinal Symptoms in Patients with Irritable Bowel Syndrome. J. Nutr. August 1, 2012 vol. 142 no. 8 1510-1518

Kost & kosttillskott vid lågt dopamin

2016-12-02 08:15
Från Jonas Bergqvist
Låga nivåer av dopamin och / eller lågt antal dopaminreceptorer i hjärnan verkar vara kopplat till såväl beroendeproblematik, sötsug, ADHD, hyperaktivitet och möjligen också nedstämdhet. Dopamin är en signalsubstans som ger minne, fokus, koncentration, impulskontroll, uppmärksamhet, energi och engagemang. Vi föds alla med olika genetiska förutsättningar. Gener som inte påverkar överlevnaden har inte sorterats ut under evolutionens gång, men kan i stort och smått påverka vår hälsa i det moderna samhället. Ovanpå det finns det epigenetiska uttrycket hos oss själva, men också hos våra föräldrar samt mor- och farföräldrar, som kan ge ett högst individuellt uttryck på vår hälsa och livskvalitet. Dopamingenen DRD2 och individuell hälsa Framtidens friskvård och sjukvård kommer handla om att skräddarsy behandlingar, läkemedel, kostråd, träningsråd och andra livsstilsråd utifrån individens unika tarmflora, genetiskt och epigenetiskt uttryck med mera. Vi är inte riktigt där än, men på en del områden finns det en del kunskap att hämta.  När det gäller just dopamin och dopaminreceptorer så visar en studie att vissa varianter av DRD2-genen innebär lägre känslighet av dopaminreceptorerna jämfört med personer utan dessa varianter (1). Två andra studier såg att vissa varianter av samma gen är förknippade med en lägre koncentration av dopaminreceptorer (2, 3) jämfört med andra varianter. Ytterligare en annan studie såg att ett visst genuttryck av samma gen är förknippat med en sämre förmåga att lära sig av sina misstag och det spekuleras i att den genuppsättningen ökar risken för missbruk av olika substanser (4). Våra genetiska förutsättningar spelar stor roll för utvecklandet av beroenden liksom för ADHD, hyperaktivitet etc. Men generna är inte vårt fulla öde. Livsstil och miljö spelar stor roll.  Dopaminomsättning och livsstil Livsstil och miljö spelar stor roll för hur mycket dopamin och hur stark känslighet för dopamin vi har. Att höja basnivåerna av dopamin hos en person med till synes låga nivåer kan leda till en sänkt känslighet och därmed mindre beroende, bättre impulskontroll, mer uppmärksamhet, bättre koncentrationsförmåga etc. Läkemedelslösningen på detta är exempelvis amfetaminpreparat för ADHD, men med ibland oönskade biverkningar. Funktionsmedicinskt är lösningen att ge kroppen största möjliga förutsättningar för att tillverka mer dopamin. För att förstå hur man kan göra det måste man kunna konverteringsvägarna för dopamin som du kan se i bilden högst upp. Det inses då att goda nivåer av järn, flera olika B-vitaminer samt aminosyror som fenylalanin och tyrosin har potential att ge kroppen dessa förutsättningar. Just tillskott av tyrosin har också i en studie visats ge störst dopaminfrisättning hos personer med gener som uttrycker låg koncentration av dopaminreceptorer i hjärnan (5). Det ska sägas att det finns fler ämnen som kan vara relevanta att titta på då de kan påverka absorptionen av dopamin i hjärncellerna. Metyleringsförmågan är i allra högsta grad intressant. Det ska också sägas att en kosthållning fri från socker, spannmål och de flesta mjölkprodukter liksom regelbunden träning och stressreducering kan ha stor effekt på den ohälsa som är förknippat med lågt dopamin och / eller lågt antal dopaminreceptorer.  Detta är ett lysande exempel på hur funktionsmedicinen kan åstadkomma stora hälsoförbättringar via bioidentiska ämnen hos många människor. Det är också ett exempel som visar orsaken till varför olika personer får olika effekt av diverse kost och kosttillskott.        Referenser 1) Ritchie T, Noble EP. Association of seven polymorphisms of the D2 dopamine receptor gene with brain receptor-binding characteristics . Neurochem Res. 2003 Jan;28(1):73-82. 2) Jönsson EG, Nöthen MM, Grünhage F, Farde L, Nakashima Y, Propping P, Sedvall GC. Polymorphisms in the dopamine D2 receptor gene and their relationships to striatal dopamine receptor density of healthy volunteers. Mol Psychiatry. 1999 May;4(3):290-6. 3) Pohjalainen T et al; The A1 allele of the human D2 dopamine receptor gene predicts low D2 receptor availability in healthy volunteers ; Mol Psychiatry. 1998 May;3(3):256-60. 4) Klein TA, Neumann J, Reuter M, Hennig J, von Cramon DY, Ullsperger M. Genetically determined differences in learning from errors . Science. 2007 Dec 7;318(5856):1642-5. 5) Lorenza S. Colzatoa, Laura Steenbergena, Roberta Sellaroa, Ann-Kathrin Stockb, Larissa Arningc, Christian Besteb. Effects of l-Tyrosine on working memory and inhibitory control are determined by DRD2 genotypes: A randomized controlled trial. Cortex, Volume 82, September 2016, Pages 217–224

Tester för läckande tarm

2016-11-02 21:15
Från Jonas Bergqvist
Under avslutningsveckan på utbildningen till Cert. PI Kostrådgivare ingår en teoretisk genomgång av olika hälsotester, dess mätmetodik och relevans i den praktiska kostrådgivningen. Jag tänkte här bjuda på en kort sammanfattning om tester för läckande tarm (intestinal permeability). Just tester för läckande tarm efterfrågas alltmer, men det finns all anledning att analysera dessa lite närmare för att förstå dess för- och nackdelar.  Begreppet läckande tarm är intressant i sig, men jag nöjer mig här med att beskriva det som en ökad permeabilitet genom tarmepitelet för såväl icke-nedbruten mat samt toxiner av olika slag. Resultatet blir ofta en inflammatorisk respons i tarmen och / eller blodet. Läckande tarm är ett vedertaget tillstånd vid celiaki och andra medicinska diagnoser, men mer omdiskuterat vid diffusare, kroniska välfärdssjukdomar.  Det finns olika sätt att mäta läckande tarm på. De två mest tillförlitliga sätten består av antingen ett urinprov där man mäter förekomst av laktulos (eller likvärdig sockerart) och mannitol ett antal timmar efter intag av dessa sockerarter, dels ett antigentest för LPS (lipopolysackarider), zonulin eller ockludin. Det finns också tester där man mäter mängden av proteinerna zonulin och ockludin i blodet liksom smörsyra. I min egen kliniska vardag använder jag i dagsläget laktulos / mannitol - testet från Nordic Labs (Genova Diagnostics). Laktulos (eller motsvarande sockerart) är en stor molekyl som inte ska ta sig igenom tarmslemhinnan och mannitol en desto mindre molekyl som lätt ska absorberas. Förekomst av laktulos i urinen tyder därför på läckande tarm och låg förekomst av mannitol tyder på bristande absorption generellt. Se bild här nedan (exempelrapport som dock visar ett visst positivt resultat på läckande tarm).   Jag träffar regelbundet kunder med olika autoimmuna sjukdomar, exempelvis Hashimotos, SLE, autoimmun hepatit med flera. De flesta har redan ställt om till Paleokost / Lågkolhydratkos, tar diverse kosttillskott och söker mig för att optimera och prickskjuta upplägget. Hos en del av dessa kunder har jag testat för eventuell läckande tarm, men testerna visar ofta att de faktiskt har en normal permeabilitet. Då läckande tarm diskuteras flitigt i samband med autoimmuna tillstånd är frågan hur det kommer sig att det inte syns i testresultaten. Innan jag ger mina egna svar på den frågan tänkte jag presentera argument för att det ofta är onödigt att testa för läckande tarm. Läckande tarm är aldrig i sig orsaken till symtom eller sjukdom utan det finns alltid underliggande orsaker till läckande tarm som man behöver adressera - stress, toxiner, tungmetaller, socker, spannmål, mejeriprodukter, störd tarmflora, låg saltsyra, dålig matsmältning, enzymbrister, läkemedel etc. När man ger sig på de underliggande orsakerna kan oftast en läckande tarm läka förvånansvärt bra. Tarmcellerna omsätts under ett par dagar så inom en vecka kan du ha en helt ny tarmslemhinna. Därför tycker jag att det många gånger är mer relevant att åtgärda orsakerna och låta den läckande tarmen läka automatiskt. Men i vissa fall har jag ändå känt det relevant att få ett mätresultat. Det kan ha handlat om att man vill få konstaterat att kunden verkligen följer den livsstilen hon eller han beskriver, eller att ändå konstatera någon form av genetisk sårbarhet på området. Men i de flesta fall får jag alltså negativa resultat hos de kunder jag träffar. Men för att då svara på ovan nämnda fråga så behövs ett funktionellt synsätt på såväl läckande tarm som begrepp som för själva testet.  Antingen är det så att min kund med sin livsstil har påbörjat en läkningsprocess som relativt fort sker i tarmen, men där förändringar i tarmfloran, epigenetiska uttryck hos såväl kundens tarmbakterier som i kundens egna gener tar längre tid. Så därför kanske tarmen har läkt, men ännu inte symtomen från sjukdomen lindrats. Det kanske bara är att fortsätta med den valda livsstilen och låta tiden göra sitt? Eller så beror de kvarvarande symtomen på något annat som inte har med läckande tarm att göra? Eller kan det vara så att just laktulos / mannitol - testet inte fångar upp tarmslemhinnans permeabilitet fullt ut? Testet anses ha hög validitet, men det är faktiskt så att den läckande tarmen kan vara molekylspecifik, något som faktiskt inte detta test fångar. Men en mer relevant aspekt är den att permeabiliteten i tarmen fluktuerar beroende på kost- och livsstilspåverkan kortsiktigt under dagen. Ett livsmedel kan öka tarmens permeabilitet under ett par timmar efter intag och därefter kan permeabiliteten normaliseras igen. Har man därför gjort testet på tom mage efter flera timmars fasta kan resultatet visa negativt trots att tarmen ändå periodvis kan ha högre permeabilitet. Ett test är därför alltid bara ett test. Beskrivande symtom är många gånger lika värdefullt som enstaka tester för att förstå vad som sker i kroppen.   

Hur är det med hjärnans fettförbränning?

2016-10-08 11:15
Från Jonas Bergqvist
En oerhört kunskapsintensiv utbildningsvecka är just över för min del. Det var vecka 3 av 4 på utbildningen till Cert. PI Kostrådgivare på Paleo Institute jag undervisade på och temat under veckan var inflammatorisk och kognitiv ohälsa. Fokus låg på hur rätta livsstilsvanor (med kost och kosttillskott i centrum) kan stötta kroppens läkningsförmåga samt minska symtom vid bland annat IBS, allergier, astma, autoimmuna sjukdomar, depression och neuropsykiatriska diagnoser med ADHD i främsta ledet. Kronisk inflammation är många gånger en gemensam nämnare och detta område tar avstamp i vår grundutbildning, men utvecklas ordentligt i fortbildningen till Funktionsmedicinsk Terapeut där kroniska inflammationer diskuteras i anknytning till sköldkörteldysfunktion, kronisk trötthet, fibromyalgi och svårare mag-tarmbesvär.  När det gäller kognitiv ohälsa så är det viktigt att förstå hjärnans unika egenskaper i jämförelse med andra organ. Bland annat nagelfor vi på utbildningen hjärnans metabolism som skiljer sig märkbart från andra organs. Lite kort och koncist säger man att hjärnan inte kan förbränna fett, men det är faktiskt en sanning med modifikation. MCT-fett kan i mindre omfattning genomgå beta-oxidation i vissa hjärnceller för att skapa ATP, men det verkar enligt all forskning stämma att hjärnan i övrigt inte har särskilt bra förmåga att förbränna längre fettsyror. Det finns många olika skäl till det, något som jag inte kan utveckla fullt ut i detta korta blogginlägg, men det mest framträdande skälet är att beta-oxidationen i de flesta hjärnceller är kraftigt nedreglerad. Det verkar ha funnits ett evolutionärt tryck att undvika förbränning av längre fettsyror och detta är enligt en review-artikel i ämnet från 2013 de tre främsta hypoteserna till varför:  ATP-produktion i beta-oxidation av långkedjade fettsyror kräver relativt hög andel syre och ökar risken för att nervceller utsätts för syrebrist. Beta-oxidation av fettsyror bildar stor mängd fria radikaler (främst superoxid). Samtidigt har nervceller en nedsatt förmåga att bilda antioxidanter. Förbränning av för stor mängd fettsyror i allmänhet, långkedjade fettsyror i synnerhet, skulle utsätta hjärnan för hög oxidativ stress. ATP-produktion av fettsyror är långsammare jämfört med glukos. I stunder av hög aktivitet i vissa nervceller skulle fettsyror inte kunna garantera en tillräcklig mängd ATP. Glukos, ketoner, mjölksyra och kreation används däremot som energikällor och på bilden nedan kan du läsa ett utdrag från utbildningsmaterialet som handlar om metabolismen av övriga energikällor.

Glutenfritt bara för glutenintoleranta? Nej, för fler än så.....

2016-09-04 08:00
Från Jonas Bergqvist
Jag har en sida som grundligt går igenom allt om gluten, spannmål, läckande tarm och hälsoeffekter. Stora delar av denna sida återfinns i min bok Ät & Lev Paleo. Kontentan är att även alla som upplever sig känsliga mot gluten (utan att vara glutenintoleranta) bör undvika gluten och spannmål (speciellt vete). Det finns vissa oklarheter kring vad dessa personer får en immunologisk reaktion mot. Det kan vara gluten, men också andra spannmålsproteiner eller FODMAPS. Förmodligen skiljer det sig åt mellan individer. Ett mer heltäckande begrepp att använda är därför NCWS (non-celiac-wheat-sensitivity) jämfört med det mer vanliga NCGS (non-celiac-gluten-sensitivity) och för att vara på den säkra sidan är det bättre att tänka att man ska undvika spannmål än att bara undvika gluten.  Många svart-vita kostexperter håller dock fortfarande fast vid åsikten att det inte finns någon anledning att undvika gluten om man inte har glutenintolerans (celiaki). Det är en tydlig, svart-vit, enkel och populistisk gränsdragning som många också vill höra för att rättfärdiga sitt brödberoende. Det som dessa kostexperter inte tar hänsyn till är de små ohälsoprocesser - ofta kroniska inflammationer - som kan förekomma i kroppen och som helt eller delvis kan vara grogrund till framtida sjukdom. Det är ett typiskt skolmedicinskt synsätt att se på kroppen som fullt frisk för att sedan över en natt drabbas av sjukdom. Ett mer funktionsmedicinskt synsätt (och mer överensstämmande med verkligheten) är att inse att dessa kroniska inflammationer bör motverkas på ett tidigt stadium för att undvika sjukdomar längre fram. Alla former av förhöjda värden på inflammationsmarkörer är därför relevant att beakta och försöka åtgärda. Och i det synsättet hör hemma att betydligt fler än de som har glutenintolerans bör undvika gluten och spannmål för optimal hälsa, eller åtminstone skära ner konsumtionen och hålla sig till ursprungliga spannmålssorter.Ny studieEn välgjord och nypublicerad studie bekräftar återigen att gluten och spannmål orsakar immunologiska reaktioner hos fler personer än bara de som har glutenintolerans. I studien tog man 80 personer som upplevde sig känsliga mot gluten (och som inte hade glutenintolerans), antingen med symtom från mage och tarm eller från annanstans på kroppen. Dessa personer fick äta spannmålsfritt under 6 månader och symtomen försvann. De återinförde spannmålen under 1 månad och symtomen kom tillbaka. Som kontrollgrupp hade man 40 personer med glutenintolerans och 40 personer som var friska och inte upplevde sig känsliga mot gluten.  ResultatPatienter med glutenintolerans uppvisade i blodprov förhöjda nivåer av IgA antikroppar mot transglutaminas 2 (främsta diagnoskriteriet för glutenintolerans) samt IgG och IgA antikroppar mot gliadin (en del av gluten). Inget konstigt med det. Men personer som upplevde sig känsliga mot gluten hade förhöjda värden av IgA, IgG och IgM antikroppar mot gliadin, men inte lika höga jämfört med personerna med glutenintolerans. Personer som upplevde sig känsliga mot gluten hade också förhöjda värden av LBP (Lipopolysackarid-Bindande Protein), CD14 och FABP2 (Fatty-Acid-Binding Protein 2). Utan att gå in i detalj så påvisar förekomst av LBP och CD14 en immunologisk respons och FABP2 skada på tarmslemhinnan. Slutligen såg man också andra förhöjda immunologiska värden hos personer som upplever sig känsliga mot gluten jämfört med friska personer, bland annat tecken på endotoxiner i blodet. LPS (LipoPolySackarider) definieras som ett toxin från tarmbakterier och har intressant nog visat sig binda till receptorer i hjärnans blodkärl, vilket leder till en frisättning lokalt av cytokiner som är immunförsvarets signaleringsämnen. Där har man en tydlig koppling mellan hjärna och tarm och ett bevis på att hjärnans miljö är beroende av mag-tarmhälsan.  SlutsatsI studien drar man slutsatsen att personer som upplever sig känsliga mot gluten får en specifik immunologisk respons av intag av spannmål som skiljer sig från glutenintolerans. Denna slutsats dras eftersom man hos dessa personer inte ser förhöjda värden av just antikroppar mot transglutaminas 2 och deaminerat gliadin. NCWS är alltså ingen light-variant av glutenintolerans utan en självständig immunologisk reaktion. Vidare diskuteras att den mekaniska skadan på tarmslemhinnan som kan inträffa hos personer med NCWS är placerad i jejunum (eftersom det är från dessa celler FABP2 frisätts) och inte i tolvfingertarmen som vid glutenintolerans. Så en person med NCWS som söker vård och genomgår en biopsiundersökning får med all sannolikhet ett falskt positivt svar, eftersom man undersöker på fel ställe i tarmen. Hos en person med NCWS kan näringsupptaget således fortfarande vara tillfredsställande medan näringsupptaget minskar drastiskt vid glutenintolerans. NCWS bör tas på allvar, eftersom det ofta handlar om små symtom som inte motiverar den enskilda individen att fullt ut undvika gluten och spannmål, vilket gör att den immunologiska reaktionen får fortgå. 

Räcker det med att ”lyssna på kroppen”?

2016-08-22 10:45
Från Jonas Bergqvist
Detta blogginlägg får inleda hösten 2016. Det är under hösten och det kommande året mycket spännande på gång inom Paleovärlden och funktionsmedicinen - både vad gäller Paleo Institutes utbildningar , min egen kliniska verksamhet, men också för funktionsmedicinen i stort. En viktig del av (exempelvis) funktionsmedicinen är att respektera kroppens alla mer eller mindre subtila signaler. Ofta används uttrycket ” det är viktigt att lyssna på kroppen ”. Det går nog inte att argumentera för att man generellt sett inte ska göra det, men frågan är om det räcker för optimal hälsa? Och om man ska göra det i alla lägen? Här kommer mina reflektioner i ämnet. Att känna sin kropp Många i dagens stressade samhälle lever endast i intellektet. De rusar på utan att uppfatta mag-tarmbesvär, andningsbesvär, smärta, obehag eller andra kroppsliga signaler. Eller så registreras dessa signaler i farten, för att nästa sekund ignoreras eller förträngas. Det kan handla om magknip efter en måltid, dov smärta i axeln under ett träningspass, tunnelseende och toppandning under en intensiv arbetsdag, hjärtklappning eller annat obehag i särskilda situationer eller relationer. Det är naturligtvis viktigt att inte bara leva i intellektet utan att också leva i kroppen – att registrera kroppens signaler, förstå dem och navigera till en livsstil där kroppen får må bra. Vår förmåga att göra det skiljer sig åt. På ena sidan skalan har vi människor som under lång tid aldrig lyssnat på kroppen och har en nästintill oförmåga att känna efter. På andra sidan skalan har vi till exempel vissa elitidrottare som kan sin kropp utan och innantill och kan på detaljnivå anpassa träning och återhämtning efter små signaler. Därmed inte sagt att det inte finns elitidrottare som struntar i kroppens signaler – för det finns det också gott om. Lyssna inte alltid på kroppen Det finns många personer som under lång tid inte lyssnat på kroppen, och som till slut fått en belastningsskada, en sjukdom, ett utmattningssyndrom eller på annat sätt kommit till insikt om att man bör prioritera sig själv. Flera av dessa personer argumenterar inte sällan slaviskt för att framöver alltid följa kroppens signaler. Det spelar ingen roll vad vetenskapen säger, eller min kliniska erfarenhet, de väljer den lösning som känns bäst. Men här kan det slå fel. Det gäller nämligen att inse att kroppens signaler inte är kalibrerade för ett modernt liv i västvärlden och att man istället behöver lära sig när man ska lyssna och när man inte ska göra det. Här är några viktiga punkter att beakta: 1. Hjärnan vill ha kortsiktig belöning Hjärnan är programmerad för att inte slösa med onödig energi och att styra bort från kortsiktiga obekvämligheter. Det var sannolikt en bra överlevnadsstrategi då vi sprang omkring på savannen. Idag tar det sig uttryck i att hjärnan ofta vill välja soffan istället för träningspass trots att vi vet att soffan inte gör att vi mår bättre över tid vi vill äta socker- och fettrik, processad, belönande mat trots att vi vet att dålig mat leder till sämre hälsa över tid vi vill äta och dricka något ofta och regelbundet och inte bli hungriga trots att vi vet att det kan leda till sämre hälsa över tid vi ofta väljer att röra oss innanför trygghetszonen och inte utmanar våra rädslor trots att vi vet att det inte är det som utvecklas oss över tid Hjärnan tänker således kortsiktigt. Medan det i själva verket finns många obekväma kortsiktiga livsstilsval som i längden leder till en bättre hälsa. Vad göra: Vi behöver ibland köra över hjärnans djupa drifter med vårt intellekt. 2. Vårt smärtsystem är inte perfekt Saker som gör ont borde inte göra ont. Och saker som inte gör ont borde göra ont. Vårt smärtsystem är inte perfekt och det går inte alltid att bara förlita sig på vad som gör ont och inte. Kroniska smärtsymtom kan bero på en smärtsignalering som hängt upp sig. Inom rehabiliteringsträningen trotsar man därför ibland smärta och tillåter träning med smärta, då det finns många exempel på smärtsyndrom utan strukturell orsak. Men det finns också exempel på många ledförslitningar och diskbråck som inte skickar en enda smärtsignal. Vad göra: Vi behöver lyssna på kroppens smärtsignaler, men också förstå belastningsmönster, ledfunktion och fysik på ett djupare plan för att navigera rätt. 3. All ohälsa väcker inte kroppens signaleringssystem Kroniska inflammationer, rubbningar i tarmfloran, höga blodfetter, högt blodsocker, tumörtillväxt, demensdebut är alla exempel på sjukdomsprocesser som inte avger ett enda läte (förrän det är för sent). Vad göra: Skaffa sig kunskap om riskfaktorer, mäta och utvärdera för att navigera till en hållbar livsstil. Vad säger ni? Kommentarer på ovan?

Mina provsvar

2016-07-14 10:15
Från Jonas Bergqvist
Det är ont om blogginlägg dessa tider. Det beror på att jag lägger ner hela min själ i att försöka skapa det bästa funktionsmedicinska kursmaterialet på marknaden. Framför allt är det inför kommande fortbildningen till Cert. PI Funktionsmedicinskt Terapeut som startar den 21 november. För dig som är utbildad kostrådgivare av Paleo Institute, och är intresserad av denna fortbildning , så håll den 21 augusti i minnet. Då går anmälningstiden ut för boka-tidigt-rabatten. Hälften av platserna har roligt nog redan bokats.  Att läsa in sig på nya studier, beskriva dessa i pedagogisk text, sammanfatta forsknings- och kunskapsläget i sin helhet och att dessutom presentera det i en snygg layout TAR TID!! Men det är en del av min arbetsvardag som jag stortrivs med. Dock går det ibland ut över annat och därför är det tunt med blogginlägg just nu. På måndag börjar min semester och då kommer det vara helt stiltje på bloggandet fram till den 23 augusti. Dessa avslutande dagar kommer jag bjuda på några lättsmälta artiklar. Nyligen tog jag ett nytt blodprov för att kontrollera mina värden (resultatet av min genetik + livsstil). Nedan kan du se resultatet. Inget att klaga på, allt ser fint ut. Provsvaren kommer från WerLabs och deras system reagerar på att jag ligger lite högt i vitamin D och vitamin B12 enligt deras riktlinjer. Ett för högt vitamin B12 går i princip inte att få. Själv skulle jag vilja få upp vitamin D ytterligare något för optimering, men det kan nog sommaren få bukt med. Systemet reagerar också på ett gränshögt kreatinin. Det är ett enzym som bildas vid nedbrytning av kreatinfosfat i musklerna. Det kan tyda på nedsatt njurfunktion, men påverkas också av matintag, träning och mängd muskelmassa. Med tanke på att jag körde tunga marklyft och åt kött dagen innan så kan det helt enkelt vara den enkla förklaringen till värdet. Det kan också vara en tillfällighet. Hur som helst så är det inget värde som varit högt tidigare så jag fäster inte särskilt stor betydelse vid det.  

Så återvinner kroppen protein

2016-06-30 23:30
Från Jonas Bergqvist
Det är hopplöst förlegat att fokusera på kaloriräkning. Alla som tror att kroppen är en ugn som förbränner ett livsmedel helt utifrån det aktuella livsmedlets energiinnehåll på tallriken förstår inte modern biokemi. En kalori är en kalori endast i teorin samt så länge livsmedlet ligger på tallriken, men så fort den kommer in i kroppen slutar kaloriräkning att vara relevant. Kroppen reagerar med ett otal biokemiska processer på ett livsmedel utifrån vilken miljö som råder. Framför allt kan tarmfloran vara avgörande för hur energikällor bryts ner och metaboliseras i kroppen. Mag-tarmhälsan kan också vara avgörande liksom epigenetiska uttryck och hormonell miljö. Som om inte det var nog så har kroppen fascinerande mekanismer som skyddar från stora mängder mat och från för lite mat. När stora mängder energi kommer ner i mag-tarmkanalen kan mängden energi öka som inte absorberas, speciellt svårsmälta växtdelar och nötter. Den energin når istället toalettstolen. Dessutom ökar metabolismen (termogenesen) för att bränna de överskottskalorier som absorberas. Detta var fallet med Sam Feltham som för några år sedan under 21 dagar åt 5 800 kalorier per dag med hög andel fett. Han borde enligt kaloriräknarna gått upp drygt 7 kilo, men han gick endast upp drygt 1 kilo och minskade dessutom i midjemått. Vid lågt proteinintag har kroppen istället en fascinerande förmåga att återanvända de livsbejakande proteinerna. Proteiners aminosyror innehåller kväve som bryts ner till ammoniak. Ureacykeln är den biokemiska process i kroppen som omvandlar skadlig fri ammoniak (NH3) till urea som sedan kan lämna kroppen via njurarna och urinen. Ureacykeln sker till cirka 75 % i levern, men urea utsöndras också till magsaften och saliven. Flera bakteriestammar i mag-tarmkanalen, exempelvis Helicobacter Pylori i magsäcken, har enzymer för att återbilda ammoniak från urea. Dessa bakteriestammar kan återanvända kvävet i ammoniaken för att bilda proteiner, men kvävet kan också absorberas till blodet för att användas till nybildning av aminosyror. Det är ett exempel på en evolutionärt utvecklad energibesparande mekanism som är användbar under långvarig svält. Minst 6 - 7 gram protein antas kunna bildas av återvunnet kväve enligt detta sätt vid lågt proteinintag. Denna återanvändning av protein handlar inte om många kalorier, ungefär 24 - 28 kalorier. Men denna återanvändning av en av våra energikällor ska snarare ses som en dynamisk biokemisk process för att reglera hanteringen av energikällor under specifika yttre omständigheter. Och eftersom kunskapen om epigenetik och vår tarmflora endast är i sin linda, kommer vi möjligen framöver få mer kunskap om fler liknande exempel. Avslutningsvis vill jag säga att det kan finnas situationer då grovkalkylering av kalorier kan fylla en funktion. Men det är alltid mer relevant att i första hand föröka förstå kroppens biokemiska processer och cellsignalering för att komma tillrätta med viktminskning, fitness och muskelbygge.

DÄRFÖR ska idrottare äta kosttillskott

2016-05-06 21:45
Från Jonas Bergqvist
Ämnet idrottare och kosttillskott är mer aktuellt än någonsin. Fler än en elitidrottare har på senare tid fastnat i dopingkontroller med förekomst av substansen meldonium i blodet - en substans som tidigare var godkänd, men sedan 1 januari 2016 uppförd på WADAs dopinglista. Andra idrottare har åkt fast för vedertagna dopingmedel som sedan länge varit förbjudna. Men i en del fall har det varit uppenbart att intaget av dessa dopingmedel skett av misstag genom tvivelaktiga kosttillskott, bland annat genom så kallade PWO – pre workouts. Till exempel hittades den dopingklassade substansen metylhexanamin i den svenska PWO:n The Butcher, vilket inte deklarerades i innehållsförteckningen. En svensk hockeyspelare fälldes nyligen för doping beroende på att denne konsumerat The Butcher. Rädslan är stor hos många idrottare att få i sig förbjudna substanser som inte varudeklareras på förpackningarna för kosttillskotten. Riksidrottsförbundet (RF) och Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) har också en officiell rekommendation till idrottare att generellt säga nej till kosttillskott. Det är en tydlig linje som vid en första anblick kan te sig självklar och ansvarsfull. Man vill inte att den enskilda idrottaren ska behöva bära ansvaret när det gäller att kontrollera, värdera och dosera kosttillskott på en oreglerad marknad. Därför är rådet nej rakt av. Det är bara att beklaga. Genom att stå för mossiga, gamla kostråd i grunden och säga nej till kosttillskott rakt av blir resultatet att idrottare fråntas möjligheten att på ett säkert, tryggt och effektivt sätt optimera såväl hälsa som prestation. Idrottaren fråntas möjligheten ta fram sin fulla potential, något som idrottare i andra länder har möjlighet till. En individanpassad socker- och spannmålsfri kosthållning är en bra start för de flesta idrottare. Men maten idag innehåller alldeles för lite mikronäringsämnen för att optimera hälsan, prestationen och återhämtningen. Bra kosttillskott från tillförlitliga källor är därför ett nödvändigt komplement till dagens mat. Därutöver finns vetenskapligt underlag kring flera tillskott för att toppa sin mentala och fysiska potential som möjliggör den enskilda idrottaren att vara sitt bästa jag vid ett visst tillfälle: koffein, rödbetsjuice, kreatin, beta-alanin, protein och kolhydrater för att nämna några. • Kosttillskott kan komplettera dålig mat när idrottare är på resande fot • Näringsoptimerade idrottare kan träna hårdare och oftare • Näringsoptimerade idrottare återhämtar sig snabbare • Näringsoptimerade idrottare gör idrottare friskare så de får mer kontinuitet i sin träning Problemet är därför inte kosttillskott. Problemet är istället att det bland alla fantastiska kosttillskott och livsmedel finns oseriösa kosttillskott från oseriösa producenter. Och problemet är att idrottsorganisationer av lättja och okunskap drar alla kosttillskott över en kam. Jag tror på att utbilda PT, fystränare, terapeuter och idrottare själva i vad bra mat är och vilka kosttillskott som är bra. Det är då vi över tid får ännu mer slagkraftiga och konkurrenskraftiga idrottare. Jag och Paleo Institute har den 13 juni 2016 premiär för en utbildning inom nytänkande idrottsnutrition som utmanar de klassiska, traditionella synsätten. Utbildningen handlar om hur kost, kosttillskott och en integrerad kost- och träningsplanering kan skräddarsys för gym-fitnessmål, för uthållighetsprestation, för styrkeidrottare och för idrottare som presterar inom intermittenta idrotter som fotboll, ishockey eller innebandy. Men utbildningen handlar också om hur kunskap inom nytänkande idrottsnutrition kan förmedlas till såväl den individuella idrottaren som lagidrottaren och laget som helhet. Den handlar om hur kosthållning och näringsstatus screenas, planeras och utvärderas. Den handlar om hur kunskapen bör förankras hos idrottaren själv, samt i det team som arbetar runt idrottaren. Den diskuterar också modeller för att hur kunskapen kan kommersialiseras och den erbjuder effektiva verktyg för hur man arbetar professionellt med idrottsnutrition. Så vi välkomnar alla som är intresserade av nytänkande idrottsnutrition till utbildningen. Redan klart är att fystränaren Petter Pettersson som aktivt och integrerat arbetar med kost, näring och fysträning i SHL-laget Luleå hockey gästföreläser och delar med sig av såväl utmaningar som möjligheter. Här kan du om Paleokost och idrottare >> Här kan du läsa mer om utbildningen till Cert. PI IdrottsnutritionsCoach >>

Finns binjuretrötthet (adrenal fatigue)?

2016-04-27 12:15
Från Jonas Bergqvist
Det är mycket tal om binjuretrötthet idag, eller adrenal fatigue som det heter på engelska. Många svänger sig med begreppet, alltifrån personer med svåra utmattningssyndrom till personer med lättare besvär. Men mycket talar för att begreppet är missvisande och att vi som arbetar enligt funktionsmedicinska principer behöver uppdatera våra kunskaper och vårt synsätt för att kunna diagnosticera, testa och behandla på bästa möjliga sätt. Jag är mitt i arbetet med att skriva utbildningsmaterial till Paleo Institutes fortbildning till Cert. PI Funktionsmedicinsk Terapeut / Coach. Det är min ambition att förmedla spetskompetens inom alla funktionsmedicinska områden med de bästa lärarna på varje område. Detta inlägg ger en liten och nördig sammanfattning till alla er nördar därute om dagens kunskapsläge när det gäller binjuretrötthet. Bakgrund Stressrelaterad ohälsa har seglat upp som den vanligaste orsaken till sjukskrivning. Kronisk stress ger så många negativa hälsoeffekter att det är svårt att överblicka: ökad risk för de flesta välfärdssjukdomar, minskad fertilitet, hormonella obalanser och övervikt. Särskilt mot tarmen är den kroniska stressen elak. Den rubbar nämligen tarmfloran, påverkar tarmmotoriken, förändrar utsöndringen av matsmältningsenzymer och saltsyra, ökar läckaget i tarmen och minskar blodflödet till och i tarmen (1). Kronisk stress är destruktiv mot alla vävnader och bryter exempelvis ner strukturproteinet kollagen. Stressresponsen i kroppen förmedlas neurologiskt (via nervsignaler) och endokrint (via hormoner). Det sympatiska nervsystemet skickar direktsignaler till binjurarna om att utsöndra adrenalin. Det handlar om millisekunder och systemet används när kroppen utsätts för akut fysisk eller psykisk stress. Lite långsammare är HPA-axeln och kortisolutsöndringen. Här utsöndras hormonet CRH i hypothalamus i hjärnan som i sin tur stimulerar hypofysen att utsöndra ACTH som via blodet stimulerar binjurarna att från kolesterol tillverka hormonet kortisol. Det mesta av kortisolet binds till ett transportprotein i blodet (kortisolbindande globulin) och endast 1 – 5 % är fritt och biologiskt aktivt. Kortisol kan också omvandlas till den inaktiva formen kortison och reaktionen kan också gå åt motsatt håll. Normalt stiger kortisol på morgonkvisten och gör att vi vaknar. Mängden kortisol når sitt högsta värde under dagen en stund efter uppvaknande. Därefter ska mängden kortisol sjunka för att nå låga nivåer framåt kväll och natt. Se illustration nedan (från min bok Ät & Lev Paleo ). En kroniskt stressad person får mer och mer kortisol i blodet. Symtom är en ständigt pågående stressrespons. Samma person får också störningar på den typiska dygnsutsöndringen av kortisol. Om den kroniska stressen pågår tillräckligt längre ökar risken för utmattningssyndrom. Då minskar stressresponsen och symtomen är istället trötthet, hjärndimma och nedsatt sinnesstämning. Den stora frågan är vad som fysiologiskt händer i kroppen vid detta utmattningssyndrom (binjuretrötthet, adrenal fatigue). Minskar kortisolutsöndringen i binjurarna? Och vad beror det på i sin tur? Eller är utsöndringen normal eller till och med förhöjd men att resistens för kortisol uppstår i perifera vävnader? Och hur står det till med nedbrytningen och utsöndringen i njurarna? Patofysiologin Inom funktionsmedicinen har binjureutmattning existerat sedan i slutet av 90-talet. Inom skolmedicinen finns diagnosen utmattningssyndrom (utmattningsdepression som alternativ när depressiva inslag finns). Binjureutmattning har länge förklarats med att binjurarna tröttas ut och inte klarar av att utsöndra sitt kortisol. Jag har under många år haft samma förklaring, utbildat utifrån denna princip, men jag har alltid haft någon känsla av att det har varit en lite för enkel, populistisk förklaring. Det finns nämligen få exempel på att organ så markant förlorar sin förmåga till sin uppgift, även om organfunktionen överbelastas . Det handlar istället ofta om hämning av funktion, ökad hormonresistens eller annan parering för att upprätthålla kroppens homeostas. Så sker ju till exempel vid ökat insulin även om förfettning och / eller inflammation i bukspottskörteln kan medföra förlust av hormonproduktion. Så visst finns möjligheten att binjurarna kan förlora sin förmåga att tillverka kortisol vid inflammation eller annan patologi. Så vad vet vi idag? I en reviewartikel från 2011 (2) ges ett antal möjliga förklaringar till vad som händer hos den sönderstressade vid det tillstånd vi kallar binjureutmattning. Hämning av HPA-axeln från hjärnan för att skydda hjärnan från stress Detta skapar låga nivåer av kortisol och möjligen låga nivåer av fler hormoner involverade i stressresponsen Nedreglering av CRH-receptorer i hypofysen Detta skapar också låga nivåer av kortisol i blodet. Inte visat i humanstudier ännu, endast i djurstudier. Förändringar i nivåerna av kortisolbindande proteiner Ökad andel bundet kortisol jämfört med fritt kortisol Enzymer som styr konvertering till kortisol (exempelvis DHEA) Enzymer som styr konvertering av kortisol till andra hormoner (exempelvis kortison) Ökad resistens i perifer vävnad genom antingen minskat antal kortisolreceptorer eller minskad signalering av den enskilda receptorn En minskning av effekten av kortisol oberoende av mängden utsöndrat kortisol Minskad potential av binjurarna föreslås också i studien, men denna traditionella förklaring anses faktiskt ha mindre vetenskapligt underlag bakom sig Funktionsdiagnostik Det går att mäta kortisol i blod, saliv och urin. Ett blodprov visar den totala mängden kortisol (fritt och bundet), men det är ingen testmetod att använda sig av i hemmet och metoden visar inte utsöndringsmönstret över dygnet. Ett salivprov som tas 4 gånger under ett dygn visar den fria andelen som korrelerar med blodnivåerna (3) samt dygnsrytmen. Ett urinprov har hittills visat totalproduktion över ett helt dygn samt mängden metaboliter (nedbrytningsprodukter). Jag har personligen använt salivprov och funktionsdiagnosticerat och -behandlat bland annat utifrån dess resultat. Men mot bakgrund av alla möjliga anledningar till för låg kortisoleffekt som räknades upp ovan så bir det uppenbart att ett salivprov inte ger den totala bilden. Jag vet med ett salivprov inte binjurarnas totala produktion, jag ser inte kortisolresistens och jag får inte någon bra bild av omsättningen av kortisol. På plats nummer ett på behandlingslistan vid så kallad binjuretrötthet står stresshantering och beteendeförändring. Det finns en rad olika åtgärder den enskilda klienten behöver vidta för att låta sin kropp befinna sig mer i det parasympatiska nervsystemet och mindre i det sympatiska. Näringsstöd för binjurarna har länge varit på min lista över behandling. Det kan handla om vitamin C, magnesium, lakritsrot, binjureextrakt, ashwagandarot med mera för att ge binjurarna byggmaterial för sitt arbete. Fler och fler av världens främsta funktionsmedicinare ställer sig tveksam till begreppet adrenal fatigue. Chris Kresser menar att det hos maximalt 20 % av alla personer med så kallad binjureutmattning handlar om en verklig minskning av kortisoltillverkning. Mark Hyman menar att det i de allra flesta fall där ett salivprov visar på låg mängd fritt kortisol inte har att göra med utmattade binjurar. Mer och mer tyder på att vi bör lämna begreppet binjureutmattning, adrenal fatigue, och istället prata om dysfunktion i HPA-axeln. Mer och mer tyder på att vi bör betrakta utmattningsdepression som en medicinsk diagnos med en rad olika möjligheter till funktionsmedicinska etiologier. I centrum står hur som hlst hjärnan och om något organ ska få näringsstöd vid utmattningssyndrom så r det hjärnan. Det innebär att optimera näringsstatus vad gäller vitaminer, mineraler, fettsyror och minska inflammation och mängden toxiner. Mer och mer talar för att vi bör betrakta denna funktionsstörning på ett betydligt mer dynamiskt sätt än tidigare. Det är fullt möjligt att ha en låg mängd fritt kortisol samtidigt som man har en antingen låg, normal eller hög mängd totalkortisol. Många av mina klienter med utmattningssyndrom får mer energi och mår bättre av ett traditionellt näringsstöd för binjurarna, men det behöver inte bevisa en låg utsöndring för det. Dessutom kombineras olika åtgärder och det är svårt att utvärdera effekten av den enskilda åtgärden. Egna erfarenheter och framtida strategier Min praktiska erfarenhet av att träffa många med utmattningssyndrom i bagaget är att inflammation och dåligt fungerande matsmältning ofta finns med i symtombilden. Många har intoleranser, för låg saltsyra och rubbad tarmflora. Den samlade bedömningen av dagens kunskapsläge är att binjureutmattning, adrenal fatigue som begrepp bör skrotas då de är för snäva i sin definition. Dysfunktion i HPA-axeln är ett bättre begrepp, men inte så tydlig för den som inte förstår vad en HPA-axel är. Den samlade bedömningen är också att synen på patologin bör breddas och testarsenalen av stress likaså för att kunna individanpassa behandlingen fullt ut. Jag har därför börjat använda mig av ett amerikanskt labb med urinprov, samma labb som Chris Kresser använder sig av med goda resultat. Det är ett urinprov där man samlar urin 4 gånger under ett dygn. Genom denna unika mätmetod så mäts utsöndringsmönstret över dygnet, total kortisolproduktion, samtliga metaboliter för att få en så bra hormonell bild som möjligt om vad som pågår i kroppen. Även andra hormoner som DHEA och könshormoner kan mätas. När det gäller behandling med kost och tillskott så har jag börjar dra mig mer åt att optimera näringsstatus i hjärnan samt för immunförsvar och matsmältning. Men det är viktigt att påpeka att det alltid är en del av en större helhet.  Avslutningsvis   Funktionsmedicinsk kunskap är ett tämligen ungt kunskapsområde och det kommer löpande ny forskning som utmanar befintliga kunskaper och synsätt. Därför gäller det att hänga med och utvecklas själv. Det finns naturligtvis massor att nämna när det gäller stressrelaterad ohälsa, men detta får blir ett smakprov på hur vår kunskap om hur kroppen fungerar utvecklas, och ett exempel på hur funktionsdiagnostik, tester och behandling med kost-, närings-, tränings och andra livsstilsråd diskuteras under Paleo Institutes utbildningsprogram. Generalleverantör av tester till vår fortbildning till Cert. PI Funktionsmedicinsk Terapeut / Coach är Nordic Labs (blogginlägg i dagarna), men jag har som ambition att alltid hålla mig uppdaterad om olika testföretag runt om i världen för att kunna erbjuda det bästa till mina kursdeltagare. Referenser 1) Konturek P.C et al; Stress And the Gut: Pathophysiology, Clinical Consequences, Diagnostic Approach and treatment options ; Journal of Physiology And Pharmacology 2011, 62, 6, 591-599 2) Hypocortisolism: An Evidence-based Review ; Integrative Medicine; Vol. 10; Nr. 4; 2011 3) Deutschbein T, Unger N, Mann K, Petersenn S; Diagnosis of secondary adrenal insufficiency: unstimulated early morning cortisol in saliva and serum in comparison with the insulin tolerance test . Horm Metab Res. 2009 Nov;41(11):834-9. doi: 10.1055/s-0029-1225630. Epub 2009 Jul 7.

Att avfärda NCGS är ovetenskapligt

2016-04-23 21:15
Från Jonas Bergqvist
För fyra år sedan debatterade jag i en artikel i en Crossfit-tidning. Temat var brett, men rörde bland annat gluten. Jag kommer ihåg att jag bemöttes av följande åsikt när det gällde min syn på gluten: Jonas får det att framstå som att det är ohälsosamt att äta gluten när man inte har celiaki. Det är det inte. Debatten i tidningsartikeln var på detta glutenområde ett typiskt möte mellan ett funktionsmedicinskt synsätt och ett - i mina ögon - stelbent skolmedicinskt synsätt. Allt talar idag för att många fler än bara celiakipatienter bör undvika gluten för att optimera hälsan.  Faktum är att det på senare år gjorts flera studier på gluten och NCGS (non-celiac gluten sensitivity som innebär ohälsosymtom av gluten när man inte har celiaki). Exempelvis visar en rykande färsk och mycket välgjord dubbelblind crossover-studie  att det idag inte går att avfärda NCGS. Det finns fortfarande stora luckor i vår detaljförståelse för diverse funktionella dysfunktioner i vår mag-tarmkanal, men studien visar att NCGS förmodligen existerar hos vissa personer, men att det ännu inte finns några säkra biomarkörer att mäta som kan diagnosticera det på ett fullt tillförlitligt sätt.  Hur som helst: studien ger stöd åt min längre artikel här på sidan  om spannmål och gluten. Så ta gärna del av den för en ökad förståelse om spannmål och gluten. 

Varför vetenskap är viktigt, men definitivt inte allt

2016-04-16 18:15
Från Jonas Bergqvist
Det plaskas ordentligt i ankdammen just nu. Kostdebatten går varm. Exempelvis ifrågasätts LCHF ena sekunden, för att i andra sekunden försvaras. Kosten är livsfarlig och samtidigt livräddande. Akademiska teoretiker tjafsar mot engagerade praktiker. Läkare och patienter är inte överens. Gräsrötter slåss mot expertis.  Behovet av nyanserade råd är större än någonsin.Vad bör egentligen utgöra grundfundamentet till framgångsrika råd om hur den enskilda människan ska leva för att bibehålla god hälsa? Eller för att bidra till att läka sjukdomar?  Detta inlägg kommer kretsa kring hälsosynsätt snarare än ämneskunskap. Slutpoängen kommer vara att vetenskap är viktigt. Den ska inte förnekas. Men det är långt ifrån sanningen. Enligt mig finns det tre områden där distans skapas mellan en vetenskaplig slutsats och ett fungerande kost-, tränings- eller livsstilsråd. Här förklarar jag dessa tre områden:  1. Vetenskap är ibland kommers Den oberoende forskaren som drivs av jakten på någon sorts oberoende sanning finns säkert på många ställen. Men bilden av hen blir smutsig när industrins kommersiella intressen nästlar sig in i den vetenskapliga världen. Exempel: Läskindustrin sponsrar vetenskapliga studier vars slutsats indikerar att läsk med sötningsmedel är bättre för kroppsvikten är vanligt vatten. P J Rogers, P S Hogenkamp, C de Graaf, S Higgs, A Lluch, A R Ness, C Penfold, R Perry, P Putz, M R Yeomans and D J Mela; Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies; International Journal of Obesity (2016) 40, 381–394; Studien är en imponerade review-genomgång och övertygande ända till slutet där man under rubriken Conflicts of interest kan läsa: "Peter J Rogers has received grants from Sugar Nutrition, UK in support of research on the effects of sugar on human appetite. Cees de Graaf has received grants from the Dutch Sugar Bureau in support of a study on brain responses to sugars and low energy sweeteners. Suzanne Higgs has received a grant from Canderel in support of research on the effects of low-energy sweeteners on human appetite. Anne Lluch and David J Mela are employees and shareholders of companies that manufacture products containing sugars and low-energy sweeteners. Peter Putz is an employee of ILSI Europe. The remaining authors declare no conflict of interest". Det finns naturligtvis bra och oberoende forskning, men förtroendet naggas i kanten när denna sortens fuskstudier förekommer. Rådet till den enskilda människan är långt ifrån i centrum när det gäller denna sortens studier.  2.Den enskilda individen glöms bort Alla kvantitetsstudier handlar om grupp statistik. Resultatet gäller en viss målgrupp, aldrig en enskild individ. Visst uppmärksammas den individuella spridningen av resultatet i en studie, och är spridningen stor är det en kvalitetssänkare för gruppstatistiken, men den enskilda individen står aldrig i centrum. För den enskilda människan är gruppdata värdelöst. Varje människa är naturligtvis intresserad av sitt eget öde, inte av ödet för en eventuell grupp som hen tillhör.  Frågan är hur vetenskapsvärlden bättre kan möta den enskilda människan? Kvalitativa studier som bygger på individdata där mönster skapas och gemensamma nämnare tas fram skulle möjligen vara en väg, men hittills är den sortens studier undanträngd av all kvantitetsdata.  Exempel på när individen glöms bort i gruppstatistiken:  I en studie som publicerades i JAMA 2012 undersöktes hur människor påverkades av olika dieter – lågfettskost, medelhavskost och lågkolhydratkost. Generellt ökade ämnesomsättningen med 300 kcal per dygn per person när gruppen gick över till lågkolhydratkost. Men gäller det alla deltagare i studien? Nej. Det fanns de deltagare vars ämnesomsättning ökade med 800 kcal, men det fanns också de vars ämnesomsättning minskade. Alltså: Dieter påverkar människor olika. LCHF passar många, men inte alla. För en del kan mer bra kolhydrater och mindre fett vara ett alternativ. Jämför de gula strecken med de röda så blir det tydligt. Det är egentligen märkligt hur kostråd formas på generell basis när vi vet att människor svarar högst individuellt på läkemedel, operationer, träning och andra åtgärder mot kroppen. 3. Vetenskap motsvarar inte verkligheten När man i en vetenskaplig studie sätter upp en konstgjord miljö beter sig människor annorlunda än vad de skulle göra i hemmets lugna vrå på egen hand. Ett vetenskaplig upplägg kan aldrig helt och hållet efterlikna den miljö människor har utanför studieupplägget. Dessutom vill forskare alltid intensifiera upplägget för att få ett tydligt utfall.  Ett exempel: Det går under 6 veckor att minska nästan 4 kg i fettmassa och samtidigt öka i muskelmassa. Det visade en nyligen publicerad studie som jag har redogjort för här i tidigare blogginlägg . Men när människor får välja själva så är det få som orkar hålla ut enligt studiens upplägg. Prova själva att träna 6 dagar i veckan och äta 40 % under kaloribehov. Det funkar. Men den som gör det i praktiken får gärna skicka mig ett mail. Grunden för ett kost- och livsstilsråd Jag bygger personligen hela min hälsofilosofi på vetenskaplighet, evolutionsmedicin och klinisk erfarenhet. Samt en ambition att ge råd som matchar varje individs personlighet och förutsättningar. Det är mitt mål att lära ut samma egenskaper hos de kostrådgivare jag utbildar. Ibland jämförs Paleodieten med andra dieter som om den vore helt jämförbar, men i mina ögon har Paleodieteen ett fundament som alla andra dieter inte har. Oavsett vetenskapligt underlag så kan man nämligen argumentera utifrån en evolutionär synvinkel. Det är visserligen lättare att veta vad människan inte hade tillgång till under den tidsepok som till största del har präglat vår genetiska anpassning än vad vi faktiskt hade tillgång till. Men Paleosynsättet ger i sig ändå ett sanningsvärde som andra dieter inte kan ge. Övriga dieter kan "bara" kan bygga sitt sanningsvärde på vetenskap och klinisk erfarenhet. Ett kostråd är bra bara om man kan följa det. Vi lever i en komplex värld med en reptilhjärna som är helt programmerad för kortsiktig belöning och framgång. Med belönande mat, inaktivitet och ett stressmönster som är väsensskilt för vad vårt hormonella system är byggt för så har samhället ett stort ansvar för dagens ohälsa. I ljuset av detta så är det viktigt att kost- och livsstilsråd vilar på en filosofi som den enskilda människan tror på. Tron är viktig. Den försätter berg. En logik som skapas hos var och en ger trygghet och motivation till långsiktiga vanor. Därför är det av yttersta vikt att kost- och livsstilsråd formas utifrån befintlig vetenskap som en sorts grovkalibrering, men därefter en fullkomligt individuell anpassning för den enskilda människan. Och det är där det brister i ankdammens diskussioner. Vetenskapsfascister och skrivbordsbråkrater kan sammanfatta vetenskapliga resultat, men dessa blir och kan sällan bli rättesnöre för den enskilda människan.  Avslutningsvis: Det är ju så att den Paleolivsstil som jag förmedlar till mina klienter och elever i mina ögon inte behöver vara vetenskapligt underbyggd i alla dess hörn. Om innehållet i Paleolivsstilen istället formar en evolutionär logik som mina klienter och elever tar till sig, anammar och skapar energi utifrån - som behövs för att bibehålla den långsiktigt - då har den sitt fulla existensberättigande. Samma existensberättigande har LCHF, GI, vegetariskt eller annan kosthållning som undviker socker, mjöl och annan skräpmat om den enskilde individen tror på innehållet och har förmågan att hålla sin valda metod långsiktigt.  Vetenskapsfascister och skrivbordsbyråkrater har ett ansvar att respektera den beteendevetenskapliga dimension av kost- och livsstilsrådgivning. Oavsett om man ger råd till andra eller bara till sig själv. Den enskilda människan har ett ansvar för att respektera värdet av vetenskaplighet. Kunskap kan inte bara vila på tro och tyckande. Och alla har ansvar för att förhålla sig ödmjuka med stor respekt inför andra olikheter. 

På sidan 118 i min bok ska det stå...

2016-04-10 22:45
Från Jonas Bergqvist
På sidan 118 i min nypublicerade bok har det dessvärre fallit bort en del ord i sista layoutpåläggningen. Sidan börjar med en lösryckt mening och för att få det fullständigt läser du in dessa ord allra först på sidan: "Så hur kan du veta om du har en läckande tarm? Tänk så här: Har du..."

Minska kroppsfett och öka muskelmassa SAMTIDIGT

2016-03-29 16:00
Från Jonas Bergqvist
Många vill minska kroppsfett och samtidigt öka muskelmassan. Det är ett vanligt träningsmål som har såväl estetiska effekter som rent prestationsmässiga. Men det har också kraftfulla hälsoeffekter, eftersom både vilometabolismen, insulinkänsligheten och kolhydrattoleransen ökar. Går det överhuvudtaget att minska fett och öka muskler samtidigt? Och i så fall, hur skapar man ett bra kost- och träningsupplägg? Och var hör Paleo, lågkolhydratkost och ketogen kost hemma i sammanhanget? Häng med på en rundvandring i min syn på ämnet. Jag kommer utgå från en nyligen välgjord publicerad studie i ämnet och avsluta med praktiska tips och råd med olika ambitionsnivåer. Det går att minska fettet och öka musklerna samtidigt En kanadensisk studie som publicerades nyligen  visade att det är fullt möjligt att äta och träna så att man minskar i fett och ökar i muskelmassa samtidigt. Anledningen till att det går är att omsättningen av fettmassa och muskelmassa på kroppen delvis beror på olika faktorer. Fettmassan är i hög grad beroende av energibalansen och muskelmassan av belastning / syrebrist samt tillgång på aminosyror. Men muskelmassan beror också på energibalansen, så därför är det lätt att tappa viss muskelmassa när man går ner i vikt. För att undvika det behöver man därför vara smart. Innan vi kommer till några praktiska riktlinjer, så låt oss titta på den kanadensiska studien. Studien testade 40 unga och överviktiga kanadensiska män under 4 veckor. De var mellan 21 - 25 år och vägde mellan cirka 81 - 113 kg. De var fysiskt aktiva 1-2 gånger i veckan, men inte van vid styrketräning. Dessa män sattes på en kaloribegränsad kost (cirka 1 500 kcal) och den ena gruppen (20 stycken) fick 1,2 gram protein per kg kroppsvikt och den andra gruppen (20 stycken) 2,4 gram protein per kg kroppsvikt. Deras kaloriintag styrdes till att bli cirka 40 % lägre än deras beräknade kaloriförbrukning (33 kcal / kg muskelmassa, vilket motsvarar cirka 2 500 kcal). Den första gruppen hade då en energifördelning på 15 E% protein, 50 E% kolhydrater och 35 E% fett. Den andra hade istället 35 E% protein, 50 E% kolhydrater och 15 E% fett. Det var en välkontrollerad dubbelblindad studie där alla deltagare fick frysta färdiglagade måltider med hem och det som ledde till skillnaden i energiintag var i huvudsak proteindrycker som de fick i samband med träningspassen. En av dessa drycker skulle intas direkt efter varje träningspass, de övriga utspridda över dagen för att maximera muskeltillverkningen. Denna proteindrink bestod av vassleprotein, men även maltodextrin och smaken var lika mellan grupperna. Deltagarna fick inte ligga på latsidan. De behövde under dessa 4 veckor genomföra träningspass 6 dagar per vecka: • 2 styrkepass i cirkelform, 3 x 10 reps på 80 % av 1 RM. Det sista setet kördes till failure. Ingen vila mellan övningarna, men 1 minuts vila mellan cirklarna. • 2 HIIT-pass med 4-8 stycken 30-sekunders Wingatesprintar på cykel med 4 minuters vila emellan sprintarna + 10 stycken 1-minuts sprintar på 90 % av max med 1 minuts vila mellan sprintarna. • 1 aerobt cykelpass • 1 plyometriskt pass med egen kroppsvikt med 30 sekunders vila mellan övningarna Dessutom fick deltagarna stegräknare med en målsättning om att gå minst 10 000 steg per dag, vilket de följde i stort (9 423 – 14 407 steg). Följsamheten till kosten och träningsupplägget låg på 93 % respektive > 96 % och en sådan hög följsamhet erhålls bara i ett sådant välstrukturerat studieupplägg när deltagarna serveras maten de ska äta och coachas under träningspassen av instruktörer. Resultatet i studien var enastående. Viktminskningen under studiens löptid om 4 veckor var knappt 4 kg. Gruppen som åt 2,4 gram protein per kg kroppsvikt minskade dock mer i fettmassa än gruppen som åt 1,2 gram protein per kg kroppsvikt (mellan -6,4 kg och -3,2 kg jämfört med -4,9 kg och -2,1 kg). Intervallen i parentesen anger de individuella variationerna och som kan utläsas så finns det enstaka individer som gick ner mer i fettmassa i 1,2-gruppen än i 2,4-gruppen. Men som grupp betraktat så var minskningen i fett på kroppen större i 2,4-gruppen. I 2,4-gruppen ökade samtidigt muskelmassan mer jämfört med 1,2-gruppen (mellan + 2,2 kg och + 0,2 kg jämfört med + 1,1 kg och – 0,9 kg). Hos vissa individer i 1,2-gruppen minskade alltså muskelmassan. Styrkan ökade hos deltagarna, liksom den aeroba och anaeroba kapaciteten i fystesterna. Kortisolet ökade liksom tillväxthormonet. Insulin och IGF-1 minskade liksom det totala testosteronet. När det gäller testosteronet sågs en klar minskning av det fria testosteronet medan det bundna ökade. Men den totala mängden minskade alltså. Min teoretiska tolkning av studieresultatet Det finns naturligtvis massor att analysera och tolka i en sådan här studie liksom i övriga liknande studier på området. Men i detta inlägg koncentrerar jag mig på vikt och kroppssammansättning, eftersom många tränar just med målet att minska fett och öka muskelmassan. I vår kommande utbildning till Cert. PI Idrottsnutritionscoach kommer vi dissekera denna och flera andra studier för att förstå hur individuella råd ska ges ute på fältet utifrån liknande vetenskapligt kunskap. Men det är viktigt att förstå framför allt två saker på området: 1) Följsamhet I en välstrukturerad studie kan många deltagare orka klara av att följa ett träningsupplägg på 6 pass per vecka, vardagsrörelse om 10 000 steg per dag och hålla en 40%-igt kaloriunderskott. I verkligheten är det extremt få personer som fixar det. Att gå hemma, laga sin egen mat, arbeta heltid och försöka få tid till sin träning gör att vardagen kommer se annorlunda ut. Alltså: ett sådant studieupplägg är inte verklighetsförankrat för fem öre. Människor beter sig helt enkelt inte på samma sätt under en studie som när de får bestämma själva. Även om målet är detsamma. 2) Individualitet I studien läggs fokus på hur de två olika grupperna klarade sig i jämförelse med varandra. Men individualiteten är stor, i vissa fall mycket stor. Denna variation i individuella resultat kan bero på följsamhet hos den enskilda deltagaren, men givetvis också på individuell biokemi och fysiologi. Som jag visade ovan gav exakt samma kost- och träningsupplägg (om vi nu antar att följsamheten var lika) en muskelökning hos en individ medan det gav en muskelminskning hos en annan. Ute på fältet, i en idrottsförening eller på gymmet när ett individuellt råd ska ges så behöver råden anpassas efter den individuella biokemin och det individuella beteendemönstret – något som inte alls tolkas eller analyseras i ovan nämnd studie. Studieresultatet är intressant, för det visar att det går att minska i fett och öka i muskler samtidigt under vissa betingelser. Och det går hos unga, överviktiga män. Men studieupplägget representerar sällan verkligheten. Men om vi nu ska diskutera studiens resultat på gruppnivå så finns det ett antal intressanta fenomen att belysa. Att ett kraftigt kaloriunderskott leder till viktminskning är inte förvånande. Ett kraftigt kaloriunderskott riskerar dock alltid att leda till att också muskelmassan minskar. Det sker eftersom nedbrytningstakten av musklerna överstiger tillverkningstakten av musklerna som ett svar på behovet av att omvandla protein till energi. Så på så sätt är mängden muskelmassa beroende av energibalansen. Men detta går att motverka genom rätt träning och tillgång på aminosyror. I båda grupperna så skedde faktiskt ingen muskelnedbrytning vilket kan hänföras till mängden träning. Sedan visade den ökade mängden tillförsel av aminosyror i 2,4-gruppen att muskelmassan till och med kan öka under samtidig fettminskning. Så protein är uppenbarligen viktigt för muskeltillverkning och förmodligen mer viktigt vid kaloriunderskott. I studien diskuteras ett antal orsaker bakom resultatet av författarna. Lärdom: RÄTT träning är viktigt. MÄNGDEN träning är viktigt. INTENSITETEN på träningen är viktig. Och protein är viktigt när det handlar om att bibehålla eller öka muskelmassan under en kaloribegränsad kost. Träning Styrketräning är den i särklass bästa träningsformen för att signalera muskeltillväxt. I andra hand sprintträning. För mycket aerob träning kan vara negativt. Detta redogör jag delvis för i min bok Ät & Lev Paleo . Möjligen kunde utfallet i studien förbättras ytterligare med fler styrkepass i veckan, men värdet av sprintträning och aerob träning för variation och komplement ska inte underskattas. Med mer muskelmassa blir det också enklare att förlora och så småningom bibehålla en lägre fettmassa. Det beror på att mer muskelmassa ökar viloomsättningen. Intensiteten är viktig. En annan studie  rapporterade att ett intag av 2,4 gram protein per kg kroppsvikt resulterade under 3 veckor i en minskad muskelmassa (mellan -1,5 kg och -0,9 kg), men träningen i den studien bestod av daglig lågintensiv konditionsträning tillsammans med 3 styrkepass per vecka med en lägre intensitet om 3 x 15 RM utan tajmade proteintillskott i anslutning till träningspassen. Det verkar som att intensiteten på träningen och tajmingen av proteintillförseln är viktiga faktorer för muskelutveckling under kaloribegränsning. Protein Rekommendationer för proteinintag för idrottare skrev jag om tidigare i ett blogginlägg. Dessa rekommendationer gäller som sagt idrottare som ska vara i energibalans. Ju kraftigare kaloriunderskott, desto viktigare blir det att upprätthålla proteinintag och tajma proteintag i anslutning till träningspassen för bibehållen eller till och med ökad muskelmassa. Det visade ovan studie med all tydlighet. Möjligen hade det räckt med 2,0 gram per kg kroppsvikt istället för 2,4 gram. I ett upplägg utan kaloriräkning och/eller med ett mindre kaloriunderskott - som motionärer i verkligheten hamnar i - spelar det förmodligen ingen större roll vilket protein som används. Men under kraftig kaloribegränsning kan det finnas ett värde med en större andel vassleprotein, som är starkt tillväxtbefrämjande. Vassleprotein kan vara negativt för den som vill äta sig ner i vikt, men i ett upplägg med kaloribegränsning så spelar det ingen roll, eftersom en markant kaloribegränsning utmanövrerar effekten av en eventuell fettlagrande effekt av vassleproteinet. Krångligt värre, men jag hoppas ni hängde med i resonemanget. Mina råd i praktiken Skräpkost, Kolhydratkost, Lågkolhydratkost, Paleokost eller Ketogen kost? Vilken kosthållning bör man ha när det gäller de kalorier som man äter. Om vi bortser från aspekter som hälsa och idrottsprestation och istället fokuserar på vikt och kroppssammansättning så handlar det till stor del om vad man trivs med och kan stå ut med under en kraftig kaloribegränsning. En ketogen kosthållning sätter de flesta riktlinjer dock ur spel. Det innebär ett metabolt tillstånd med speciella villkor som jag återkommer till strax. När jag träffar klienter IRL blir råden en blandning av vetenskaplighet, individuell biokemi och beteendeprofil. Ofta blir det ett upplägg som bygger på långsiktighet kring en kosthållning, men jag brukar också förklara hur ett hard core – upplägg kan se ut för den med mer disciplin och kontrollbehov. Skräpkost Äter du skräpmat blir det jobbigt med hunger, sug och blodsockerdippar och förmodligen inte mycket till motivation för att träna hårt. Rekommenderas inte. Kolhydratkost Äter du kolhydratrik kost med eller utan hänsyn till kvalitet brukar det också bli jobbigt med hunger, sug och blodsockerdippar och förmodligen minskad motivation för att träna hårt. Deltagarna i studien ovan åt en relativt kolhydratrik kost, men det avslöjas inte hur deltagarna upplevde upplägget. Rekommenderas generellt inte. Paleokost Äter du Paleokost med en mindre eller måttlig mängd kolhydrater brukar det bli. Det är en tillåtande kosthållning jämfört med lågkolhydratkost och ketogen kost och kan vara enklare för den som inte orkar utesluta livsmedel i sociala sammanhang. Se dock upp med att inte hamna i sötmafällan där du äter för mycket och vältrar dig honung, dadlar och torkad frukt. Mängden kolhydrater i kosten avgör delvis behovet av konditionsträning för att levern ska hållas lågt på glykogen vilket i sin tur leder till att fettmassan minskar. Rekommenderas för dig som är motionär, gillar att träna ofta och vill ha en tillåtande kosthållning. Lågkolhydratkost När du även skär ner på bra kolhydrater så förbättrar du förutsättningarna ytterligare för att minska fettmassan på kroppen. Men se ändå upp med att inte äta för mycket, utan endast till du blir ohungrig. Du kan få bra resultat utan att träna alltför ofta och kan strunta i allt vad konditionsträning heter. Fokusera enbart på styrketräning. Rekommenderas för dig som är motionär, inte kan eller vill träna alltför ofta och som är motiverad att hålla din kost strikt. Ketogen kost Nu till ett upplägg som kan ge grymma resultat, men som inte är lätt att hålla. En ketogen kosthållning är en strikt variant av lågkolhydratkost där man bör se upp med flera livsmedel som kan minska mängden ketoner i blodet. Det betyder inget vin, ingen mörk choklad och en hög mängd fett. Rekommendationerna om proteinintag gäller inte, eftersom en ökad mängd ketoner i blodet medför ett minskat behov av glukos och aminosyror. Fokusera istället på att inte äta för mycket protein och att hålla fettintaget högt. Upplägget medför att du förmodligen har stora möjligheter att tappa fett och öka muskelmassa med den minsta träningsdosen jämfört med övrig kosthållning. Ett hard core – upplägg Om du tillhör målgruppen för studien ovan så kan du kopiera upplägget och förmodligen få bra resultat. Du behöver dock då på egen hand väga din mat och räkna kalorier vilket tar en del tid och energi i anspråk. Använd ett kostregistreringsverktyg som matdagboken.se, matkalkyl.se eller gratisversionen av dietist XP på kostdata.se och följ dessa 5 punkter: 1. Räkna ut ditt dagliga kaloribehov 2. Dra ifrån det kaloriunderskott du vill ha (10 – 40 %). Ju högre siffra, desto mer hard core. 3. Matcha ditt totala kaloriintag med siffran du fått fram ovan 4. Var noga med ett proteinintag om 2,0 gam per kg kroppsvikt och ta proteindryck med 30 gram protein i anslutning till varje träningspass 5. Träna minst 2 styrkepass per vecka, gärna fler. Vill du ha mer inspiration med färdiga menyer och färdiga träningsprogram så köp gärna min bok Drömkroppen på 8 veckor .   Att räkna ut sitt dagliga kaloribehov Det dagliga energibehovet kan räknas ut antingen utifrån kroppsvikt eller Lean Body Mass (LBM), vilket är kroppsvikten – fettmassan. Men om du vill använda LBM så behöver du veta din fettprocent och det tar du bäst reda på genom en DXA-röntgen som bland annat Fysiometrics kan utföra. Andra tekniker som Bod Pod, kaliper och bioimpedans kan funka, men felmarginalen är större när det gäller dessa tekniker. Så för enkelhetens skulle använder jag här en modern formel utifrån kroppsvikten, men observera att sådana formler också har felmarginaler.   BMR Kvinnor 10 × vikt (kg) + 6.25 × längd (cm) – 5 × ålder – 161 BMR Män 10 × vikt (kg) + 6.25 × längd (cm) – 5 × ålder + 5 Detta är din basala ämnesomsättning. Multiplicera utifrån vilken aktivitetsnivå du har i dagsläget:   Ingen eller sparsam aktivitetsnivå = BMR x 1.2 Lätt träning 1-3 dagar per vecka = BMR x 1.375 Måttlig träning 3 – 5 dagar per vecka = BMR x 1.55 Tung träning 6 – 7 dagar per vecka = BMR x 1.725   Ju fler överviktkilon och ju sämre träningsstatus du utgår ifrån, desto snabbare och tydligare resultat kommer du få. Är du idag normalviktig och vill ner till låga fettprocent med magrutor så får du nog överväga ett hard core-upplägg för bästa resultat. Hela detta inlägg gäller friska, tränande män och kvinnor. All form av funktionsmedicinsk patologi som insulinresistens, leptinresistens och andra hormonella obalanser kan medföra att resultat modifieras eller uteblir.    

Protein för idrottsprestation

2016-02-25 10:30
Från Jonas Bergqvist
Ett tillräckligt proteinintag från bra källor är centralt för idrottsprestation, speciellt när det handlar om uthållighetsidrott, styrkeidrott och viktklass-relaterade idrotter. Nu har jag lagt till en sida med enkla riktlinjer för dig som tränar hårt och mycket och vill säkerställa ett tillräckligt intag. Protein för idrottsprestation >>

Kost(rådgivning) vid diabetes typ 1 - möt Pernilla

2016-01-31 08:15
Från Jonas Bergqvist
Kost vid diabetes typ 1 är en het potatis. Speciellt under senare tid har potatisen blivit extra het i och med Peter Jihdes kampanj att uppmärksamma sjukdomen . Å ena sidan lämnar kostråden till personer med diabetes typ 1 inom sjukvården väldigt mycket mer att önska. Kostråden är delvis ett resultat utav decennier med principen om att patienter ska kunna äta och leva som friska människor och parera sin sjukdom med insulin i spruta eller pump. Det är en princip som aldrig leder till ett lika bra resultat som att anpassa sin kost och livsstil efter sjukdomen och på så sätt kunna minska sina mediciner. Personer med diabetes typ 1 kan liksom många andra personer med diverse sjukdomar revolutionera sin hälsa genom att anpassa sin kost och livsstil. Å andra sidan skallas det högljutt från lågkolhydrathåll om att personer med diabetes typ 1 bara behöver äta så få kolhydrater som möjligt för att stabilisera sitt blodsocker, minska sitt insulinbehov och därmed förbättra sin hälsa. Men det är att förenkla sanningen. Att frågan är en het potatis beror också på att kost- och livsstilsråd så tydligt påverkar medicinbehov när det gäller diabetes typ 1 och att personer med typ 1 är trötta på att bli förväxlade med typ 2. En annan orsak är att personer med diabetes typ 1 har olika förutsättningar när det gäller sin sjukdom som beror på hur länge de har haft sin diagnos, huruvida någon insulinproduktion finns kvar, hur stabila eller instabila blodsockernivåer de har, på vilket sätt som insulin tillförs in (spruta eller pump) och om de har tillgång till kontinuerlig blodsockermätning via en CGM. Bukspottskörteln har hos en frisk person en finkänslig reglering av sin insulinproduktion för att kontrollera blodsockret. Att försöka ersätta denna finkänsliga reglering med insulin utifrån blir alltid grovkalibrigt. Därför är det viktigt att som kostrådgivare ha säkerhetsmarginaler gentemot risksituationer, främst gällande ketoner i blodet. Att ge råd om att äta strikt lågkolhydratkost och maximera ketos hos en person med diabetes typ 1 är aldrig ett mål för mig. En frisk person och en person med diabetes typ 2 kan maximera mängden ketoner i blodet, eftersom mängden självregleras effektivt bland annat genom insulin. Men en person med diabetes typ 1 har inte den självregleringen. Det är därför lätt att mängden ketoner blir för hög och okontrollerad, vilket leder till försurning och kan i värsta fall vara livshotande. Tillståndet kallas ketoacidos och det är alltså insulinbristen som kan leda till detta tillstånd. Nedan följer min syn på vilken kost som istället är bäst för de flesta personer med diabetes typ 1. Här kommer också ett exempel från min kliniska vardag på hur man som kostrådgivare / funktionsmedicinsk terapeut kan coacha en person med diabetes typ 1 parallellt med vederbörandes kontakt med sjukvården. Se det som ett exempel som inte kan appliceras på andra fall utan individuell bedömning bör göras i samtliga möten med personer med diabetes typ 1. Pernilla heter i verkligheten något annat och hon har gett tillåtelse till att jag delar hennes historia. Pernilla I oktober 2015 träffade jag Pernilla, hennes pappa och hennes styvmor. Pernilla är 17 år och fick sin diabetes typ 1 - diagnos när hon var 12 år. Ett halvår efter sin diagnos avled hennes mor som initialt hade bra kontroll på medicinering och sjukdomsvillkoren. Efter sin mors bortgång fick Pernilla av olika skäl ingen kontroll på sitt blodsocker och sin insulinmedicinering. Under flera år var sjukdomen helt utom kontroll och de råd och den coaching Pernilla fick från sjukvården ledde ingenstans. Hennes Hba1c (genomsnittligt blodsocker de senaste 8-12 veckorna) låg över 130 mmol/mol och var därmed omätbart. Hon pendlade ständigt i fasteblodsocker mellan 10 och 30 mmol/L, var måttligt överviktig, men upplevde ändå att vardagen fungerade. Alla som är insatta i referensvärden för dessa mått förstår att det handlar om katastrofala värden och att en förändring måste till. Pernilla kunde bli trött då och då och blodsockerfall upplevde hon obehagliga, men hon lärde sig strategier för att undvika dessa. Hon hade någon enstaka gång provat lågkolhydratkost tillsammans med sin familj, men det rann ut i sanden för dem alla efter ett par veckor. Pernillas pappa kontaktade mig för att jämte sjukvårdens råd få kompletterande kost- och livsstilsråd. Han var orolig och hade fått nys om lågkolhydratkost som alternativ, men ville ha struktur, stöd och individuella anpassningar. Under förstabesöket med hela familjen gick jag under drygt 2 timmar igenom hela hennes livssituation, försökte förstå hennes sjukdomstillstånd samt hur Pernilla tänkte och resonerade i olika sociala sammanhang. Jag försökte hitta de motiverande faktorerna som jag kunde använda för att åstadkomma varaktiga förändringar. Det är viktigt att förstå att det handlar om en ung kvinna som bryter igenom till vuxenlivet. Fika med kompisarna är viktigt, liksom att vara ute på helgerna. Hon säger sig hata konditionsträning, men kan tänka sig styrketräning. Dock hade hon inga rutiner för det och hade inte tid att få till några pass i veckan. Skolan tog mycket tid, stressade henne periodvis och hon läste läxor sent på kvällarna. Hon somnade sällan för 01.00 och gick upp tidigt morgonen därpå. Hon kunde på helgerna lägga sig framåt morgontimmarna och gå upp strax efter lunch. Pernilla är naturligtvis långt ifrån en optimal dygnsrytm och livsstil. Samtidigt går det inte att vända upp och ner på allting. Strategin är snarare att ge sig på de stora ohälsobovarna och försöka få utvecklingen åt rätt håll. Jag tänkte att när Pernilla själv får kvitto på att hon mår bättre i vardagen så kommer hennes motivation till ytterligare förändringar att öka. Jag gav råd om en liberal lågkolhydratkost samt strategier för bättre sömnvanor och bättre prioriteringar i vardagen så hennes stress minskar. Jag gav henne i läxa att föra matdagbok, att alltid starta dagen med antingen ägg eller keso – två alternativ som hon accepterade. Att starta dagen med strikt lågkolhydrat har en fördelaktig påverkan på blodsockerutvecklingen under resten av dagen som då kan innehålla måltider med lite större mängd bra kolhydrater. Vi gick igenom måltid för måltid, socialt tillfälle för socialt tillfälle, vi diskuterade alternativ, enkla lösningar och recept som fungerade för hela familjen. För att Pernilla ska lyckas med sin livsstilsomläggning krävs att den blir ett familjeprojekt – att omgivningen är stöttande och likaså hennes kontakter inom sjukvården. Pernillas pappa och styvmor var införstådda med det och hennes diabetesläkare motsade sig inte hennes önskan om att få äta lågkolhydratkost. Efter första konsultationen upplevde jag att Pernilla var skeptisk till mycket, att hon tyckte alla kommande förändringar skulle bli jobbiga och att hon inte tog mina råd till sig. Döm om min förvåning när jag fick höra efter två månader att hon verkligen gjort ett helhjärtat försök. På 1 månad hade hennes Hba1c därför sjunkit till 101 mmol/mol , efter ytterligare 1 månad till 87 mmol/mol. Under jullovet hade hon ätit en del onyttigheter, vänt på dygnet och gjort annat som påverkat hennes värden. Månaden därefter var hennes Hba1c 88 mmol/mol och i princip oförändrat. Totalt sett är det här en tydlig riktning om att det blir bättre. Jag träffade Pernilla och hennes familj i början av januari 2016 för en uppdatering och för att ta hennes livsstilsförändring till nästa nivå. Pernilla hade fått struktur på sina skoldagar, men det som ställde till det var hennes lediga dagar då oregelbundna måltider blev som de blev. Vi jobbade en hel del med att få till dessa lediga dagar, förbättra sovrutiner och pratade igenom vad hon skulle göra när hon var ute med sina kompisar. Känslosamt berättade hennes pappa att de hållit på i 5 år inom vården för att få kontroll över hennes diabetes. Under dessa 5 år har hon aldrig varit på väg mot så bra värden som under mina 3 månader av konsultationer. Hennes fasteblodsocker hade nu också tidvis börjat krypa under 10. Pernillas diabetesläkare hade sagt till henne att hon inte bör överstiga 1,5 mmol/l ketoner. Detta är en bra gräns för att inte riskera ketoacidos (försurning i blodet). Bland annat av denna anledning är alltid liberal lågkolhydratkost förstahandsvalet när jag konsulterar en person med diabetes typ 1. Med bra kolhydratskällor som grönsaker, rotfrukter, bär och en del glutenfria stärkelsekällor som (kall) potatis och ris kan ändå blodsockret regleras effektivt utan att riskera okontrollerad mängd ketoner. Därmed inte sagt att personer med diabetes typ 1 många gånger kan äta en strikt lågkolhydratkost, men jag vill som tidigare nämnts alltid ha säkerhetsmarginaler. Men om man har diabetes typ 1, äter strikt lågkolhydratkost och har kontroll på sina ketoner så ser jag i princip inget fel med det. Men bra kostråd bör också ta hänsyn till vederbörandes träningsvanor, sömn- och stressmönster. Ketoacidos är ett farligt tillstånd och kan inträffa vid obehandlad diabetes typ 1, långvarig alkoholism samt vid enstaka andra situationer. I princip finns dessa 4 risktillfällen hos en diabetiker typ 1: 1.Vid nydebutering av sjukdomen då insulinbrist råder. Det är det vanligaste tillfället och flera kommer i samband med debuten in på sjukhuset med högt blodsocker och höga ketoner. 2.Vid långvarigt högt blodsocker, till exempel hos de som inte sköter sitt insulin och hoppar över eller glömmer att ta det. Det kan också inträffa vid pumpkrångel, stopp i infusionsslangen, handhavandefel med CGM-mätaren. 3.På morgonen vid ökade svältketoner. Det är extremt ovanligt, men det bör finnas med som ett alternativ. 4.Vid magsjuka eller annan infektion. Ketonerna kan bli höga, men oftast inte farligt höga. Vid detta tillfälle kan man faktiskt ha lågt blodsocker, men ändå utveckla ketoacidos. Har man stenkoll på sin sjukdom och medicinering, så kan man givetvis äta strikt lågkolhydratkost, ha normala ketoner och hantera även dessa situationer. Men när det handlar om barn, ungdomar och andra med mindre kontroll så är generalrådet istället att ha säkerhetsmarginaler genom att äta en mer liberal lågkolhydratkost och i princip inte ha förhöjda ketoner alls. Jag ger naturligtvis inga råd om läkemedel. Det får jag inte och ska heller inte göra. Däremot ger mina råd påverkan på medicinering så anpassningen av henne läkare blir nödvändigt. Jag har ingen direktkontakt med hennes diabetesteam, vilket jag naturligtvis gärna hade haft. Men via Pernilla har jag förstått att de inte motsatt sig kostråden, eftersom värdena blivit bättre. Jag tycker mina konsultationer med Pernilla är ett bra exempel på hur den privata konsultationen kompletterar den vård hon får på sjukhuset. Det är viktigt att förstå att jag behövde drygt två timmar vid första besöket och därefter dryga timmen vid resterande återbesök för att effektivt nå fram med ett kost- och livsstilsbudskap. Däremellan ett antal mail. Pernilla fick fylla i en 45-sidig hälsodeklaration och redogöra för hela sin livshistoria. Sådana coachingresurser finns inte inom vården. Läkare har ibland extremt kort tid på sig med varje patient och tid finns inte till annat än att se över aktuella värden. Men givetvis önskar jag att den kost- och livsstilskonsultation jag erbjöd Pernilla och hennes familj också skulle erbjudas inom den offentligt finansierade vården och betalas av skattebetalarna. Nu fick Pernillas familj betala för min tid och jag kan krasst konstatera att alla patienter som är i behov av liknande inte har råd med en sådan lösning. Det är ett av skälen till att jag vill fylla min hemsida med bra, kompletterande information som många gratis kan ta del av. Jag ska träffa Pernilla igen i slutet av mars och det blir spännande att få följa hennes resa. Det finns däremot legitimerad sjukvårdspersonal som försöker driva detta synsätt framåt. Ett exempel är  Katarina Skogfält som är legitimerad specialistsjuksköterska inom intensivvårdoch utbildad Cert. PI Kostrådgivare. Katarina fick upp ögonen för kostens starka positiva effekter vid sjukdom då ett av hennes egna barn drabbades av typ 1-diabetes. På sin blogg  delar hon med sig kring bland annat denna sjukdom och om hur kost- och livsstil kan förbättra och lindra sjukdomen.

Utan mat i 3 dagar, därefter 10 km löpning! Underbart!

2016-01-05 22:00
Från Jonas Bergqvist
Måltid var tredje timme, äta regelbundet, 55-60 E% kolhydrater, snålt med mättat fett. Våra officiella kostråd bjuder alltjämt på riktlinjer som går stick i stäv med vår evolution och genetik. Faktum är att människan inte bör äta var tredje timme, gärna o regelbundet, mindre men bra kolhydrater och inte  begränsat med mättat fett.    Faktum är också att långtidsfasta, eller terapeutisk fasta som sträcker sig över 2 dygn (totalfasta - inte med juice, smoothies eller annat "skräp") har en synnerligen läkande effekt på människokroppen då den gör att stamceller nyproducerar vita blodkroppar och påverkar oss epigenetiskt.   Strax före jul ville jag prova hur min kropp reagerade på 3 dygns totalfasta. Dessförinnan hade jag i en vecka börjat äta strikt lågkolhydratkost utan kaffe och alkohol för att tända av på dessa stimulantia. Jag drack köttbuljong och örtté, saltvatten och någon magnesiumtablett. Första dagen var som vanligt. Andra dagen var jag hungrigare, men kände mig ändå fokuserad och pigg. Tredje dagen kände jag mig likadant och jag fick spontant idén om att prova springa 10 kilometer för att trigga nybildning av mitokondrier och riktig glykogentömning. Jag var uthållig så jag hade kunnat fortsätta längre, men jag kände tydligt att jag inte kunde öka farten. Maxfarten och explosiviteten hade mått bra av mer glykogen, men uthålligheten nöjde sig med fettsyror och en del ketoner.    Min 3-dygnsfasta fungerade väldigt smärtfritt rent fysiologiskt, men det var plågsamt mentalt. Upplägget var kamikaze. Jag levde vanligt familjeliv med julbak och matlagning. Jag handlade mat i affären åt familjen dag 2 och samma kväll lagade jag köttfärssås till barnen. Det krävdes viljestyrka. Att ha ständig tillgång till köket och få snegla på alla godsaker i kylskåpet när min sambo öppnade kylskåpsdörren gjorde att smaklökarna pockade på uppmärksamhet. Dessutom var det väldigt tråkigt att inte få känna smaker och dofter. Och att få umgås med familjen över en bit mat. Det var tråkigt att inte äta mat.    Experimentet var lärorikt. Jag förstår svårigheten att låta bli kylskåpet när man går hemma och mår dåligt eller inte har något att göra. Rent fysiskt hade jag klarat av flera dagar och det är skönt att ha tillgång till detta verktyg om jag skulle drabbas av en inflammatoriskt sjukdom eller få en cancerdiagnos. Terapeutisk fasta skulle definitivt stå på schemat. Men det är viktigt att omgivningen är den rätta. Jag hade gärna åkt iväg två gånger om året till ett hälsohem, på ett resmål eller till en plats där jag inte hade behövt bli påmind om allt som har med mat, matlagning, dofter och smaker att göra. Jag hade gärna velat ha teér och buljonger serverade. Jag hade velat göra det tillsammans med andra och jag hade gärna velat ha föreläsningar, vandringar och andra aktiviteter som skingrar tankarna.    Jag vet att det finns hälsohem med fasta på schemat, men ofta cirkulerar upplägget kring juicer, smoothies, vegetariskt, meditation, massage med mera. Jag vill ha Paleoinriktning med natur, rörelse och köttbuljong.   Vem lägger vantarna på den affärsidén? Potentiella deltagare finns det gott om i vårt land. Många är sjuka och många vill optimera sin hälsa. Jag hade i alla fall anmält mig på studs.   Intresserad av fasta: Läs på min nyuppdaterade sida om fasta . Jag har just skrivit om terapeutisk fasta och om varför du också bör prova i 3 dygn.   Läs också om Martina Johansson som totalfastade i 5 dygn  och hennes erfarenheter som faktiskt inte skiljde sig nämnvärt från mina. Tristessen var den största svårigheten.    

Genetik och Individualitet gällande kost och träning

2015-12-16 16:45
Från Jonas Bergqvist
Den som är hyfsat kunnig inom området kost och hälsa vet att det är värdelöst att lyssna på rappa TV-inslag, kvicka debatter eller att läsa artiklar i kvällstidningar eller månadsmagasin om olika dieter. Det leder bara till en ännu större förvirring. Den som följer debatten på ett något djupare plan vet att kunskapen om hur mat, näring och livsstil påverkar kroppen allt mer tar oss mot den individualiserade medicinen. I framtiden kommer vi ha möjligheter att fullt ut skräddarsy kost, kosttillskott, träning och läkemedel utefter var och ens unika gener och biokemi, men vi är i dagsläget långt därifrån. Men redan idag nosar forskare på detta kunskapsområde och min satsning med Paleo Institute och mina nya lärarkollegor är ett resultat av min ambition att löpande fånga upp all ny kunskap på området för att lära ut. I början av månaden publicerade Kostdoktorn ett inlägg på sin blogg  med namnet Därför behöver du INTE en skräddarsydd näringsplan för att gå ner i vikt . Han skriver att "även om en individuellt utformad plan kan vara till viss nytta är det inte nödvändigt för att behålla en perfekt vikt”. Och vidare: ”Det fanns ingen fetmaepidemi innan den moderna matmiljön. Man hade inte individuellt utformade planer framtagna med datorer, och ändå hade man ingen fetmaepidemi. Och se på alla arter av vilda djur som äter riktig mat. De håller sin vikt fint utan att ens veta vad DNA är. Ingen levande varelse i sin normala miljö har nånsin behövt en datoralgoritm för att veta vad den ska äta.” Inlägget publicerades efter att en ny studie kom som visade på ett värde av att individuellt skräddarsy kosthållningen för att kontrollera försöksdeltagarnas blodsockerpåverkan efter matintag (1). Det visade sig nämligen i studien att blodsockerpåverkan av olika livsmedel var högst individuellt och att man kostråden till var och en blev bättre om man tog hänsyn till dessa individuella variationer. Men Kostdoktorn ställde sig något tveksam till slutsatsen. Hela ovan resonemang symboliserar skillnaden mellan evolutionsmedicinskt och funktionsmedicinskt synsätt. Det går utmärkt att bibehålla en god, ursprunglig hälsa med ren, ursprunglig Paleokost. Det är evolutionsmedicinens kärna. Men för att reversera ohälsa (eller för att optimera reversionen) räcker ibland inte Paleokost fullt ut. Jämförelsen mellan människan och de vilda djuren ovan blir därför något vilseledande. För det första har människan koloniserat stora delar av jordklotet med högst olika förutsättningar vad gäller mat och klimat, främst tack vare vårt högre intellekt. Det har inget annat djur gjort. Regionala skillnader i klimat och mattillgång har drivit fram genetiska skillnader mellan människor som man inte ser på samma sätt inom samma art i djurvärlden. Exempelvis vet man att inuiter har genetiskt utvecklat en speciell metabolism av fleromättade fettsyror (2). Värt att läsa i detta sammanhang är Per Wikholms drygt 1 år gamla artikel om inuiternas genetiska anpassningar . För det andra har vilda djur aldrig skaffat sig en sjukdomsframkallande miljö. De har aldrig behövt finna en livsstil som botar, reverserar och de har aldrig behövt använda mat och kosttillskott som medicin. Grunden i läkning av flera västerländska livsstilssjukdomar är givetvis en ren Paleokost, men denna bör justeras och kompletteras för att möta sjukdomssymtomen på bästa möjliga sätt. Exempel är strikt LCHF-kost vid metabola sjukdomar (trots att LCHF-kost aldrig eller mycket sällan förekommit under människans evolution) samt och ett restriktivt autoimmunt protokoll (AIP) vid läkning av inflammatoriska sjukdomar. Att alla når sin målvikt genom att utesluta socker, vitt mjöl och raffinerade oljor stämmer inte. De allra flesta revolutionerar hälsan genom att utesluta dessa största ohälsobovarna, men alla kommer inte ända fram i mål. 99 % av män går ner fint i vikt på LCHF-kost, men bara uppskattningsvis 60% av alla kvinnor. Vad vi behöver för att normalisera kroppens alla biokemiska system sträcker sig utanför det vi behöver för att upprätthålla dem.   Mat, träning, stress, sömn och mediciner påverkar människor olika. Så individualitet är en viktig aspekt för att var och en ska nå sin fulla hälsopotential enligt mitt sätt att se det. . Det finns idag ett antal sätt att försöka mäta och kartlägga vår individualitet när det gäller kost, träning och andra livsstilsvanor: Gentester Epigenetiska tester Enkättester Funktionsmedicinska tester Självskattning I all testverksamhet så handlar det om att ha en tillförlitlig mätteknik, tillförlitlig tolkning av svaren och bra praktiska livsstilsråd som tolkningen mynnar ut i. Låt mig kommentera dessa fem verktyg.   Gentester På senare år har metoderna för gentester exploderat. Det mänskliga genomet kartlades i början av 2000-talet och man förutsåg att man genom att kartlägga genomet skulle öppna många medicinska dörrar. Det har det visserligen gjorts, men man insåg samtidigt att det är svårt att kunna hänföra enstaka gener till specifika sjukdomstillstånd eller anpassning till viss kost och träning. Våra gener fungerar mer dynamiskt än så, mest beroende av påverkan av epigenetik. I oktober gjorde jag ett gentest via Amodo Medical. Jag topsade mig själv och skickade in till labbet som analyserade mitt DNA. Jag fick reda på att jag har en enkel variation av FTO rs1121980, vilket betyder att jag har visst anlag för fetma. Men jag saknar andra FTO-gener. Jag har en dubbel uppsättning av fetma-genen ADRB2 gln27glu, men inte någon av den närbesläktade ADRB2 arg16gly. Dessutom har jag en enkel uppsättning av genen APOA2, vilket ska betyda att jag har en viss risk för övervikt av just mättat fett. Jag fick rådet att äta 50 % kolhydrater, 25 % fett och 25 % protein. Och jag ska äta 5-6 måltider per dag. När det gäller träning fick jag reda på att jag har en enkel uppsättning av ACTN3, som innebär att jag har en blandning av snabba och långsamma muskelfibrer. Det betyder i sin tur att jag bör träna varierat intervall och långdistans, och egentligen inte kommer vara usel på någon distans, men inte heller världsbäst på någon heller. Dessutom fick jag direkt utan krusiduller tips på ett styrkeprogram enligt nedan bild.   Det är ingen tvekan att jag har de gener som jag räknat upp ovan. Jag kan till viss del känna igen resultatet i min egen självbild, men inte fullt ut. Jag upplever mig vara mycket mer känslig för osund livsstil än vad mina gener ger uttryck för. Dessutom upplever jag mig vara anpassad för mer explosiva idrottsmoment än uthålliga. Men frågan är vad min genuppsättning betyder i praktiken. I detta fall vet jag ingenting om epigenetisk påverkan på ovan gener. Jag vet alltså inte huruvida generna uttrycks eller inte. I andra mer avancerade gentester kan också epigenetisk påverkan testas, vilket borde ge en mer tillförlitlig bild. De praktiska råd jag fick ovan kan jag uppleva vara direkt katastrofala. Skulle jag äta en kosthållning bestående av 50 % kolhydrater 5-6 gånger i veckan skulle jag lätt äta för mycket, även om jag skulle äta bra kolhydratkällor. Råden får jag utan hänsyn taget till min miljö, mitt beteende och min psykosociala situation – det vill säga faktorer jag skrev om i  tidigare blogginlägg . Men naturligtvis finns det ett värde i att kartlägga sina gener. Jag vet vad som finns i min djupaste programkod och det ger mig pusselbitar i kunskapen om mig själv. Men dessvärre är det lång väg att vandra innan tolkningen och formuleringen av individuellt riktade livsstilsråd blir bra. Troligtvis behövs det en välutbildad person som tolkar resultatet och översätter det till bra kost- och livsstilsråd. Men det vill naturligtvis många företag som erbjuder tester tona ner, eftersom det skulle innebär högre kostnad för kunden som köper testet. Därför automatgenereras råd utifrån referensvärden, vilket dessvärre aldrig blir helt bra. Det finns andra gener att kartlägga som skulle vara värdefulla att få ta del av. Hos vissa företag kartläggs gener som kodar för omsättningen av vitaminer och mineraler, organfunktioner samt tolerans mot laktos och andra ämnen. En vanlig gen att undersöka är den som kodar för enzymet MTHFR. Cirka 50 % av alla människor har en mutation på denna gen, vilket ger ett enzym som fungerar sämre. Det ökar risken för ökade nivåer av homocystein och lägre nivåer av vissa signalsubstanser. Mer om detta enzym kan du läsa här på den funktionsmedicinske läkaren Cecilia Fürsts hemsida . Men det är också viktigt att veta att även om man skulle ha denna mutation kan man anpassa sin livsstil, vilket kan mildra effekterna av denna mutation. Och framöver kommer vi se betydligt fler områden än de jag nämnt hittills. I samma veva kommer vi ha en etisk debatt kring gentester. Ska till exempel försäkringsbolagen få sätta premien efter vår genetik? Ska arbetsgivaren och andra instanser i samhället få tillgång till genetisk information? Hur ska idrottsrörelsen hantera det hela? Och en viktig fråga är om vi verkligen ska ta reda på genetisk information bara för att vi kan? När det exempelvis gäller sexuell läggning så är homosexualitet hos män kopplat till en viss kromosom (3). Som med mycket annat så är sexuell läggning i slutändan ett resultat av genetik och miljöfaktorer. Men är det någon information som behöver tas fram? Epigenetik Epigenetik handlar om miljöns påverkan på de gener vi är utrustade med. Epigenetik består av i huvudsak två fenomen – metyleringar av DNA självt och metyleringar av histoner, proteiner som omger DNA. Detta resulterar i gener som är mer eller mindre lätta att läsa av. De epigenetiska förändringar som jag har i mina gener är delvis resultat av mina egna livsstilsval under de år jag levt, men delvis också av mina föräldrars och mina mor- och farföräldrars livsstil. Genetik och epigenetik gör att området blir så mycket mer dynamiskt än vad vi förut kunnat ana. Lägg därtill att alla våra tarmbakterier har tio gånger fler gener än vad vi har och förmåga till epigenetisk påverkan. Snacka om individualitet!   Enkättester Ett annat sätt att mäta och kartlägga individualitet är genom enkättester som framför allt innehåller frågor kring upplevelser av olika livsstilsvanor. Genom att kartlägga organsystemens reaktioner på olika typer av mat, träning, stress med mera kan en indirekt och grov indelning göras utifrån genetiskt anlag. Exempel på sådana enkättester är det som används inom Metabolic Typing och Body Type. Dessa härstammar från den ayurvediska medicinens vata, pitta och kapha. Fördelar med sådana enkättester är att de är kostnadsfria att fylla i - endast återkoppling av en välutbildad person kan kosta. Resultatet baserar sig på nuläget utifrån allt vad genetik och epigenetik heter. Det är visserligen svårt att med enkätfrågor fånga den dynamik med vilken vi människor fungerar, men det kan definitivt ge en fingervisning. Nackdelen är att dessa enkättester sällan är vetenskapligt validerade utan bygger på empiriska erfarenheter. Sådana erfarenheter ska definitivt inte underskattas, speciellt inte när det gäller den ayurvediska medicinen som härstammar så långt tillbaka som 1 500 år före Kristus. Dessutom finns det ett par studier som kan bekräfta genetiska skillnader mellan människor som klassificeras som dominanta i någon av de tre doshorna vata, pitta och kapha (4). Funktionsmedicinska tester Funktionsmedicinska tester är ett fjärde sätt att mäta och kartlägga individualitet. Det handlar om att mäta blodparametrar, hormoner, enzymer, tarmflora, organfunktion med mera. Att testa, förändra, testa igen är ett ypperligt sätt att lägga sitt eget hälsopussel. Det är lärorikt och ger dig en förståelse för hur just du reagerar på olika livsstilsvanor. Till dessa funktionsmedicinska tester finns referensvärden som ibland bygger på vetenskaplig data, ibland på empiriska erfarenheter och i enstaka fall finns det få referenvärden. När det gäller exempelvis tarmflora vet ingen idag vad den optimala tarmfloran består av, men artrikedom och antal bakterier är två viktiga parametrar för en god mag-tarmhälsa. Självskattning Det femte och sista sättet att mäta och kartlägga individualitet är att helt enkelt känna efter och uppskatta på en skattningsskala. Det gör du visserligen genom ovan nämnda enkättester, men med denna femte punkt menar jag frågeställningar som du väljer själv och som kan ligga utanför en enkäts begränsningar. Hur mår du efter att ha ätit ett visst livsmedel? Hur mår du efter ett visst kosttillskott? Hur mår du under och efter ett visst träningspass? Varför känner du på ett visst sätt i en viss situation? Varför reagerar du som du gör? Genom att känna efter i kroppen och registrera kroppslig reaktion, tanke och känsla lär du dig förstå vad du mår bra av. Vissa fenomen kommer du inte känna av utan då får du förlita dig på objektiva tester. Andra fenomen kan du inte mäta utan enbart känna efter. Ett gentest kan visa att du saknar en gen för laktastillverkning. Det heter att du har en primär laktosintolerans. Men ett gentest kommer inte visa att du har sekundär laktosintolerans. Då kan du visserligen ha genen, men har skadat tarmslemhinnan så pass mycket att laktas inte tillverkas. Slutsats Kosthållning och livsstilsvanor är individuellt. Det gäller att eliminera de stora ohälsobovarna i din vardag, men vill du maximera din fulla hälsopotential så krävs ett individuellt perspektiv och kunskap om just din egen kropp. Låt dig inspireras av de 5 punkterna ovan i din kunskapsutveckling. I Paleo Institutes utbildning till Cert. Funktionsmedicinsk terapeut / Coach kommer vi att arbeta med samtliga dessa 5 delar - dels utifrån varje deltagare själv, dels utifrån aspekten att varje deltagare ska kunna erbjuda marknaden tester och återkopplingar av ovan nämnda slag     Referenser   1) Zeevi D et al; Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses;  Volume 163, Issue 5, p 1079–1094, November 2015     2) Fumagalli M; Greenlandic Inuit show genetic signatures of diet and climate adaptation ; Science 18 September 2015: Vol. 349 no. 6254 pp. 1343-1347 (3) Stella Hu et al; Linkage between sexual orientation and chromosome Xq28 in males but not in females ; Nature Genetics 11, 248 - 256 (1995) (4) Govindaraj P et al; Genome-wide analysis correlates Ayurveda Prakriti; Sci Rep. 2015 Oct 29;5:15786. doi: 10.1038/srep15786.

Kostrådgivning handlar om fysiologi OCH livscoachning

2015-12-08 12:45
Från Jonas Bergqvist
Efter att ha arbetat med kostrådgivning i över 10 år och ha utbildat kostrådgivare i över 7 år så har jag skaffat mig en del erfarenheter. En sådan är insikten om att kostråd handlar om fysiologi + livscoaching, inte bara fysiologi, inte bara livscoaching, utan fysiologi och livscoaching TILLSAMMANS. Låt oss kalla dessa två delar för nummer 1 respektive 2. Min ambition som kostrådgivare är att förse min kund med de råd som fysiologiskt sett möter min kunds förväntan om läkning från ohälsa, om att förebygga framtida sjukdomar eller om att optimera sin fysiska och mentala prestation. Men samtidigt måste dessa råd vara förankrade i kundens personlighet, känsloliv, sociala liv, arbetsliv, idrottsliv och livsskede. Om inte min kund kan följa mina råd blir de verkningslösa. Ett par exempel: En strikt lågkolhydratkost behöver inte alla äta. Men för väldigt många blir det ett kraftfullt verktyg för att minska sockersuget till ett minimum, som i sin tur är en förutsättning för att stå emot alla sockerlockelser i vårt sociala liv. Fasta revolutionerar hälsan. Men även om fasta revolutionerar hälsan behöver det inte uppfattas som bekvämt och skönt. Hunger och trötthet kan följa i spåren, även om det inflammatoriska och metabola systemet kalibreras optimalt. För en person som åker iväg på en hälsoresa kan fasta fungera ypperligt, men inte alltid för en tokstressad småbarnsförälder mitt i karriären. En "allt-eller-inget"-personlighet kan inte få ett råd om att äta bröd någon gång då och då. Många av dem släpper hämningarna fullständigt om den minsta brödsmula tillåts passera matstrupen. Andra personligheter hanterar måtta på ett kontrollerat sätt. Ett visst kostupplägg kan vara fysiologiskt optimalt för idrottsprestation, men om inte idrottaren mår bra av denna kost så är råden tämligen dåliga. På motsvarande sätt behöver inte alltid det mest hälsobefrämjande upplägget optimera idrottsprestation. Här måste jag tillsammans med idrottaren hitta en gyllene medelväg utifrån vad som är viktigt i livet. Dessvärre finns det många exempel på kostrådgivare, näringsexperter, myndighetsutövare, sjukvårdspersonal som dels är helt ouppdaterade om nummer 1 och nonchalerar totalt nummer 2. Ibland visserligen uppdaterade om nummer 1, men inte förstår värdet av nummer 2. Det finns också otaliga exempel på människor som läser sig till fantastiska kunskaper på nätet, men som saknar verktyg för att överhuvudtaget omsätta dessa kunskaper till en önskvärd livsstil i praktiken. I samband med olika hälsotester jag använder mig av kommer autómatgenererade råd på köpet. Ett gentest jag gjorde i oktober gav mig rådet att äta 5-6 måltider per dag bestående av 50 % kolhydrater i min kost. På stenåldern ute i naturen skulle det möjligen vara helt okej, men i dagens samhälle är ett sådant råd hel förödande. Jag ska för övrigt göra ett inlägg om detta gentest samt de utmaningar och möjligheter som finns med alla tillgängliga hälsotester. Nästa år är startskottet för nästa generationens utbildning till kostrådgivare på mf Gruppen. Vi kommer att från och med torsdag byta namn på mf Gruppen och lansera ny hemsida med nypaketerade utbildningar. Vi har ambitionen att leverera den främsta kunskapen och det mest sunda synsättet när det gäller såväl nummer 1 som 2. Så håll utkik på torsdag och ta del av mitt och mf Gruppens största utvecklingssteg någonsin.    

Här mäter du din hälsa

2015-12-03 00:15
Från Jonas Bergqvist
Jag är liberal när det gäller hälsomätningar. Jag tror på enkel tillgång till olika sätt att mäta vår hälsa och fysik, långt utanför det som den offentligt finansierade vården tillåter. Att vården är restriktiv när det gäller mätningar för förebyggande syfte är också självklart. Det är inte rimligt att skattebetalare fullt ut ska finansiera hälsomätningar i förebyggande eller optimerande syfte. Men däremot skulle jag gärna se ett BOT-avdrag eller annan skattelättnad som möjliggör regelbundna mätningar och återkopplingar för att förebygga framtida sjukdom.  En utmaning är att förstå resultatet av en hälsomätning. Det är där jag och mina kollegor i branschen kommer till vår rätt. Vi tolkar och översätter till hälsosamma livsstilråd för att förebygga eller optimera vår hälsa. Jag har nu skapat en sida med en första lista på företag i Sverige och utomlands som erbjuder olika typer av hälsomätningar. Tipsa mig gärna om fler seriösa aktörer som förtjänar sin plats på listan. Du hittar sidan genom en länk i högermarginalen längst ner eller här.  

Ketogen kost eller Paleokost för uthållighetsprestation?

2015-11-12 09:45
Från Jonas Bergqvist
Jag träffar regelbundet uthållighetsidrottare som vill optimera sin prestation - oftast på motionärsnivå, men då och då också på elitnivå. Många på motionärsnivå stortrivs på en ketogen kost där de kan driva kroppen på fett och behålla mentalt fokus länge, medan eliten oftast drar sig mot en kosthållning som innehåller en större mängd kolhydrater. Oftast behöver de också en större mängd kolhydrater än vad en ketogen kost erbjuder, men sällan så mycket som de tror. Och de bör framför allt välja källorna med omsorg och skippa allt vad pasta heter.   I dagarna ska jag föreläsa för en stor idrottsförening och jag har nyligen uppdaterat min sida när det gäller kolhydrater och uthållighetsprestation. Förutom denna länk hittar ni den i högermarginalen. Ni som sitter inne på värdefulla erfarenheter - kom gärna med synpunkter i kommentarsfältet!    

Vad är dina vitamin D-nivåer?

2015-10-27 18:00
Från Jonas Bergqvist
Den mörka tiden närmar sig. Just nu håller vitamin D-nivåerna på att sjunka hos de flesta svenskar. Vad passar då inte bättre än ett inlägg om vad vitamin D gör i kroppen, om hur du mäter dina nivåer och optimerar dem med kosttillskott. Detta ämne är också angeläget av en annan anledning. Samtidigt som socker, vete, alkohol och 100 000 outforskade kemikalier flödar i Europa bedrivs det häxjakt på hälsosamma kosttillskott. Påbudet är nu att inga tillskott på mer än 4 000 IE i dagsdos får säljas på den svenska marknaden. Den energi som läggs på att skydda konsumenterna från skadliga substanser är så felriktad som den kan bli.   Detta avsnitt är dessutom hämtat från min kommande bok Ät och Lev Paleo - revolutionera hälsan genom din livsstil , vars manus nu ÄNTLIGEN är inlämnat. Referenser till avsnittet nedan får ni vänta på tills boken kommer i januari 2016. Här kommer information om detta viktiga vitamin och hormon: För cirka 40 000 år sedan koloniserade urmänniskan de norra kallare breddgraderna i Europa med mindre sol. Eftersom urmänniskans hud var mörk hade hon svårt att tillgodogöra sig den begränsade mängden UVB-strålar för att tillverka tillräckligt med vitamin D. De undre hudlagren är den bästa fabriken för vitamin D. Men eftersom UVB-strålar filtreras bort i atmosfären när din skugga är längre än dig själv (under 45 graders vinkel), kan du på våra nordliga breddgrader bara tillverka vitamin D några timmar runt lunchtid under sommarhalvåret. Mellan oktober och april ger solen i norra Europa inget vitamin D. Ju större hudyta du exponerar på sommaren, desto mer tillverkning. Dock uppstår ett jämviktsläge efter cirka 30 minuter, varpå ingen ytterligare tillverkning sker. Mörkhyade personer behöver emellertid uppåt 10 gånger längre tid än ljushyade för att tillverka samma mängd i solen . Fet, animalisk mat som fet fisk (ål, lax, sill, makrill och sardiner), smör, grädde, äggula, lever och annan inälvsmat ger dig också vitamin D, men intaget är betydligt mindre än vad huden kan tillverka. Vitamin D ökar upptaget av kalcium och fosfor i tarmen. Det samverkar med magnesium och vitamin K2 för en normal omsättning och inlagring av kalcium. Men receptorer för vitamin D finns på många vävnader och ämnet är därför mer att betrakta som ett hormon. Tillräckligt med vitamin D behövs för celldelning, insulinkänslighet, immunförsvar och kognitiv funktion. Så när du vill optimera din kropp med bästa möjliga förutsättningar för viktreglering och metabol hälsa, skeletthälsa, hjärt-kärlhälsa, infektionsbekämpning och hjärnhälsa så är vitamin D nödvändigt. Och även när du vill förebygga cancer. De flesta av de klienter jag träffar har låga värden under vinterhalvåret. En del har kritiskt låga nivåer trots bra livsstilsvanor. Extra uppmärksam bör du vara som har kommit upp i åldern, eftersom solvanorna förändras och aptiten sjunker lätt med åldern. Även absorptionen i tarmen försämras. Normal absorption hos friska personer ligger mellan 62 – 91 %. Vid glutenintolerans kan upptaget sjunka nedåt 50 % och vid andra sjukdomar som inflammatoriska tarmsjukdomar samt de som genomfört en gastric bypass-operation kan andelen vitamin D som tas upp i tarmen vara så låg som nedåt 20 %. Din kropp lagrar vitamin D i levern och i fettvävnaden under ett par månader. Det betyder att daglig tillförsel via mat, tillskott eller sol egentligen är onödigt och tillförseln kan istället göras stötvis. Men välj det intervall på tillskott som gör att du kommer ihåg att öppna skafferiet och ta fram vitamin D-flaskan. Du kan mäta dina blodnivåer genom ett blodprov, exempelvis via WeRLabs eller Onelab (ange koden "mfgruppen" så får du 20% rabatt) om du inte kan få det hos vårdcentralen. Vitamin D bör ligga på minst 75 nmol/l, där skyddseffekten på flera olika sjukdomar säkras. Överdosering av vitamin D kan ge förhöjda kalciumnivåer i vävnaderna, men uppstår först vid en blodnivå av vitamin D på 220 nmol/l. Risk för överdosering föreligger möjligen först vid daglig dos på 10 000 IE under en längre tid. Du kan anpassa dosen efter dina uppmätta nivåer, men en daglig dos på 4 000 IE (100 mikrogram) är en mycket säker dos för att nå blodnivåer om 75 – 150 nmol/l. Att öka blodnivåerna ovanför 75 nmol/l kan vara ett sätt att få ytterligare sjukdomsförebyggande samt optimeringseffekt av vitamin D, utöver de som visats i studier. Värden mellan 25 – 75 nmol/l räknas som vitamin D-brist och lägre än 25 nmol/l räknas som grav brist. En studie som undersökte blodnivåer på 35 massajer och 25 personer i Hadzafolket i Tanzania visade att deras genomsnittliga värde uppgick till 115 nmol/l . Värdena spretade dock på individnivå och värden mellan 59 – 171 nmol/l uppmättes. Dessa människor lever utomhus som jägare och samlare, bär måttligt med kläder och försöker undvika sol när chansen ges. Åtminstone på en populationsnivå kan därför 115 nmol/l vara ett riktmärke. Gör så här: Sola stora delar av kroppen 20 – 30 minuter under sommarmånaderna mitt på dagen utan att bränna dig. Använd inte solkräm utan skugga och kläder för att vila huden. Ta tillskott om 4 000 IE per dag mellan oktober och april för att återställa normala nivåer av vitamin D. Ett alternativ är att ta glesare, men högre stötdoser, men då rekommenderar jag att du gör det i samråd med välutbildad vårdpersonal eller kostrådgivare. Överväg ett kombinationspreparat där också vitamin K2 ingår. Mät vitamin D i blodet 2 gånger per år, gärna i december och maj. Se till att anpassa din livsstil så du erhåller ett blodvärde mellan 75 – 150 nmol/l.  

Normaliseringen av övervikt och osund livsstil

2015-09-24 22:30
Från Jonas Bergqvist
Mina blogginlägg kretsar främst kring sakfrågor inom kost och näring. En del inom träning blir det också. Men ibland dyker det upp några av mer reflekterande art, ofta över människans beteende och livsstil utifrån evolutionär synvinkel. Detta är ett sådant.  På sociala medier har det nyligen uppstått en kroppspositivism-rörelse, det vill säga att stolt visa upp sin överviktiga kropp med ett budskap om att inte skam- och skuldbelägga sig själv utan vara stolt över den man är. Denna trend har hejats fram av många och kritiserats av andra. Hejarna vill att överviktiga kvinnor ska ta plats i det offentliga rummet för att normalisera övervikt och samtidigt kritisera skeva kroppsideal. Kritiker menar att man inte ska normalisera ohälsa, som leder till att lidande och kostnader skjuter i höjden. Ytterligare en del mindre intellektuellt genomtänkta uttalanden i sammanhanget handlar om att övervikt är fult, äckligt och att överviktiga är lata. Det sistnämnda är ett exempel på total okunskap och en vidrig människosyn. Kroppspositivism-fenomenet blossar upp lite då och då. För ett tag sedan skrev jag ett blogginlägg där jag kritiserade skådespelerskan Mia Skäringers uttalande i en kvällstidning om att vi bör sluta tala om dieter och vikt. Vilket vi naturligtvis inte bör.  Hade övervikt bara handlat om utseende så hade saken varit avgjord. Då hade jag slagits fullt ut för en bredare norm gällande mäns och kvinnors kroppar, och tagit i med hårdhandskarna när det gäller vikthetsen. Men nu handlar övervikt om ohälsa. Många gånger grav ohälsa. Övervikt och fetma är en supertydlig markör för att något inte står rätt till i kroppen. Risken är förhöjd när det gäller diabetes typ 2, hjärt-kärlsjukdomar, demens, cancer och infertilitet. Extrakilona kan visserligen se lite olika ut hos enskilda personer, men övervikt hos svenskar som grupp är klart ohälsosamt. Det går också att leva överviktigt ganska länge idag innan ohälsan smyger sig på. Under den tiden kan man leva i tron att det går att vara hälsosamt överviktig. Men studierna är tydliga – lågt kroppsfett och ökad muskelmassa är kopplat till bättre hälsa. Idag är hälften av alla vuxna svenskar överviktiga eller feta. I världen finns det 42 miljoner överviktiga barn under fem år. Men som vanligt i vårt hälsodekadenta samhället blandas det som är normalt ihop med det som är vanligt förekommande.  Människan är inte programmerad för sjukdom under sin livstid. Det är inte tänkt att vi ska bli tjocka, åderförkalkade, bensköra och dementa på ålderns höst utan allt detta är ett resultat av en osund livsstil. Den moderna osunda livsstilen är därför en dålig mall när vi vill förstå människan och dess potential till hälsa och välmående. Ursprungsbefolkningar som lever i enlighet med naturen visar upp en helt annan referens då de är friska som nötkärnor högt upp i ålder. Människan har en fantastisk förmåga till vitalitet och livskraft som fullständigt kan blomstra högt upp i åldern. Huden kanske blir rynkigare med åren, reflexerna lite långsammare, men vävnaderna ska fungera.  Människan är inte sin sjukdom. Det finns lyckliga överviktiga, lyckliga reumatiker, lyckliga diabetiker som anpassat sin vardag med läkemedel, livsstil och inte minst förhållningssätt och som därför känner lycka. Men det betyder inte att vi ska normalisera dessa företeelser utan reflektion om orsak och verkan, om hur kroppen faktiskt kan läka och må bättre. Om inte för sin egen skull så bör man göra det för sina anhörigas.  Däremot ska all form av skam, skuld och diskriminering gällande övervikt bekämpas. Till syvende och sist har vi enskilda människor visserligen alltid ansvaret för vårt eget väl och ve. Men samhället har en enormt ansvar. Vi lever i ett fetma-, inflammations-, och sjukdomsframkallande samhälle och frågan är vilka krav vi kan ställa på känsliga individer som åker dit snabbt och kraftfullt. Skräpmat är massivt mer tillgängligt än riktigt bra kvalitetsmat, det finns stress och krav överallt och det uppmuntras inte alltid till rörelse. Det gäller att komma ihåg att långt ifrån alla överviktiga kvinnor och män glufsar i sig chips och kakor en onsdagskväll. Det räcker idag med att bli överviktig genom att ha otursgenerna, ett stressigt arbete och inte alltid hinna göra de bästa matvalen på språng. Visst ska vårt egna hälsoansvar alltid påpekas - annars raderar vi all form av inre motivation och uppmuntrar bitterhet – men om vi riktar strålkastarljuset för mycket mot den enskilda individen skapas stress, ångest och en känsla av misslyckande hos denne. Det är inte lätt att med otursgenerna navigera genom ett stressigt samhälle sprängfyllt av maxbelönande mat.  Jag skriver just nu boken Ät och Lev Paleo som kommer handla om människans moderna livsstil sett med ett par evolutionsglasögon. Att anamma det evolutionära perspektivet är i särklass det bästa sättet att skaffa sig ett synsätt bortom allt vad rasbiologi, fascism och rasism handlar om. Och att hysa respekt för människors lika värde, oavsett utseende och ursprung. I evolutionens spår är det nämligen uppenbart att vi alla är människor med lika grundläggande behov världen över. Vi härstammar alla från en liten population i Afrikas vildmark och människor har under hundratusentals år rört sig över stora ytor, utvecklat utseende och funktion för det regionala klimatet. Evolutions-synsättet ger en känsla av samhörighet med jordens alla människor. Nationsgränser är en extremt sen företeelse evolutionärt sett. Min ambition är att hysa största respekt för människor som är överviktiga, alkoholister eller rökare. Men jag viger gärna mitt yrkesliv åt att bekämpa övervikt, alkohol i överflöd och rökning.

Hormonell resistens och inflammation

2015-08-24 13:45
Från Jonas Bergqvist
Jag är mitt i arbetet med min nya bok Ät & Lev Paleo. Det blir den första stora paleoboken på svenska som tar ett helhetsgrepp på vår moderna livsstil. Jag är otålig men exalterad. Vissa stunder kan jag vara så djupt försjunken i texter och studier att jag inte märker vad som händer runt omkring mig! Något som slagit mig i mitt idoga skrivande när jag vridit och vänt på metabola, hormonella och inflammatoriska sjukdomar är att uppkommen resistens mot flera hormoner ofta är en gemensam nämnare. Och av uppkommen resistens följer inflammation som är en annan gemensam nämnare.  Insulinresistens skapas till exempel av en för stor och kraftig exponering av insulin. Att minska mängden insulin och minska antal gånger man utsätter kroppen för insulin är ett utmärkt sätt för många att minska insulinresistensen. Problemet kan vara att insulinresistens i sig upprätthåller högt insulin. När det gäller stress är vi byggda för ett växelspel mellan högt kortisol och lågt kortisol vilket verkar hålla känsligheten för stresshormonet i schack. Vid konstant stress får vi ett exponeringsmönster som vi inte är skyddade mot. Och detta mönster kan i sig öka mängden kortisol. Ett annat lite annorlunda exempel är att en dålig tarmflora ger inflammation vilket i sin tur ger dålig tarmflora.  Så en positiv feedback gör att många sjukdomar och symtom upprätthålls av sig själv vilket gör att läkningstiden kan vara lång och utdragen. Negativ feedback leder till motsatsen och syftar till den evolutionära driften att alltid föra kroppen mot homeostas. Men oj vad livsstil kan läka och det kommer jag ge många exempel på i boken.  Detta var en reflektion så här en augusti-måndag! Mer bjuds det på i kommande bok!

5 anledningar till att idrottare bör äta Paleo

2015-08-06 15:30
Från Jonas Bergqvist
Paleokost ökar i popularitet bland alla som tränar och tävlar. Men i många kretsar är det fortfarande omdiskuterat huruvida det är en optimal kosthållning för maximal prestation. Här kommer 5 bra anledningar till att idrottare (liksom motionärer) bör äta Paleokost som grund. Därutöver kan andra tillskott och tajmade intag av fullvärdigt protein och bra kolhydrater bli aktuellt beroende på idrottens energikrav. 1. Långsiktig hälsa Idrottare är inga maskiner som bara går och går. Bakom resultaten finns en människa som vill må bra och fortsätta må bra efter avslutad karriär. Om en idrottare har god hälsa ökar motivationen och möjligheten till hård träning. Under hela karriären, men framför allt senare delen av densamma, är mat-, sömn- och andra livsstilsvanor viktiga för återhämtning och prestation. Det går inte heller att slarva lika mycket med sinma livsstilsvanor när idrottaren kommer upp i ålder. Och även efter avslutad karriär vill idrottaren må bra. Så hälsosam Paleokost som optimerar hälsa och välmåendet bör utgöra grunden i en idrottares matvardag.  2. Bättre mag-tarmhälsa Mage och tarm kan göra uppror av dålig kost och av dåliga kolhydrattillskott. Speciellt tydligt är detta inom uthållighetsidrotten. Paleokost som är snäll mot magen och skapar balans i tarmfloran gör att man tål eventuella kolhydrattillskott bättre. Dessutom minskar förmodligen behovet av dessa kolhydrattillskott.  3. Bättre fettförbränning Med mindre dåligt socker och dålig stärkelse ökar kroppens förmåga att använda fett som bränsle. Och glykogenet kan sparas till situationer när det verkligen behövs. Uthålligheten ökar.  4. Bättre kroppssammansättning Bra Paleokost leder till hormonell balans som gör att muskelmassan kan bevaras effektivt och överflödigt fett försvinna. En kolhydratstriktare Paleokost kan belöna idrottaren ytterligare med mindre kroppsfett som leder till att hen får en stor motor i förhållande till kroppsvolym. 5. Bättre återhämtning Vetenskapen kan inte belägga påståendet, men många som byter till en bra Paleokost och skippar skräpmat upplever att de återhämtar sig snabbare och bättre efter hårda pass. Förklaringarna kan vara många, exempelvis förändringar i det inflammatoriska svaret, mindre oxidativ stress etc. Framtiden får utvisa.  

På djupet om gluten och spannmål

2015-07-10 10:45
Från Jonas Bergqvist
Min uppdaterade  sida om mjölkprodukter  som jag skrev för några veckor sedan rönte stor uppmärksamhet och gav säkert en hel del ny kunskap och nya insikter hos flera läsare. Jag blev inspirerad av såväl arbetet med mjölk som av reaktionen från er läsare till att även ge mig på en djupare kartläggning av det här med gluten och spannmål. I debatten är det ena dagen gluten som är roten till allt ont, dagen efter så är allt överdrivet med gluten och det handlar om FODMAPS, inbillning och att glutenfri kost är onödigt. Men många vill försvara sina smörgåsar. Och det vore ju väldigt enkelt om alla som inte har celiaki kunde vräka i sig spannmål obehindrat. Världen vore lite enklare.   Men dessvärre är glutenfri kost inte onödigt för någon. Läs och dela min sida till alla som behöver förstå gluten och spannmål på djupet! Till sidan >>

Intervju med mig i Anna Sparres podcast

2015-05-23 19:30
Från Jonas Bergqvist
Anna Sparre är Lic. mf Kostrådgivare, civilingenjör och PT. Hon publicerar superintressanta podcasts i ämnen som rör kost, träning och hälsa. Vissa gör hon själv och ibland intervjuar hon andra profiler. Väl värda att lyssna på helt enkelt! Denna gång var det min tur att bli intervjuad. Så om du har en stund över så ta dig tid till att lyssna på över en timmes "nördprat". Anna gör det proffsigt och jag blev själv nöjd med min insats i intervjun. Lyssna och kom med återkoppling! Länk till Anna Sparres hemsida och till podcasten >>

Förtydligande: Det är skillnad på juice och juice

2015-05-18 16:15
Från Jonas Bergqvist
Förra inlägget om detox och juicer skapade flera reaktioner från er läsare och till och med juicetillverkare hörde av sig till mig. Jag tänkte här komma med ett förtydligande om vad jag anser om dessa juicer. Första och främst: Det är skillnad på juice och juice. Ekologiskt = jättebra. Kallpressat = jättebra. Grönsaksjuicer med enbart grönsaker är sprängfyllda med näring och det närmaste man kan komma att äta en större mängd grönsaker. Många har svårt att äta 500 gram grönsaker per dag och då är en grönsaksjuice ett bra alternativ. Det enda man går miste om är själva tuggandet, vilket i och för sig inte är helt obetydligt i sammanhanget. Tuggande skickar signaler till hjärnan att förbereda sig för matintag och styr alltså aptitreglering och utsöndring av signalsubstanser. Men låt gå för denna detalj.  Juicer som innehåller frukt är däremot något annat. När jag letade upp leverantörer på nätet till ekologiska och kallpressade juicer så marknadsförs dessa utifrån näringsinnehållet och detoxeffekterna. Jag hittade inte någonstans uppgifter om hur mycket socker eller fruktsocker som fanns i dessa juicer. Oväsentligt? Nja, i en tid med en explosion av metabolt syndrom så kan jag tycka att mängden socker i en produkt är viktig att presentera. Många är vi som vill minska eller eliminera sockerintaget. Det handlar om konsumentupplysning och även om en frisk, tränande person inte tar skada av en fruktjuice då och då så handlar det om principen. Jag beställde hem juicer i veckan för att prova själv. Grönsaksjuicen var helt okej i smak trots varningar från leverantören om att den är ”svår”. Mina barn tyckte inte helt förvånande att den smakade äckligt varpå de ratade den fullständigt. Nu i veckan ska jag prova en variant med äpple för att se om den faller dem bättre i smaken. Jag fortsätter med grönsaksjuicen. Barn äter och dricker utifrån reptilhjärnans smakpreferens, inte utifrån intellektet. Min tanke är att förse dem med några munnar juice per dag som ett näringstillskott då de inte är så glada i frukt och grönsaker i övrigt. Mina barn är normalviktiga, rör på sig regelbundet och mår bra i övrigt. Men nackdelen med en hög sockerhalt måste avvägas mot näringsinnehållet. Vid beställningen av juicer fick jag en broschyr som faktiskt visade på energiinnehållet i de olika juicerna. 0,5 l grönsaksjuice innehåller obetydliga mängder kolhydrater, endast något enstaka gram. En juice med rödbetor i innehåller mer stärkelse och samma mängd av denna juice innehöll 25 gram kolhydrater, dock obetydliga mängder fruktsocker. Fruktsocker är den sockerart som våra kroppar har svårast att omsätta. De flesta celler har ingen effektiv förbränning av fruktsocker vilket betyder att levern får ta hand om den, antingen genom att omvandla till glukos eller till fett. Många personer har också svårt att absorbera fruktsocker, ett tillstånd som kallas fruktosmalabsorption och det uppskattas att ca 50% av alla vuxna amerikaner inte kan absorbera 25 gram fruktsocker. I kliniska studier visade det sig till och med att upp till 80% av friska vuxna inte kunde absorbera 50 gram fruktsocker (1). En reviewartikel i ämnet visar att den individuella absorptionen av rent fruktsocker kan variera mellan 5-50 gram hos friska individer och att siffran förmodligen är lägre hos personer med IBS eller andra mag-tarmbesvär (2). Det fruktsocker som inte absorberas fortsätter ner i tarmen och når slutligen tarmbakterierna som förbränner dem. Det kan resultera i onormal stor mängd gaser och andra besvär. Därutöver finns begreppet fruktosintolerans som innebär en svårighet i levern att omvandla fruktsocker på grund av nedsatt mängd av enzymet aldolas B. Fruktsockerupptaget i tarmen sker genom GLUT-5 som är specifik för fruktsocker. Upptaget kan också ske genom GLUT-2 och är då en aktiv energikrävande transport. GLUT-2 kan absorbera samtliga sockerarter (2). Mängden GLUT-5 nedregleras för övrigt om sockerintaget sänks vilket är en delorsak till att man tål socker sämre om man dagligen inte tillför socker till kroppen. Det stora intaget av fruktsocker kommer just från raffinerat socker där 50% består av fruktsocker. I övrigt förekommer fruktsocker i frukt och som tillsats här och var. HFCS – high fructose corn syrup står ut som sötningsmedel med en hög andel fruktsocker. Vid ett samtida intag av blodsocker (glukos) tas fruktsocker upp i större omfattning (2). Kroppen absorberar så mycket den kan och överstiger sockerintaget absorptionsförmågan omsätts resten av tarmbakterierna. Nu tillbaka till juicerna. En juice som innehåller äpple och citron innehåller 25 gram kolhydrater enligt broschyren jag fick. Låt oss leka med siffrorna en aning. I äpple är ca 60% av samtliga sockerarter fruktsocker, men siffran beror på äppelsort och mognadsgrad. Låt oss säga att 20 gram av totala 25 gram kolhydrater i ovanstående juice kommer från äpple. Det betyder ca 12 gram fruktsocker per juice. En detoxkur innehåller upp till 6 juicer per dag. Det betyder ett intag av fruktsocker på 72 gram fruktsocker. Det är en ganska hög siffra som många levrar och många tarmar kan reagera negativt på. Det är lätt att tro att frukt är något naturligt och kan konsumeras utan begränsningar. Men bryr du dig om din hälsa är det inte så. Dagens frukt är framselekterad och sötare än gårdagens frukt. I koncentrerad juiceform ackumuleras en ganska stor mängd fruktsocker trots att det är ekologiskt, kallpressat och näringsrikt. Någon gång då och då – inga problem. Men det finns en hälsomässig baksida med fruktjuicer som det i marknadsföringen inte läggs någon större vikt vid. Samma fenomen ser man på övriga delar den vegetariska och/eller rawfood-marknaden: Fokus på näring – inte på socker. Näring lyfts upp som något viktigt med all rätt. Men när det skyfflas in i munnen tillsammans med socker så blir helheten inte alltid så bra. Gör man det någon gång då och då så skapar det säkert inga problem, men förlitar man sig ofta på dessa juicer som detox och näringstillskott bör man vara medveten om baksidan. Referenser 1) Braden B. Methods and functions: Breath tests. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2009;23(3):337-52. Review. 2) Latulippe ME, Skoog SM. Fructose malabsorption and intolerance: effects of fructose with and without simultaneous glucose ingestion. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011 Aug;51(7):583-92.

Detoxa gärna - men skippa juicen!

2015-05-05 20:30
Från Jonas Bergqvist
Vi är mitt inne i en hysteri kring olika detoxkurer. Speciellt färgglatt och välsmakande juicedetox är populärt. Hur ska man ställa sig till detox i allmänhet och juicedetox i synnerhet? Detox är en term som betyder att avlägsna toxiska ämnen från kroppen, ofta att gå ner i vikt och förbättra hälsan. I dagens moderna samhälle behöver vi dessvärre bekymra oss en hel del för olika toxiska ämnen - de finns överallt i mat, vatten, kläder, inredning och luft. De går inte att undkomma idag - vi människor är fulla av kemikalier och redan som nyfödd startar vi med ca 2-300 kemikalier i blodet. Sedan växer berget i takt med att vi blir äldre och ännu mer om vi dessutom lägger på oss i vikt.  Behov av detox Det finns en mängd olika grupper av toxiska ämnen. I dagsläget beräknas industrin använda sig av 80 000 olika kemikalier. Alla kemikalier ska enligt lag ska registreras och testas, men eftersom det endast finns 12 600 registrerade kemikalier inom EU (1) så blir det uppenbart att det finns hur många kemikalier som helst som vi inte har någon som helst koll på. Men toxiska ämnen kan per definition också vara läkemedel, alkohol, droger, mögel och bakterier med sina avfallsprodukter endotoxiner, allergener i mat och tungmetaller - i princip alla ämnen som kräver aktivitet av kroppens effektiva avgiftningsprogram - fas 1 och fas 2 i levern för att brytas ner och avlägsnas. Många kemikalier ansamlas i fettvävnaden, bland annat i levern men också i underhudsfettet och det är väl känt att en viktnedgång kan frigöra en del gifter från fettvävnaden. Vissa gifter omsätts snabbt medan andra lagras under lång tid i fettvävnad eller skelett. Bly har till exempel en halveringstid på 20-30 år i skelett (2). Människokroppen är genetiskt anpassad för att regelbundet handskas med främmande ämnen. Vi klarar alltså en viss kemikaliebelastning (hur mycket är beroende på vilken kemikalie man pratar om) och det är faktiskt mer relevant att prata om doser av olika ämnen för att avgöra om det är toxiskt för kroppen, snarare än om ämnet existerar i kroppen eller inte alls. En del toxiska ämnen kommer inte skapa några större problem förrän i större doser, men det svåra är ju att veta vilka och i vilka doser kemikalier blir hälsofarliga. Därutöver finns cocktaileffekten där vissa kemikalier kan interagera med varandra utan att man har någon aning om sluteffekten. Därutöver är det svårt att veta hur stor ens egen kemikaliebelastning är i vardagen och det är svårt att veta sin egen toleransnivå mot olika ämnen. Så i slutändan bör det praktiska målet vara att försöka undkomma så många toxiska ämnen så mycket som möjligt.  En snabb detoxkur kan verka lovande för ändamålet - en rejäl utrensning där de toxiska ämnena försvinner via urin, avföring, svett eller utandningsluft - lite som att dammsuga kroppen. Frågan är vilket upplägg som är bäst? Detox och vetenskapen En reviewartikel från 2014 (1) undersökte om det finns någon vetenskaplig evidens för olika detoxkurer. Den kom fram till att det finns en del studier kring de olika kommersiella amerikanska detoxkurerna som kan visa positiva effekter, men dessa studier har stora brister i metod, som exempel litet antal deltagare, inga kontrollgrupper etc. I övrigt finns det inga randomiserade kontrollerade studier som påvisar effekten av så kallade detoxkurer. Men detta betyder naturligtvis inte att detox är onödigt. Det finns vetenskapligt stöd för att en rad ämnen ökar kroppens elimination av toxiska ämnen (mer exakt minskar absorptionen i tarmen, minskar inlagringen i vävnaden och/eller ökar utsöndringen i urinen). Exempelvis är det visat att koriander, citronsyra, äppelsyra och den gröna algen chlorella ökar utsöndringen av toxiska ämnen, åtminstone i djurstudier (3-11). I en djurstudie har det visat sig att koriander minskar kadmiuminlagringen i vävnader med 20-30% (6) och när 12 mg koriander gavs till blyförgiftade möss minskade inlagringen av bly i skelettet med 22% (3). Inga studier har gjorts på människor. Att undvika brister på järn, magnesium och kalcium verkar till exempel underlätta för kroppen att göra sig av med aluminium, liksom att öka intaget av polyfenoler (12).   Toxiska ämnen kan ställa till med en hel del i kroppen och jag tänker inte gå in på detta svåröverblickbara jätteområde för utom ett par konstateranden: Toxiska ämnen är inflammationsdrivande i kroppen och många kan orsaka hormonella rubbningar. Flera ämnen hämmar östrogenet i kroppen, andra ökar. Flera ämnen kan påverka sköldkörtelns hormoner och dess receptorer och dessutom påverka flera enzymer som balanserar omvandlingen mellan testosteron och östrogen (13).  Hur detoxa kroppen? En avgiftning från kemikalier bör inbegripa renare mat, renare kläder och en renare miljö. Men om vi nu tittar på maten - vilken är den bästa detoxupplägget? En svår fråga kanske vid en första anblick, men svaret är faktiskt enkelt.  Den allra bästa detoxupplägget är att äta näringsrik ekologisk eller biodynamisk mat regelbundet, att dricka rent vatten, att se till att inte ha för mycket fett på kroppen samt att träna regelbundet så du svettas.  Ingen temporär detoxkur kan mäta sig i resultat med att långsiktigt ha bra kostvanor. Precis som ett träningsläger en vecka med två intensiva pass per dag inte kan mäta sig i resultat med att ha långsiktiga bra träningsvanor.  Däremot är det aldrig fel att då och då försöka boosta kroppen. Ett träningsläger en vecka kan boosta träningseffekten och en detoxkur ett par dagar kan öka kroppens avgiftning. Förutsatt att vardagen ser bra ut.  Så hur bör du tänka? Det första tipset är att se upp för alla lömska sockerbombade juicer och smoothies som marknadsförs som detoxkurer.Visst - det är färgglatt, säkert välsmakande och de innehåller en del nyttigheter, men med en stor sockerbelastning så blir helheten inte bra - speciellt inte om du inte tränar regelbundet, inte äter bra mat i övrigt och därför har sämre tolerans för denna sockerbelastning. Kommer dessutom frukten inte från ekologiska odlingar så kommer de också innehålla en del kemikalier. Frukt och grönt är tyvärr idag en stor bärare av kemikalier in i våra munnar.  Ett recept på en spirulina-smoothie som jag snabbt hittade på nätet ser ut så här: 1 banan 1 näve pumpafrön (blötlagda) 1 msk cocosolja 1 msk linfrön (blötlagda) 1 msk psylliumfrön (blötlagda) 1 tsk spirulina Guava Färskpressad apelsinjuice Anta att man tar 3 dl apelsinjuice för att få ett stort glas smoothie. Då innehåller denna smoothie uppåt 50 gram socker (ca 20 gram från bananen + 30 gram från apelsinjuicen). Det motsvarar ca 17 sockerbitar. Visst finns det en del nyttigheter i receptet ovan, men när näring ska tillföras kroppen tillsammans med en stor mängd socker så silar man myggor och sväljer kameler. Speciellt om du vill göra en 5-dagars juicefasta där du dessutom ska äta dig mätt på ett antal juicer eller smoothiesar per dag. Då blir det mycket socker. Det kommer säkert att ske en utrensning ändå under dessa 5 dagar, men den stora effekten kommer att komma från fastan (energirestriktionen och viktnedgången).  Att gå ner i vikt genom fasta är en detox i sig - oavsett vad man i övrigt äter. Att gå ner i vikt har i en humanstudie visat sig omfördela toxiska ämnen från fettvävnaden till blodet för vidare utsöndring (14). Det betyder att viktminskningen i sig ger en stor detoxeffekt och att hålla vikten därefter ger en långvarig detoxeffekt. Det betyder vidare att du kan detoxa kroppen genom annan form av viktminskning, där du kan fortsätta äta bra mat, inför någon form av periodisk fasta och komplettera med osötade gröna ört- och algblandningar från betrodda företag. Dessa är möjligen inte lika välsmakande, men de prickskjuter detoxeffekten utan att leverera din lever en massa socker. Ett annat alternativ är att göra egna näringsrika buljonger, syra grönsaker och att äta mer grönt som löpande ökar avgiftningseffekten.  Sluttips Alltså för att detoxa kroppen på toxiska ämnen: fall inte för juicehysterin - en smoothie eller juice någon gång då och då är ingen fara, men satsa inte för många kort på juicer. Välj hälsosamma men osötade gröna drinkar istället då och då och/eller ät ännu mer näringsrik mat löpande som minskar behovet av temporära detoxkurer. Se till att hålla vikten, dricka rent vatten och träna regelbundet.  Referenser 1) Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2014 Dec 18.  2) Nikolas C. Papanikolaou , Eleftheria G. Hatzidaki , Stamatis Belivanis, George N. Tzanakakis , Aristidis M. Tsatsakis. Lead toxicity update. A brief review. Med Sci Monit, 2005; 11(10): RA329-336 3) Aga M, Iwaki K, Ueda Y et al., (2001) Preventive effect of Coriandrum sativum (Chinese parsley) on localized lead deposition in ICR mice. J Ethnopharmacol 77, 203–208. 4) Domingo JL, Gomez M, Llobet JM et al., (1988) Citric,malic and succinic acids as possible alternatives to deferoxamine in aluminum toxicity. J Toxicol Clin Toxicol 26, 67–79. 5) Huang Z, Li L, Huang G et al., (2009) Growth-inhibitory and metal-binding proteins in Chlorella vulgaris exposed to cadmium or zinc. Aquat Toxicol 91, 54–61.  6) Ren H, Jia H, Kim S et al., (2006) Effect of Chinese parsley Coriandrum sativum and chitosan on inhibiting the accumulation of cadmium in cultured rainbow trout Oncorhynchus mykiss. Fish Sci 72, 263–269. 7) Uchikawa T, Ueno T, Hasegawa T et al., (2009) Parachlorella beijerinkii accelerates lead excretion in mice. Toxicol Ind Health 25, 551–556. 8) Uchikawa T, Yasutake A, Kumamoto Y et al., (2010) The influence of Parachlorella beyerinckii CK-5 on the absorption and excretion of methylmercury (MeHg) in mice. J Toxicol Sci 35, 101–105. 9) Uchikawa T, Kumamoto Y, Maruyama I et al., (2011) The enhanced elimination of tissue methylmercury in Parachlorella beijerinckii-fed mice. J Toxicol Sci 36,121–126. 10) Yoshida N, Ishii K, Okuno T et al., (2006) Purification and characterization of cadmium-binding protein from unicelluar alga Chlorella sorokiniana. Curr Microbiol 52, 460–463. 11) Zhao ZY, Liang L, Fan X et al., (2008) The role of modified citrus pectin as an effective chelator of lead in children hospitalized with toxic lead levels. Altern Ther Health Med 14, 34–38. 12) EFSA (2008) Safety of aluminium from dietary intake: scientific opinion of the panel on food additives, flavourings, processing aids and food contact materials. EFSA J 754, 1–34. 13) Eva C Bonefeld-Jørgensen, Mandana Ghisari, Maria Wielsøe, Christian Bjerregaard-Olesen, Lisbeth S Kjeldsen, and Manhai Long. Biomonitoring and Hormone-Disrupting Effect Biomarkers of Persistent Organic Pollutants In Vitro and Ex Vivo. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2014 Jul; 115(1): 118–128. 14) Imbeault P, Chevrier J, Dewailly E et al. Increase in plasma pollutant levels in response to weight loss in humans is related to in vitro subcutaneous adipocyte basal lipolysis. Int J Obes Relat Metab Disord 25, 1585–1591.

Hur ambitiös är din paleokost?

2015-04-14 20:15
Från Jonas Bergqvist
I både min undervisning och när jag coachar klienter märker jag att människor har ett stort behov av ramar, det vill säga tydliga gränser för vad man ska göra och inte göra. Att sätta ramar åt någon annan är för mig en pedagogisk modell för ett beteende i en annan människas vardag, att underlätta beslutsfattande och rutinskapande utifrån en filosofi.  Jag har länge arbetat med flera varianter av lågkolhydratkost. Jag har sedan ett tag tillbaka arbetat med flera olika ambitionsnivåer av Paleokost. Andra kan kalla det periodvisa avsteg, vissa benämner det 80/20-regel i sin kost. Jag väljer att kalla nivåerna för Paleo Basic, Paleo Pure och Paleo Hard Core. Personligen är Paleo Hard Core min utmaning framöver. Det kräver lite extra vad gäller inköp och tid till matlagning, kanske blir det sommarexperiment. Här kan ni läsa om Paleokosten och de olika nivåerna. Vad tycker ni om de olika Paleonivåerna - är det pedagogiskt med olika former eller rör det bara till begreppen? Och hur många av er läsare äter Paleo Hard Core? För er som kommer till Annika Sjöös och min föreläsningsturné i höst (länk till mf Gruppens hemsida) kommer få höra mer om de olika nivåerna av paleokosten och låta er inspireras till att själva kliva vidare. 

Rödbetsjuice ökar syre till både hjärna och muskler!

2015-04-09 08:45
Från Jonas Bergqvist
Jag har uppdaterat sidan om rödbetsjuice för fysisk prestation. Många nya rön antyder att rödbetsjuicens nitrater även har hälsoeffekter i kärl och i hjärna. Anledningen är att nitrater omvandlas till det kärlvidgande ämnet kväveoxid (NO), speciellt vid lokal syrebrist. Och syrebrist kan uppstå vid kärlförträngningar i vila där man sett att personer med högt blodtryck (och eventuellt andra metabola rubbningar och förändrad kärlfunktion) har mindre mängd kväveoxid, men även under träning där man ställer höga krav på syretillförsel till kroppens olika vävnader, bland annat muskler och hjärna.  I en rykande färsk randomiserad och dubbelblind studie noterades att nitrater i rödbetsjuice förbättrade sprintuthålligheten och den kognitiva förmågan (se referens på sidan om rödbetsjuice).  16 manliga lagspelare fick dricka 1 liter okoncentrerad rödbetsjuice per dag i en vecka. På dag 7 gjordes sprint- och kognitiva tester. Under 40 minuter fick deltagarna utföra 6-sekunderssprinter på en testcykel. Denna följdes av en vila på 2 minuter och sedan var det dags för en 6-sekunders sprint igen och detta upprepades alltså under 40 min. Därefter var det totalvila under 15 minuter som följdes av ett nytt 40-minutersblock. Under tiden utfördes diverse kognitiva tester. Resultatet blev ett statistiskt signifikant längre arbete med rödbetsjuice (129 kJ) jämfört med placebo (119 kJ). Dessutom sågs ingen försämring av reaktionstiden under försöket hos deltagarna som hade druckit rödbetsjuice, medan placebogruppen försämrade sina reaktionstider från drygt 820 ms i första 40-minutersblocket till knappt 850 ms i andra 40-minutersblocket.  Resultatet antyder att nitrater kan öppna upp kärl till både muskler och hjärna, vilket kan vara mycket värdefullt för idrottsprestation. Tillförsel av syre och andra näringsämnen förbättras. Sprintuthålligheten förbättras liksom reaktionstider och möjligen även koncentration, fokus och beslutsfattande som kan vara nog så värdefullt i idrottsspecifika situationer en bit in i tävling eller match. 

Ett (av)brott på vägen mot sprintuthållighetskroppen

2015-04-06 20:45
Från Jonas Bergqvist
Den 18 februari publicerade jag inlägget om min väg mot sprintuthållighetskroppen . Ironiskt nog fick denna satsning ett avbrott samma dag då jag föll olyckligt på upploppet på ett 400-meterslopp och bröt armen. Det blev en ganska ful fraktur som kallas en Galeazzifraktur – fraktur på radius (ungefär mitt på armen) och en luxation av ulnahuvudet i handleden.  När det hände kände jag inte mycket smärta. Sprängfylld av adrenalin hämmas smärtan rejält effektivt där den evolutionära förklaringen är att jag i den stunden ska förmå mig att vidta de åtgärder som behövs för att överleva. Så jag lyfte upp min snedställda arm, började samla ihop mina träningskläder för att bli skjutsad till sjukhuset. Ingen smärta på väg dit men när adrenalinet släppte var jag nära att svimma. Med 90/50 i blodtryck så snurrade omgivningen på akuten. Tre dygn på ordtopediavdelning och 2 operationer senare kom jag hem med gipsskena, smärtstillande och med en platta och 7 skruvar. Samt två stift genom handleden. De följande veckorna innebar ortoser och sedan förra veckan bär jag ingenting utan fokuserar på att få tillbaka rörlighet och funktion. Fortfarande en del kvar när det gäller pronation, dorsal- och palmarflexion men i övrigt har det läkt fint.  Det är naturligtvis frustrerande att inte kunna hålla hantlar, skivstänger och kettlebells i handen vilket inneburit att jag inte alls kunnat belasta kroppen som tidigare. Det har i sin tur inneburit att jag knappt kört några träningspass på sex veckor och att jag aldrig haft så dålig fysik  någonsin förr.  Jag har varit struligt när det gäller min arbetsvardag och familjebestyren har min sambo fått ta över till stor del, men skadan har varit klart positivt för ödmjukheten. Jag har aldrig brutit något tidigare, aldrig känt mig så sårbar, så ofunktionell. Att tillbringa 3 dygn på sjukhus var en utbildning och jag förstår både de hårda och mjuka sidorna med att rehabilitera sig från en fysisk status som inte stämmer överens med ens självbild. Tacksam är jag för den moderna akutsjukvården, ortopedin och de smärtstillande medicinerna. Jag kunde till och med leverera en bra föreläsning tre dagar efter operation i gips. Sjukvården är sämre på livsstilssjukdomar men det är en annan historia. Hade jag levt på stenåldern hade jag lufsat hem till grottan och armen hade läkt ihop fult. Möjligen hade den inte varit i full funktion efter läkning och mina chanser till överlevnad varit mindre. Nu lever jag på 2000-talet och är jag tillbaka i det mesta jag företar mig . Nu har det snart gått 7 veckor och funktionen kommer tillbaka snabbt, även om jag är medveten om att det kan dröja 6-12 månader för att återfå de sista graderna och den sista styrkan. I förrgår fick jag träningsvärk i låren efter att ha sprungit 5 km i måttligt tempo. Träning är färskvara och det går snabbt utför när man inte kan träna som vanligt. Men skam den som ger sig. Vägen mot sprintuthållighetskroppen gäller fortfarande men har bara tagit en liten paus.  

Glutenfritt populärt och effektivt hos idrottare

2015-03-31 20:45
Från Jonas Bergqvist
Ca 1-2% av befolkningen har celiaki och glutenfri kost är naturligtvis det givna valet för dessa personer. Därutöver är det många personer som upplever att de mår bättre av att äta glutenfritt (tillståndet kallas non celiac gluten sensitivity). Dock finns det frågetecken om det är glutenet som är boven hos alla dessa personer, eller om det är något annat. Om detta skrev jag för en tid sedan. Det är mycket glutensnack dessa dagar och nu blir det mer. En rykande färsk enkätstudie (1) har nämligen visat att glutenfritt är både populärt och effektivt hos idrottare. Glutenfritt är på tapeten och i studien rapporteras att försäljningen av glutenfri mat och glutenfria drycker ökat med 28% på 4 år i Kanada. Vad siffran är i Sverige vet jag inte, men att medvetenheten kring glutenets möjliga negativa effekt är ganska klart och försäljningen av glutenfria produkter borde ha ökat. Så, vad visade enkätstudien? Jo, 910 personer svarade på en enkät om huruvida de valde glutenfri kost eller inte, vad de upplevde för skillnader och varifrån de fått informationen om det glutenfria alternativet. Personerna som svarade rekryterades genom idrottsföreningar, idrottsnätverk, akademiska nätverk med mera. Intressant nog fanns 18 personer med som antingen tagit VM- eller OS-medaljer så enkätstudien täckte spannet från motionär till elit. 41% av alla tillfrågade valde en glutenfri kost oftast, nästan alltid eller alltid. Resterande 59% följde en glutenfri kost då och då, sporadiskt, 1-2 veckor inför tävling eller inte alls. Totalt sett följde 23% en glutenfri kost inte alls och 25% alltid. Av de som valde en glutenfri kost oftast, nästan alltid eller alltid var 70% uthållighetsidrottare. Faktum är att bland idrottarna så är just uthållighetsidrottarna mest utsatta för mag-tarmbesvär - 15-30% högre förekomst än hos andra idrottare (2-4) - och det kan både bero på en hög träningsvolym konditionsträning, men också på att de äter stora mängder kolhydrater (3-5). 80,7% av de idrottare i enkätstudien som åt glutenfri kost oftast, nästan alltid eller alltid upplevde att mag-tarmbesvären och tröttheten försvann. Även i andra studier rapporteras att de upplevda fördelarna av glutenfri kost är bättre mag-tarmhälsa, mindre trötthet, ökad prestation och ökad motivation till att träna (6). Annan positiv effekt är utebliven glutenataxi, det vill säga en neuromuskulär hämning på koordination och rekrytering orsakat av gluten (7). Jag själv brukar säga att spannmålsfritt är en förutsättning för att maximera kroppens muskelrekrytering, exempelvis bålstabilitet.  Andra undersökningar resonerar kring möjliga negativa effekter av glutenfri kost, såsom bristande näringsintag, svårt att hålla kosten utomlands när idrottare reser, påverkan på tarmfloran och ökade kostnader (8, 9). Så kan det låta när vetenskapen tycker det är positivt när människor följer samhällets dekadenta utveckling snarare än att på egen hand försöka leva hälsosamt! Nu är det ju så att en enkätstudie inte bevisar ett skvatt. Men den visar vad människor ute i verkligheten väljer att göra för sin hälsa och prestation, vilket inte kan viftas bort hur som helst. Det kan vara många faktorer som spelar roll hos alla dem som upplever bättre hälsa och prestation av att äta glutenfritt – det kan vara annat i spannmålen än gluten som orsakar besvären, det kan vara det som personerna äter istället för gluten som kan spela roll. Att äta glutenfritt leder kanske till att man blir mer hälsomedveten på andra områden? Kanske äter mindre processad mat, mer grönsaker eller något annat hälsosamt? Det kanske handlar om placebo? Vi vet inte. Men enkätstudien visar med tydlighet att om motionärer och elitidrottare väljer bort spannmål med gluten och äter sig mätta på annat så mår och presterar många bättre. Referenser 1) Lis DM, Stellingwerff T, Shing CM, Ahuja KD, Fell JW. Exploring the popularity, experiences, and beliefs surrounding gluten-free diets in nonceliac athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Feb;25(1):37-45. 2) Jeukendrup, A.E., Jentjens, R.L., & Moseley, L. (2005). Nutritional considerations in triathlon. Sports Medicine (Auck land, N.Z.), 35, 163–181. Beliefs Regarding Gluten-Free Diets in Athletes 3) Pfeiffer, B., Cotterill, A., Grathwohl, D., Stellingwerff, T.,& Jeukendrup, A.E. (2009). The effect of carbohydrate gels on gastrointestinal tolerance during a 16-km run. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19, 485–503. 4) Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Hodgson, A.B., Randell, R., Pottgen, K., Res, P., & Jeukendrup, A.E. (2012). Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44, 344–351. 5) van Wijck, K., Lenaerts, K., van Loon, L. J., Peters, W. H., Buurman, W. A., & Dejong, C. H. (2011). Exercise-induced splanchnic hypoperfusion results in gut dysfunction in healthy men. 6) Fritscher, K., Harris, M., & Meyer, N. (2012). Survey of Gluten-free diet and its effects on performance amongst cyclists. Paper presented at the ACSM, Indianapolis, ID. 7) Hadjivassiliou, M., Sanders, D.S., Grunewald, R.A., Woodroofe, N., Boscolo, S., & Aeschlimann, D. (2010). Gluten sensitivity: from gut to brain. The Lancet. Neurology, 9, 318–330. 8) Saturni, L., Ferretti, G., & Bacchetti, T. (2010). The gluten-free diet: safety and nutritional quality. Nutrients, 2, 16–34. 9) Stevens, L., & Rashid, M. (2008). Gluten-free and regular foods: A cost comparison. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research: A Publication of Dietitians of Canada = Revue Canadienne de la Pratique et de la Recherche en Dietetique: Une Publication des Dietetistes du Canada, 69, 147–150.

Bulletproof Coffee, viktminskning och att kliva utanför ramarna

2015-03-20 16:30
Från Jonas Bergqvist
I takt med att Bulletproof Coffee har blivit populärt både i dess hemland USA och här i Sverige har flera kritiska artiklar skrivits. Vad en Bulletproof Coffee är kan du läsa om här på Succeeders hemsida , företaget som säljer Bulletproof Coffee i Sverige. Succeeder drivs av mina kollegor Mattias och Christine Ribbing och mig själv. Så denna artikel handlar alltså om en produkt jag själv säljer, något ni får beakta när ni läser. Dock är jag oerhört noga med att bara sälja och rekommendera produkter jag själv kan stå för. Bulletproof Coffe är originalet med högklassiga ingredienser men konceptet med kaffe, smör och kokos- eller MCT-olja går även under namnet fettkaffe eller Magic Bullet Coffee.  För ett par månader sedan skrevs en artikel av Paleoförespråkaren Angelo Coppola där han jämförde näringsinnehållet i en riktig frukost med näringsinnehållet i en Bulletproof Coffee gjort på kokosolja istället för MCT-olja. Han dömde ut Bulletproof Coffee i jämförelse. Andra skribenter har också uttalat skepsis för en Bulletproof Coffee på grund av att man anser att det finns bristande vetenskapligt stöd och här i Sverige har flera lågkolhydratförespråkare, däribland aktiva och blivande kostrådgivare, uttalat samma skepsis kryddat med ytterligare en portion skepsis mot att använda fettkaffe som måltidsersättning om man vill gå ner i vikt. Det anses skapa osunda tankar. I samma andetag uttrycks skepsis när det gäller periodisk fasta med förevändningen att det också leder till osunda tankar, och att det dessutom handlar om svält. Diskussionen är onyanserad och detta är varför: En Bulletproof Coffe gör inte anspråk på att vara näringsrik så en näringsjämförelse med en ”riktig” frukost är inte relevant. Utifrån samma tanke skulle ju periodisk fasta som innebär att man hoppar över måltider vara förkastligt. En överhoppad måltid ger inte mycket näring. Men periodisk fasta har vetenskapligt sett övertygande hälsovinster . Och utifrån samma tanke borde ju så många måltider som möjligt under en dag vara parollen. Nej, att maximera näringsinnehållet för varje gång man äter leder inte alltid rätt.  En Bulletproof Coffe, fettkaffe eller Magic Bullet Coffe har sin uppenbara roll i en i övrigt god, näringsrik kosthållning. Precis som periodisk fasta. I det faktiskt extremt antioxidantrika kaffet intas smör som innehåller bra mättande fettsyror och MCT-olja som består av hälsosamma medellånga fettsyror. Studier visar att sådana medellånga fettsyror är bättre än långkedjade fettsyror när det gäller vikt och kroppssammansättning (1, 2). Och det är ett utmärkt sätt att bibehålla flera av fastans effekter utan hunger. Så för vikten kan en fettkaffe vara att föredra framför att äta fettkällor som innehåller desto mer långkedjade mättade fettsyror. MCT-olja gav i en studie bättre resultat på vikten än olivolja (3). Därutöver tros medellånga fettsyror öka förbränningen (2) och de höjer mängden ketoner som ger energi till hjärnceller – speciellt värdefullt för en hjärna som är eller börjar bli okänslig för insulin (4, 5). Så det kan vara en utmärkt måltidsersättning för många då och då. Att frångå upplägget med regelbundna måltider och den typiska tallriken med ”riktig” mat är uppenbarligen provocerande. Och att kalla det hälsosamt gör det ännu mer provocerande. Naturligtvis är grunden till god hälsa en kosthållning utifrån en individuellt designad lågkolhydrat- eller paleokost. En sådan grund ger positiva effekter på både hälsa och vikt. Men idag kan vi aldrig fullt ut framkalla det som är naturligt ursprungsmat - den blandning och den mängd av energi och näring som våra gener är anpassade för. Maten idag är näringsfattigare jämfört med förr och den innehåller en viss mängd kemikalier. Dessutom föds vi idag mer eller mindre påverkade av den moderna västerländska livsstilen, exempelvis med mer än 200 olika kemikalier i blodet och begynnande åderförkalkningsprocesser. Vi behöver ibland lappa och laga, mixtra och prova, för att få kroppen att reagera på ett önskvärt sätt. Och ibland vill vi inte bara må bra - vi vill optimera.  Extremt få vetenskapliga studier tittar på hur vi optimerar välmående eller prestation. Just optimering av hormoner, enzymer, vitaminer, mineraler och andra ämnen för att få ut sin maximala potential är något jag kommer att skriva mycket mer om här på bloggen. En optimeringseffekt kan ibland underbyggas med vetenskap, men den underbyggs också av vedertagna fysiologiska teorier och inte minst av praktisk erfarenhet. Optimering handlar om en nyfikenhet för den egna kroppen, att göra en upptäcksresa med den kroppen som ofta sträcker sig långt utanför våra sociala normer – bland dessa synen på den regelbundna och tallrikstypiska måltiden.  Bulletproof Coffe har en optimeringseffekt hos många människor där den mentala prestationen upplevs vara på topp under lång tid. Timmarna efter en Bulletproof Coffe upplevs jämna när det gäller både aptit, sinnestämning och humör. Bulletproof Coffee är snabb att mixa till och den avnjuts effektivt under 10 minuter, alternativt under längre tid sippandes från en termos. Det kan som sagt vara en utmärkt måltidsersättning för den som vill gå ner i vikt, fixa något snabbt och som man mår bra av.  Det finns naturligtvis många människor som mår bra av regelbundna ”riktiga” måltider – antingen på grund av en historia av ätstörningar och komplicerat förhållningssätt till vikt och den egna kroppen, på grund av kronisk stress eller på grund av andra orsaker. Och som bör fokusera på annat än en Bulletproof Coffee. Många mår bra av enkla matrutiner som är i samklang med vad som passar in i vår sociala norm. Men andra människor kan utforska sig fram till andra rutiner. Vi människor är olika helt enkelt och man ska vara försiktig med att generalisera och ha fördomar.  När en privatperson generaliserar eller har fördomar så må det vara hänt - det ligger väl någonstans i människans natur även om det är något vi alla bör bli medvetna om och försöka undvika så gott det går. Men när yrkespersoner som kostrådgivare, personliga tränare, dietister eller andra yrkeskategorier gör samma sak bör man reagera. En grundläggande egenskap i en yrkesroll är att kunna kliva utanför sina egna ramar och erfarenheter och vara icke-dömande inför andra människor. Att därför tycka att Bulletproof Coffee, fettkaffe eller Magic Bullet Coffe inte är lämpligt för en person som vill gå ner i vikt är alltför snävt, för generaliserande. Jag möter kunder som jag rekommenderar Bulletproof Coffee och periodisk fasta, men jag möter också kunder som jag inte nämner det för. Det beror helt enkelt på vem jag möter. Vetenskapliga referenser 1) Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-63.  2) Clegg ME. Medium-chain triglycerides are advantageous in promoting weight loss although not beneficial to exercise performance. Int J Food Sci Nutr. 2010 Nov;61(7):653-79.  3) St-Onge MP, Bosarge A. Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):621-6. 4) Page KA, Williamson A, Yu N, McNay EC, Dzuira J, McCrimmon RJ, Sherwin RS. Medium-chain fatty acids improve cognitive function in intensively treated type 1 diabetic patients and support in vitro synaptic transmission during acute hypoglycemia. Diabetes. 2009 May;58(5):1237-44.  5) Reger MA, Henderson ST, Hale C, Cholerton B, Baker LD, Watson GS, Hyde K, Chapman D, Craft S. Effects of beta-hydroxybutyrate on cognition in memory-impaired adults. Neurobiol Aging. 2004 Mar;25(3):311-4.

Nytt utseende på bloggen

2015-03-14 18:00
Från Jonas Bergqvist
För några dagar släppte jag ett nytt utseende på denna hemsida / blogg. Allt tidigare innehåll är kvar och jag kommer fortsättningsvis att skriva och arkivera det mesta som har med kost, träning och hälsa att göra för dig som vill lära och upptäcka bakom löpsedlarna. Men jag kommer också mer och mer att skriva om optimering - optimering av hormoner, vitaminer, mineraler och andra livsnödvändiga ämnen för att maximera sin mentala och fysiska prestation. Optimering, nootropics, smart drugs och biohacking är superspännande begrepp så häng med på resan.  I högermarginalen hittar du information om mig och vad jag kan erbjuda. Det finns information om mina föreläsningar och fler videos kommer att laddas upp så småningom. Under BIBLIOTEK kan du läsa matnyttiga artiklar och jag håller på att uppdatera innehållet med nya referenser, vinklingar etc vilket tar en del tid i anspråk.  Bloggen är tillsvidare fri från reklam och jag hoppas kunna hålla det så.  Nu vill jag veta vad du som läsare önskar; vad är bra? vad är dåligt? Kom med synpunkter!

Korrigeringstränar du?

2015-03-08 22:45
Från Jonas Bergqvist
Jag jobbar regelbundet med screeningar av fysik och muskulär funktion och lär ut tekniker för detta tillsammans med mina duktiga kollegor på mf Gruppens PT-utbildning. Efter att ha screenat ett antal motionärer och andra som tränar på hög nivå ser man mönster av muskulära obalanser som i bästa fall inte lett till skador eller smärta, i sämsta fall har just gjort det.  De vanligaste områden är: axel/skuldra bål bäcken fot Dessa 4 områden tänkte jag belysa i 4 framtida separata inlägg och försöka guida dig till hur du ska resonera kring just den delen av din kropp, och hur ett korrigeringsprogram kan utformas. Korrigeringsträning är ett rörlighets- och stabilitetsprogram som syftar till att korrigera obalanser eller felaktiga belastningsmönster för att undvika skada och smärta. Steg 1 är att ta fram ett individuellt designat korrigeringsprogram så du förstår vad det är just du behöver träna som kontrast till det slentrianmässiga stretchandet och tränandet som ses i många gruppträningspass. Steg 2 är att bestämma dig för om du vill enbart jobba med sitt korrigeringsprogram 100% innan annan träning tar vid eller om du vill göra det parallellt med den andra träningen. Den andra träningen kan vara tyngre styrketräning som verkligen bygger muskeltillväxt, maxstyrka eller power, men det kan också vara idrottsspecifik träning. Steg 3 är att kort och gott att köra programmet.   Det ska sägas att ingen människa är fullt symmetrisk och det är möjligen inte heller ett självändamål att bli symmetrisk. Men om du ska belasta kroppen hårt så behöver du sträva efter ett symmetriskt belastningsmönster, annars kommer skadorna komma som ett brev på posten.  Så häng med så småningom på en guide genom kroppens svaga områden!

Gluten, glutenfritt och dietisters irritation

2015-03-01 22:30
Från Jonas Bergqvist
Under den senaste veckan har debatten om gluten och glutenfri kost gått het. Jag ger min syn på saken, men lyfter också frågan till ett större perspektiv - för det finns ett tydligt sådant! Bakgrund Gluten är ett proteinkomplex som främst består av proteinerna gliadin och glutenin. Hos ett fåtal människor skapar gluten en autoimmun reaktion med inflammation i tarmen som följd. Detta kallas celiaki. Att receptet vid celiaki är total avhållsamhet mot gluten förvånar ingen och det är inte heller det som debatten handlat om.  Diskussionen har snarare rört den glutenfria "modedieten" som desto fler har anammat. Många människor upplever besvär av gluten även när de inte har celiaki. Detta tillstånd kallas NGCS - non celiac gluten sensitivity. En läkare citerades i en artikel där denne menade att det är olämpligt att människor med NCGS undviker gluten, det leder till att det blir svårare för läkare att diagnosticera celiaki. Många regerade på artikeln och reaktionerna kan delas in i två kategorier: de som ser gluten som ett problem endast för de 2-3% av befolkningen som lider av celiaki och de som anser att gluten skapar ohälsa hos betydligt fler människor än så.   "Glutenfri kost är onödig" En reaktion kom från Elisabeth Rothenberg, ordförande i Dietisternas Riksförbund. Hon irriterar sig i en artikel på SVT Opinion på att hennes medlemmar behöver lägga alltmer tid på att besvara frågor om modedieter. Och glutenfri kost för alla som inte har celiaki är onödigt menar Elisabeth. Hon är också irriterad på att så många har starka åsikter om kost och hälsa: "Idag har vi tillgång till så många olika källor till information och vem som helst kan uttala sig om kost. De som uttalar sig behöver inte heller ha någon särskild kunskap i ämnet." Vad gäller angående gluten? Jag föreläser och undervisar om Paleokost och utifrån en evolutionär synvinkel är det enkelt att argumentera mot spannmål. Hyfsat enkelt mot gluten specifikt. Spannmål är nämligen en väldigt ny företeelse i människans kosthållning och bara det faktumen gör att spannmål förmodligen inte ska utgöra vår basvara. Den beprövade erfarenheten visar dessutom att många, många människor förbättrar sin hälsa när de inte längre äter spannmål. Men sådant biter inte på traditionella dietister. Jag föreläste häromveckan i ett sammanhang där jag lyfte fram socker och vete som de två största ohälsotjuvarna i maten vi äter. En dietist ifrågasatte genast det generella budskapet om att undvika vete. Hon undrade vilket vetenskapligt underlag jag hade till det påståendet och jag svarade att "det naturligtvis inte finns några kliniska studier som kopplar vete generellt till hårda ändpunkter som död och sjukdom. Hur skulle det kunna finnas det?" Och att då generellt avråda från vete blir extremt i dietistens ögon. Det är ren och skär vetenskap som gäller.  Så vad visar vetenskapen? Att välja fullkorn istället för raffinerat vete är bättre för hälsan - det finns det massor av studier om och det är det heller ingen som ifrågasätter. Men finns det experimentella studier som har jämfört fullkornsvete mot att inte äta fullkornsvete och istället få i sig kompenserande mängd fibrer från grönsaker? Inte vad jag har hittat. Jag ägnade ett par timmar under helgen till att leta, men inget napp. En forskare påstod på sitt Twitterkonto att det finns några små kliniska studier, men inget jag har sett. Någon som vet? Och hur är det med gluten vid NGCS? Nja, Elisabeth Rothenberger bör nog vara mindre tvärsäker nästa gång hon skriver en artikel. Kunskap är relativt. Faktum är att det är osäkert om det är gluten som orsakar besvären, men det kan vara det. Misstänkta bovar är också andra proteiner eller FODMAPS (Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols) som innebär kolhydrater som absorberas dåligt i tunntarmen och därför fermenteras av tarmbakterierna.  Förra året publicerades en studie som visade att personer med IBS eller NCGS - men inte celiaki - fick mindre mag-tarmbesvär när FODMAPS minskade i kosten (1). Graden av dessa besvär var inte kopplade till gluten i sig när forskarna isolerade just gluten. Många menade att människor därför bara inbillar sig att de är känsliga mot gluten. Denna studie slungar vatten på kvarnen hos dietister, läkare och andra experter med en onyanserad syn på gluten och spannmål. Men en nypublicerad studie i februari 2015 visade att just gluten ger ökade symtom hos personer med NCGS (2). Ovisst läge alltså! Det kan alltså vara gluten, men också andra ämnen, kanske i kombination, kanske kopplat till befintlig mag-tarmstatus - vi vet helt enkelt inte. Det moderna vetet är det värsta och betydligt sämre än det vetet som mormor bakade sina bröd på. Det beror på att vete är hårt förädlat under 1900-talet för att ge så bra skörd som möjligt. I en studie sågs att människor med IBS fick sämre symtom av det moderna vetet än den äldre sorten (3).  Vi kan alltså ganska enkelt slå fast att spannmål inte är bra mat för människan - det visar evolutionen, den beprövade erfarenheten och den forskning som finns. Och att det moderna vetet är den värsta sorten. Däremot är det lite osäkert vad i spannmål som orsakar en försämrad hälsa. Det verkar också som olika människor är olika känsliga för spannmål och vissa kan säkert äta en del råg, korn och havre utan att få några hälsobesvär.  En mer nyanserad syn och mer ödmjukhet, tack Så en mer nyanserad syn på gluten och spannmål behövs än vad som finns hos Elisabeth Rothenberg och många andra kostexperter. Om hon nu ska luta sig mot vetenskap. Men inte bara en mer nyanserad syn på just denna sakfråga, en större ödmjukhet behövs också. Att dietister behöver lägga alltmer tid på att besvara frågor om modedieter kan naturligtvis vara ett uttryck för människors desperata jakt på hälsa och lycka och att vi googlar oss fram till irrelevanta lösningar. En del "modedieter" och "träningstrender" som människor hoppar på är ju helt uppåt väggarna. Men det kan också vara ett uttryck för missnöje med de råd de hittills har fått. Istället borde Elisabeth Rothenberg glädjas åt att människor är engagerade i kostfrågan och uppmana sina medlemmar att visa intresse och nyfikenhet för det kostengagemang människor har oavsett om det passar in i dietisternas kostmodell eller inte.  Dietister är en del av sjukvården och det finns säkert många bra dietister som gör fantastiska insatser. Men många dras med samma patriarkaliska synsätt som präglar den övriga vårdapparaten. En tyst, lydig patient som gör enligt recept och direktiv är en bra patient. En patient som påstår sig veta själv, ställer krav och är frågvis är en jobbig patient. Det har fungerat mer eller mindre bra i tider där allmänheten inte hade tillgång till samma informationskanaler som idag. Men i dagens informations-, kunskaps- och mediasamhälle är patienter pålästa, intresserade och nyfikna. De ställer krav och vill ha ett större inflytande över behandlingsprinciper. Medvetna människor är också trötta på att industrin dikterar villkoren och vårdapparaten bara svansar efter genom budskapet om att konsumera lite lagom av det som finns utan att fundera på den längre utvecklingen. Möts den moderna patienten av en von-oben-attityd blir krocken total. Lösningen ska istället tas fram gemensamt och det ska råda full transparans. Samtalet, dialogen är viktig och insikten om att det i slutändan alltid är patienten själv som är expert på sin egen kropp.  Referenser 1) Biesiekierski JR, Peters SL, Newnham ED, Rosella O, Muir JG, Gibson PR. No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates.Gastroenterology. 2013 Aug;145(2):320-8 2) Di Sabatino A, Volta U, Salvatore C, Biancheri P, Caio G, De Giorgio R, Di Stefano M, Corazza GR. Small Amounts of Gluten in Subjects with Suspected Nonceliac Gluten Sensitivity: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Cross-Over Trial. Clin Gastroenterol Hepatol. 2015 Feb 19 3) Sofi F, Whittaker A, Gori AM, Cesari F, Surrenti E, Abbate R, Gensini GF, Benedettelli S, Casini A. Effect of Triticum turgidum subsp. turanicum wheat on irritable bowel syndrome: a double-blinded randomised dietary intervention trial. Br J Nutr. 2014 Feb 13:1-8

Så skräddarsyr du träningen vid övervikt och metabolt syndrom

2015-02-26 21:45
Från Jonas Bergqvist
Detta är det andra inlägget av tre som också publicerats på kostdoktorn.se. Jag publicerar dessa gästinlägg även här på min egen blogg ett par veckor efter publiceringen på kostdoktorn.se Detta andra träningsinlägg ska ta itu med frågan om vilken träning som är bäst vid övervikt och metabolt syndrom. Det ska sägas med en gång att all form av träning är bra jämfört med ingen träning. Och ju mer desto bättre om man håller sig till motionärsnivå. Så det första steget är att du verkligen etablerar en rutin med regelbundna träningspass. Det är den ackumulerade effekten av alla regelbundna pass över en viss period som leder till stora hälsovinster, inte effekten av enstaka träningspass. Därmed inte sagt att det enstaka träningspasset kan se ut hur som helst. Du kan träna mer eller mindre effektivt och det är vad detta inlägg ska handla om. Med diabetes i texten nedan avser jag diabetes typ 2 för tydlighetens skull. Det finns fyra delar i vår livsstil som har en mycket kraftigt sänkande effekt på blodsockret och insulinet - just dessa två delar som är förhöjda hos diabetiker eller hos andra med någon form av metabol rubbning. Dessa fyra delar är Lågkolhydratkost Fasta Träning Lagom med stress och tillräckligt med sömn   Dessa fyra delar åskådliggörs i bilden nedan. Starkast effekt har lågkolhydratkost och fasta och därför kan du först etablera rutiner kring dessa två delar innan du sneglar på träning. Men som sagt, nu ska inlägget handla om just träningen och hur den kan specialformas utifrån övervikt och metabolt syndrom. Kärnan bakom kroniskt förhöjt blodsocker och insulin – och därmed diabetes - är insulinresistens. Det innebär en oförmåga av kroppen att använda hormonet insulin. Jag tänkte därför inrikta mig specifikt på hur träningen påverkar insulinresistens. Även dysfunktionella mitokondrier och lägre mitokondrietäthet är kopplat till diabetes. Jag tänkte därför också beröra detta ämne. Jag hänvisar till några vetenskapliga studier som dels stödjer mina påståenden, dels vägleder dig som vill läs på närmare inom detta ämne.  När man pratar träning så brukar man skilja mellan hälsoeffekter och prestationseffekter och på elitnivå är det definitivt relevant. Men på motionärsnivå går ibland dessa begrepp hand i hand. När du tränar regelbundet och presterar bättre så blir din hälsa alltså också bättre. Exempelvis har det visat sig att insulinkänsligheten är hög hos vältränade personer (1). Träning för viktnedgång Kombinationen av lågkolhydratkost och styrketräning är den kombinationen av kost och träning som ger den största minskningen i fettmassa på kroppen hos både kvinnor (2) och män (3). Även om man dumt nog skulle ge sig på att äta fettsnål kost så blir minskningen i fettmassa större om man dessutom konditionstränar och ännu större om man dessutom styrketränar (4). Sammantaget visar dessa studier på värdet av att äta lågkolhydratkost och att styrketräna för att tappa fettmassa och gå ner i vikt. Men övervikt är bara indirekt ohälsosamt – det är en markör för att det pågår ohälsosamma processer i kroppen som kan öka risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.  Träning för minskad insulinresistens Traditionellt har man förknippat konditionsträning med en bättre hjärt-kärlhälsa medan man förknippat styrketräning med starkare muskler och starkare skelett. En mer modern syn på dessa två träningsformer är att de har många likheter och att kombinationen av dem två är extra värdefull vilket också ovan nämnda studie visade. Faktum är att en amerikansk studie från 2012 visade att styrketräning också ger god effekt på insulinkänsligheten, att styrketräning minskade risken att insjukna i diabetes men framför allt att kombinationen av styrketräning och konditionsträning gav en ännu minskad risk (5). Det är inte alltför våghalsigt att utgå från att detsamma gäller för de som redan har diabetes eller annan form av metabol ohälsa. Styrketräning verkar alltså också ge goda metabola hälsovinster, möjligen inte lika kraftfulla som konditionsträning. Men det kan uppvägas av stora hormonella effekter styrketräning kan ge. Styrketräning ger dig också bättre förutsättningar att regelbundet bedriva konditionsträning, att minska risken för skada och öka prestationen och därmed hälsoeffekterna.  Styrketräning ökar de anabola hormonerna i kroppen vilket hjälper dig att förbränna fett, att öka eller behålla musklerna vilket i sin tur leder till att du tål större mängd kolhydrater och får bättre insulinkänslighet. Träning för fler och välfungerande mitokondrier Antalet mitokondrier och deras funktion är kopplat till såväl hjärt-kärlsjukdom (6) som insulinresistens och diabetes typ 2 (7). Det verkar som att mitokondrierna producerar ett överskott av fria radikaler vid diabetes (8), något som kan föranleda eller vara en konsekvens av insulinresistens då fria radikaler i överskott stör insulinreceptorn. Uthållighetsträning när glykogenet i kroppen är lågt ger fler och mer välfungerande mitokondrier (9). Det finns i princip två sätt att sänka sitt glykogen – antingen tränar du ett glykogenförbrännande pass, vilar ett par timmar och tränar igen eller så hoppar du över ett eller ett par måltider och fastar. Det förstnämnda kan var aktuellt för elitidrottare som ofta och gärna kör två pass om dagen men knappast för dig som arbetar om dagarna. Det sistnämnda är därför mer lämpligt för dig som motionär. Sammanfattning Summerar vi träning för viktminskning, insulinresistens och mitokondrieantal och –funktion så ser inte upplägget särskilt annorlunda ut jämfört med det som rekommenderas den friska befolkningen generellt. Men det finns några detaljer du kan tänka på som överviktig eller metabolt sjuk:  Strunta i de klassiska träningsråden som bygger på ät mindre – spring mer - filosofin. Det är rätt mat som är grunden för viktminskning. Träning ger dig en bonuseffekt. Konditionsträning för dig med övervikt eller annan form av metabolt syndrom får gärna vara högintensiv. Högintensiva intervaller har visat sig ge liknande effekter som uthållighetsträning med konstant puls (10). Däremot kan högintensiva intervaller uppfattas av såväl friska kvinnor som kvinnor med diabetes som mindre uttröttande jämfört med längre uthållighetsträning (11). Högintensiva intervaller är därför för många en konditionsform som många kan tolerera bättre och dessutom är den tidseffektiv vilket passar in i vårt stressade samhälle. Nackdelen är möjligen att skaderisken är extra hög om du inte är van. Välj helt enkelt den konditionsform som du vet passar just dig.  Du bör också tänka på att styrketräna tungt. Det blir extra viktigt med de hormonella effekterna av styrketräning om målet är viktminskning och de neuromuskulära effekterna på hållning, kroppskontroll och muskulär funktion är naturligtvis viktiga, men inte om du vill prickskjuta för viktminskning och metabol balans. Skippa funktionella, svåra övningar. Välj lättare övningar där du kan belasta tungt.  Du kan också skänka en tanke åt fasta, eller rättare sagt att träna i fasta. Det ger stora metabola effekter när målet är viktminskning och metabol balans.  Gör så här •Har som mål att mixa styrketräning och konditionsträning •Ha som mål att mixa uthållighetsträning och intervaller när det gäller konditionsträning •Kör exempelvis 1 rent styrkepass i veckan, 1 rent uthållighetspass i veckan och ett kombipass •Välj ut 5 lätta styrkeövningar där du kan belasta tungt utan att riskera skada dig •I kombipasset kan du dra ner antal set i styrkeövningarna så hela programmet tar 20-25 minuter. Kör därefter ett intervallpass bestående av 20 sekunders hård träning följt av 1 minuts vila. Upprepa detta 10 omgångar. Det ger en intervalldel på 13 minuter. Börja på cykel eller i roddmaskin om du är överviktig och övergå till löpning där du bär din egen kroppsvikt när du befinner dig inte alltför långt från målvikten. Eller varför inte kettlebell-svingar eller burpees? •Fasta 14-16 timmar före ett eller flera träningspass för bästa resultat Lycka till! Referenser 1.Rodnick KJ, Haskell WL, Swislocki AL, Foley JE, and Reaven GM. Improved insulin action in muscle, liver, and adipose tissue in physically trained human subjects. Am J Physiol 253: E489-495, 1987. 2.Kreider RB, Rasmussen C, Kerksick CM, Wilborn C, Taylor L 4th, Campbell B, Magrans-Courtney T, Fogt D, Ferreira M, Li R, Galbreath M, Iosia M, Cooke M, Serra M, Gutierrez J, Byrd M, Kresta JY, Simbo S, Oliver J, Greenwood M. A carbohydrate-restricted diet during resistance training promotes more favorable changes in body composition and markers of health in obese women with and without insulin resistance. Phys Sportsmed. 2011 May;39(2):27-40. 3.Low-Carbohydrate Diets Promote a More Favorable Body Composition Than Low-Fat Diets Jeff S. Volek, PhD, RD, Erin E. Quann, PhD, RD, and Cassandra E. Forsythe, PhD, RD. Strength and Conditioning Journal, Volume 32, Number 1, Feb 2010 4.Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, Gordon SE, Puhl SM, Koziris LP, McBride JM, Triplett-McBride NT, Putukian M, Newton RU, Hakkinen K, Bush JA, and Sebastianelli WJ. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med Sci Sports Exerc 31: 1320– 1329, 1999 5.Grontved A, Rimm EB, Willett WC, Andersen LB, and Hu FB. A prospective study of weight training and risk of type 2 diabetes mellitus in men. Arch Intern Med 172: 1306-1312. 2012 6.Nisoli E, Clementi E, Carruba MO, and Moncada S. Defective mitochondrial biogenesis: a hallmark of the high cardiovascular risk in the metabolic syndrome? Circ Res 100: 795-806, 2007. 7.Szendroedi J, Phielix E, and Roden M. The role of mitochondria in insulin resistance and type 2 diabetes mellitus. Nat Rev Endocrinol 8: 92-103, 2011. 8.Nishikawa T, Kukidome D, Sonoda K, Fujisawa K, Matsuhisa T, Motoshima H, Matsumura T, and Araki E. Impact of mitochondrial ROS production in the pathogenesis of insulin resistance. Diabetes Res Clin Pract 77 Suppl 1: S161-164, 2007 9.Frank Per, Exercise strategies to improve aerobic capacity, insulin sensitivity and mitochondrial biogenesis, Avhandling Karolinska Institutet 2014 10.Elizabeth M. Valenti. The effects of continuous exercise versus intermittent exercise on glucose levels in sedentary individuals, Avhandling 2013 11.Coquart JB, Lemaire C, Dubart AE, Luttembacher DP, Douillard C, Garcin M. Intermittent versus continuous exercise: effects of perceptually lower exercise in obese women. Med Sci Sports Exerc. 2008 Aug;40(8):1546-53.

På väg mot sprint(uthållighets)-kroppen!

2015-02-18 21:00
Från Jonas Bergqvist
Som tidigare nämnt så tränar och tävlar jag i veteranfriidrott i klassen M40. Började hastigt och lustigt i april förra året genom att jag bjöds ner till en av Mattias Sunneborns träningsgrupper på Bosön i Stockholm som jag fastnade för helhjärtat - tuff, tävlingsinriktad, resultatbaserad friidrottsträning som gav mig själv en nytändning träningsmässigt. Vem går inte igång på sekunder, hundradelar och centimeter liksom! Märkte att jag hade talang för sprint, men också att det fanns en hel del att förbättra och slipa.  Ungefär samtidigt påbörjade jag utbildningen till STAC Elittränare i Ronneby . STAC Elittränare är förmodligen det bästa Norden (Europa?) har att erbjuda när det gäller teoretisk och praktisk förståelse för elitträning. Jag har tidigare hjälp ett par elitidrottare med kost- och fysupplägg, men denna utbildning tar mig till helt andra nivåer än var jag var tidigare. Med en ganska gedigen bakgrund och erfarenhet kan jag tillgodogöra mig materialet på ett bra sätt. Det bästa steget vidare i min egen yrkesutveckling helt enkelt! För många är exempelvis vår egen grundutbildning till Lic. mf Personlig Tränare en bra grund innan man söker till STAC Elittränare.  I helgen var det dags för Powertema i Ronneby. Teori blandades som vanligt med praktik och vi gjorde en hel del tester, en hel del träning och vi jobbade igenom en hel del klientfall för att bygga den bästa periodiseringen, powerträningen och det bästa testupplägget. Det som slog mig efter helgen är vikten av detaljer. Visst hade jag kunnat skapa något hyfsat bra utifrån tidigare kunskaper, men att gå in på nördiga detaljer och bygga allt utifrån det, gör att resultaten blir desto större. Och det är ofta skillnaden mellan framgång och fiasko.  Så hur står det till med min 39-åriga sprintkropp efter helgens tester? Jo, har fått en ännu grymmare förståelse för mina svagheter och styrkor och det är ju den förståelsen som är en förutsättning för att utvecklas. Here it goes:  Styrkor Har en bra speed, en bra hållning och ett bra steg för maxlöpning. Har också en bra speeduthållighet och därför tränar och tävlar jag gärna på distanser som 200 m och 400 m (snarare än 60 m och 100 m). Jag har en grym triple extension, det vill säga förmågan att synkronisera sträckningen i fotleden, knät och höften vilket gör frånskjutet kraftfullt. Flaxar fortfarande lite som en väderkvarn, men det blir bättre och bättre. Är faktiskt ganska stark i bålrotation och sidoböjning - något man lätt kan tro att det inte är särskilt betydelsefullt för sprintlöpning, men genom sådan styrka förhindrar man onödigt fladdrande och vacklande med bålen när man springer. tror mitt fladdrande snarare har att göra med att jag måste programmera om hjärnan efter många års icke-medveten löpning.  Svagheter Jag har en usel powerstyrka i höftböjningen, vilket gör att jag lyfter upp knäna för svagt och för långsamt i den hjulrörelse som formar sprintsteget. Märker också att jag har svårt för alla träningsövningar som innebär höga knälyft (som olika häckövningar). Detta mönster visade sig i  testresultaten: Stående 10 m: 1,907 s Stående 30 m: 4,326 s Enbenshopp i Smithmaskin: 17,9 W/kg Agility 10-5-10 m: 5,31 s Normalt finns en stark korrelation mellan acceleration på 10 meter och effektutveckling i enbenshopp i Smith. Men inte hos mig. Med ovan värde på enbenshoppen borde jag kunna fixa 1,60-1,69 s på 10 m acceleration, men där är jag seg som en ångvält. Något förvånande levererade jag toppresultat på agilitybanan 10-5-10, det vill säga acceleration 10 m med tvärvändning, ny tvärvändning efter 5 m och därefter acceleration in i mål. Det kan förklaras med att jag har tränat en hel del styrka och stabilitet i de diagonala muskelkedjorna som ger kraft i vändningarna. Det kompenserar för min acceleration i slow motion.   Testlabbet på STAC Så vad göra: Inget annat än att göra sin grundläxa när det kommer till rörlighet. flexibilitet och stabilitet: jag har fortfarande en del rörlighet att jobba med i djupa positioner, jag behöver träna höftböjning och få ordning på den muskulära stabiliteten över höger höft som framför allt vållar bekymmer. Min naprapat på mf Gruppen Silje Vik Vilval sliter med triggerpunkter, inaktiverade glutesus medius/minimus och stela ledkapslar i höftleden för att återställa funktion. Men det tar tid.  Genom att jobba med sin egen fysik blir man bättre på att jobba med andras fysik. Jag hjälper som sagt idag idrottare på många nivåer med kost- och fysupplägg, med funktionella kroppsanalyser och screeningar. Jag jobbar med marknadens i särklass bästa redskap STAc PAD för att screena rörlighet, flexibilitet och stabilitet - det som måste vara på plats innan man tränar tyngre - annars kommer skadorna som ett brev på posten. Hur många av alla som veteransprinttränar har 70 graders sträckning till exempel? Och hur många kollapsar inte i bål/bäcken vilket ger skador i samma område, eller längre neråt knän och fötter? En STAC Screening är en beprövad metod för att kartlägga nuläge för att ta fram ett individuellt designat stretch- och stabilitetsprogram. Är det någon som vill göra grovjobbet för att satsa långsiktigt så kan ni boka mig för en ovärderlig STAC Screening här . Styrketester och sprinttester med tidtagning kan jag också erbjuda, men för en fullständig genomgång så är det bara att ta flyget ner till Ronneby. Tränar du i ett lag, så tipsa ledningen om att ta in mig för en inspirationsföreläsning - en 2-timmars föreläsning med praktisk workshop brukar vara uppskattat.  Utöver träning är det viktigt med kreatin, rödbetsjuice, BCAA och MCT-olja....men det är en annan historia! Lycka till med idrottssatsningen :-)

Nybörjare på träning? Så här kommer du igång bäst!

2015-02-15 17:15
Från Jonas Bergqvist
Detta är det första inlägget av tre som också publicerats på kostdoktorn.se. Jag publicerar dessa gästinlägg även här på min egen blogg ett par veckor efter publiceringen på kostdoktorn.se Så kommer du igång som nybörjare med träning på rätt sätt Detta första träningsinlägg ska ta tag i frågeställningen hur du bäst gör för att komma igång med träning som oerfaren, ovan eller ringrostig motionär. Längst ner finns huvudbudskapen sammanfattade i 10 punkter.  Rätt inställning Börja med din inställning till träning. Att du tränar av rätt anledning blir nämligen helt avgörande för de långsiktiga resultaten. Träna för att leva. Och lev inte för att träna. Olyckligtvis hamnar många i hälsostressen när de jämför sig med andra. Det ska ätas nyttigt, helst vara hemlagat, det ska tränas 2-3 gånger i veckan, inte stressas för mycket och ovanpå detta ska man vara den perfekta partnern, vännen och kollegan. Att leva upp till alla sociala normer som finns och jämföra sig med andra är en av de största anledningarna till stress och ohälsa. Så utmana dig själv med att under två månader framöver strunta i alla sociala normer och strunta i att jämföra dig med andra. Nu är det du själv som gäller. Se träning som ett medel för att nå dina mål. Och då behöver du följaktligen identifiera ditt mål. Vill du må bättre? Gå ner i vikt? Se mer vältränad ut? Kanske vill du så småningom klara av att genomföra ett motionslopp av något slag? Identifiera vad det är du vill använda träningen till. Skriv ner huvudmålet som ligger 6 månader framåt i tiden. Tänk ut ett mätbart delmål 2 månader framåt i tiden som en sort kontrollstation. Sätt upp dina mål väl synliga på kylskåpet. Visst kan träning vara värdefullt även utan ett tydligt mål. Ett träningspass kan ge dig momentan endorfinutsöndring, vara mentalt avstressande och bidra till att vardagen blir mer lustfylld, energifylld och att vardagens belastningar och krav känns lättare. Men för många är tydliga och dokumenterade mål viktigt. Jag märker hos de flesta av mina kunder att motivationen till regelbunden träning ökar om det finns en större målsättning 2-6 månader framåt i tiden än att ”bara” ha som mål att få glädjas av roliga träningspass. Ett mätbart och dokumenterat mål kring hälsa, fysik eller prestation ger en färdriktning. Träningen får ett syfte, en mening och en känsla av att man är på väg någonstans. Det kan vara ett mål om att lyfta tyngre, orka springa längre, gå ner i vikt, få mindre ont eller prestera inom en idrott. Målen kan du löpande revidera för det viktiga enligt mig är inte att du når dem, utan det är att du har dem som riktmärke, som guide, för att veta vart och hur fort du är på väg.  Grunden för att sätta mätbara mål är att ha en målbild. Jag ställer alltid frågor kring målbild till mina kunder vid första träffen: Var är du om två månader? Hur mår du? Hur ser du ut? Vad består din vardag av? Och samma frågor fast utifrån ett längre tidsperspektiv. Målen behöver möjligen inte vara mätbara och dokumenterade hos alla som älskar träning och tränar regelbundet. Det är nämligen inristade i hjärnan hos dessa personer och de lever med dessa mer eller mindre uttalade mål. Hos personer som aldrig tränar, inte funderar på att göra det och som inte läser den här texten, är mål verkningslösa. Mål kommer inte förändra inställningen till träning hos dessa personer. Men för dig som befinner sig mitt emellan dessa två målgrupper så kan mätbara och dokumenterade mål fungera som en motor, en kraft, en påminnelse som hjälper dig att rista in träningsrutinen i vardagen. De hjälper dig att kravla dig ur sängen på morgonen, att ta dig till gymmet efter en tröttsam arbetsdag. De hjälper dig att ta dig igenom halvtråkiga träningspass (alla pass behöver faktiskt inte vara roliga) och de hjälper dig att kravla över det initiala motståndet till träning och upptäcka att det blir så mycket enklare längre fram. Med längre fram menar jag aktivitetsstadiet i Prochaskas modell av förändringsprocessen (se bild). Det är då när träningen är en del av dig. Måhända tror du som läser detta att det inte kan bli så för dig, men tänk då på vad en kostomläggning kan medföra. Med ett starkt sockersug tror man inte att man någonsin kan uppleva känslan av att få avsmak för det söta, men många som upptäckt lågkolhydratkost upptäcker den känslan. På samma sätt har flera av mina kunder tidigare aldrig trott att de skulle bli ”beroende” av träning, att inte må bra om de inte får träna. Men många får revidera sin uppfattning. Och du kan också komma dit.   Många av er som läser denna text befinner er förmodligen i begrundandestadiet. Ni funderar på det här med träning, men det känns osäkert. Då återstår ett antal stadier som ni ska passera. Förberedelsestadiet handlar om att införskaffa material och annat nödvändigt för att börja en träningsrutin. Köp nya träningskläder, joggingskor, lös gymkort eller anlita en personlig tränare för att komma igång så bra som möjligt. Handlingsstadiet innebär att du genomför regelbundna träningspass men rutinen är inte ännu inristad i ryggmärgen. De första 2-3 månaderna av regelbundna träningspass, ibland längre än så, utgör handlingsstadiet. Det är mycket viktigt att ha strategier för att övervinna den stagnation som ofta sker efter 2-3 månader och just detta ska det tredje träningsinlägget handla om. Det ligger i människans karaktär att man kan anstränga sig viljemässigt i 2-3 månader med ett nytt beteende, men därefter krävs det mer för att vidmakthålla rutinen. Samma beteende ser man i viktminskningsstudier där följsamheten ofta avtar efter ett par månader. En fråga du bör ställa dig innan du kommer igång är hur många timmar du är beredd att avstå för träning i veckan. Tränar du inte idag så fyller du upp veckans 168 timmar med annat än träning. Vill du lägga in 2 timmars träning i veckan så behöver annan aktivitet minska med 2 timmar. Vilken (in)aktivitet blir det? Effektivt, målinriktat upplägg Innan jag börjar gå in på konkreta, praktiska råd så vill jag gärna belysa träningen utifrån ett evolutionärt perspektiv som kan ge dig en större förståelse hur olika träningsformer påverkar kroppen och hälsan. Människan är en biologisk varelse helt anpassad för att fungera i naturen. Vi har två huvudmotorer – en som drivs av glukos och en som drivs av fett - muskler, skelett, ett hormonsystem och ett nervsystem för att fysiskt fungera och optimera chansen till överlevnad. Varenda cell i din kropp tror fortfarande idag 2015 att du jagar djur och plockar växter för att äta dig mätt. Människan präglas av tre fysiska ursprungskvaliteter – funktionell styrka, uthållighet och explosivitet. Den mest allsidiga träningsvardagen innehåller därför någon dos av samtliga dessa ingredienser - med justeringar beroende på dina förutsättningar. Funktionell styrka Funktionell styrka innebär styrketräning utifrån ett funktionellt perspektiv. Det innebär i sin tur att träningen härmar våra ursprungliga rörelsemönster och i styrketräningssammanhang kan man sammanfatta detta i ett antal grundövningar. Några av dessa grundövningar kan du enkelt göra hemma med din egen kroppsvikt – benböj, utfallssteg, ryggresning (kobran), en pressövning (armhävningar) och en bålövning (plankan). Dessa fem grundövningar som visas i bilden nedan ger dig en utmärkt start på din funktionella styrketräning. Övningarna kan hjälpa dig att underhålla och förbättra den funktionalitet i leder, muskler och nerver som du redan har, men du kan också se detta hemträningsprogram som en språngbräda till senare träning i gymmet. I gymmet kan du använda samma program men belasta mer, men viktiga tv träningsprinciper är variation och progression vilket gör att du med fördel tar hjälp av en duktig Personlig Tränare som tar dig vidare så småningom. Här kan du ladda ner hemprogrammet >> Det finns en inlärningsperiod när det gäller funktionell styrketräning. Det kräver kroppskontroll, balans och en portion koordination. Du som har problem med leder, dålig hållning, svag rygg bör inrikta dig på det funktionella. Sådana rörelser skapar symmetri, tillåter att dina diskar och leder belastas naturligt och det får kroppens olika delar att samarbeta. Resultatet blir en förbättring av koordinationen mellan nerverna och musklerna och därigenom styrka i vardagen. Att sitta ”fastlåst” i olika gymmaskiner är allt annat än funktionellt. Men för dig som har som mål att gå ner i vikt och öka i muskelmassa kan det möjligen vara att föredra. Då är det nämligen viktigare att belasta musklerna tillräckligt hårt för att få de hormonella effekterna av styrketräningen. Den maximala hormonella effekten av styrketräning har i studier visats infinna sig vid tyngre styrketräning av stora muskelgrupper, 4 omgångar med 8-12 RM och kort vila på runt 30 sekunder mellan omgångarna. 8-12 RM betyder den vikt du maximalt orkar lyfta 8-12 gånger. Exempel på mer isolerade övningar skulle kunna vara benspark, omvänd benspark, ryggresning, axelpress i maskin och bröstpress. Du får också de hormonella effekterna av tyngre funktionell träning, men då krävs att du lärt dig tekniken ordentligt för att kunna belasta mer på ett skadeförebyggande sätt. Jag arbetar mycket med tester av styrka, stabilitet, koordination, rörlighet och balans för att kunna ta fram ett individuellt designat tränings- och stretchprogram. Min erfarenhet säger att det ofta är mycket värdefullt att då och då ha en duktig Personlig Tränare som skräddarsyr upplägget och ser till att tekniken är korrekt. Det kan handla om en avstämning varannan eller var tredje månad, om disciplinen finns för att träna på egen hand däremellan. Uthållighet Människan är det uthålliga djuret. Anpassad för att röra sig över stora avstånd. Uthållighetsträning kan du bedriva i form av löpning (det bästa alternativet om fötter, knän och rygg håller), men du kan också välja kroppsavlastande former som cykling, rodd eller simning. Köp gärna ett pulsband för att kontrollera hjärtats belastning under dina träningspass. Du bör minst komma upp i tempo så du börjar att flåsa. I puls räknat så är 65 % av maxpulsen en mycket generell riktlinje. Det är i det tempot som du belastar hjärtat tillräckligt mycket för att konditionen ska förbättras. För en överviktig person kan det innebära en vanlig promenad i hyfsat kuperad terräng medan det är en löprunda för en mer van motionär. Börja med att försöka klara 10 minuters regelbunden uthållighetsträning. Öka minutantalet upp till 30 minuter men lägg in pauser vid behov om det blir för jobbigt. Explosivitet Urfarfar och urmormor behövde också då och då jaga eller fly. Då jobbar hjärtat maximalt under en kortare tid och belastningen på leder och muskler är stor. I träningssammanhang kallas detta högintensiva korta intervaller. Det finns dock relativt många studier som visar att konditionen och hälsoeffekterna av högintensiva korta intervaller är större jämfört med uthållighetsträning där pulsen hålls konstant. Framför allt är dessa korta intervaller tidseffektiva där du får goda effekter under kort tid, men det finns också ett antal utmaningar med dessa intervaller. Snabb löpträning belastar dina leder markant mycket mer än promenader eller jogging, vilket kan vara olämpligt vid exempelvis övervikt. Dessutom kräver det ofta mer löpvana, men om du väljer någon av de kroppsavlastande konditionsgrenarna så är det utmärkt att slumpmässigt lägga in några ruscher då och då under ett pass. I nästa träningsinlägg så kommer jag att närmare redogöra för skillnaden mellan klassisk uthållighetsträning och korta intervaller. Träna för hälsan Regelbunden träning är välmående – du får mer ork, du blir piggare och det ger vardagsstyrka. Det gör också att du klarar vardagsstress bättre. Rätt kost plus balans mellan stress och återhämtning är viktigare faktorer än träning när det gäller att gå ner i vikt och förebygga välfärdssjukdomar, men regelbunden träning kan ge dig en extra bonuseffekt.  Styrketräningens effekter kan delas in i tre huvudkategorier – de metabola, de neuromuskulära och de hormonella. De metabola effekterna handlar om en förbättrad insulinkänslighet, starkare hjärta och förbättrade blodfetter. Styrketräningens metabola effekter anses inte vara lika markanta som konditionsträningens, men de finns där. De neuromuskulära effekterna handlar om att nerver och leder mår bättre, muskler och ledband stärks och hållningen förbättras. Just belastningssjukdomar är den största orsaken till sjukskrivning idag och styrketräning är en dunderkur mot dessa sjukdomar. De hormonella effekterna av styrketräning är stora när belastningen är tung. De hjälper dig att gå ner i vikt, att öka muskelmassan och förbränna fett. I samband med varje styrketräningspass ökar de uppbyggande hormonerna – framför allt testosteron, tillväxthormon och olika lokala tillväxtfaktorer - och sker detta regelbundet kommer genomsnittsnivån av dessa hormoner att öka i ditt blod. Avrundning och sammanfattning Hur ofta bör man träna kanske du undrar? Det är enkelt för mig att tala om att du bör träna 4 gånger i veckan x 30-45 minuter. Det skulle innebära 2 gånger styrketräning och 2 gånger konditionsträning. Jag kan argumentera för den dosen utifrån många aspekter – att en belastning som upprepas två gånger i veckan ger bättre utveckling över tid än en gång i veckan, att mixen mellan styrketräning och uthållighetsträning är mycket hälsosam, att upplägget med 4 träningsdagar ändå ger 3 dagars återhämtning per vecka. Men huruvida du kommer att följa detta upplägg blir en helt annan sak. Därför är frågan om hur många dagar per vecka du är beredd att avsätta för träning central. Är det 2 dagar – mixa styrka och kondition i samma pass. Är det 3 dagar – mixa styrka och kondition alternativt träna 2 gånger per vecka det du prioriterar högst och nöj dig med 1 gång per vecka det som du prioriterar minst. Genom detta inlägg hoppas jag att du fått en dos inspiration och kunskap som förbättrar chansen att träningen blir en del av dig. Följ dessa sammanfattande 10 punkter i tur och ordning.  1.Varför vill du träna? Börja med att besvara den frågan. 2.Hur många timmar är du beredd att avsätta för träning? Besvara frågan. 3.Skriv ner ditt mätbara huvudmål för 6 månader framåt i tiden och sätt upp på kylskåpet. 4.Skriv ner ditt mätbara delmål 2 månader framåt i tiden och sätt upp på kylskåpet. 5.Är förutsättningarna goda för din träningsstart? Har du rätt kläder? Rätt utrustning? Gymkort? 6.Träna någon form av funktionell styrka. 7.Träna någon form av uthållighet. 8.Är explosivitet något för dig? Besvara den frågan och om ja, hur lägger du in det i dina uthållighetspass? 9.Tänk på att varje träningspass inte behöver vara roligt. Överlag och över tid behöver du känna glädje och tillfredsställelse, men ibland behöver du bara koppla in intellektet utan att koppla in känslan – det ger vinning i slutändan 10.Ta hjälp av en professionell tränare om du känner dig osäker kring program, upplägg, motivation och teknik. Avslutningsvis, tänk på att det aldrig är för sent för att börja träna. Det finns studier på drygt 90-åringar som efter en viss regelbunden styrketräning förbättrade sin fysiska funktion och livskvalitet enormt mycket. Inom veteranfriidrotten där jag själv tränar och tävlar finns det exempel på drygt 80-åringar med god bibehållen styrka, spänst och muskelvolym Lycka till!

Vilken ålder har dina kärl - ny mätmetod på nya mf Gruppen

2015-02-10 21:45
Från Jonas Bergqvist
Nu är jag och mina kollegor installerade på Ynglingagatan 13 i Vasastan i Stockholm. Miljön är professionellt personlig och genomtänkt för att kunna erbjuda det bästa inom kost, träning och rehab. Jag håller många konsultationer inom kost, träning och näringsterapi och har länge känt ett behov av att bli bättre på att kunna mäta kroppsliga förändringar. Vi har två spännande apparater på gång som vi kommer använda kliniskt men också förevisa inom våra utbildningar. Den ena är nu på plats och jag har gnuggat det vetenskapliga underlaget för att behärska den i detalj. Det handlar om en arteriograf som är det enklaste och tryggaste sättet att mäta hur åderförkalkad man är. Personligen mätte jag för några år sedan när jag var 37 år och då hade jag kärl som var 17 år. Det var faktiskt det bästa värdet som den läkaren hade uppmätt hos en vuxen person - detta efter 7 år på lågkolhydratkost. En stor myt är att man förfettar kärlen på lågkolhydrat-högfettskost. Inget kan vara mer fel och en arteriografiundersökning visar det svart på vitt. Nu har du chansen att mäta hur gamla dina kärl är. Här kan du läsa mer om undersökningen och du bokar tid genom att maila mig på [email protected] Du kan också köpa undersökningen i mf Gruppens webbshop så kontaktar jag dig för tidsbokning.

Träning med lågt glykogen och fasta ökar antalet mitokondrier

2014-12-02 22:15
Från Jonas Bergqvist
Träning med lågt glykogen ökar antalet mitokondrier. Träning under fasta ökar också antalet mitokondrier. Det visas i en ny avhandling av Per Frank på Karolinska Institutet. Inget nytt under solen men det bekräftar tidigare evidens kring hur en muskel anpassar sin metabolism när glykogenet sjunker, exempelvis vid lågkolhydratkost och under fasta.  Att antalet mitokondrier ökar är helt enkelt en anpassning till högre andel fettförbränning. Det ökar i sig inte konditionen (den maximala syreupptagningsförmågan) vilket vissa vill göra gällande, men det ökar uthålligheten på submaximal nivå samt skjuter upp mjölksyraansamling. Konditionen begränsas främst av syretillförseln till musklerna. En högre andel fettförbränning är däremot förknippat med god hälsa och inom idrotten med ett minskat beroende av glykogen. Det finns därför flera anledningar för idrottare att träna med lågt glykogen, därmed inte sagt att det maximerar prestationen, men det bör vara en strategi under träning och vissa tävlingar för att därefter komplettera med socker och koffein för att maximera metabolismen under tävling.  Här kan du ladda ner avhandlingen >>

Ett par hundra lyssnade i Göteborg - hur många blir vi i Malmö och Linköping?

2014-09-27 22:45
Från Jonas Bergqvist
Höstens föreläsningar med Kostdoktorn Andreas Eenfeldt och mig inleddes i onsdags i Göteborg. Ett par hundra personer gick därifrån med nyvunnen kunskap och massor med hälsoinspiration! Personligen hade jag omarbetat min föreläsning något även om stommen fanns kvar sedan i våras. Vad tycker du som lyssnade?  Det är många som anmält sig till de resterande två tillfällena i Malmö 8 okt och Linköping 15 okt, men det finns platser kvar att köpa. Kommer du? Här köper du biljetter på mf Gruppens hemsida >>

Lyft tungt även om du ska springa långt

2014-09-08 12:45
Från Jonas Bergqvist
En nyligen publicerad review-artikel visade att tung och/eller explosiv styrketräning kan ha positiva effekter på uthållighetsprestation. Konstigt? Inte alls, men när det gäller uthållighetstränings-kulturen innehåller den sällan styrketräning. Det kan bero på att tidigare studier under 90-talets början och ännu tidigare inte funnit några prestationsfördelar. Det kan också bero på en rädsla av att bli stor och klumpig men också på att uthållighetsträning selekterar människor som inte tycker om tung styrketräning i gymmet. Styrketräning är däremot inte givet inom ramen för uthållighetsprestation. Lägger man in styrketräningspass blir prislappen mindre träning av andra fysiska kvaliteter.  Hur som helst, om du vill prestera inom uthållighet är min utgångspunkt att väva in kvalitativ styrketräning. I review-artikeln anges 2 gånger per vecka som en minsta dos för att få effekt, 1 gång blir för lite. Möjligen kan man under en träningssäsong med många tävlingar och fokus på annan träning nöja sig med 1 gång per vecka. Utvärdering bör ske efter 8-12 veckor.  Som vanligt handlar en seriös prestationssatsning om att göra en ordentlig screening, programdesign och periodisering - som kontrast till att träna på måfå eller utifrån känsla och okunskap. Styrketräningen bör vävas in i lagom dos, följa en tydlig progression och ett tydligt syfte. Den ska bygga på allmän styrka som bas för att i ett senare skede växla ut till grenspecifik styrka. Exempelvis kan en långdistanslöpare träna tunga knäböj som bas för att närmare högsäsong gå över till explosiva enbensknäböj eller utfallssteg. Varför ger styrketräning bvättre uthållighetsprestation? Det finns flera teorier som omnämns i Review-artikeln: Bättre rörelseekonomi En förbättrad neuromuskulär aktivering och bättre stabilitet över kroppens leder ger dig ett mindre syrebehov för en viss intensitet. Fördröjd trötthet hos typ 1-fibrer Styrketräning ökar troligen styrkan och uthålligheten hos de långsammare typ 1-muskelfibrerna vilket fördröjer aktiveringen av de mindre uthålliga typ 2x-fibrerna. Teorier finns också om att de explosiva typ 2x-fibrerna i större utsträckning omvandlas till typ 2a-fibrer som är uthålligare än typ 2x. Detta kan vara orsaken till att effekten av styrketräning inte alltid ses vid uthållighetsprestation mellan 30-60 minuter. Under denna relativt korta tid hinner helt enkelt inte typ 1-fibrerna tröttas ut tillräckligt. Ökad mängd CrP och glykogen Styrketräning leder till att mer kreatin och glykogen kan lagras in i musklerna. Det kan i sin tur leda till ökad uthållighet. Förutom ovannämnda orsaker leder styrketräning dessutom till en bättre anaerob kapacitet och ökad snabbhet som i undantagsfall kan komma till uttryck i en uthållighetstävling.  Review-artikeln tittade på studier som använt personer som redan var vältränade. Presterar man bra inom en uthållighetsidrott och inte har några skador utan att styrketräna är det tveksamt om man ska överge det vinnande konceptet. Men för någon som vill växla ut i sina resultat, slå igenom, så kan det vara stort värde att lägga in lite styrketräning. Många motionärer som springer som väderkvarnar, säckar med höften i varje steg och har dålig hållning skulle nog också må bra av lite stabiliserande styrketräning.   Du som uthållighetsidrottar - hur mycket styrketräning kör du? 

Blir man smart av kreatin?

2014-08-25 17:30
Från Jonas Bergqvist
Nu är jag tillbaka efter skön ledighet med en efterföljande bisarrt stressig vecka med mail att besvara, klasser att undervisa, artiklar att skriva och personer att ringa. Allt är normal roligt men när det ska göras på samma gång kan det bli för mycket. Men stormen har bedarrat och nu blåser det skön bris igen :-) Jag inleder med nya rön om kreatinets effekter på kroppen. Att det har positiva effekter på muskelstyrka, explosivitet och återhämtning kommer inte som en överraskning. Men visste du att kreatin också verkar ha positiva effekter på mental prestation? Ett par studier har sett detta. Förklaringen är att kreatin kan leverera snabb energi till törstande nervceller, något som borde vara bra för många "moderna" hjärnor som långsamt går en insulinresistens till mötes. Då kan kreatin och ketoner vara en dunderkur. Vad säger ni? Blir man smartare av kreatintillskott? Någon som har erfarenheter? Jag har uppdaterat sidan om kreatin med dessa rön.

Train Low - Compete High

2014-07-09 10:30
Från Jonas Bergqvist
En ny review-artikel av Bartlett sammanfattar på ett bra sätt kunskapsläget kring begreppet Train low - Compete high.  Du kan läsa studien i sin helhet här >> Studien konstaterar att det finns idrottsspecifika kunskapsluckor och att mycket baseras på praktisk erfarenhet. Dock finns en del kunskap om hur den enskilda muskelcellen reagerar när den tröttas ut vid god respektive låg glykogentillgång och det är denna kunskap som föranlett motivationen att ta fram ett upplägg som tar tillvara på fördelarna av både ock.  Det intressanta är att Bartlett tar upp fördelen med att tillföra protein och koffein vid "Training low" för att minska nedbrytningen av muskelmassa och för att kunna upprätthålla eller öka intensiteten. Det spekuleras också kring kreatinets positiva effekt på glykogeninlagring. Det enda jag saknar i studien är kunskapsläget kring att tillföra mycket långa glukoskedjor genom speciellt framtagen stärkelse. Denna typ av stärkelse har visat sig tillföra glukos utan att nedreglera fettförbränningen samt spara på glykogen.  Nu är det semester och jag tar paus från bloggen till den 11 augusti. Därefter återkommer jag med en mer noggrann redogörelse från denna studie.  Önskar er alla en skön sommar!

Kreatin ökar muskelstyrka och muskeluthållighet

2014-07-03 22:00
Från Jonas Bergqvist
Nu har jag sammanställt sidan om kreatin som en prestationshöjare inom styrkeidrotter och anaerobt präglade idrotter. Personligen tar jag kreatintillskott periodvis om jag vill optimera förutsättningarna för träning och tävling inom sprint. Här är sidan om kreatin >> Länk finns också under rubriken "Kolhydrater och tillskott för prestation"  

Kolhydrater för prestation

2014-06-19 09:45
Från Jonas Bergqvist
Nu har jag uppdaterat sidan som handlar om kolhydrater för prestation. Läs och håll tungan rätt i mun. Behövs sällan för motionärer, men för elitidrott är det en helt annan sak. Och det är en stor skillnad i kolhydratbehov mellan sista milen på ett maraton och TV-soffan, mellan vardag och tävling, mellan vad man någon gång dricker eller äter och vad man varje dag stoppar i sig. Och välj kolhydrater av kvalitet! Kolhydrater för prestation >>

Känslig mot gluten? Är det verkligen gluten?

2014-05-26 21:30
Från Jonas Bergqvist
Celiaki innebär en inflammatorisk reaktion i tunntarmen. Att celiaki orsakas av gluten råder det inga tvivel om. Men vad gäller vid non celiac gluten sensitivity, dvs när man inte har diagnosticerad celiaki men upplever sig vara känslig mot gluten där symtom kan bestå av diffusa mag-tarmbesvär, hudåkommor, trötthet, rubbad ämnesomsättning och andra neurologiska och endokrina besvär? En grundkurs i vad gluten är hittar du i ett tidigare blogginlägg.   Skolmedicinen har aldrig riktigt förstått dynamiken med vilket vårt immunförsvar kan reagera på ämnen i vår kost. Ett pricktest hos läkaren letar detekterar endast allergiska reaktioner via IgE-antikroppar, ett blodprov letar efter IgG-antikroppar av gliadin (en del av gluten) men den rådande teorin inom funktionsmedicinen/integrativmedicinen är att immunförsvaret även kan reagera med IgA-, IgM eller T-cells-aktivering eller på annat sätt mot gluten. Alltså på sätt som inte detekteras av skolmedicinen. Men på senare tid har nya teorier kommit fram som ifrågasätter om det verkligen är gluten som man reagerar på när man inte har celiaki men upplever sig känslig mot gluten.  Teorierna handlar om att det är andra ämnen i spannmålen som man reagerar på, exempelvis andra proteiner i vetet eller FODMAPS (Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols) som innebär korta fettsyror som absorberas dåligt i tunntarmen och därför fermenteras av tarmbakterierna.  I höstas publicerades en studie som visade att personer med IBS eller non celiac gluten sensitivity - men inte celiaki - fick mindre mag-tarmbesvär när FODMAPS minskade i kosten. Graden av dessa besvär var inte kopplade till gluten i sig när forskarna isolerade just gluten. Många framstående kostexperter menade att människor därför bara inbillade sig att de var känsliga mot gluten. Att de i själva verket var känsliga mot annat i spannmålen. Men som vanligt är det lätt att dra på för stora växlar efter en enskild studie. Gluten bör ännu inte frikännas vid non celiac gluten sensitivity även om man inte heller bara kan låsa sig fast vid att det är just gluten som är boven. Mer balanserad syn på ämnet förmedlades av bland annat integrativmedicinaren Chris Kesser som skriver om ämnet här i en artikel. Även Mark Sisson kommenterade ämnet här.    Ovan artiklar från Chris Kesser och Mark Sisson är väl värda att läsa igenom.  När det gäller symtom i mag-tarm-systemet kan det naturligtvis vara så att det är fler ämnen som vi reagerar på än gluten. Ovan studie antyder det. Kanske är det FODMAPS eller andra proteiner. Eller kombinationer av ämnen? Så det kanske är mer relevant att säga att man är känslig för vete och andra spannmål snarare än gluten i sig.   Men möjlig påverkan av glutenet (speciellt veteglutenet) stannar inte i mag-tarmsystemet. Gluten kan omvandlas till proteinfragment som har negativa effekter i många andra delar av kroppen, vilket Mark Sisson redogör för i artikeln ovan. Det finns inga interventionsstudier som visar på orsakssamband mellan gluten, glutenkänslighet och exempelvis autism, schizofreni, diabetes typ 1 och andra sjukdomar, men det finns statistiska samband.  Hur bör vi tänka? Jag tycker att huvudbudskapet bör vara att vi ska undvika skräpmat som exempelvis veteprodukter och annan spannmål. Gör vi det undkommer vi det som skapar ohälsa i våra kroppar - vare sig det är gluten, FODMAPS eller andra proteiner än gluten. Eller kombinationer mellan dessa. Men det finns dåligt och mindre dåligt spannmål.  Har du celiaki är det själva glutenet du ska se upp med. Det är bättre för din hälsa att du väljer ett glutenfritt knäckebröd sprängfylld med kemikalier och tillsatser för att kompensera för glutenet även om det inte är en särskilt klok strategi på längre sikt. Bättre är att undvika spannmål helt och hållet.  Har du non celiac gluten sensitivity bör du se upp med skräpmat som vete och andra dåliga spannmål som du inte mår bra av. Men jag tror fortfarande på en försiktighetsprincip när det gäller själva glutenet, även om det befinner sig i ett surdegsbakat rågbröd som du inte mår lika dåligt av. Det kan finnas en potentiell risk att glutenet, speciellt om du äter mycket av det - ökar risken för ohälsa i kroppen som inte stannar vid mag-tarmbesvär.  Vi vet att råg är bättre än vete. Vete är mer raffinerat, framselekterat och innehåller uppåt 70% gliadin, den del av glutenet som antas skapa problem. Råg innehåller endast uppåt 50% sekalin, del del av råggluten som möjligen kan skapa problem. Övriga spannmål innehåller ännu lägre andel. Så upplever du dig inte känslig mot ett surdegsbakat rågbröd - njut av det vid speciella tillfällen men behåll tanken på att det innehåller just gluten. Och behåll tanken på att spannmål är någonting vi inte är genetiskt anpassade för att tåla i särskilt hög utsträckning och därför bör undvika. Oavsett om det är surdegsbakat, innehåller fullkorn och har lågt GI.    

Rödbetsjuice för uthållighetsidrottare och lagidrottare

2014-05-15 22:00
Från Jonas Bergqvist
Rödbetsjuice och nitrater är ett spännande ämne. Nu har jag sammanfattat en sida om detta här.

Vandrare - vad är det bästa tipset på proviant?

2014-05-10 11:45
Från Jonas Bergqvist
Vandring i spektakulär natur är något jag älskar, men sällan får tid till nuförtiden. Småbarn, jobb och andra fritidsaktiviteter går före i kön just nu i livet i alla fall. Men jag kommer ihåg hur vandringen blev så mycket skönare på lågkolhydratkost - ingen akut hunger, fettdrift, uthållighet, jämn energi och jämnt humör. Någon som känner igen sig? :-) Jag tänkte framöver sammanställa bra kom-ihåg-listor att ladda ner för att vara förberedd för träningen, olika idrotter, sociala sammanhang eller friluftsliv. Och först ut blir en bra proviantlista för vandrare på lågkolhydratkost - att helt enkelt ha om man vill förbereda sig så bra som möjligt ute i terrängen.  Tacksam om ni läsare mailar ert bästa lågkolhydrat-provianttips till [email protected] Det mest spektakulära och innovativa förslaget (dock inom lågkolhydratramar :-)) belönas dessutom med ett presentkort på 500 kr att utnyttja på AddNatures webbutik där man hittar det mesta inom idrotts- och friluftsliv. 

Kaffe och koffein för prestation

2014-05-08 09:30
Från Jonas Bergqvist
I lördags på Nutrition for Health and Maximum Performance föreläste jag om olika livsmedel och tillskott som har en prestationshöjande effekt utifrån vetenskaplig evidens. Jag tänkte lägga ut information om dessa på min hemsida och börjar nu med koffein. Två stora koppar kaffe tar jag själv drygt en timme före mina egna träningspass och det finns några skäl till det. Läs mer om kaffe, koffein och prestation här.

Drömkroppar börjar skapas!

2014-04-13 22:15
Från Jonas Bergqvist
Många har kört igång med programmet i in senaste bok Drömkroppen på 8 veckor efter nyår och nu börjar en del omdömen strömma in. Härligt att drömkroppar börjar skapas! Detta är två omdömen:  Mest överraskande är att jag ökat i muskelmassa och mycket styrka, hårdheten i kroppen har ökat framförallt ben, rygg, bröst. Att på endast 2 styrkepass i veckan kunna avancera så mycket känns riktigt bra, jag har även har simmat 1-2 ggr i veckan som tillägg. Tack för en lättförstådd och inspirerande bok, bra styrkepass övningar, och riktigt "grisjobbigt" att avsluta passen med burpess :=) Monica, 55 år, Kil Att det är grisjobbigt tar jag naturligtvis som en komplimang! Detta är nästa omdöme:  Gjorde idag min slutvägning & -mätning. Jag har inte följt programmet till punkt och pricka utan haft det som inspiration men följt alla fyra principerna. Lite slarv har funnits vad gäller maten (glass vid några tillfällen samt ett födelsedagskalas med tårta, bullar och kakor). Var dessutom sjuk en sväng då jag inte kunde träna. Har dock totalt styrketränat mer än programmet säger. Måste bara tillägga att carpaccion på Salmalax var helt sagolik och har ätit den många ggr. Resultaten är helt ok, speciellt med tanke på att lite slarv förekommit; Fett, minus 6,0 kg Muskler, plus 1,3 kg Måttbandet bekräftar siffrorna. Midja, minus 7,1 cm Överarm, plus 1,1 cm Att totala viktnedgången ”bara” är 4 kg känns rätt irrelevant. Ryggvärken nästan borta, styrkan och energin mångdubblad, för att inte tala om glädjen i att träna styrka och de kraftigt förbättrade resultaten. Caspar, 45 år, Kista Att gå ner 1 kg i fettmassa per vecka är helt enligt förväntan och lågkolhydratkosten är givetvis grunden till att det funkar. Plus en liten bonuseffekt av fastan. Styrketräningen kan möjligen påskynda fettminskningen också, men styrketräning hjälper framför allt till att motverka muskelnedbrytningen (eller till och med öka muskelmassan). Man kan ungefär räkna med att gå upp cirka 1/2 kg i muskelmassa per månad om man kör ett disciplinerat program. Många gånger kan det kännas (eller synas) som om man går upp mer i muskelmassa, men en muskel som tränar och återhämtar sig ansamlar en hel del vätska och extra glykogen (sarkoplasmatisk hypertrofi) till skillnad från att antalet sammandragande proteiner faktiskt ökar (myofibrillär hypertrofi).  Jag vill naturligtvis betona att många kost- och träningsmetoder fungerar bra, inte bara den jag skriver om i boken. Men många har vittnat om effektiviteten, bekvämligheten och enkelheten med detta program (förutom den fantastiska hälsoeffekten :-)) och just det har varit min avsikt med boken.  Ännu inte läst den? Du kan köpa den i bokhandeln, på min arbetsplats mf Training & Performance Center vid Fridhemsplan i Stockholm, på www.mfgruppen.se eller på nylanserade www.succeeder.se

3 orsaker till varför lågkolhydratkost ger bäst viktminskning

2014-03-21 20:30
Från Jonas Bergqvist
Lågkolhydratkost i sin rena form är inget för elitidrottare som vill maxa sin prestation. Men för motionärer som vill maxa sin kroppssammansättning och gå ner i vikt så är det definitivt lågkolhydratkost som gäller. Det visar verkligheten samt samtliga 18 RCT-studier som genomförts under 2000-talet och som visat på en statistiskt signifikant skillnad mellan olika sätt att äta. Hur kommer det sig att man kan äta sig mätt och belåten ner i vikt med lågkolhydratkost? Ja, mindre kolhydrater som ger mindre insulin som ger ökad fettförbränning brukar vara en vanlig förklaring. Men faktum är att det debatteras friskt om varför lågkolhydratkost faktiskt fungerar. Det finns tre aspirerande orsaker som var för sig eller alla tillsammans kan förklara det hela: 1) Lågkolhydratkost gör att du äter mindre mat Plockar man bort den belönande socker- och stärkelserika maten så blir man mättare och vill inte äta lika många kalorier. Mindre belöning alltså. Fett ger också belöning men inte lika drastiskt och intensivt.  2) Du får en ökad ämnesomsättning Fett har en metabol fördel gentemot kolhydrater på så sätt att ämnesomsättningen ökar om du börjar äta lågkolhydratkost. Det visade en studie från 2012, men det ska tilläggas att vissa personer faktiskt kan få en minskad ämnesomsättning av samma kost. Gissningsvis gäller det sistnämnda de personer som har svårt att gå ner i vikt, också av lågkolhydratkost. Leptinresistens ligger förmodligen bakom.  3) Lägre insulin och ökad fettförbränning Har insulinet i sig en viktminskande effekt? Oavsett kaloriantalet? För somliga har det säkert det, för andra inte. En kalorisnål fettsnål trist pulver- och soppbantningsdiet på 800 kcal kommer leda till viktminskning för många personer. Även om dessa 800 kcal frisätter insulin så det står härliga till. De kommer inte må toppen, muskelmassa kommer också gå förlorad och risken är stor att kilona läggs på igen inom kort, men temporärt försvinner fettet. MEN, hos andra kommer samma kost inte leda till samma viktminskning. Några av författarna till ett par studier om mättade fetter i blodet har kommenterat att cykeln kolhydrater ----> omvandling till fettet palmitoleinsyra (16:1) även kan dominera vid ett kaloriunderskott (studie 1 och studie 2), men också att denna cykel kan vara olika mellan olika individer. Gissningsvis handlar det om de personer som trots liten mängd mat (och ibland ganska mycket träning) ändå inte tappar sina extrakilon. Kroppen går i baklås och vill inte släppa fettet. Men hos andra personer sker alltså inte denna cykel förrän man överdoserar kolhydraterna. Alltså: insulinet i sig kan bidra till fettlagring oberoende av kalorimängden, men inte hos alla personer. Dock fungerar insulinhypotesen utmärkt som en praktisk förklaringsmodell för att guida människor bort från skräpmat. 

10-i-topp-måsten för dig som styrketränar

2014-03-05 10:30
Från Jonas Bergqvist
När jag besöker andra gym så blir jag inte sällan mörkrädd. Motionärer sliter, rycker och drar så svetten visserligen flödar (ibland), men skador är inte ovanliga och inställningen till träningen inte alltid den bästa. Och resultaten inte särskilt imponerande.  Om du vill maxa dina resultat, bygga fysik, förebygga skador och boosta din träningsinspiration så ska du följa min 10-i-topp-lista över saker du bör fokusera på som styrketränande motionär.  1) Hållning Ska du belasta din kropp så vill dina diskar och leder ha en jämn belastning på sig. Det får du inte om du ser ut som en kontors-nisse eller Quasimodo i ringaren i Notre Dame. Jobba med din hållning 1 minut varje dag genom att ställa dig mot en vägg där bakhuvudet, bröstryggen och korsryggen vidrör väggen och där din svank motsvarar tjockleken på din hand. För armarna uppåt och nedåt för att utmana ryggens kurvatur 2) Bålstabilitet Om din bål sladdrar och far runt medan du försöker lyfta tungt i armar och ben så når du aldrig din fulla potential. Och din rygg kommer göra ont efter ett tag. Jobba med bålstabilitet inifrån ut genom att suga in naveln 1 cm mot ryggraden under avslappnad andning och bibehållen svank i lättare rörelser. I tyngre övningar håller du andan men var ändå medveten om spänningen i dina inre magmuskler. Ta hjälp av någon som kan bedöma din bålstabilitet. Har du kronisk värk i ryggen, nyligen fått barn eller har dålig hållning bör du definitivt jobba med bålstabiliteten innan du ger dig på de tyngre övningarna. Den allra vanligaste orsaken till ryggont i samband med träning är att bålstabiliteten inte är 100%.  3) Funktionell rörlighet Du ska inte sikta på att komma ner i spagat genom att dra ut ledkapslarna i höften. Men du bör träna upp den rörlighet som behövs för att tekniken i den funktionella träningen ska sitta. Och dessutom ser det snyggt ut med bra rörlighet när du styrketränar. 4) Undvik maskinparken Maskiner bygger inte starka kroppar. Du kan blåsa upp enstaka muskler med en maskin, men styrketräning handlar om att integrera kroppens muskler, senor, leder, bindvävshinnor i system som sträcker sig från topp till tå. Maskiner kan du möjligen använda för att träna dig ner i vikt och för att tillfredsställa fåfängan, men i övrigt ser du till att undvika dem. Sikta på skivstänger, hantlar, kettlebells, bollar eller din egen kroppsvikt  5) Hoppa över explosiva sit-ups Sit-ups bygger ingen bålstabilitet, speciellt inte explosiva sådana. Explosiva sit-ups raserar mer än de bygger upp. Möjligen är övningen funktionell om du vill bli bra på att explodera upp ur ryggläge i soffan för att rycka åt dig fjärrkontrollen snabbare än din partner. Men se då till att ha tränat upp bålstabilitetet under ditt sexpack först. I övrigt undviker du explosiva sit-ups. 6) Underskatta inte matens påverkan på ork och kroppssammansättning Det är en lågkolhydratkost - paleokost som ger förutsättnngar för god hälsa och en bra kroppssammansättning. Med styrketräning blir 1+1 = 3. Läs mer på min sida här. 7) Lär dig knäböj, utfallsteg, marklyft, press- och dragövningar The Golden 5 inom styrketräning är dessa stora funktionella rörelser. Dessa bör du klara av. Därefter kan du växla ut genom andra övningar, men jobba upp tekniken i knäböj, utfallssteg, marklyft, en pressövning (ex armhävningar) och en dragövning (ex hög rodd). Då bygger du motorvägar genom kroppen och får kroppen att jobba som en helhet. Läs mer på min sida här. 8) Hoppas inte på träningstrender utan grundträning RedCord, Slyngor, vattensäckar, vibrationsmaskiner och alla andra nya och gamla prylar kan vara kul och ge variation. men gör inte avkall på grunderna i punkten ovanför. Det är de som gäller först.  9) Ta i för tusan! Kliv ur din komfortzon och ta i! Många motionärer funderar på kvällens middag när de styrketränar. Öka belastningen och kör 5-8 RM i dina övningar så det känns ordentligt. Fler repetitioner behövs dock när du hållningstränar, tekniktränar eller stabiliseringstränar. Men annars ska det vara obekvämt att prata med någon bredvid dig. Är du på gymmet för att ragga är det naturligtvis en annan sak.  10) Snacka inte med Jante Gå in med inställningen att du klarar allt. Du kan spränga gränser i gymmet som tar dig till en helt ny nivå både själsligt och fysiskt. Jämför dig inte med andra. Alla har rätt till ett personligt rekord i en knäböj! Lycka till!

Skitmat, lågfett eller lågkolhydrat?

2014-02-12 16:45
Från Jonas Bergqvist
Jag har flera gånger fått höra att "om bara människor skulle hålla sig till den klassiska tallriksmodellen så skulle de inte bli överviktiga och sjuka. Lågfettskost kan faktiskt vara sund om man utesluter socker och äter grov fiberrik stärkelse. I den klassiska tallriksmodellen ingår ju faktiskt inte socker mer än till max 10 E%. Alla behöver faktiskt inte äta lågkolhydratkost". Nyligen skrev vetenskapsjournalisten Gary Taubes en krönika i New York Times om möjliga orsaker till att kostråd på 2000-talet kan se så olika ut. Bland annat David Katz reagerade på Gary Taubes och lyfter fram argumentet att det är skitmaten som gör att människor blir överviktiga och sjuka, inte nödvändigtvis om skitmaten består av fett, socker eller både ock. Och att man kan äta sig frisk och normalviktig på både lågkolhydratkost och lågfettskost á la tallriksmodellen, alltså att lågfettskost och lågkolhydratkost kan vara bra mat om man undviker skitmaten som ofta är BÅDE fet och söt.  Vad svarar jag på det? Jo, att det finns en del poänger med resonemanget att det är just skitmaten som är boven i dramat. Att skitmaten ofta innehåller både fett och socker vilket gör att kalorierna in genom munnen ökar och det är den mest ohälsosamma kombinationen av alla. Att överäta kalorier i form av fett och socker är helt klart det sämsta man kan göra för hälsan. MEN, bortsett från skitmat så finns det ett par skillnader - framför allt EN STOR - mellan lågkolhydratkost och lågfettskost som sällan lyfts fram: Lågkolhydratkost mättar mycket bättre än lågfettskost och håller suget efter socker borta. Den klassiska tallriksmodellen är inte den värsta kosthållningen (men inte den bästa heller), men det är en inkörsport till de tyngre drogerna i detta försockrade samhälle. Känsliga personer kan med tallriksmodellen inte hålla sig ifrån godiset, glassen, bullarna och kakorna som finns överallt. Men med lågkolhydratkost så går det. Därutöver finns andra skillnader men just skillnaden i aptitreglering och sockersug glöms ofta bort av teoretikerna som tror att det är dålig karaktär som får personer att sockra upp sin tallriksmodell.  Alltså: lågkolhydratkost är fortfarande att föredra framför lågfettskost för de allra flesta i praktiken i Sverige på 2000-talet om man vill undvika övervikt och sjukdom.

Funkar din mättnad?

2014-01-26 21:45
Från Jonas Bergqvist
Aptit och mättnad är två känslor som är (eller ska vara) finkänsligt reglerade i kroppen. Inte så konstigt. För människans överlevnad har det alltid varit centralt att känna hunger för att kunna förse kroppen med energi och mättnad för att inte kunna förse kroppen med för mycket energi. Aptit och mättnad finjusteras av ett 30-tal hormoner och signalsubstanser såväl akut i anslutning till en måltid som mer långsiktigt.   Många som äter lågkolhydratkost återfår en normal aptitreglering när man slipper de snabba kolhydraternas aptithöjande effekt. Mindre insulin ger en mindre aptit. Många går därför ner i vikt av det faktum att mättnaden blir större. Så även om det ligger fler kalorier på tallriken genom bland annat en fet, härlig sås i en lågkolhydrat-måltid jämfört med en högkolhydrat-måltid, så blir det färre kalorier på lågkolhydratkost när de summeras efter en dag, en vecka eller en längre period. Men alla går inte ner i vikt på lågkolhydratkost. Framför allt medelålders och äldre kvinnor får inte den viktnedgång av lågkolhydratkost som de kanske förväntar sig. Men det gäller en del män också. Hur kommer det sig?  Leptinet eller insulinet? Eller båda? Kan svaret på frågan om uteblivet vikttapp vara leptinresistens orsakat av för mycket insulin? Eller för mycket insulin orsakat av leptinresistens? Inte omöjligt.  Två av de långsiktigt reglerande hormonerna är just insulin och leptin. Insulin är ett anabolt hormon som lagrar energi och utsöndras i bukspottskörteln som ett svar på stigande blodsocker. Leptin är ett mättnadshormon som utsöndras från fettcellerna. Mängden leptin motsvarar mängden fett på kroppen. Leptin signalerar till hjärnan att nu finns det gott om energi lagrat och att det inte är läge att äta fler. Leptin ökar också benägenheten att röra på sig, att bränna fler kalorier.  Insulin och leptin är en viktig del av kroppens finkänsliga system för att reglera kroppsvikt, energilager, aktivitet och välmående på längre sikt. Ett fåtal barn i världen föds med brist på leptin. Dessa barn blir överviktiga och de blir hjälpta av tillskott av leptin. De allra flesta överviktiga vuxna människor har dock nog med leptin i kroppen. Så vad går galet? Ja, någonstans går systemet i baklås och det beror framför allt på alla dessa snabba kolhydrater i form av socker och snabbsmält stärkelse. Dessa ger insulin i överskott. För mycket insulin i kroppen har aldrig varit ett problem under människan utveckling. Snabba kolhydratkällor fanns inte tillgängligt som idag. Kroppen är ju också bara utrustad med 1 hormon som sänker blodsockret medan det finns 5 som höjer det. Så ett för lågt blodsocker har varit ett större bekymmer som moder natur har utvecklat ett skydd mot, jämfört med ett för högt blodsocker.  Faktum är att för mycket insulin i hjärnan gör att leptinet fungerar sämre - alltså skapar leptinresistens. Varför då? Ja, inte så konstigt egentligen. För att insulinet ska kunna lagra upp all energi kan ju inte kroppen börja bränna av det igen på en gång. Låt oss ta en kvinnas graviditet som exempel. Insulinet ökar naturligt hos en gravid kvinna, leptinet hämmas vilket medför att aptiten ska öka och kroppens ska kunna lagra en ökad mängd fett som förbereder för förlossningen. Men det kan också finnas en förklaring på baklåset vars svar inte återfinns i evolutionen. För mycket insulin och fett på kroppen får leptinet att stiga till högre mängder än normalt. Det leder på sikt till att hjärnan vill nedreglera sin känslighet för detta ständigt närvarande leptin. Och det gör att hjärnan sämre och sämre fattar att det finns fett på kroppen. Leptinresistensen är ett faktum. Hjärnan ser helt enkelt inte det fett du har på din kropp eftersom den inte kan förstå vad leptinet säger. Kroniskt förhöjda nivåer av insulin och leptin är något helt annat än enstaka toppar av desamma Men förklaringarna till baklåset slutar inte här. Tvärtom gäller nämligen också. Om leptinet slutar fungera i hjärnan uppfattar hjärnan det som svält. Då skickar den signal till bukspottskörteln om att utsöndra mer insulin för att kunna lagra mer energi. Alltså fett. Detta sker oavsett blodsockernivå.  Din kropp kan alltså gå i baklås i två steg när det gäller sitt insulin och leptin vilket kan vara orsaken till att kilona envetet hänger sig fast å kroppen trots att du äter lågkolhydratkost enligt konstens alla regler. Vad göra?  Lågkolhydratkost kan fixa till det över tid. Men neurokirurgen Jack Kruse har ett specialprogram för att normalisera leptinkänsligheten. Upplägget har lågkolhydratkost som grund, men det finns därutöver en del värdefulla detaljer att titta närmare på.  Detta är en aspekt på störd aptitreglering som jag belyser. Det betyder inte att det inte finns andra varianter till stöd aptitreglering och utebliven viktnedgång. Oavsett orsak är det viktigt att betona att det tar tid att fixa till en störd aptitreglering. Ha tålamod, ät tryggt och tro på att lösningen finns där någonstans, även om det kan kännas hopplöst ibland!

Mer testosteron åt folket

2014-01-03 23:15
Från Jonas Bergqvist
Så här en bit in på nya året när du vill komma i form, kan det vara på sin plats att få tips på hur du boostar ditt testosteron på ett naturligt och hälsosamt sätt. Testosteron är det manliga könshormonet, men som finns hos både män och kvinnor. Kvinnor har 5% av männens nivå, men är likväl beroende av denna normala nivå för optimal hälsa. Testosteron kopplas ofta till beteendestörningar när det gäller doping. I extremt höga och onaturliga nivåer finns det flera biverkningar av testosteron (liksom av alla hormoner) och all form av doping med testosteron ska naturligtvis fördömas av flera olika skäl.  Men det är viktigt att komma ihåg att testosteron i normala nivåer är ett väldigt vitalt och livskraftigt hormon för både män och kvinnor. Testosteron är ett anabolt hormon som främst leder till följande: ökad muskeltillverkning fettförbränning minskad effekt av kortisolets fettlagrande förmåga blodsockerhöjning skelettuppbyggnad sexuell lust och potens manliga könskarakteristika För att förbränna fett och öka i muskelmassa är det inte bara testosteronet du behöver bry dig om. Andra hormoner spelar också roll och dessutom finns det många fler faktorer som leder till en bra kroppssammansättning, så att bara stirra sig blint på testosteronet skjuter möjligen förbi målet. men en del av lösningen kan det trots allt ha - direkt eller indirekt. Så vad kan du göra i din livsstil för att boosta dina testosteronnivåer? Jo, följande: Gå ner i vikt och bli av med överflödigt fett Undvik fettsnål kost - ät minst 40 E% fett Undvik alltför mycket protein Ät animalisk mat Ät mättade fetter istället för omättade fetter Ät tillräckligt med kalorier Sov ordentligt Styrketräna tungt och regelbundet - gärna runt 8 RM, stora muskelgrupper, många set och kort vila Det finns säkert fler saker du kan göra för att boosta testosteronet, men ovan nämnda kan möjligen vara de viktigaste. Slutligen (och med glimten i ögat): Bli som man inte småbarnsförälder. Det är trevligt, mysigt och naturligt, men särskilt gott för testosteronnivåerna gör det inte om man ska tro ett fåtal studier och en del teorier. Men det är nog en obetydlig prislapp i sammanhanget.

Strikt LCHF har endast undantagsvis ätits av ett naturfolk

2013-12-22 16:15
Från Jonas Bergqvist
Rättelse: Min tidigare rubrik löd: "Strikt LCHF har inte ätits av något naturfolk någonsin". Jag har ändrat den rubriken till nuvarande. Det finns ett par undantag bland de nordligare inuiterna och möjligen vissa andra folkslag som levt i arktiskt klimat. Men de utgör trots allt undantag sett över världens hela befolkning.  Kontentan är ändå att ett högre proteinintag på en lågkolhydratkost inte behöver vara negativt för en frisk, fysiskt aktiv person. Data talar för att vi kan omsätta uppemot 30 E% protein i kroppen, möjligen ännu mer än så efter en viss enzymatisk tillvänjning av ureacykeln (nedbrytningen av protein och ammoniak till urea). Dock behöver det inte vara eftersträvansvärt. Inlägget vill inte på något sätt uttrycka att en lågkolhydratkost med låg proteinandel skulle vara ohälsosamt. Tvärtom för alla med metabola rubbningar. Här är ursprungsinlägget: ___ Jag har på sistone hamnat i flera diskussioner om vad människan evolutionärt sett tros ha ätit, vad dagens naturfolk äter och strikt LCHF. Många gånger har argument används som bygger på att det som kallas strikt LCHF med ett dagligt kolhydratintag på maximalt 20 gram och en fettandel i kosten på uppåt 80 E% aldrig har ätits av människan. Vare sig under miljoner av år eller idag av naturfolk. Så därför bör strikt LCHF vara onaturligt för oss människor. Så vad har jag svarat på det? Jo, följande: Faktumet att strikt LCHF aldrig ätits av människan evolutionärt är förmodligen korrekt. Äter vi animalisk kost från naturen kommer vi oftast upp i en proteinandel som är högre än den idag rekommenderade 10-15 E% och därmed kommer fettandelen inte upp mot 80 E%. Och tittar vi på inuiternas lågkolhydratkost så äter de en kost som mest kan liknas vid strikt LCHF. De äter drygt 30 E% protein och uppemot 60% fett. Detta faktum förtar naturligtvis inte värdet av strikt LCHF för väldigt många målgrupper i dagens samhälle. Jämförelsen med den tidiga människan och dagens naturfolk är faktiskt ganska irrelevant, eftersom man jämför metabolt sjuka individer i dagens samhälle med friska, fysiskt aktiva individer i den naturliga livsmiljö. När en metabol obalans ligger och puttrar i bakgrunden är det naturligtvis värdefullt med en kost som ger en hyperstrikt blodsockerreglering, oavsett om denna kosthållning återfinns någon annan stans. Väljs naturliga och högkvalitativa livsmedel för att äta strikt LCHF så finns det naturligtvis ingenting som talar för att det skulle vara ohälsosamt, inte ens för de friska, fysiskt aktiva människor som vill åt den bästa möjliga kroppssammansättningen. De flesta friska individer klarar sig dock utmärkt på liberalare LCHF, mer åt paleohållet, där valet av livsmedel kan stå i fokus istället för en hyperstrikt blodsockerreglering. Vad tycker du? På bilden ses två bröder från Weston A. Prices bok "Nutrition and Physical Degeneration" - en unik bok och dokumentation om vad det raffinerade sockret och mjölet ställer till med.

Socker har en naturlig plats på julbordet

2013-12-21 09:30
Från Jonas Bergqvist
Det är klart att socker har sin naturliga plats på julbordet. Men naturligtvis inte i munnen. Utan i form av ljuslyktor. Eftersom socker gärna klibbar ihop sig med material i sin omgivning (!) så behövs inte så mycket lim. Dessa glitterprydda ljuslyktor är tillverkade av mina döttrar på förskolan.

Vi behöver INTE ALLS ta en paus i den ''meningslösa'' debatten

2013-12-09 07:45
Från Jonas Bergqvist
På DN Debatt den 8 december kunde man läsa en artikel skriven av Professor Emeritus Stephan Rössner om den pågående kostdebatten. Enligt mitt tycke en synnerligen korkad artikel som vill fiska poäng från allmänheten genom att vara lagom sansad, lagom klok och lagom i det mesta. Tillsammans med härskartekniker och tillrättalagda påståenden lyckas den säkert också med det.  Men nej, Stephan Rössner, din artikel hamnade på DN Debatt inte tack vare innehållet, utan tack vare din fina professors-titel. Den pågående "meningslösa" kostdebatten behöver inte alls ta en paus. Den behöver intensifieras . Men också bli mer ödmjukare .  Vad tycker jag om innehållet i Stephan Rössners artikel? Det är kanske inte många som bryr sig - men jag får i alla fall skriva av mig :-) Här kommer i alla fall svaret:  Första stycket Hösten 2013 har givit oss en uppsjö ny information om kost, motion, vikt och livsstilsvanor. SBU-rapporten publicerades i september och handlade om mat vid fetma. Senare kom den reviderade versionen av de nya nordiska näringsrekommendationerna NNR 5. Ett omfattande arbete har lagts ner av ett otal antal experter och data har stötts och blötts, nagelfarits och bearbetats för att slutligen sammanställas till en balanserad bild av läget. Cyniskt kan man säga att slutresultatet har blivit att berget födde en mus. Min kommentar: Ja, det är klart - har man under hela sin karriär arbetat i akademins och vetenskaplighetens tjänst så finns det ju inget tjusigare än att världens forskning samlas, analyseras och hälls ner i en tratt där tydliga, praktiska kostråd sipprar ut. Metodiken är snygg och väger tungt. Problemet är ju bara att världens forskning inte är samstämmig. Och problemet är att många som samlar den, analyserar den, inte står fria från prestige och politik. Kanske inte medvetet alla gånger, men omedvetet. Det finns en parallell agenda om att upprätthålla rykte, trovärdighet och särintresse. Men framför allt är ju problemet att de praktiska kostråd som sipprade ner genom tratten har prövats i ett antal decennier, men inte visat sig fungera bra.  Andra stycket Trots alla hotbilder som uppmålats om vår hälsovådliga livsstil kan vi ändå konstatera att vi äter relativt bra, även om det finns vissa utrymmen för förändringar och förbättringar. Kvar står dock att överviktsproblematiken har accelererat. I dag kan vi fastslå att övervikt och fetma är betydande svenska livsstilsproblem, leder till en rad ogynnsamma medicinska konsekvenser och kostar samhället stora summor. Strategierna för att åstadkomma en förändring till det bättre är kända av alla och handlar om enkla men bestående förändringar vad gäller kostintag och fysisk aktivitet. Min kommentar: Vi äter naturligtvis inte bra. Vi har en övervikts-, diabetes-, allergi-, demens-, sockerberoende-, cancer-, och inflammationssjukdomsepidemi som eskalerar för varje år. Vi blir bättre på att behandla och kontrollera, men knappast på att förebygga. Allt beror inte på kosten, men mycket gör det. Att påstå att vi äter bra idag visar med all tydlighet att Stephan Rössner har en bit ner till verkligheten.  Tredje stycket Allt flera samstämmiga undersökningar visar nu att det egentligen inte spelar någon roll vilka kostrekommendationer man ger, eftersom följsamheten i realiteten är mycket låg. När man bearbetat stora dataundersökningar av långtidsbehandling av individer med övervikt har man kunnat beräkna vilken förväntad viktnedgång man borde ha uppnått efter några års intervention. I realiteten har bara en liten del av denna viktnedgång ägt rum, vilket bara kan tolkas på ett sätt: ingen gör som man blivit tillsagd. Därför spelar det för praktiskt bruk ingen större roll om vi använder 5:2-metoden, LCHF, GI-metoden, äter Medelhavskost eller väljer något annat av de gängse råden. Det finns mindre skillnader i korttidsperspektivet, men i det långa loppet handlar det bara om hur väl vi förmår att äta mindre än tidigare och bibehålla de kostvanorna framgent. Bra vikt gäller naturligtvis vikten på livslång sikt, men det finns inga vetenskapliga data, som beskriver utfallet efter mer än två år. Min kommentar: Följsamheten till olika kostupplägg är låg i undersökningar, eftersom motivationen är låg, kunskapen är låg och eftersom kostupplägget inte anpassas till var och ens förutsättningar och vardag. Följsamheten är desto större hos människor som  har  motivation, kunskap och som anpassar sin kost till sina förutsättningar. Fast de väljer sällan att delta i olika studier.  Det är på plats att ifrågasätta den vetenskapliga modellen som spegling av verkligheten? Vetenskap är naturligtvis inte oviktigt. Men den har sina brister när det handlar om kost och livsstil. En central fråga är ju att fråga sig varför folk inte gör som de blivit tillsagda. Istället för att Stephan Rössner skriker högre, så borde han ställa sig frågan om varför hans skrik inte fungerar - b orde jag säga annorlunda? Är det något fel på budskapet? Det är förmätet att peka finger åt den som inte följer råden och hänvisa till olydnad och dålig karaktär. Faktum är att om du ska få långtidsstudier på kost- och livsstilsråd så kan inte studieupplägget vara randomiserat. Det måste bygga på frivillighet för motivationens skull, men då gnisslar vetenskapssamfundet och menar att resultatet blir mindre trovärdigt. Tredje delen Svenskarna måste vara unika i sin ambition att hoppa på varje ny kostrekommendation som lanseras. I bästa fall är kostråden ofarliga, men det finns risker på lång sikt vad avser risken för framtida accelererande kärlförfettning eller inkörsportar till ätstörningar. I ett försök att anpassa sig har producenterna av diverse produkter och rekommendationspaket framhållit hur lätt det är att förena de ovan angivna modedieterna till någon helhet, och när alla dessa råd sammansmältes är vi egentligen tillbaka på ruta ett, som banalt kan sammanfattas: ät mindre och spring mera! Nyligen har amerikanska forskare begärt timeout när det gäller våra kostrekommendationer. De ser inget meningsfullt i att längre älta de olika alternativens för- och nackdelar. Till detta kommer en växande internationell kritik mot de vetenskapliga undersökningar, på vilka kostrekommendationerna stöder sig. Amerikanska forskargrupper har gjort kritiska analyser av kvaliteten i de jättelika studier som har publicerats, framför allt ifrån USA. Undersökningar ledda från Harvard omfattande tiotusentals män och kvinnor och följda under lång tid med de bästa tillgängliga metoder svajar betydligt, och slutsatserna som dras beträffande effekten av vissa kostkomponenter kan ifrågasättas. De amerikanska experterna säger att det är dags att lägga ner denna vetenskapliga verksamhet. Man letar efter nyckeln under gatlyktan, där det är ljusast, inte där den ligger. Min kommentar: När kostråd inte fungerar så är det inte konstigt att människor söker med ljus och lykta efter andra sätt att lyckas med sin kost. Stephan Rössner står och skriker på den svenska befolkningen som föräldrar skriker på sina barn. Lösningen är inte att skrika högre och sedan beklaga sig för att barnen inte lyssnar. Lösningen är att föröka förstå varför barnen inte gör som man säger och närma sig barnen med en annan attityd och annan metodik. Om Stephan Rössner vill att svenskarna ska äta mer unisont, då behövs kostråd som fungerar i verkligheten. Och för det behövs ett erkännande att det gamla spåret inte har fungerat bra. Inte så att den traditionella tallriksmodellen är så värst onyttig, men den leder till att många människor inte klarar av att stå emot den riktigt dåliga maten. De känsliga faller dit.  Det första steget mot förändring och tryggare kostvanor hos det svenska folket är att erkänna att fett i sig inte är orsaken till välfärdssjukdomar, utan att det är socker och snabbsmält stärkelse som är det. Och det är kanske dags att inse att det inte är gatlyktans sken vi enbart ska använda oss av för att hitta nyckeln.  Fjärde delen Kostregistrering saknar precision. Att sådan ändå används förklaras med avsaknaden av bättre och billigare alternativ eller rättfärdigas genom stöd av andra metoder – även de är självrapporterade. Att två oprecisa metoder ger likartade resultat är inget bevis för att någon av dem är tillförlitlig. Man menar nu att dessa metoder måste släppas och nyare tekniker utvecklas. Kostenkäter leder i allmänhet till underskattningar. Att beskriva portionsstorlekar visar sig vara mycket svårt. Mycket små förändringar i energibalansen kommer på sikt att leda till viktuppgång, men det finns ingen apparat eller kostundersökningsteknik som med precision kan uppmäta ett intag av till exempel 100 kalorier, vilket på årsbasis ger upphov till en viktuppgång på mer än 1 kg. Det finns till exempel välgjorda undersökningar som visar att ju högre BMI man uppvisar, desto mindre är kostintaget, vilket uppenbarligen måste strida mot alla energilagar och påvisar de grava metodproblem som vidlåder kostundersökningar. Detta ska inte tas som en kritik av ambitiösa forskningsinsatser utan som ett konstaterade av att det är oerhört komplicerat att mäta vad folk äter och dessutom att kunna mäta dessa födointag under längre tid på ett pålitligt sätt. Min kommentar: Innehållet här borde ju föranleda att Stephan Rössner ställer sig ödmjuk till vilken kost som faktiskt leder till äkta hälsa. Men nej, Stephan Rössner säger istället: Jag har rätt, och kan andra inte visa det i vetenskapliga studier, så betyder det inte att jag har fel. För jag har ju rätt.  Femte delen Det är oklart varför vi svenskar är så benägna att hoppa på varje ny kosttrend. LCHF-debatten är ett intressant exempel. Helt bortsett från för- och nackdelar med kosten, vilka har analyserats ingående i SBU-rapporten om kost vid fetma, kan konstateras att denna diskussion om högfettkostens välsignelse praktiskt taget enbart har förts i Sverige och på det svenska språket. LCHF-debatten förekommer inte i de flesta andra länder. Eftersom det etablerade vetenskapliga språket är engelska borde en strikt vetenskaplig debatt ha förts i internationella tidskrifter. Som det nu är handlar det mesta i LCHF-debatten om svensk argumentering i vår lokala ankdamm, som inte ens är akademisk. LCHF-fenomenet är ett intressant exempel på hur en samling kliniker, patienter och självutnämnda kostexperter propagerade för en kost, lanserad redan i början på 1970-talet av Robert Atkins. Genom en aktiv marknadsföring utan vetenskapligt underlag lyckades LCHF-rörelsen popularisera vetenskap i så stor omfattning att effekterna lamslog den etablerade kostexpertisen i Sverige. Man använde två olika strategier: först genom att ifrågasätta kompetensen hos etablerade kostexperter och sedan genom att maximalt utnyttja personliga vittnesbörd snarare än vetenskap för att bekräfta hållbarheten i LCHF-programmen. Vi behöver inga fler böcker, och råden som ändå står sig har egentligen inte förändrats på decennier. Det är dags att lägga på grytlocket och använda vår vetenskapliga och samhälleliga energi till att på andra kreativa och konstruktiva sätt främja folkhälsan. Min kommentar: Här används tydliga härskartekniker när det används uttryck som "högfettskostens välsignelse" och "lokal ankdamm". Han visar prov på uppenbar okunskap när han påstår att debatten inte förs på akademisk nivå och när han påstår att det endast är en svenskt debatt. Goddag yxskaft. Han har inte koll på lågkolhydratkost som metod under historien. Vad menar han med den aktiva marknadsföringen? Den påkostade TV-reklamen? Faktum är att om man är en etablerad kostexpert, som använder vetenskap och beprövad erfarenhet för att formulera kostråd, och som visar sig fungera i befolkningen - då borde inte " en samling kliniker, patienter och självutnämnda kostexperter" utgöra ett speciellt stort hot. Men nu gör de det. Så frågan är - varför då, Stephan Rössner? Jag vet en sak: När jag passerar min pensionsålder kommer jag inte att skrika högt. Jag vet att det kommer nya generationer med ny kunskap, nya erfarenheter och nya teorier som möjligen säger annat än det jag har arbetat för under hela min livsstid. Jag kommer förmodligen ha svårt att tvärvända. Det är mänskligt. Men jag kommer göra allt jag kan för att försöka hålla mig ödmjuk. Jag kommer kanske mumla lite tyst för mig själv, men jag kommer akta mig för att skrika högt. Sanningen tillhör alltid var och en. Och den är inte tidlös.  Kostdebatten behöver inte ta en paus. Människan håller på att äta sig till sjukdom, död och en mindre välfärd. Debatten behöver bli intensivare, men också bygga på ödmjukhet, respekt och ett öppet sinne. Stephan - du förtjänar all respekt för ditt engagemang  och ditt arbete för en bättre folkhälsa. Men nu är det dags att lämna över. 

Fastefeber i tidningen Må Bra

2013-11-30 18:45
Från Jonas Bergqvist
Under de senaste månaderna har flera tidningar intervjuat mig om periodisk fasta. Sverige genomlider verkligen en fastefeber just nu - på gott och ont! I senaste numret av Må Bra intervjuas Kerstin Brismar, professor och diabetesforskare vid Karolinska Institutet samt jag själv om olika former av fasta. Må Bra-redaktionen får massvis med frågor om fasta och artiklarna om fasta på deras hemsida är de mest lästa och kommenterade. Både Kerstin och jag ställer oss positiva till periodisk fasta, hälsoeffekterna är egentligen inte så kontroversiella. Det som blir kontroversiellt är när de olika fastevarianterna ska byggas in i livsstilen på ett sunt sätt hos olika personer. Vad är gott med fastefebern? Jo, att fasta som metod och dess positiva effekter lyfts fram. Vad är ont? Att  det av många uppfattas som en quick fix-behandling för att gå ner i vikt, att personer med komplicerat förhållningssätt till mat och kropp går till överdrifter, att många personer tror att så länge man fastar så spelar det inte så stor roll vad man äter. Vilket naturligtvis är fel. 

Fullsatt i Kalmar

2013-11-17 14:00
Från Jonas Bergqvist
En fullsatt hörsal väntade Kostdoktorn och mig i Kalmar igår. Roligt att så många hade sökt sig dit, såväl deltagare i Iron Man till personer med allvarliga sjukdomar. Lågkolhydratkosten samlar alla under samma tak! Jag var nöjd med min egen insats. Kände mig i form. Jag ville provocera, få alla att tänka själva, dra ut alla från som komfortzon, men också ibland stryka medhårs. Och jag tror jag lyckades! Vad tycker du som var där?

Hur fettdriven kan du bli?

2013-11-07 17:00
Från Jonas Bergqvist
Hur långt sträcker sig vår förmåga att förbränna fett? Såväl i andel jämfört med glukos men också i absoluta gram per minut? Det är en väldigt intressant frågeställning ur flera aspekter, men kanske framför allt när det gäller vårt glukosbehov för idrottsprestation.  Idrottsprestationen ökar inte direkt ju mer fettdriven man är. Däremot är det ju förmodligen så att ju mer fettdriven man är, desto mindre kolhydrater behöver man för maxa sin prestation. Fettdriften avlastar alltså kroppens behov av glykogen. Men fettdriften kan indirekt förbättra prestationen genom att fettdriften leder till bättre hälsa och därigenom ökad regelbundenhet i träningen. Dessutom kan upplevelsen av träning och tävling förbättras av fettdrift. Det finns dessutom möjligen ett område när ren fettdrift utan tillförsel av kolhydrater kan vara bäst för prestationen och det är lågintensiv uthållighetstävling. Tillkommer gör mental prestation, men detta inlägg handlar ju om den fysiska prestationen! Däremot är fettdrift det bästa för att gå ner i vikt och maxa kroppssammansättningen och hälsan! Träning i sig ökar andelen fettförbränningen. När man studerat sockerdrivna idrottare så har man uppmätt en genomsnittlig maximal fettförbränning på cirka 0,5-0,6 gram fett per minut ( 1 ,  2 ,  3 ,  4 ,  5 ). I vila ligger man på cirka 0.1 gram per minut. Denna maximala fettförbränning inträffar  vid 55 - 65% av maximal syreupptagningsförmåga. Hos kvinnor är det något högre värden än hos män. Men framför allt är det STORA skillnader mellan olika personer.  I den sistnämnda studien ovan förbrände deltagaren med den högsta andelen fettförbränning 1 gram fett per minut. I relation till intensiteten nådde deltagaren med det lägsta värdet sin maxade fettförbränning vid 25% av maximal syreupptagningsförmåga och deltagaren med det högsta värdet vid 77%.  Det intressanta är att studier som istället undersökt de som ätit strikt lågkolhydratkost under 4 veckor hade en avsevärt högre andel fettförbränning ( 6 , 7 ). Deltagarna kom i genomsnitt upp till en fettförbränning på 1,5 gram per minut och den högsta närmade sig 2 gram per minut. I en undersökning fick deltagarna testa sina värden både efter en kolhydratrik kost respektive efter strikt lågkolhydratkost. För en deltagare steg mängden fettförbränning från 1 till nära 2 gram fett per minut. Och denna deltagare var redan vältränad. Alltså, redan vältränade personer kan säkert fördubbla mängden fett de kan förbränna genom att bara byta kosthållning. Snacka om minskat behov för kolhydrater! Om man är otränad så kan man med all sannolikhet mer än fördubbla den. Tillägg 2013-11-13: Efter den kolhydratrika kosten stod glukos för 28% av den levererade energin och fett för resten om man bortser från eventuell muskulär förbränning av protein och ketoner. Efter den fettrika kosten sjönk andelen glukosförbränning till 9%.  Glykogenförbrukningen var 0,61 mmol/L efter kolhydratrik kost och 0,13 mmol/L efter lågkolhydratkosten. Snacka om att spara glykogen! Hur  mäter man dessa värden? Jo, för att mäta fettförbränningen behöver man mäta den respiratoriska kvoten. Det gör man på labb så det är ingen mojäng som man ännu kan köpa i en sportaffär. Den respiratoriska kvoten mäter förhållandet mellan utandad mängd koldioxid och inandad mängd syre. Eftersom man vet att fett slukar mer syre än kolhydrater så har man en respiratorisk kvot på 0,7 vid fullständig fettförbränning och 1,0 vid fullständig glukosförbränning. I vila har de flesta sockerdrivna 0,82 medan en lågkolhydrat-ätare säkert har ner mot 0,7, det vill säga nästan uteslutande förbränning av fett i vila.  Sammanfattningsvis: Ökad förmåga till fettförbränning är önskvärt inom alla idrotter. För det leder till bättre hälsa, minskar kroppens glukosbehov för maximal prestation. Och i enstaka fall leder det direkt till maximal prestation. Och de studier som genomförts visar att andelen fettförbränning kan öka markant vid en övergång till lågkolhydratkost. 

MBC eller snarare SMC

2013-10-25 15:30
Från Jonas Bergqvist
Det var ett tag sedan MBC-debatten gick het. Jag har sedan ett tag tillbaka provat ursprungreceptet till MBC, med kaffe från höga höjder i Guatemala, osaltat smör (nu under sensommar/höst är till och med smöret i Sverige helt eller delvis gräsbetat) och MCT-olja med de koncentrerade fettsyrorna kaprinsyra och kaprylsyra. Dessa två fettsyror är utvunna från kokosolja eller palmolja.  Originalreceptet från Bulletproofexec.com är: 4-5 dl kaffe 2 msk smör 2 msk MCT-olja Måste säga att det är världens bästa mentala energiboost. Under hela förmiddagen är jag klar i tanken, mätt i magen och stark i musklerna. Kaffet är runt i smaken och ger inte den explosiva energin, och därmed inte heller den explosiva energidippen, jag ibland kan få av vanligt kaffe. Personligen mixar jag det hela i en hög, smal burk med stavmixer iställer för Magic Bullet. Tycker det blir smidigare och därför kallar jag också det hela för SMC istället för MBC :-) Hur som helst är detta som att fasta utan hunger. Perfekt. Det enda att tänka på är att man kanske inte bör ta denna varje dag, då det kan gå ut över hur mycket grönsaker och andra nyttigheter som man orkar äta. 

VARFÖR gör gluten oss sjuka? Diskussion om barn, amning och glutenintroduktion

2013-10-09 21:45
Från Jonas Bergqvist
Efter gårdagens inlägg om gluten fick jag en drös frågor om hur man bör göra med små barn. Bör man introducera gluten i barnmaten eller inte alls? Jag hamnade också i diskussioner om huruvida glutenintolerans skapas av gluten allena eller om annat kan vara inblandat. Dessutom fick jag nys om en rykande färsk norsk studie som tittat på kopplingen mellan glutenintolerans och när man introducerar gluten till små barn.  Okej, så här kommer en uppföljning från gårdagens inlägg: Studier på barn, gluten och amning Den färska norska studien ( 1 ) visade att små barn som introduceras för gluten 6 månaders ålder. Dock var det väldigt få barn som introducerades för gluten < 4 månader så sambandet är svagt. Men ändå. Detta var under skydd av amning och det var faktiskt så att studien också visade på ett positivt (! ) samband mellan glutenintolerans och amning efter 12 månader, dvs risken för glutenintolerans ökade hos de barn som ammades efter 12 månader. Som du hör låter det sistnämnda upp- och nervänt och författarna till studien menar också att studieupplägget inte kan ge några säkra slutsatser av detta. Tvärtom har tidigare studier ( 2 , 3 ) visat att amning skyddar mot glutenintolerans. Det låter också logiskt. Bröstmjölken har en otroligt viktig uppgift att bygga en välfungerande tarm hos det lilla barnet se till att genomsläppligheten i tarmen fungerar och att bakteriefloran skapas.  Tilläggas ska att den norska studien var en prospektiv kohortstudie. Det betyder att man bestämmer sig för att studera mammor och barn framåt i tiden och lämnar ut frågeformulär om amning och mat som mammorna får fylla under graviditeten och under barnets första månader. Därefter följer man barnen och ser vilka som får glutenintolerans. Det är en observationsstudie och ni som är insatta i vetenskapmetodik vet att inga orsakssamband kan dras i en sådan studie.  Men den norska studien bekräftar de resultat som en tidigare prospektiv studie visade ( 4 ). Man så g alltså även här att en tidig glutenintroduktion  minskade  risken för glutenintolerans.  Denna studie utfördes på barn med en ökad risk för glutenintolerans, nämligen förekomst av en specifik HLA-antigen eller en nära anhörig med diabetes typ 1.  Detta är två kända genetiska riskfaktorer för glutenintolerans.  Under 80-talet gjordes ett antal mer eller mindre välgjorda studier med resultat som ledde till en hypotes om motsatsen, dvs att glutenintroduktion tidigt ökade risken för glutenintolerans. Dessa studier var lite mossiga i sina upplägg med många osäkra inslag. Därför var det också hypoteser.  Så vad orsakar glutenintolerans?  Ja, vissa personer är helt enkelt mer känsliga än andra - rent genetiskt. Diabetes typ 1 i släkten och förekomst av HLA-antigenen ökar risken. Men det är miljön som avgör om glutenintolerans ska bryta ut. Det finns dock inga direkta experimentstudier som med säkerhet kan klarlägga vad som orsakar glutenintolerans. Varför finns det inga experimentstudier? Ja, du kan ju tänka dig att om man nu misstänker att gluten ökar risken för glutenintolerans så är det helt enkelt etiskt tveksamt att be mammor ge sina barn stora doser gluten för att se om det stämmer. Det vill man helt enkelt inte. Det handlar ju om barn som inte tar egna beslut.  Så för en skygglappad vetenskapsfascist är det fortfarande osäkert om det är gluten som orsakar glutenintolerans. Det kan enligt hen vara gluten + andra faktorer eller kanske till och med bara andra faktorer. Vad skulle dessa andra faktorer vara? Ja, till exempel i nfektioner i tidig ålder, ingen amning, mjölkprotein eller annat i maten och miljön.  Men i min värld så kan man vara tämligen säker på att glutenet självt har ett stort finger med i spelet. Även om vetenskapen är osäker finns blytung beprövad erfarenhet, tillsammans med klara evolutionära argument.  Jag har nämligen aldrig träffat någon som undviker gluten och som utvecklar glutenintolerans. Däremot brukar ju dessa personer undvika andra olämpliga inslag i kosten också så om andra faktorer inverkar kan ju inte uteslutas. De allra flesta som utvecklar glutenintolerans har totalt sett haft ett relativt högt intag av gluten (inräknat i mammas mage). Men självklart kan andra faktorer som mjölkprotein, infektioner, rökning mm inte uteslutas som bidragande orsaker. Och generna finns ju där de finns.  Men tänk på detta: Glutenintolerans existerar inte i någon ursprungskultur som inte konsumerar spannmål och gluten. Så vad ska du som mamma göra? I studien ovan (3) sågs också att ju mer gluten som introducerades, desto högre risk. Och naturligtvis är det en dosfråga. Att bombardera med välling eller att smula ner lite surdegsbakat rågbröd i en smakportion är två helt olika strategier. Mängden gluten får inte vara för hög utan mer fungera som träning för immunförsvaret än att överbelasta det. Så om du som mamma vill minska risken för glutenintolerans hos ditt kommande eller nyfödda barn, så är det förmodligen en god idé att introducera gluten < 4 månaders ålder i små doser. Amma så länge du kan, det har förmodligen en skyddande effekt. Sedan vill jag utvidga rådet från förra inlägget: Var försiktig med mjölkprotein i alltför stor mängd. Och rök inte (men det gör väl inte du som läser denna blogg).  Glutenintolerans i ett spannmålsfritt samhälle är inget problem, men tyvärr har vi inte det. Gluten finns överallt, alla kommer komma i kontakt med det så därför finns det nog anledning att agera så att risken för glutenintolerans minskar. Varför ökar åldern för insjuknande i Sverige? Ja, det är knepigare att hitta orsakerna till det, men om du lägger ihop... den konstiga vällingkulturen bombardemang av glutenmat efter amningen drastisk ökning av veteprodukter med extra tillsatt gluten allt annat onyttigt i den moderna maten som vi ger våra barn ...så kanske vi närmar oss. Vällingkulturen är typisk svensk och naturligtvis finns det ingenting i vällingen som ett barn behöver. Välling finns för att underlätta för föräldrar och industrin har näringsberikat den och påstår sedan att det finns oumbärlig näring som gynnar barnets tillväxt. Men det är alltså bara att strunta i sådana argument.  Lågkolhydratkost och ursprunglig Paleo är det vi ska satsa på för att skydda oss själva och våra barn mot glutenintolerans. Det vet vi. Helt utan vetenskapligt bevis :-). Och lägg till glutenintroduktion i liten mängd < 4 månaders ålder för att vi lever i det sammanhang vi gör.

Fullsatt när vi intog Göteborg

2013-10-05 22:00
Från Jonas Bergqvist
I eftermiddag var det dags för Kostdoktorns och min föreläsning i Göteborg. Det var fullsatt och åhörarna fick ta del av 4,5 timmars inspiration kring lågkolhydratkost, träning, hälsa och livsstil. All respekt till uthålligheten, men så blir man ju just uthållig på lågkolhydratkost. Frågorna var många, såväl under föreläsningarna som efteråt. Du som var där - vad tyckte du? Boka din plats till resterande av höstens föreläsningar - Falun 19 oktober, Kalmar 16 november och till sist Sundsvall den 23 november. Här hittar du mer information. Vart tycker du vi ska komma under 2014? Är lördag en bra dag eller är det bättre med en kväll mitt i veckan?

''Vart tar allt fett vägen? Det kan ju inte vara bra!!''

2013-09-19 23:30
Från Jonas Bergqvist
Jag höll en föreläsning på en statlig myndighet i veckan. Det blev lyckat och i vanlig ordning fick jag frågan om inte allt fett ändå slammar igen kärlen. " Det kan ju inte vara bra att vräka i sig så mycket fett " Vart tar det vägen om inte in i kärlväggarna och ut i fettlagren !?". Detta är klassiska frågor jag får när jag föreläser. Och det visar på att just detta är en av de stora myterna med lågkolhydratkost. I det läget gäller det att ha korta, pricksäkra svar som väcker en tanke till liv. Så vad brukar jag svara? Jo, så här: " Det kan ju inte vara bra att vräka i sig så mycket fett ändå " Svar : För det första, så länge du inte äter en massa socker och stärkelse så är det visst bra med fett. För det andra: det är svårt att vräka i sig fett. Ta fram ett smörpaket och försök klämma 50 gram rakt upp och ner.  " Vart tar fettet vägen om inte in i kärlväggarna och ut i fettlagren !?" Svar: Rakt ut i musklerna istället. När du har lärt kroppen att förbränna fett effektivt så blir det bränsle till musklerna. Därför har du lägre blodfetter i fasta när du regelbundet äter generöst med fett jämfört med när du äter fettsnålt.  Givetvis skulle man kunna utveckla dessa områden under ett par timmars tid, men oftast gäller det att leverera 1 eller max 2 pricksäkra meningar. Låt oss fundera på det där med att inte kunna vräka i sig fett. Att ta fram ett smörpaket och glufsa i sig 50 gram rakt upp och ner är inget jag kan göra (även om jag gillar smörsmaken skarpt). Smöret skulle vända i magen. Det finns också en klar begränsning för hur många slevar kokosolja jag fixar. Och tanken på att dricka 1 dl olivolja ger mig kväljningar.  Låt oss nu säga att jag istället tar 50 gram och använder för att baka kanelbullar, då blir det helt enkelt andra bullar :-). Detta recept hittade jag vid en enkel sökning på Internet: Deg: 25 g jäst för söta degar 75 g smör 2.5 dl mjölk 0.5 dl strösocker 1 krm salt 1 tsk malen kardemumma ca 7 dl vetemjöl Fyllning: 50 g smör 0.5 dl strösocker 1 tsk kanel Pensling: 1 st ägg Garnering: pärlsocker Utrustning du behöver: 25 st bullformar Alltså totalt 125 gram smör för att göra en sats på 25 kanelbullar. Använder jag totalt endast 50 gram smör blir det i runda slängar 10 kanelbullar. Skulle jag kunna trycka 10 kanelbullar på raken? UTAN TVEKAN. Alltså, när du blandar upp fettet med en massa hungersdrivande socker och vetemjöl så blir det inte längre ett problem att få i sig 50 gram smör. Dessutom ger de 10 kanelbullarna fler kalorier än 50 gram smör, så att vräka i sig kanelbullar är ett utmärkt sätt att öka fettintaget och därmed kaloriintaget. Låt oss säga att en kanelbulle innehåller ca 150 kcal och 10 st ger alltså 1 500 kcal. 50 gram rent smör ger ca 470 kcal.  Ganska talande, eller hur?

Tankar om (tankar om) 5:2-hysterin

2013-09-09 20:00
Från Jonas Bergqvist
5:2-hysterin har väl inte undgått någon. Efter att Vetenskapens värld den 25 mars 2013 sände en dokumentär med vetenskapsjournalisten och läkaren Michael Mosley om hälsoeffekterna av fasta, har 5:2-upplägget fullkomligt exploderat i popularitet i Sverige. Och i andra delar av världen också för den delen. Michael Mosley kom också ut med boken om 5:2 för ett antal veckor sedan.  Media kände vindarna, lade snabbt i full växel och snart var det 5:2 på varenda löpsedel - recepten, effekterna och solskenshistorierna. Föga överraskande med fokus på viktminskning. Ett koncept eller en idé som (alltför) snabbt blåser upp, kommer också raskt att avta i styrka. Inte för att konceptet eller idén i sig är dålig eller olämplig, utan för att människor anammar innehållet på fel sätt, eller av fel anledning.  Det positiva med den senaste 5:2-hysterin är att periodisk fasta som koncept har fått uppmärksamhet. Det snackas överallt och personligen får jag många frågor om det, från såväl tidningar som privatpersoner som mailar. Det negativa att det bildas myter, halvsanningar och ytterligare en tro om en diet som kan åstadkomma revolutionerande resultat blixtsnabbt, en quick-fix. Flera kändisar var inte sena med att kritisera 5:2-dieten. Åsiktsmaskinen och pastakramaren Paolo Roberto tycker att 5:2-föräldrar skickar fel signaler till sina barn genom att avstå mat. Simmerskan Emma Igelström, med ätstörningar i bagaget, blir frusterad när hon ser samma personer som predikat LCHF, nu predikar 5:2 . Expressens Frida Boisen tycker 5:2 är helt galet . Psykologen Eva Rusz skriver i en artikel i DN den 31 augusti att " Folk verkar ha svårt att veta vad lagom är idag ", att " extremdieter kan leda till ätstörningar som extremträning kan leda till ortorexi ".  Det här inlägget ska inte handla om effekterna av 5:2. De flesta som följer min blogg vet att jag i sak är en stor förespråkare för periodisk fasta. Personligen gillar jag mer 16:8 än 5:2, eftersom 16:8 passar bättre i en löpande aktiv livsstil. Lättare att göra till livsstil helt enkelt.  Du kan läsa mer på denna sida.  Jag förordar inte periodisk fasta som quick-fix-behandling eller som bantningsdiet utan som en del av en hälsosam livsstil - som markerar avståndstagande från den gängse uppfattningen att vi bör äta enligt tallriksmodellen var tredje timme för att hålla blodsockret i schack. Även om fasta naturligtvis kan vara en temporär kickstart för en ny livsstil.  Nej, det här inlägget ska handla om min syn på 5:2-hysterin och framför allt på de reaktioner den väcker. Jag vill börja med ett par konstateranden:  Oavsett vad för koncept eller idé du introducerar för människor i din omvärld, kan du vara säker på en sak. Eller snarare två: Visas personer kommer att missförstå dig Vissa personer kommer visserligen att förstå dig korrekt, men anamma ditt koncept eller din idé av fel anledning I västvärlden idag äter vi för mycket mat. För många kalorier. Det finns två effektiva sätt att undvika detta.  1) Lågkolhydratkost (LCHF).  Du blir mättare än att äta enligt tallriksmodellen. Du kommer inte vilja äta var tredje timme, kanske bara 2-3 gånger per dag. Kanske bara 1 gång per dag.  2) Periodisk fasta.  Du utökar tiden för när din kropp inte tillförs kalorier. Det finns olika varianter, 16:8, 14:10, 5:2, 6:1, varannandags-fasta m fl. I sin enklaste form handlar det om att endast äta när du är hungrig oavsett vad klockan är. Men eftersom de flesta lever i en inrutad vardag finns det ett behov av att skapa rutiner och struktur även för matvanor.  Så vad är det jag reagerar på i denna 5:2-hysteri? Att människor jagar yttre bekräftelse, snabb viktminskning och kvicka resultat? Nej, det är inget nytt, det sker vid varje lansering av en så kallad diet. Visst är det ett problem att många människor hoppar mellan dieter i jakten på lycka och tillfredsställelse istället för att jobba med sitt inre, sin själ och sin självkänsla. Därför kommer lika många människor att misslyckas med 5:2, precis som de misslyckas med andra dieter. Även om det inte är något fel med 5:2. Det jag reagerar mest på är de reaktioner 5:2-dieten har väckt. De som reagerar ser nämligen inte grundproblemet.  Vems fel är det egentligen? Och grundproblemet är våra ofattbart korkade kostråd under de senaste decennierna. Ska 5:2 klä skott för att fler får ätstörningar, att föräldrar beter sig olämpligt inför sina barn, så bör minsann de senaste decenniernas kostråd lyftas fram i samma andetag. Och placera 5:2 i ett sammanhang. De senaste decenniernas fettsnåla, kolhydratrika kostråden är inte så värst ohälsosamma i sig, men de leder till att många människor får ofantligt svårt att hålla sig till dem när suget och hungern vägrar försvinna. Den maten alla har sagt till oss att äta har för vissa människor helt enkelt varit en inkörsport till söt mat, skräpmat, eftersom sug och hunger bestämmer.  I kölvattnet av dessa kostråd har en cynisk bantningsindustri lanserat soppor, måltidsersättningar och söta bars med lovord om snabb viktminskning. Men efter avklarad svältdiet kryper kilona på igen och samma kilon får bantas bort igen.  Hur mycket ångest och osunt förhållningssätt till egen kropp, mat och livsstil har inte denna bantningsindustri orsakat kvinnor?  Jag skulle gissa på långt mer än vad 5:2 någonsin kommer i närheten av. Utan denna cyniska bantningsindustrin skulle vi idag inte ha ett sådant stort antal tjejer som med ljus och lykta söker lycka, bekräftelse, viktminskning och hälsa. Dessa tjejer har lärt sig att misslyckas om och om igen. Och många har fått ätstörningar längs vägen. Du är kidnappad av normen! 5:2 utmanar flera av våra djupaste matnormer. Vad som är lagom. Men l å t mig understryka följande: En  person kan äta 1 gång per dag, en annan 6 gånger per dag. Och bådas vanor kan vara fullt normala. Och sunda.  En  person kan träna 6 gånger per vecka. En annan 1 gång per vecka. Och bådas vanor kan vara normala. Och sunda. På landets tidningsredaktioner och i bloggosfären tar sig många friheten att tala om vad som är rätt och fel, för mycket eller för lite, lämpligt eller olämpligt.  När vi över sociala medier enkelt kan jämföra livsstilsval skapas en normerande mittenfil som numera är rekordsmal. Små obetydliga skillnader eller avvikelser ger ångest och panik hos den osäkre.  Vi är alla inskuffade i en trång mittremsa när vi egentligen borde få betydligt mer utrymme - en större öppenhet, ödmjukhet, respekt och förståelse för varandras olika livsstilsval. Varför är också viktigt! Vad du väljer att äta och träna spelar naturligtvis roll för din hälsa. Men du får inte stanna där i tanken. Varför du gör det är avgörande, beteendet bakom ditt livsstilsval. Gör du saker av fel anledning blir oftast resultatet därefter. Att desperat svälta sig två dagar i veckan för att därefter svulla skräpmat resterande 5 dagar är inte särskilt genomtänkt. Att äta 5:2 för att man mår bra, går ner i vikt och för att upplägget passar vardagen är mer genomtänkt. Att tokträna 5 dagar i veckan för att jaga yttre bekräftelse är inte heller sunt. Att träna 5 dagar i veckan för att man älskar träning är sundare. Eller hur? Ärligt talat: vad är det för skillnad på en person som ägnar 15 timmar i veckan åt hård träning jämfört med någon som ägnar 15 timmar åt frimärkssamlande i källarskrubben? "Extremism" kan alltså vara sunt om det utförs av rätt anledning.  Vad du behöver göra är ställa frågan VARFÖR? varje gång du också ställer frågan VAD?, HUR? eller HUR MYCKET? Speciellt om du ska tycka till om någon annans livsstilsvanor. Bredda begreppet norm och skrota ordet lagom.  Och Paolo Roberto: 5:2 i sig skickar knappast olämpliga signaler till barn. Barn tar knappast skada av att pappa eller mamma inte ständigt och jämnt vill äta.  Olämpliga signaler förmedlas snarare av föräldrar med ett osunt förhållningssätt till mat. Oavsett om tallriken är tom eller det ligger ett berg av pasta där.  Emma Igelström: Ätstörningar som sjukdom sträcker sig långt utanför det som faktiskt ligger på tallriken, eller det som inte ligger där. Naturligtvis är 5:2 inte en kosthållning man ska rekommendera tjejer med ätstörning, lika lite som man bjuder på vin till nyktra alkoholister eller vetebullar till sockerberoende. Men periodisk fasta är knappast orsaken till ätstörningar  Eva Rusz: Vad som är extremt och inte kan inte låta sig definieras av antal träningspass per vecka eller antal måltider per dygn. Vad som snurrar i skallen hos vederbörande är avgörande. 

Kom-ihåg-punkter när det gäller lågkolhydratkost och träning

2013-08-16 09:30
Från Jonas Bergqvist
Lågkolhydratkost för maximal tränings prestation  är ett hett, kontroversiellt och roligt ämne. Dessutom ett ämnesområde som jag personligen är extra engagerad i.  Är du också intresserad av lågkolhydratkost och träning? Och vill lära dig enkla kom-ihåg-regler för hur du optimerar lågkolhydratkosten för såväl prestation som fitness ? Detta är inlägget för dig. Det är lätt att glida på sanningen när man ska göra svåra saker super-enkla. Men här gör jag ett försök! 1. När kan lågkolhydratkost maximera din prestation UTAN extra kolhydrater?  Lågkolhydratkost i sin rena form ( strikt, normal eller liberal )  UTAN  tajmade tillskott av kolhydrater är sällan optimalt för maximal prestation.  UTOM  när det gäller dessa 3 mål Långvarig uthållighet Motionärs-Fitness  All träningsprestation för  vissa  motionärer Kommentar: Vetenskapliga studier visar att uthållighetsprestation för vältränade personer är likadan på lågkolhydratkost som på högkolhydratkost, OM intensiteten understiger ca 75% av maxpulsen. Se min bok LCHF & Träning för referenser . MEN, om återhämtningen förbättras av lågkolhydratkost, och kroppen blir friskare, så finns ju förutsättningar att prestationen faktiskt blir bättre på lågkolhydratkost. När det gäller extrem uthållighet över flera timmar, dygn, är lågkolhydratkost definitivt att föredra framför högkolhydratkost. Motionärs-Fitness, det vill säga att vilja bränna så mycket kroppsfett som möjligt och få väl definierade muskler, blir bättre på lågkolhydratkost än högkolhydratkost. Detta gäller på motionärsnivå, inte fullt ut när man tävlar på hög nivå i atletisk fitness.  För vissa motionärer som inte tränar på speciellt hög nivå kan dessutom allt förbättras av lågkolhydratkost. De blir friskare, får en bättre muskelfunktion, blir jämnare i energi och humör och får en större lust att träna och röra på sig. De går ner i vikt och blir lättare i kroppen. Klart prestationen ökar då.   2. När behöver du DEFINITIVT extra kolhydrater för maximal prestation? Kolhydrater är turbobränsle - eller raketbränsle som jag brukar uttrycka det som - och en utmärkt energikälla för maximal prestation när intensiteten är  HÖG  under  LÅNG  tid. Speciellt när din träning eller tävling består av något av dessa 3 moment: Explosivitet /  Explosivitetsuthållighet Intervallbetonade idrotter Allt idrottande på elitnivå (förutom möjligen långvarig uthållighet enligt ovan) Kommentar: Flera studier visar att explosiviteten försämras på lågkolhydratkost jämfört med högkolhydratkost. Särskilt explosivitetsuthållighet, det vill säga förmågan att utföra explosiva moment upprepade gånger. Se referenser i min bok LCHF & Träning . Lågkolhydratkost kan (och ska) ofta ändå vara grunden i din kosthållning. Det är där du bygger upp hälsa, fysik och fettförbränning. Men i anslutning till träningspass, match eller tävlingar kan du ta extra av de bra kolhydraterna som turbobränsle. Välj grönsaker och rotfrukter i första hand. I andra hand frukt och bär. Därefter glutenfria stärkelsekällor som ris, potatis. Och rent socker kan också ha sin plats när du befinner dig mitt i en tävling eller match.  Är du på elitnivå och tränar och tävlar många timmar per vecka finns det sällan utrymme för att återgå till dagar med ren lågkolhydratkost. Då kommer du inte ifrån att det blir stora mängder mat med en relativt stor andel kolhydrater. Kolhydraterna behövs för glykogenåterhämtning och energiutnyttjande under tävling eller match. Men välj då de bra kolhydraterna. Utan gluten. 2. När och hur ska du lagra in tde extra kolhydraterna? Extra kolhydrater för att öka mängden inlagrat turbobränsle (glykogen) kan ske på 3 olika sätt: I måltiden 3-5 timmar före träning/tävling/match I måltiden kvällen innan Under tävlingen/matchen Kommentar: Många olika faktorer avgör vad som passar dig. Vad du tävlar i. Hur mycket extra glykogen du vill lagra in. Hur du reagerar på extra kolhydrater. Men kom ihåg: Ett enstaka intag av kolhydrater försämrar  inte  din fettförbränning. Din kropp kommer nämligen att prioritera inlagring av glykogen framför konvertering till fett. Däremot så behöver du inte må toppen av dessa extra kolhydrater. Du kan uppleva besvär i magen. Bli trött och hängig, uttorkad. Tänk på att dricka extra vatten eftersom mer glykogen binder mer vatten och försök hitta dina mest skonsamma kolhydrater.   3. Varför prioriterar kroppen inlagring av glykogen framför konvertering till fett i en lågkolhydrat-kropp? Dina hormoner, din hormonkänslighet och mängden inlagrat glykogen är avgörande för om kroppen väljer att lagra in mer som glykogen eller konvertera till fett när din kropp får en våg av glukos in i blodet. Detta är 3 avgörande faktorer som stimulerar till att glukoset ska bli glykogen istället för fett: Möjlighet att lagra in mer glykogen Uppreglering av glykogensyntas Reglering av andra enzymer och hormoner Kommentar: Din lever och dina muskler har ett övre tak för hur mycket glykogen som kan lagras in. Detta tak bestäms av mängden enzymer för inlagringen, speciellt av nyckelenzymet  glykogensyntas . Glykogensyntas och andra reglerande enzymer styrs via negativ feedback. Det betyder att när det blir för många enzymer kommer dessa enzymer att hämma tillverkningen av fler enzymer. Och då hämmas alltså inlagringen av glykogen och glukos kan konverteras till fett istället.  Det är  INTE  platsbrist i levern eller i musklerna som sätter stopp för inlagring av glykogen. Det är alltså mängden enzymer och deras negativa feedback som är avgörande. Och det i sin tur är evolutionärt utvecklat efter vilken mängd glykogen som varit avgörande för vår överlevnad. En normal person har ca 3-400 gram glykogen i musklerna. Med regelbunden träning och högt kolhydratintag under ett antal dagar kan denna mängd öka till 1000 gram (sällan nödvändigt, men alltså möjligt). Men glöm inte: maximalt med glykogen är inte eftersträvansvärt. Bäst möjliga nivåer vid samtidig maximal fettförbränning är målet! 4. Hur kan du tajma kolhydraterna rätt så de inte blir fettbildande? Alltså, bäst möjliga mängd glykogen är eftersträvansvärt för träningsprestation. Det finns 3 tillfällen där du kan äta de extra kolhydraterna utan att de bildar fett:  Under aktivitet Efter ett intensivt träningspass (upp till 30-60 minuter efter) Vid enstaka tillfälle i måttlig mängd om du har en lågkolhydrat-kropp Kommentar: Är du mitt i tävlingen eller matchen är glukosupptaget i dina muskler super-högt. Det säger SLURP! och kolhydraterna förbränns direkt. Och just därför kan sportdryck under en fotbollsmatch vara helt motiverat, men inte i soffan en fredagskväll. Precis efter en tävling eller match är glykogensyntaset uppreglerat (då är faktiskt nivåerna som högst).  Se denna studie.  Det betyder att direkt efter ett intensivt pass där glykogenet förbrukats, så är inlagringen av glykogen mycket effektiv. Och inget insulin behövs för detta och kommer inte att utsöndras i större omfattning. Detta fönster bör du ta tillvara på om du behöver lagra in glykogen snabbt till nästa tävling eller match som äger rum inom 24 timmar.  Att INTE ha fulla glykogenlager är hälsosamt för dig. Det stimulerar fettförbränning och då har du också marginaler att öka mängden glykogen när du behöver. Äter du lågkolhydratkost så kommer du inte ha fulla glykogenlager. Det är också av denna anledning som en enstaka banan inte alls har osunda effekter i en tränande lågkolhydratkropp (Paleokropp), eftersom det finns utrymme för mer glykogen i såväl levern som musklerna. När denna enstaka banan däremot har direkt ohälsosamma effekter i en stillasittande högkolhydratkropp med fullt glykogen. För då blir bananen fett.  

Socker och hyperaktivitet hos barn

2013-07-14 19:15
Från Jonas Bergqvist
Vårt sockerfria kalas uppmärksammades brett och djupt. Nu har engagemanget lagt sig, så även krutröken efter upprörda - men befogade - kommentarer till en krönika i Aftonbladet som kommenterade artikeln om vårt kalas.  Jag fortsatte dock vara nyfiken på ämnet socker och hyperaktivitet hos barn och ägnade därför en del sommarkvällar åt att läsa igenom en del av de studier som ligger till grund för dagens kunskap. Socker har många negativa hälsoeffekter som är vetenskapligt bevisade, men hur är det egentligen med den akuta påverkan på beteende och kognition hos barn, det man eventuellt kan räkna med efter en fredagskväll med smågodis och glass, eller för den delen ett barnkalas med tårta, glass, kakor och godis. Det verkar som att just detta ämnesområde är ett exempel där vetenskapliga studier inte bekräftar det som väldigt många föräldrar och förskolepersonal upplever. Eller verkligheten på kalasen eller på dagis har inte kunnat bekräfta de vetenskapliga studier som finns. Vad som nu ska bekräfta vad...... Hur upplevs barn som får socker? Många föräldrar vittnar om att deras barn blir speedade när de äter för mycket socker.  Över 80% av förskolepedagoger uppger i en undersökning att socker påverkar såväl redan hyperaktiva barn som friska barn . På Kostdoktorns blogg kunde man för ett par dagar sedan läsa om  ett brittiskt experiment, där det på filmen ser ut att finnas en koppling mellan socker och beteende hos barnen.  Tidiga observationsstudier gav stöd En koppling sågs också i en tidig observationsstudie från 1980 , där 4-7-åringars beteende studerades. Forskarna registrerade matintaget under en vecka och jämförde sedan beteendet hos en grupp barn som ansågs vara hyperaktiva med en annan grupp bestående av friska barn. Jämförelsen gjordes i ett simulerat lekrum. De fann en statistisk korrelation mellan sockerintag och såväl aggression som rastlöshet hos de hyperaktiva barnen. Hos de friska barnen fann de endast en koppling mellan sockerintag och motorisk aktivitet (det vill säga hur mycket barnen rörde sig i rummet). En senare observationsstudie från 1986 fann ett mindre statistiskt samband mellan sockerintag och 4 av 37 undersökta beteendevariabler. De som undersöktes var 7-12 år gamla hyperaktiva barn.  Rubrikerna lät inte vänta på sig efter att dessa studieresultat lanserades. Socker lanserades som orsak till beteendeförändringar och kognitiva förändringar och det fanns ett antal hypoteser som man ansåg ligga bakom: hyperglykemin, det vill säga det snabbt ökade blodsockret efter sockerintaget, den reaktiva hypoglykemin ett antal timmar efter sockerintaget eller någon form av allergisk reaktion mot socker. Trots att det hittills endast handlade om observationsstudier slogs rubrikerna upp i media. Men observationsstudier visar inget orsakssamband (man observerade ju bara vad barnen åt, man bestämde inte vad barnen skulle äta). Media verkar för övrigt inte ha lärt sig ett dugg fram till idag, eftersom samma stora rubriker slås upp efter osäkra observationsstudier idag. Det var en parantes. Hur som helst, forskarvärlden kom då under 80- och 90-talet att vilja pröva detta samband inom ramen för ett seriösare experiment.  Interventionsstudier ser ingen koppling En meta-analys från 1995 sammanfattade 23 RCT-studier på området som hade genomförts någon gång mellan 1982 och 1994. Meta-analysen kunde inte verifiera någon koppling mellan sockerintag och akut påverkan på barns beteende eller kognition. Det som undersöktes i meta-analysen var allt ifrån motorisk aktivitet, prestation på kognitiva tester, humör och aggression etc. Totalt 14 områden undersöktes och beräknades på nytt statistiskt. Samtliga ingående 23 studier behövde uppfylla ett antal kriterier: barnen skulle få en känd dos socker, det skulle finnas en kontrollgrupp som fick någon form av placebo, ofta aspartam eller sackarin, att den skulle vara dubbelblind (det vill säga att varken forskarna, försökspersonerna eller deras föräldrar visste vilket barn som fick socker eller placebo) samt att studien hade statistiska beräkningar som kunde inkluderas i meta-analysen.  Barnen som var med i de 23 studierna var både friska barn och barn med ADHD eller annan diagnos. Av de 23 studierna ägde 17 rum i labb, 3 i skolmiljö, 2 på psykiatrisk klinik och en på ett annat ställe (som inte framgår i meta-analysen). De flesta av de 23 ingående studierna gav barnen socker i en mängd som motsvarade 1,25 till 5,6 gram per kilogram kroppsvikt per dag, några enstaka gav en fast dos på upp till 78 gram. Barnen i de 23 studierna var 2-19 år, någon enstaka studie inkluderade dock äldre personer med viss diagnos. Jag blev nyfiken på en av studierna som verkade vara mycket seriöst genomförd och som gav barnen relativt stor mängd socker (i jämförelse med de andra studierna alltså). Det var en studie som inkluderade 23 barn mellan 3-5 år och 25 barn mellan 6-10 år. De äldre barnen beskrevs av sina föräldrar som känsliga för socker. Barnen och deras familjer fick äta en veckas mat som bestod av mycket socker (exempelvis sötad juice, flingor, pudding, sötad yoghurt, kakor och läsk), en vecka där samma mat var sötad med aspartam istället och 1 vecka där samma mat var sötad med sackarin. Skafferierna rensades ut före testperioden och omärkt mat fyllde deras skåp och kylskåp. Förskolebarnen fick 5,6 gram socker per kg kroppsvikt. Deras vikt avslöjas inte i studien, men om en 5-åring väger 15 kg, så innebär det 84 gram socker. En mängd olika beteendemässiga och kognitiva tester utförde under de 3 veckorna. Resultatet blev att det inte fanns någon skillnad i testresultat under de tre veckorna hos de äldre barnen som beskrevs av sina föräldrar som sockerkänsliga. Hos de yngre barnen fann man skillnader i 4 av 39 mått, men inget mönster kunde ses, det vill säga det var inga skillnader för just sockerveckan.    Varför upplever så många personer skillnader i beteende hos barn som får socker, när det inte finns något vetenskapligt stöd för det? Det är en bra fråga att ställa sig. Den diskuterades också i meta-analysens diskussionsdel med referens till  en studie från 1994  som just mätte effekten av föräldrarnas förväntningar på sockerintag hos sina barn. Inbillar sig bara föräldrar och förskolepedagoger?  31 stycken 5-7-åriga pojkar med sina mödrar rekryterades till studien. Till mödrarna till hälften av pojkarna sa forskarna att de skulle uppskatta sin sons beteende och mäta resultatet av olika kognitiva uppgifter efter att barnet fått en sockerdrink. Till mödrarna till de övriga sa de att de skulle göra detsamma efter att pojkarna fått en drink med aspartam. Forskarna gav dock samtliga barn aspartam.  Bland resultaten utmärks just faktumet att mödrar som trodde att sin pojke fick socker upplevde honom som mer hyperaktiv än innan drinken. Slutsatsen från studien är att det är mödrarnas förväntan om sockrets effekt som också skapar bilden (åtminstone delvis) av barnets beteende och kognition.   Är vetenskapen sanningen? Den bäst gjorda vetenskapen hittills ser alltså ingen koppling mellan sockerintag och barns beteende och kognition. Vetenskapen antyder också att det kan, åtminstone delvis, handla om föräldrarnas förväntningar om sockrets effekt. Det är också dessa argument som man får höra av alla personer som har bestämt sig för att sockret bara är en myt - åtminstone på detta området.  Så är det bara en myt?  För att besvara den frågan behöver vi diskutera en del aspekter på den forskning som är gjord. Att läsa en meta-analys är för det första inte skönlitteratur. Det är en uppvisning i statistiska beräkningsmodeller. Resultatet i ovan meta-analys var att det inte gick att förkasta hypotesen om att det inte finns någon effekt. Det betyder egentligen inte att det inte finns någon effekt...om du hängde med. Det betyder bara att de ingående vetenskapliga studierna tillsammans inte har kunnat klarlägga det. I meta-analysens diskussionsdel diskuteras också att det möjligen kan finnas en liten effekt som inte fångas upp.  Det kan naturligtvis inte uteslutas att många föräldrar och förskolepersonal inbillar sig ett samband utifrån den allmänna kunskapen om socker, GI och blodsockerpåverkan. Men frågan är om det helt och hållet handlar om inbillning när den upplevelsen är så utbredd bland föräldrar och förskolepersonal.  Givetvis bör man alltid vara ifrågasättande till vetenskapliga studier. Är urvalet representativt, det vill säga kan de barn och föräldrar som finns i studierna representera de övriga. Emellertid måste man kunna göra det, eftersom studierna var matchade RCT-studier. Sedan kan man alltid fråga sig om det är annat än socker som kan ge effekt på beteende och kognition. Gluten? Mjölkprotein? Färgämnen och andra tillsatser? Eller en kombination av dessa med socker? Och har man mätt effekten tillräckligt länge så man inkluderat blodsockerfallet ett par timmar efter sockerintaget?     Kan dosen socker spela roll? Vi kommer nu till en av två riktigt intressanta aspekter i sammanhanget - dosen socker. Den studien som gav mest socker till barnet per kg kroppsvikt hamnade på ca 84 gram socker per dag. Låt oss göra ett enkelt räkneexempel. Säg att en  5-åring på 15 kg är på kalas och äter äter 1 pannkaka med en liten klick sylt, 1 kanelbulle, en portion glass och 10 godisbitar. Det är enligt min erfarenhet något som mycket väl kan bjudas på ett barnkalas. Ganska måttligt intag i vissa sammanhang faktiskt. Någon tårta är inte ens medräknad. Detta är socker- och mjölintaget: 1 pannkaka: 11 g 1 klick sylt: 7 g 1 kanelbulle: 20 g en portion glass: 25 g 10 godisbitar: 30 g Summa: 93 gram socker eller snabba kolhydrater från mjöl.  Många barn kan säkert äta mer än 100 gram socker på ett barnkalas. Därutöver tillkommer det som de äter resten av dagen. Alltså: har de vetenskapliga studierna inte använt tillräckligt höga doser socker som det faktiskt kan handla om idag i vissa sammanhang (exempelvis på ett barnkalas)? Handlar det om individuella skillnader? Den andra riktigt intressanta aspekten handlar om barns individuella skillnader i respons på socker och andra ämnen i vår mat. Den vetenskapliga modellen fångar inte upp individuella skillnader i totalresultat och slutsatser utan det är endast genomsnittliga värden. Det är nämligen inte otänkbart att vissa barn är mer sockerkänsliga än andra barn. Vi människor har biokemiska skillnader. Inklusive barn. En del har känsliga belöningssystem, andra inte.  Summa summarum Oavsett ståndpunkt och kunskapsunderlag bör man förhålla sig mycket ödmjuk inför vad som är "sanningen". Någon som bestämt hävdar att socker och hyperaktivitet bara är en myt har inte vidgat sina vyer tillräckligt. Men detsamma gäller någon som bestämt hävdar att socker påverkar beteende och kognition hos barn.  Tänk på att det är mycket vi inte vet om kroppen. Och tänk på att sanningen enbart skapas i ditt eget huvud. Och vad du än skapar där för sanning, behåll ödmjukheten inför andras åsikter.   

Hur mycket kan ett sockerfritt kalas provocera anno 2013?

2013-07-03 20:15
Från Jonas Bergqvist
Idag publicerades artikeln om vårt sockerfria kalas på webben i Aftonbladet . Jag tror att den kommer på pappret i Aftonbladets Wendela imorgon. Reaktionen på vårt sockerfria kalas är redan stor. Och verkligen föremål för analys! Vad väcker vi hos människor när vi väljer sockerfritt? Hur mycket kan sockerfrihet provocera egentligen? I ett upplyst samhälle år 2013? I anslutning till artikeln skrevs en krönika av Sara Milstead . Hon skriver bland annat att jag njuter av uppmärksamheten, att det var en uppvisning riktad mot andra vuxna, att barn inte bli chockade av socker och att vårt kalas handlade om matsnobberi. Krönikan väckte så klart uppmärksamhet och flera höll med Sara andra var emot och gillade sockerfriheten. Sara besvarade flera inlägg där hon bland annat säger att  "d et finns ingen anledning att behandla våra barn som diabetiker" ,   "har man någorlunda balanserad livsstil ska inte socker på födelsedagar vara något problem" ,  " äter man inte i överflöd, torde varken tårtor eller bratwursts ta död på dig",  "tomatpuré i exklusiva skålar? Det är väl där debatten egentligen ligger,  "Ja, jag tror att en del handlar om att markera för andra föräldrar att de gör fel".  Det finns naturligtvis viktigare saker i världen att engagera sig i än vad en okunnig tyckare på Aftonbladet skriver. Det är hennes jobb att tycka till om saker som hon inte riktigt är insatt i. Men för er som är intresserade av sakfrågan kommer här en liten djupare bakgrund till artikeln:  Njuter jag av uppmärksamheten? Nja, känner mig ganska neutral faktiskt. Jag har jobbat med kost, träning och livsstil i över 10 år nu och  har kommit en bra bit mycket längre än att anordna ett sockerfritt kalas för att sedan hänga på telefonen till kvällspressen. Däremot skulle jag gärna vilja få u ppmärksamhet kring andra delar jag engagerar mig i. Till att börja med kan Sara fråga sina kollegor om vem som sökte uppmärksamheten när det gällde det här sockerfria kalaset. Det var knappast jag som ringde Aftonbladet. Jag skulle tro att Sara njuter mer av uppmärksamheten från sin krönika än vad jag bryr mig om uppmärksamheten av artikeln.  Att det var en uppvisning riktad mot vuxna är naturligtvis helt fel. För oss kändes det bara helt naturligt att anordna ett kalas för vår dotter utan socker, inte svårare än så. Vi lever en sockerfri livsstil och har gjort så i åratal. Vi mår bra av det helt enkelt. Jag är mycket väl medveten om de studier som visar att det inte finns någon koppling mellan hyperaktivitet och sockerintag hos barn. Jag har faktiskt inte satt mig in i dessa studier i detalj, men det ska bli kul att göra det så småningom. Oavsett denna koppling så är det vetenskapliga underlaget blytungt när det gäller socker och flera av våra välfärdssjukdomar. Att därför inte vilja leda in sina barn i sockerfällorna, att inte vilja vänja sina barn vid den söta smaken, att visa att festligheter kan kretsa kring annan god mat än godis, glass och kakor borde därför inte vara så kontroversiellt. Men för vissa är det tydligen så.  Att vi inte behöver behandla våra barn som diabetiker är en för dum kommentar för att kommentera. Sara, hur tror du man blir diabetiker typ 2? Det är sant att det inte behöver vara ett problem med socker på ett kalas om man har en balanserad livsstil. Det är sant, men två följdfrågor uppstår: Har barn idag verkligen en balanserad livsstil? Och vad är  problemet  med ett sockerfritt kalas? Återigen: vi kritiserar inte föräldrar som serverar socker på sina kalas - vi visar att man kan ha ett kalas utan socker.  Tomatpuré i exklusiva skålar? Jag kommer inte ihåg om skålarna är från 70-talet från mitt barndomshem som vi fått från farmor eller om det var de som kostade 5:50 kr på IKEA. Exklusiva var de i alla fall inte. Snobberi? Knappast.  Sara försöker sticka ut i sin krönika och få det här till en socio-ekonomisk snobberifråga. När det hela i grund och botten handlade om ett rent hälsomässigt ställningstagande, en insyn i vår sockerfria vardag 1 dag utav 365 om året. Vad är problemet?

Från 50 till 100 kg i marklyft!

2013-06-27 09:30
Från Jonas Bergqvist
En av mina PT-kunder är en hängiven LCHF-fantast. Hon kör strikt LCHF, mäter ketoner och tränar tung styrketräning. Vi började med marklyft i oktober-november 2012 på 50 kg. Idag satte hon personligt rekord med 2 repetitioner på 100 kg - snacka om utväxling!! Är det LCHF:s förtjänst? Ketonernas? Eller den regelbundna träningens? Eller är det förtjänsten från en kombination av allt? Vad tror ni?

What are you zinking about?

2013-06-24 15:30
Från Jonas Bergqvist
En av tidernas roligaste reklamfilmer får inspirera till inläggets rubrik. Jag sitter och uppdaterar materialet till mf Hälsoutbildningars utbildning till Lic. Kost- och Näringsrådgivare. Det är en fortbildningskurs för kostrådgivare. I kursen gås vitaminer, mineraler och hormoner igenom på djupet och hur man med riktad näringsterapi och andra livsstilsråd kan komma till rätta med olika kroppsliga obalanser som inte enbart lågkolhydratkost ger sig på. Jag tänkte här bjuda på en fördjupning i mineralet zink. Upptag och omsättning Zink finns främst i animaliska proteinkällor som kött, fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter, men även i bönor och nötter. Ostron står ut som en synnerligen rik zinkkälla. Absorptionen av zink ligger mellan 15 och 40% av det du äter. Upptaget är beroende av zinkstatus och biotillgänglighet. Biotillgängligheten minskar markant vid samtidigt intag av fytinsyra, en syra i spannmål och bönor som binder mineraler generellt. Detta är en orsak till spannmåls oerhört negativa påverkan på näringsstatus. Inte bara innehåller spannmål i sig ganska torftigt med näring, de hindrar dessutom upptag av mineraler från annan mat. Detta gäller naturligtvis också - kanske framför allt - fullkornsbröd.  Zink binds till proteinet metallotioenin, ett protein som också binder koppar, kvicksilver och kadmium. I och med att det binder koppar kan ett överskott av zink leda till kopparbrist, och även tvärtom. Metallotioenin är en buffert för dessa mineraler och när zink behövs ute i kroppens celler släpps zinket till transferrin eller albumin för vidare transport. Transferrin är för övrigt det som också fraktar järn.  Eftersom zink behövs i uppemot 300 olika enzymer i kroppen kommer en stor del av zinket till bukspottskörteln för tillverkning av den stora mängd matsmältningsenzymer som sker där. På så vis kommer zink ut i tarmen igen i ett kretslopp. Det mesta zinket gör kroppen av med via avföringen, men en del försvinner också via urin och svett.  Funktion Genom sin betydelse för olika enzymer behövs zink för en mängd olika funktioner i kroppen - DNA- reglering, stärker antioxidanter, stärker immunförsvaret, insulinreglering, koagulering, sköldkörtelfunktion och flera kognitiva funktioner. Zink behövs för saltsyraproduktion och för att tillverka de matsmältningsenzymer som behövs i bukspottet. Zink behövs för att omvandla vitamin A till dess aktiva form och zink behövs för normal sårläkning (titta på alla sårläkningssalvor ex zinkpastan), spermaproduktion och smakupplevelse.  Ett funktionsmedicinskt zinktest består just av att uppskatta smakupplevelsen av en zinklösning. Ingen smak indikerar zinkbrist medan avsmak indikerar normal nivå.  Blodnivåer och bristsymtom Det är svårt att påvisa brister genom att mäta blodnivåer av zink, eftersom den allra största mängden befinner sig ute i kroppens celler. Alla celler har zink. Ett referensintervall anges ändå till 10-17 ug när det gäller blod. För att tlll fullo kartlägga din zinkstatus bör du göra såväl ett blodprov samt zinktestet som jag i principiella drag beskrev ovanför. Ett blodprov kan kosta en del, så ovan beskriva zinktest kan ge en första indikation. Bristsymtom inkluderar bristande tillväxt, försämrat immunförsvar, nedsatt aptit och sårläkning, vitamin A-brist och försämrad matsmältning. Ämnesomsättningen hämmas också. Just en försämrad matsmältning leder till ännu lägre upptag vilket förvärrar ytterligare symtomen. Diarreer är vanliga. I västvärlden är grav zinkbrist ovanligt medan zinkbrist uppges stå för 1/20 av samtliga dödsfall bland spädbarn i tredje världen. Även om grav zinkbrist inte förekommer i västvärlden (förutom hos enstaka vissa patientgrupper) förmodas många människor ändå ha för lite zink som möjligen kan leda till ett försämrat immunförsvar, en sämre matsmältning och fertilitet. En anledning till liten till måttlig zinkbrist är att de flestas mat är spannmålsbaserad. Slutar man äta spannmål ökar upptaget av zink och skelettet och immunförsvaret stärks.  Eftersom zink och koppar balanserar varandra i kroppen kan rubbade nivåer av zink också rubba nivåerna av koppar. Vissa patientgrupper riskerar zink- eller kopparbrister respektive zink- eller koppartoxicitet lättare än friska, men det lämnar jag utanför här. 

GLAD MIDSOMMAR - dags för årets första öl!!

2013-06-21 08:30
Från Jonas Bergqvist
Ikväll är det dags för min första öl för året!! Nästa öl kommer jag att dricka på juldagen om jag inte gör någon Tysklands-resa innan, då är det möjligt att det slinker ner ytterligare en. När jag väl dricker öl väljer jag med omsorg och tar den som är godast. Då struntar jag i vad den innehåller. Då är det själen som dricker! Jag önskar alla en glad och lugn midsommar!

Ett sockerfritt kalas

2013-06-17 22:00
Från Jonas Bergqvist
I lördags var det premiär för eget barnkalas. Min dotter skulle fira sin 5-årsdag tillsammans med 8 kompisar. Vädret kunde inte varit bättre, solen sken och det var 20 grader, precis lagom. Vi hade bestämt oss för att köra ett sockerfritt kalas. Svårt? Inte alls. Jag ställde mig vid grillen och brassade på de barnvänligaste bästa korvarna vi kunde hitta. Föräldrarna fick några av de hetare kabanosserna. Visserligen hade vi traditionellt korvbröd, men kvällen innan hade jag gjort några oopsies som ett gluten- och kolhydratfritt alternativ. Upp till var och en alltså. Till korvarna hade vi ingen ketchup utan ekologisk tomatpuré i en liten skål.  Efter korvgrillningen var det dags för raw food-bollar med enda sötman från dadlar. Jag gjorde en sats till föräldrarna med mer kakao och färre dadlar som gav en tyngre chokladsmak och barnen fick ett par dadlar mer i satsen. Grädde med jordgubbar, hallon och blåbär serverades med ett gäng skålar med riven kokos, riven mörk choklad 90% och mandlar.  Den obligatoriska fiskdammen i slutet innehöll påsar med ett litet paket russin, annars leksaker, små örhängen, tatueringar och andra roliga pysselsaker. Saft? Självklart inte. Vi körde vatten med jordgubbar, hallon, citronmeliss och mynta i. Och i solskenet såg det otroligt fräscht och inbjudande ut.  Nu till frågan: Reagerade barnen på detta sockerfria kalas? Naturligtvis inte. De åt och var nöjda. De lekte och hade roligt och tyckte de små pyssligheterna i fiskdammspåsen var roliga.  Att anordna ett sockerfritt kalas är inga svårigheter. Men många gånger gör vi det till en större grej än vad det är. Barn är anpassningsbara och det som oftast kvarhåller gamla socker-traditioner är föräldrarnas föreställningar, projiceringar och brist på förändringsbenägenhet. Vi tror att barnen gör uppror om de inte får saft eller tårta, men på vårt kalas saknade de varken det ena eller det andra.

Vad är du ute efter? Att öka eller maximera?

2013-06-11 10:45
Från Jonas Bergqvist
Får du frågan Går det att bygga muskler på lågkolhydratkost (LCHF)? Behövs verkligen inga kolhydrater? Din motfråga bör bli Vad är du ute efter? Bästa möjliga kroppssammansättning eller att bli så stor som möjligt? För bästa möjliga kroppssammansättning Tränar du styrketräning så kan du naturligtvis öka i muskelmassa oavsett vad du äter. Men är din kost medvetet eller omedvetet begränsande i kalorier (negativ energibalans) så visar studier att fettmassan sjunker, oftast även muskelmassan, men att samtidig träning (framför allt styrketräning) är centralt för att minska nedgången i muskelmassa ( 1 , 2 ). Opublicerade data från dem amerikanske forskaren Jeff Volek visar dock att muskelmassan faktiskt kan öka samtidigt som fettmassan sjunker under samtidig träning ( 3 ). Och att även muskelmassan kan öka efter 6 veckor på lågkolhydratkost utan att träna ( 4 ). Däremot visar studierna (1-3) att lågkolhydratkost ger en större minskning av fettmassan än lågfettkost. Protein är också centralt för att förbättra kroppssammansättningen och ta tillvara på styrketräningens anabola signaler. Att äta extra protein före och/eller efter ett styrketräningspass ger goda effekter på kroppssammansättningen över tid.  Alltså: För den bästa möjliga kroppssammansättningen bör du äta lågkolhydratkost, styrketräna och omge varje träningspass med ett proteinintag. För största möjliga muskelmassa Om du inte prioriterar kroppssammansättningen utan vill bli så stor som möjligt, så är knappast lågkolhydratkost något för dig. För att maximera muskelmassan behöver du ge musklerna största möjliga tillväxtsignal. Styrketräningen är given, men du behöver också mer kolhydrater än vad lågkolhydratkost erbjuder. Och att äta ett kaloriöverskott. Kolhydrater frisätter insulin som stimulerar upptag av aminosyrorna i musklerna och hämmar muskelnedbrytningen. men på köpet kommer du att lagra in fett på kroppen. Insulin ger generell vävnadstillväxt. Det är  inte  hälsosamt. Det är  inte  det snyggaste (subjektivt). Men det ger  maximal  muskeltillväxt.  Alltså: För den största möjliga muskelmassan bör du äta kolhydratrik mat, styrketräna och omge varje träningspass med ett proteinintag.  Mina referenser ovan utgör ingen fullständig genomgång i ämnet utan ska ses som exempel på vetenskapliga studier som studerat kosthållning, träning, vikt och kroppssammansättning. 

Energiskola 2: Fett

2013-06-03 21:00
Från Jonas Bergqvist
Nu är det dags för energiskola del 2 om fettet. Inlägget blev klart senare än vad jag hade planerat, men så ser hela min vardag ut för tillfället! För att upprepa: Energiskolan är inget för den helt oinvigde, inte heller för den som är ute efter avslappnad skönlitteratur. Den är snarare en nyttig fördjupning för den som redan har grunderna klara. En del fackuttryck kommer jag att använda även om jag ska göra allt för att förklara det hela på svenska. Tillämpad biokemi förekommer inte här, det vill säga inga kopplingar till eventuella mat-, tränings- eller livsstilsråd. Okej då, ibland har jag flikat in någon pik.  I energiskolan råder snustorr biokemi för den intresserade.  Jag lägger energiskolans delar som separata sidor som länkas även från rullgardinen ovan. Tanken är att texter och bilder ska förfinas och förbättras successivt. Kom gärna med synpunkter.  Läs och njut! Energiskolan del 2 - Fett >>

När slog du slägga på ett traktordäck senast?

2013-06-02 21:15
Från Jonas Bergqvist
För drygt en vecka sedan var jag i Luleå och utbildade kostrådgivare. Jag passade på att besöka två mf-utbildade vänner i grannstaden Piteå - Per & Camilla Huhta. De driver LCHF-restaurangen Nodo i Piteå och dessutom träningsföretaget 3f . Per & Camilla är riktiga ambassadörer för lågkolhydratkost, funktionell träning och en sund hälsosyn. Det är kvalitet, hjärta och ärlighet rakt igenom. Och godare mat än på Nodo får man inte. Hamburgaren utan bröd hann jag inte fota, den åt jag upp innan kameran var beredd. Till efterrätt blev det chokladmousse på riktiga råvaror, en kopp kaffe och ett glas vin.  Den personliga, familjära, men ändå tuffa atmosfären de erbjuder i sin träningsstudio är imponerande. Det är riktig funktionell träning de sysslar med. Vad sägs om att släpa traktordäck, eller att slå med slägga på traktordäck?  Lågkolhydratkost + tung funktionell träning ger naturligtvis riktiga resultat på kroppssammansättningen. Per berättade att ett par av hans kunder fick för bra resultat, så han fick liberalisera såväl maten som träningen för att hitta en sundare takt. Var jag överraskad? Nej, inte alls.

Kalorirestriktion är hälsosamt!

2013-05-13 10:00
Från Jonas Bergqvist
Att minska mängden kalorier man äter är hälsosamt och tros öka livslängden. Kalorirestriktion är faktiskt en av de starkaste och tydligaste faktorerna som i studier kan kopplas till hälsa och ökad livslängd. Om du vill minska antalet kalorier du äter, måste du då gå omkring hungrig ständigt och jämt? Absolut inte! Istället för att fightas med hungern, se till att du boostar din mättnad.  Här är topp 3 för att på ett hälsosamt sätt minska antalet kalorier du äter: Lågkolhydratkost  - med lågkolhydratkost får du en ökad mättnad som leder till att du inte vill äta lika många kalorier Periodisk fasta  - hitta ett upplägg som passar din vardag. Med periodisk fasta boostar du ketonerna, får en ökad mättnad och vänjer av med att bli hungrig på bestämda klockslag. Minska portionsstorleken  - ät dig ohungrig istället för mätt   Ta det i denna ordning. Märk väl att de flesta kan nöja sig med punkt 1 och 2 och behöver inte medvetet hålla nere portionsstorleken. Men för vissa kan det bli nödvändigt. Håll inte på att räkna kalorier, det gör ingen nytta. Fokusera istället på VAD och HUR du äter, så kommer mängden kalorier minska automatiskt.

Sorgligt om barnfetma

2013-05-10 12:30
Från Jonas Bergqvist
Ytlig och snedvriden medierapportering är det gott om. Jag har klagat på DN och TV4 och nu är det dags för TV4 igen. I tisdags den 7 maj handlade det om barnfetma och vad man som förälder kan göra om ens barn är överviktigt eller befinner sig i riskzonen för övervikt. Du kan se inslaget här >> Inbjudna experter är dietisten Anna Ek, Claude Marcus och TV4:s husdoktor Mikael Sandström. Programledarna inleder med att säga att det är ett viktigt, aktuellt och allvarligt ämne att diskutera. Och säger man så, har man minsann också ett ansvar för att TV-diskussionen görs på ett seriöst sätt. Fylligt, gediget och heltäckande. Men, som när det gäller den mesta medierapporteringen idag, så blir det ytligt och snedvridet.  TV4 VET att det pågår en debatt om huruvida det är kolhydraterna eller fettet som leder till ohälsa och övervikt. TV4 VET att de officiella kostråden är satta under hård kritik, samma kostråd som präglar den mat som många föräldrar ger sina barn och som är grunden till maten på förskolor och skolor. TV4 VILLE naturligtvis inte ha en debatt med denna infallsvinkel utan istället en debatt om vad man som förälder kan göra för sitt barn. Det är bara det att om diskussionen om barnfetma ska få någon som helst substans så måste man diskutera den sprängande Pudelns kärna - och det är de kostråd som under de senaste 30-40 åren har gett upphov till den matkultur, matpolitik och de matrutiner som finns i vårt land. Man kommer inte ifrån det faktumet.  Det sas som vanligt en massa trams i studion. Dietisten Anna Ek försvarar lättprodukterna på förskolor med att de ger utrymme för bättre fettkällor som olivolja, lax och avokado. Det säger hon helt utan vetenskapligt stöd. Och helst utan praktisk erfarenhet. Enligt henne bör man också erbjuda barnen endast en portion mat och ge dem vatten att dricka till maten. För att hålla nere kalorierna. Lightsaft är bättre än vanlig saft för en tonåring tyckte dietisten. Vilket är trams. VARKEN lightsaft eller vanlig saft är bra för en tonåring. På frågan om hur man som förälder kan stå emot barnens tjat ges svaret att det gäller att stå emot, så småningom lär sig barnen att det inte lönar sig att tjata. Mellan varven sas det ändå några vettiga saker.  De så kallade experterna poängterar flera gånger att det handlar till sist om att äta mindre och att röra sig mer. De är fast i ett kaloritänk som aldrig har fungerat i verkligheten. De är fast i utgångspunkten att barn ska behöva vara hungriga för att gå ner i vikt. Vilket jag kan tycka är att likställas med barnmisshandel. Att barn ska kunna äta sig mätta, friska och till viktbalans är helt främmande i dessa experters värld. Medan det är den naturligaste logiken i min och många andras värld.   Ibland viftar jag bara bort sådana TV-inslag lättvindigt. Inget att bry sig om. Men tanken på att flera föräldrar och överviktiga barn förmodligen ser på inslaget och följer de råd som ges där gör mig beklämd. Det är faktiskt sorgligt. 

Favorit i repris: Dietister och fibrer

2013-04-21 23:45
Från Jonas Bergqvist
Dietisternas kärlek till kostfibrer går inte att ta miste på. Den är på sätt och vis grundbulten för hur många dietister resonerar när det gäller mat och hälsa. Skulle inte fibrer existera så återstår det inte mycket annat att rekommendera om man utgår från att maten vi äter bör bestå av måttligt med protein och minimalt med snabba kolhydrater och fett. Vad ska man fylla ut tomrummet med? Puhhh...."tur" det finns fibrer.  Jag har skrivit om missförståndet, överdrifterna och myterna om fibrer tidigare . Nu är det dags igen. På hemsidan för tidningen Fitness Lifestyle beskriver ett gäng dietister nyttigheterna med fibrer. De listar 5 anledningar till att äta fibrer. Jag har kommenterat dessa här i rött.  Kostfibrer behövs för att tarmarna ska fungera normalt. Om du har problem med trög mage är det därför viktigt att äta tillräckligt med fibrer.  Ja, men inte i så stor utsträckning som man tror. De vi finner i grönsaker räcker. Kostfibertyper som är gelbildande (finns i exempelvis frukt, grönsaker och havrekli) kan bidra till att positivt påverka kolesterolnivån i blodet.  Ja, framför allt beta-glukaner har en kolesterolsänkande effekt, men den som är uppdaterat på området vet att totalkolesterolet inte är en särskilt bra riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom. Alltså, tämligen ointressant effekt av fibrerna. Kostfibrer bidrar till att blodsockret stiger långsamt.  So what? Jämfört med nyttigt fett står de sig slätt. Fiberrika livsmedel ger ofta större mättnadskänsla än fiberfattiga livsmedel. Se ovan kommentar i punkt 3. Fiberrika livsmedel är ofta även rika på andra nyttigheter, som vitaminer och mineraler.  Nej, inte i jämförelse med animalisk mat av bra kvalitet.  

Fett ger högre blodsocker hos diabetiker...

2013-04-11 21:30
Från Jonas Bergqvist
...åtminstone om man ska tro en nypublicerad studie . Det är faktiskt en intressant studie som kan ge upphov till en del funderingar. Studien har en interventionsbaserad crossover - design, det vill säga att försökspersonerna är sina egna kontroller. Sju patienter med diabetes typ 1 genomförde studieperioden som bestod av två 18-timmarsperioder med två olika kostupplägg. Samtliga försökspersoner fick äta totalt sex måltider som var anpassade efter individuellt energibehov och mängden protein var konstant. Liksom kolhydraternas GI-värde. Det som skiljde åt var mängden fett. I ena middagen fanns 10 gram fett, medan den andra middagen innehöll 60 gram fett. Därefter mätte man blodsocker och insulinbehov efter måltiderna.  Resultatet var att middagen med mer fett - 60 gram - ledde till ett högre blodsockersvar och ett större insulinbehov (12,9 enheter vs 9,0 enheter) jämfört med middagen med endast 10 gram fett. Studiens slutsats är att diabetiker möjligen också bör ta hänsyn till mängden fett i en måltid för att dosera sitt insulin korrekt, inte bara mängden kolhydrater. Är detta resultat konstigt? Nej, det är det egentligen inte. En måltid med större mängd fett föranleder logiskt sett en akut höjning av fria fettsyror i blodet. En ökad mängd fria fettsyror i blodet leder till en sänkt insulinkänslighet och det akuta energibehovet tillfredsställs delvis av dessa fettsyror istället för det blodsocker som finns. Äter man väldigt fettsnålt tillfredsställs energibehovet i större utsträckning av det glukos som kommer in i blodet. Så betyder detta att man bör äta fettsnålt? Nej, naturligtvis inte. Att som lågkolhydrat-ätare få en akut sänkt insulinkänslighet efter en fettrik måltid är egentligen inget negativt så länge man inte heller äter en större mängd kolhydrater. En sänkt insulinkänslighet är ju bara till nackdel när det finns en ökad mängd blodsocker som kroppen behöver ta hand om. Exempel på detta kan vara naturfolk som visar sig ha en ganska låg insulinkänslighet när de väl utsätts för den moderna matens socker och stärkelse.  Det tillkommer en intressant aspekt: Det som mättes i studien är de  akuta  effekterna på blosockerhöjning och insulinbehov. I post-absorptionsstadiet (fasta) så visar ju de flesta studier att mängden fettsyror minskar på när man äter en större mängd fett (lågkolhydratkost). Det beror främst på att kroppen är hormonellt och enzymatiskt anpassad till att bättre ta hand om dessa fettsyror och förbränna dem effektivt. Så i fasta har lågkolhydrat-ätarna ofta mindre fett i blodet vilket naturligtvis är positivt för insulinkänsligheten. Så detta mantra är viktigt att förstå och att sprida:  Mycket fett i maten ger mindre fett i blodet. Inte akut. Men i fasta. Så länge du inte kombinerar det med mycket kolhydrater. För då blir det pannkaka.   Studiens slutsatser sträcker sig inte så långt som till konkreta kostråd, men resultatet visar sig på  olämpligheten att blanda mycket fett och kolhydrater (försökspersonerna åt relativt stor andel kolhydrater och var - enligt den information som gavs i studien - inga frekventa lågkolhydrat-ätare.  Studiens slutsats verkar rimlig. Blandar du fett och kolhydrater kan det bli svårare att förutse blodsockersvaret och insulinbehovet som diabetiker. Och är du frisk så kan denna blandning hindra dig från att gå ner i vikt och att balansera upp den metabola miljön. Personer som ställer om sin kost till lågkolhydratkost, men som slarvar för mycket hamnar säkert i denna fälla.

Energiskola 1: Glukos

2013-03-20 19:00
Från Jonas Bergqvist
Nu börjar energiskolan med lektion 1 - Glukos. Jag tänkte i en serie på 4 eller 5 delar gå igenom hur de olika energiämnena bryts ner, tas upp och omsätts i kroppen. Och kortfattat om vad som styr dessa processer.  Energiskolan är inget för den helt oinvigde, inte heller för den som är ute efter avslappnad skönlitteratur. Den är snarare en nyttig fördjupning för den som redan har grunderna klara. En del fackuttryck kommer jag att använda även om jag ska göra allt för att förklara det hela på svenska. Tillämpad biokemi förekommer inte här, det vill säga inga kopplingar till eventuella mat-, tränings- eller livsstilsråd. Det finns det gott om på övriga sidor. Utan i energiskolan råder snustorr biokemi för den intresserade.  Jag lägger energiskolans delar som separata sidor som länkas även från rullgardinen ovan. Tanken är att texter och bilder ska förfinas och förbättras successivt. Kom gärna med synpunkter.  Läs och njut! Energiskolan del 1 - Glukos >>  

Vilken svensk elitfotbollsklubb blir först ut?

2013-03-14 07:45
Från Jonas Bergqvist
Debatten om lågkolhydratkost må ha kommit länge i Sverige än i Norge. Men när det gäller exempel inom lagdrotten sticker norrmännen ut - långt före svenskarna! När jag föreläser brukar jag ta Kenn Hallstensen och det norska elitfotbollslaget Strömsgodset som ett ypperligt exempel på vad lågkolhydratkost kan göra för hälsa och prestation.  Läs denna artikel i norska Dagbladet >> Elfsborg har gjort trevande försök, då de hade Henrik Dagård som fystränare, en kille som har bra koll på maten. Men de verkar inte ha tagit steget fullt ut.  Idrottsvärlden är generellt akterseglade i matfrågan. När ska ledare och enskilda idrottare förstå betydelsen av rätt kostvanor, förstå fördelarna med mat som leder till HÄLSA, mindre kroppsfett och snabbare återhämtning. Det handlar inte om att äta en strikt lågkolhydratkost, utan en liberalare variant toppat med prestations-kolhydrater vid match eller tävling. Men när ska elitidrotten släppa sitt ingrodda fokus på pasta, bröd och kolhydratladdningar in absurdum? Hur når man ut med kunskap till idrottsrörelsen på bästa sätt? 

Vad lär man sig för näringsfysiologi inom det akademiska?

2013-02-26 14:45
Från Jonas Bergqvist
I höstas läste jag en kurs i näringsfysiologi på Karolinska Institutet (KI) i Stockholm. Jag ville framför allt veta vad det är för näringsfysiologi som lärs ut inom akademins väggar. Hänger man med i utvecklingen? Uppdateras innehållet efter nya rön? Vad tycker man om LCHF och lågkolhydratkost på universitetet? Men jag ville också fylla på med detaljkunskap, även om man kan sin sak är det nyttigt att få andras perspektiv, uttryckt på andra sätt än sitt eget. Och alltid snappar man upp nya detaljer. Jag vill börja med att säga att strukturen och upplägget på kursen var bra. Kursen kan i omfattning jämföras med det som vi på mf lär ut i utbildningen till Lic. Kostrådgivare, även om vi på mf tar teorin och gör om till praktiska kostråd på ett helt annat sätt. Inramat i ett coachande förhållningssätt. Men så är ju inte heller syftet att vara kostrådgivare efter KI-kursen.  Så vad tyckte jag? Jo, mycket av innehållet var bra, men djupare analyser och kritiskt tänkande utanför ramarna saknades på flera områden. Det är fortfarande gamla, mossiga, fettsnåla kostråd som lärs ut på denna kurs som på många andra skolor och myndigheter. Nyare rön och studier tas upp till diskussion, men det är fortfarande de "gamla sanningarna" som regerar. Detta reagerade jag främst på:     Det förbehållslösa hyllandet av fibrer Från kursen: Fett och söta drycker ger minst mättnad, leder lätt till överkonsumtion.  Kostfiber ger bulk, ger långsammare  glukosabsorption och förlänger mättnadskänslan. Jag märkte tydligt att om man har som utgångspunkt att för mycket fett inte är hälsosamt, och för mycket protein likaså - så återstår ju kolhydrater att äta. Och då blir det en väldig diskussion om vilken kvalitet på kolhydraterna man ska äta. Och då höjs allt vad fibrer heter till skyarna. Referenser gavs till studier som visade på fibrernas förträfflighet, men ofta var det studier som jämförde hälsoeffekterna av att kolhydrater som innehåller fibrer kontra att äta kolhydrater som inte innehåller fibrer. Detta var beskrivningen av en av dessa studier:  I studien ingick 40 friska personer mellan 49-70 år och med ett BMI<30. Var och en är sin egen referens. Så alla gjorde vid skilda tillfällen tester efter att ha ätit vitt bröd respektive det fiberberikade brödet. Testportionerna var baserade på samma mängd av tillgängliga kolhydrater (50 g kolhydrater som tas upp av kroppen). Två olika tester utfördes upprepat under ca 4 h efter intag av frukosten. Det ena testet var ett muntligt test av arbetsminnet. Arbetsminne är en funktion för korttidslagring av information (ord, siffror, bilder osv) samtidigt som annan tankeverksamhet sker (t ex svara på frågor). Det andra testet var ett datoriserat test som även det involverar arbetsminnet men dessutom också koncentrationsförmåga och uppmärksamhet. Testerna mäter funktioner som är väsentliga både för vanliga intellektuella aktiviteter i det dagliga livet så som att läsa och räkna, men även för mer komplicerad problemlösning. Rubriken i media kring denna studie löd: Fibrer förbättrar minnet! Givetvis var det ingen jämförelse med med ketogen kost - den hade förmodligen sopat banan med fibrerna.  I kursen hänvisades till exempel till en studie från 1986 av GI-uppfinnaren David Jenkins där han visade att rågbröd, bulgur och pumpernickel verkar vara bättre kost för diabetiker än vitt bröd. Detta eftersom de ovan nämnda livsmedlena alla hade ett GI en bra bit under 100 som är indexet för vitt bröd. Visst känns det mossigt 80-tal?   Så fibrerna hyllas för att de sänker glukosbelastningen och förbättrar minnet. Men det slutar inte där:    Fibrer sänker också kolesterolet! Från kursen: Gallsyror som bundits till  kostfiber förs ut via avföringen.  Påståendet i sig stämmer, men du som är påläst vet ju att totalkolesterolet inte är något att bry sig om. Det är ett synnerligen dåligt riskmått för några sjukdomar överhuvudtaget. Till på klöpet visades en bild på vad som händer när man äter havre med betaglukaner (fibrer) och vad som händer när man  inte  äter havre. Väldigt pedagogiskt visades att en del av kolesterolet  - upp till 10% - i första fallet går rakt igenom, i andra fallet tas "skrämmande nog" allt upp till blodet.  Fytosteroler och Becel ansågs som en bra lösning för att minska sitt totalkolesterol. Produktplaceringar var det ont om på kursen, men Becel fick minsann plats med både ord och bild. I kursen fick jag lära mig att fytosteroler kan sno plats i micellerna från kolesterolet, vilket gör att kolesterolet istället kommer ut naturliga vägen. 10 g Becel räcker per dag för att få maximal effekt enligt kursen. Du som är påläst vet att fytosteroler är växternas kolesterol och är inget som hör hemma hos vare sig människa eller djur. Det här är gamla synsätt som sänkte mitt betyg för kursens innehåll. Hur kan man tycka att vårt eget byggmaterial är skadligt för oss, så det är lika bra att bygga upp oss av växtmaterial istället. Men det blir väl så när man är intrimmad i de gamla synsätten kring fibrer och kolesterol.  I kursen fick jag dessutom lära mig att baljväxter är bra om man ersätter snabba kolhydrater med just baljväxter. Det refererades till bland annat denna studien . Med samma logik så bör det vara bra att äta asfalt istället för snabba kolhydrater. Asfalt stabiliserar ju faktiskt blodsockret ruskigt effektivt.  Detta fokus på fibrernas förträfflighet och på att sänka totalkolesterolet präglade en stor del av kursen.   Myter om lågkolhydratkost och LCHF Lågkolhydratkost och LCHF var av förklarliga skäl inte en stor del av kursen. Men många kursdeltagare var nyfikna på det här med LCHF och eftersom debatten är så het så ägnades ändå en del tid åt att kommentera lågkolhydratdieter. På detta område florerade det många myter om halvsanningar och det märktes att denna kurs är en skrivbordsprodukt och att inte innehållet kommer från verkligheten, det som faktiskt människor upplever.  Att fylla upp kroppens energibehov till, största delen av naturligt fett finns ju inte på kartan hos de flesta näringsakademikerna. Och har man den utgångspunkten så handlar lågkolhydratdieter om att öka proteinintaget och det är inte bra. Det hänvisades till en del studier på detta som indikerar negativa effekter. Att skilja mellan olika lågkolhydratdieter gjordes inte. Det påstods bland annat:  Då glykogendepåerna är tömda, bryts  kroppens proteiner ned för att bilda glukos.  I själva verket ligger det till så här: Äter du lågkolhydratkost eller LCHF så har du inte tömda glykogendepåer. Och har du ketoner i blodet och äter nog med energi, så bryts inte proteiner ner i större utsträckning än normalt. Lågkolhydratdieter påstods  ge en d ramatisk viktminskning initialt, men  mycket av den förlorade vikten består av glykogen, protein, vatten och mineraler. Minskad kroppsvikt - men minskar mängden kroppsfett?  Faktum är att de bortser från flera studier som visar på en gynnsam viktnedgång och kroppssammansättning på lågkolhydratkost.  Det eviga tjatet om att allt från växtriket är så mycket hälsosammare än det från djurriket lyste igenom, då det påstods att lågkolhydratkosten ändå blir  bäst om proteinerna är av vegetabiliskt  ursprung och att de kolhydrater som  utesluts är enkla, raffinerade sockerarter. Sämst blir det om  det höga proteinintaget medför  en ökning av mättade fetter och minskning  av komplexa kolhydrater. Rött kött och cancer Detta gamla spöke dammades av igen, föga överraskande. Referenser gjordes till flera av de observationsstudierna som skrämt oss under senare tid. Bland annat denna. En närmare diskussion om kvaliteten på köttet och på hur köttindustrin ser ut hade vi inte. Inte heller om problemen med observationsdata eller metoden att samla in data med enkäter.  Övrigt smått och gott att ha synpunkter på:   Många gånger refereras uttalanden från Livsmedelsverket och då kan man ju inte räkna med något högre tänkande. Exempel: Om barnet äter "nyttigt" i övrigt, det vill säga inte så  mycket mättat fett och mycket frukt och grönt, finns  det plats för sötsaker som motsvarar ca 80-200  kalorier per dag, beroende på barnets ålder.  För barn 2-6 år motsvarar det för en vecka  ½ bulle,  2 småkakor,  3/4 dl glass,  1/3 dl smågodis,  4 rutor chokladkaka,  ½ minipåse snacks,  1 glas läsk och saft. Att lagom är bäst och att äta lite av varje blir ofta slutordet i såväl diskussioner, skrifter och kurser som denna. Referens till Sachs berömda studie om att alla dieter i slutändan är lika bra. Men vi hade ingen närmare diskussion om metoden i studien och vilka faktorer som kan ligga bakom utfallet. Det hade vi för övrigt inte kring någon studie.  Nyare rön fanns dock i kursmaterialet, till exempel att alla mättade fettsyror inte är inte av ondo,  men man garderar sig ändå med att ett stort intag av mättade fetter ändå ökar risken för hjärtsjukdom. En eloge ändå till att budskapet var att socker är värre än det mättade fettet.  Dessutom en referens till en av värdens sämsta artiklar någonsin: Högfettdieter är inte harmlösa – allvarliga hälsorisker har kartlagts.   Charlotte Erlansson. Läkartidningen nr 51–52 2011 volym 108. Sammanfattningsvis En bra kurs - många positiva delar har jag trots allt inte kommenterat här - men den hade inslag av flera mossiga, gamla synsätt och sanningar (framför allt kring fibrer, kolesterol, mättat fett, rött kött och lågkolhydratkost i sig). Uppdatering behövs och en mer kritisk syn på olika forskningsresultat efterlyser jag också. För om man ska förstå matens påverkan på vår hälsa, behöver man (tyvärr) förstå forskning och vetenskapens utmaningar och förtjänster som metod för att mäta hälsa. För som det är idag kan du visa vad du vill med de rätta siffrorna och graferna.  En sista synpunkt: En viss kurstid ägnades åt undernärdsproblematiken. Vad näringsbrister ger för sjukdomar och vad det finns för gränsvärden för näringsintag är superintressant. Men i relation till västvärldens problem med metabolt syndrom och "övergödning" av människor så tyckte jag att det metabola syndromet och övergödning snarare hamnade i skymundan. 

Fastnat i Friskis-träsket?

2013-02-24 23:45
Från Jonas Bergqvist
Jag brukar fråga personer som säger sig inte längre få några tydliga träningsresultat om de möjligen har hamnat i Friskis-träsket. Så vad är Friskis-träsket? Jo, att ha kört samma träningsprogram månad efter månad. Att göra samma sak om och om igen. Att helt enkelt ständigt komfortträna på samma belastning, med samma antal repetitioner, samma antal set, samma antal gånger i veckan, samma joggingsträcka på samma tid. Att inte kliva ur sin komfortzon och samtidigt förvänta sig bättre och bättre träningsresultat. Begreppet Friskis-träsket är absolut inte att hacka på Friskis & Svettis. De må vara lite Mello Jello och inte kända för sitt ”Thinking outside the box”, men de gör och har gjort massor för den svenska folkhälsan. Nej, det är snarare så att de som tränar just på Friskis & Svettis oftare hamnar i Friskis-träsket än övriga. Enligt min högst subjektiva uppskattning alltså – kan inte på något sätt backa upp det med statistik eller vetenskap.  Ovan text är inledningen på min krönika i nästa nummer av Mat & Hälsa . Många fastnar i Friskis-träsket! Varför ska det vara så svårt att utmana sig själv!? Jag utbildar PT och är själv PT - så högst partisk i frågan - men det bästa botemedlet mot Friskis-träsket är enligt mig att anlita en personlig tränare, och att lära sig en del om träning. Det kan vara det som lyfter resultaten efter flera års stagnation.     

Kost för uthållighetsidrottare

2013-02-08 23:00
Från Jonas Bergqvist
Sysslar du med uthållighetsidrott och vill lära dig hur du optimerar kostupplägget? Läs då detta:  Vad en uthållighetsidrottare bör äta för att prestera maximalt är ett hett diskussionsämne. Förespråkare för traditionella kostråd håller fast vid metoder som kolhydratrik mat till vardags + kolhydratuppladdning under flera dagar ett antal dagar före tävlingen. Ett frossande av kolhydrater helt enkelt. Nackdelarna är flera: Nedsatt hälsa - framför allt infektionskänslighet - nedreglerad fettförbränning och ett glykogenberoende undertävling som kräver ständiga påfyllningar av energi.  Lågkolhydratkost är istället modellen för uthållighetsidrottare. Det ger god hälsa, hög fettförbränning - tänk på att dina fettlager är 30 gånger större än dina glykogenlager - och en jämn energi och träningsprestation. Inte lika beroende av de relativt sett små glykogenlagren.  Lågkolhydratförespråkare är inte alltid överens om huruvida man kan lära kroppen att  endast driva på fett för en maximal prestation. Många hävdar till exempel att tillskott av kolhydrater är onödigt om man har anpassat kroppen fullt ut till fettdrift.  Så vad ska du tro på? Ja, givetvis att lågkolhydratkost är vägen att gå. Men sen då? Jo, på att det är ingen tvekan om att tillskott av kolhydrater ökar prestationen momentant för uthållighetsidrottare. Liksom för de allra andra flesta idrottare. Det borde inte vara särskilt kontroversiellt:  Glukos omsätts snabbare än fett.  Om du har två motorer i musklerna, varför skulle det inte vara optimalt att använda båda två för maximal prestation? Men det finns 3 frågor att ställa när det gäller tillskottet av kolhydrater.  Från vilka källor? Hur stor mängd? När  ska jag ta tillskottet av kolhydrater? Alltså: de kolhydrater du som uthållighetsidrottare bör äta till vardags ska komma från naturliga källor - grönsaker, rotfrukter, frukt, bär, honung eller en mindre mängd ris och potatis. Vad du väljer av detta beror på vilken lågkolhydratnivå du vill ha. Vill du äta strikt, så håll dig enbart till grönsaker.  Tillskottet av kolhydrater ska ske  före eller under tävlingen du vill prestera i. Säd är inte aktuellt. Ovan lista kan gälla när du äter de extra kolhydraterna innan, men äter du under tävlingen kan de gärna bestå av frukt, sportdryck eller annan lättsmält stärkelse. Detta ger dig toppbränslet genom att fylla på med glykogen. Det är viktigt att förstå att kroppens energibehov och hormonella respons på snabba kolhydrater under tävling och hemma i TV-soffan är väsensskilt .  Motionärer kan givetvis genomföra långa lopp på lågkolhydratkost  utan  tillskott av kolhydrater. Många upplever en ökad upplevelse och förbättrade resultat efter en övergång till lågkolhydratkost. Att träna på ren lågkolhydratkost (det vill säga med submaximala nivåer av glykogen) är riktigt bra träning av fettförbränningen. Uthållighetsidrottare på elitnivå kan också träna utan tillskott av kolhydrater med syftet att just träna upp fettförbränningen. Men när det vankas tävling, och maximal prestation - så är det för en uthållighetsidrottare på lite högre nivå  helt nödvändigt att tillföra extra kolhydrater för maximal prestation . Jag skulle faktiskt rekommendera att tillföra kolhydraterna  under  loppet, möjligen tillsammans med en mindre mängd ett antal timmar före start. Alltså: lågkolhydratkost till vardags och vid träning. Prestationskolhydrater under tävling.  Att hävda att man på hög nivå även presterar maximalt utan dessa tillskott av kolhydrater är ren okunskap om kroppens metabolism under arbete.  Detta är principen du kan luta dig mot. Vill du få mer tips hänvisar jag till någon av mina böcker. Läs också gärna den amerikanska läkaren Peter Attia som rekommenderar samma upplägg. Han har en läsvärd blogg och marknadsför i ett inlägg en viss typ av stärkelse som lämpar sig som tillskott för just maximal prestation.  Vem kör enligt detta upplägg? Era erfarenheter?

Vitamin D och allergier hos barn

2013-02-01 11:30
Från Jonas Bergqvist
Atopiskt eksem och allergier hos barn har ökat explosionsartat sedan 1980-talet. Idag har vart femte barn eksem. Huden speglar kroppens inre och eksem är ett symtom på inflammatorisk reaktion i kroppen. Kan vitamin D-brist hos barn vara en del av orsaken till atopiskt eksem? Möjligen. Vitamin D Council (en amerikansk ideell organisation som arbetar för trovärdig upplysning om vitamin D, dess hälsofördelar och konsekvenser av brister) uppmärksammade en nyligen publicerad turkisk studie som tittat på huruvida det finns något samband mellan vitamin D och eksem och allergier. Detta är studien. 74 barn undersöktes och forskarna fann att ju lägre nivåer av vitamin D i blodet hos barnen, desto större besvär med allergier. Barnen hade i snitt 11 ng/ml i blodet vid studiens start, vilket är ett lågt värde. Ett normalt värde bör ligga i intervallet 50-80 ng/ml (125 - 200 nmol/L). Studiens resultat visar på ett statistiskt samband och säger egentligen inget om att det är vitamin D - brist som orsakar eksem och allergier. Säkert spelar andra faktorer också roll som tarmens bakterieflora, säd, socker, läckande tarm, industriella fettsyror osv. Men har du barn med besvär med eksem och allergier bör du nog se till att balansera upp vitamin D. Resultatet av ökat vitamin D kan visa sig först efter ett antal månader så ha tålamod! Vitamin D Council ger riktlinjer för dosering. De menar att man bör ge 1 000 IU (25 mikrogram) per 12 kg. Alltså, väger ditt barn 24 kg så ge 2 000 IU. Står vågen på 36 kg så ge 3 000 IU. Väger ditt barn någonting mittemellan så avrunda uppåt till närmsta tusental. Observera att dessa rekommendationer är högre än vad som ges av BVC och vad som står på förpackningen på D-dropparna. Men jag skulle nog säga att vitamin D Council är "något trovärdigare" än BVC. Säkrast är naturligtvis att mäta ditt barns blodvärde och anpassa dosen därefter.  Hur mycket vitamin D ger du ditt barn?

Ut och beta!

2013-01-30 21:30
Från Jonas Bergqvist
Bra video om hur det verkligen ligger till med köttkonsumtion. Problemet är inte gräsbetat kött - problemet är den storskaliga fula industriella köttproduktionen. Gräsbetat är snarare lösningen. Inte för att man behöver äta mer kött när man går över till lågkolhydratkost. Man ska bara välja det rätta köttet och då äta med gott samvete. Se och lär:

Benböj - Utfalls-kombo för bra funktionell ben-bålstyrka

2013-01-19 12:15
Från Jonas Bergqvist
Visst känner ni igen er i att man fastnar för olika träningsövningar eller träningsupplägg under en viss tid som man gärna håller fast vid och som blir till ens "favoriter". Därefter söker man nya "favoriter". En favoritövning för mig just nu är ett kombinerat sätt av benböj och utfall. Var för sig är de två riktigt funktionella styrkeövningar som bygger styrka, stabilitet och integrering på olika sätt: Benböj är symmetrisk bål-, bäcken-, och benaktivering, medan utfall är asymmetriskt. Tillsammans blir de dynamit! Så här gör du: Eftersom du o ftast klarar en högre belastning i symmetrisk benböj än i asymmetrisk utfall, så kan du börja setet med utfall så att du inleder benböjen när du redan är ganska trött. på så sätt kan du använda samma vikt på stången. Lägg stången på axlarna med en vikt som motsvarar ungefär 6 RM i utfall och kör på stället växelvis med höger - vänster ben. När du är klar kör du helt enkelt 10 RM djup benböj. Upprepa 3-5 set med 2-3 minuters vila mellan seten och bygg riktig benstyrka värd namnet.  Lycka till!

Får man hacka på det medmänskliga Fråga Doktorn?

2013-01-14 20:30
Från Jonas Bergqvist
Får man hacka på det varma och medmänskliga TV-programmet Fråga Doktorn?  Nåja, jag gjorde i alla fall det i min senaste krönika i tidningen "Mat & Hälsa"? Så här lät det:  Sluta fråga doktorn! Jag har en kluven inställning till TV. Å ena sidan lättserverad kunskap och bekväm omvärldsbevakning. Å andra sidan populism, skenheligt oberoende och fördummande skräp. Och jag har beklagligt nog skaffat mig en ny vana på sistone– nämligen att slå på TV-n på måndagar kl 18.15 och reta upp mig på programmet Fråga Doktorn. Enligt min mening är Fråga Doktorn ett ytterst ålderdomligt konservativt TV-program som borde gå i graven snarast möjligt. Jag har naturligtvis inget emot personerna som gör programmet, men ett mer populistiskt, mainstream och mellanmjölkigt innehåll får man leta efter. I programmet står den hurtiga dialogen mellan programledaren och TV-doktorn i centrum. Reportage blandas med gästintervjuer och tittarfrågor, men TV-doktorn avslutar alltid varje del med att oemotsagt ge tittarna det klämkäcka slutordet. Så vad är det jag retar mig på? Faktiskt en hel del. Det är inte bara faktumet att det finns människor som väljer att ställa sina medicinska frågor i ett brev eller mail till ett TV-program istället för att ringa sjukvårdsupplysningen eller för att - vilket borde vara det mest naturliga - faktiskt vända sig till sin ”riktiga” doktor? Är det påhittade frågor eller bygger programidén på att det finns patienter med sådan läkarrespekt att de inte vill besvära sin läkare med ett telefonsamtal? Eller bygger programidén på att läkare idag inte har tid för alla patienter så att det krävs ett TV-program för att besvara frågan om dosering av en prostatamedicin? Jag retar mig också på faktumet att det finns ett fåtal människor i TV-kulisserna som bestämmer vem som ska komma till tals i ganska viktiga hälsofrågor. Att det är ett fåtal människor som avgör vilken välpolerad enkel hälsosanning som ska serveras tittarna. Och jag retar mig på att det finns så mycket mer att säga än det som sägs om de olika ämnena.  Fråga Doktorn är den hierarkiska sjukvården, symtombehandlingen och läkemedelsfokuseringen programmifierad. Populistiskt. Mainstream. Lagom. Och lite gulligt och hurtigt. En liten känsla av att om du kliar min rygg så kliar jag din.  Vad skulle få mig att sluta reta upp mig? Jo, ett nytänkande livsstilsmagasin med många olika yrkesgrupper i studion. En läkare i all ära, men hälsosanningen sträcker sig utanför den väldefinierade läkarkompetensen. Jag vill se olika glasögon. Bredd och djup på samma gång. Jag vill veta verkliga orsaker till ohälsa och inte bara symtom. Jag vill ha diskussion. Debatt där duktiga människor får komma till tals utan one-liners, snabba puckar och hög röst. Jag vill se medicinråd jämte livsstilsråd. Hur man förebygger lika mycket som man botar. Jag vill se 2000-talets hälsosynsätt snarare än 1980-talets.  Jag vet att jag nog får vänta. Tills dess får jag väl besluta mig för om jag ska sluta titta på TV eller fortsätta reta upp mig. Jag är som sagt kluven till TV. Men det blir beklagligt det sistämnda trots allt. Jonas Bergqvist [email protected] Vad tycker ni?

Är du också trött på fiberstudier?

2013-01-11 16:15
Från Jonas Bergqvist
En studie som undersökte fibrers påverkan på uppmärksamhet och arbetsminne har snart ett år på nacken. Innehållet är symptomatiskt och rubriksättningen likaså vad gäller de flesta fiberstudier. Rubriken uttrycker fibrernas förträfflighet, men när man läser vidare förstår man att man i studien jämfört fiberrika livsmedel med i princip skräpmat. Bara för att man lägger in en broms i skräpmaten betyder det inte att maten är bra. Bara mindre dåligt. Detta fenomen ser man på flera ställen och jag har träffat på flera exempel när jag i min hektiska höst tryckte in en distanskurs i näringsfysiologi på Karolinska Institutet (berättar mer om den i kommande inlägg).  Har ingen funderat på att jämföra mindre dålig mjölmat med mer dålig mjölmat? Till exempel naturliga fetter? Inte sällan får man läsa om fibrernas positiva effekter som kolesterolsänkare, och som prebiotika på tarmens bakterier som då tillverkar mättade fettsyror som proprionsyra, ättiksyra och smörsyra. Speciellt smörsyra tillskrivs hälsosamma effekter eftersom den ger näring till tarmens celler och har förmodligen anticancerogena och antiinflammatoriska egenskaper. Varför inte tillföra denna smörsyra istället genom att byta ut margarin mot riktigt smör som faktiskt innehåller smörsyra? Nåja, det kanske är en alltför "vild! tanke! Att fet fisk förbättrade uppmärksamhet och arbetsminne i studien är däremot föga förvånande.  Pressmeddelandet från 2012-01-23 >>   Ska man skratta eller gråta över alla fiber- och fullkornstudier? Vad gör ni?

Vad är din omega-kvot?

2013-01-07 21:00
Från Jonas Bergqvist
Våra essentiella fettsyror omega-3 och omega-6 är centrala för normal inflammationsdrift, nerv- och hjärnfunktion, beteende, blodviskositet, koagulering, smärtsignalering...det vill säga ganska mycket i kroppen. Rent vetenskapligt finns det betydande stöd för att tillräckliga mängder DHA i blodet normaliserar hjärnans funktion och bidrar till att såväl hjärtat fungerar normalt som att synen fungerar normalt. Omega-3 sänker blodtrycket och påverkar cellmembranens funktion, bland annat vad gäller glukostransport in i cellen. Likaså har vetenskapen belagt att EPA/DHA skyddar mot demens och intag av extra omega-3 under graviditet har flera positiva effekter för såväl mamman som för barnet. Men effekterna av omega-3 sträcker sig förmodligen längre än vad vetenskapen hittills har kunnat belägga. Inte omöjligt har omega-3-tillskott bra effekter vid såväl viktnedgång, hjärt-kärlsjukdomar, allergier, astma och alla neurologiska diagnoser (afasi/dyslexi/ADHD/DAMP m fl). Här är det ännu inte vetenskapligt helt klarlagt, men det finns så många exempel från verkligheten att det inte är särskilt kontroversiellt att påstå att omega-3 hjälper många personer med ovan diagnoser.  ALA (18:3) Kvoten mellan omega-3 och omega-6 är förmodligen av central betydelse. Den ska vara inom intervallet 1:1-1:4, där ursprungsbefolkningar ligger, och det är inte speciellt chockerande att dagens västerländska mat inte klarar av att hålla kvoten där, om man inte äter vildfångad fet fisk flera gånger i veckan samtidigt som man inte överdriver omega-6-rika källor (frön, nötter, kött och vegetabiliska oljor). Men hur många gör det. Den odlade laxen räknas inte, den innehåller förvånansvärt lite omega-3......men egentligen inte så förvånande när man betraktar den artfrämmande födan som den odlade laxen matas med.  Till mina kunder erbjuder jag ofta omega-3/omega-6-tester från Arctic Med . Jag analyserar ALA, EPA, DHA, olika omega-6-varianter med arakidonsyra i spetsen, mättade fettsyror och olika transfetter i blodet. Få personer har en bra kvot, inte ens när de äter omega-3-tillskott. Antingen äter de för lite tillskott eller så tar de tillskott av dålig kvalitet. Själv kan jag stoltsera med kvoten 1:3 (ca 1,5 år sedan) och då åt jag tillskott av 3 gram omega-3 dagligen av ett bra märke.  Inte bara kvoten är intressant, även den absoluta mängden av olika omega-3 och omega-6-fettsyror. Till exempel ligger många högt på den inflammatoriska fettsyran arakidonsyra och inte sällan tycker jag mig se en koppling till mycket köttätande, ofta inte alltid det bästa köttet. Därför är det ju heller inte konstigt att personer med inflammatoriska sjukdomar mår sämre av rött kött. Linföroljedrickarna har högt ALA, men lågt EPA och DHA. Människroppens omvandling från ALA till EPA och DHA är bristfällig - maximalt 15% - så de bästa källorna för omega-3 är animaliska, trots vad alla vegetarianism-ideologiskt drivna personer säger.  Här kan du läsa mer om omega-3 på min sida >> Vad är din omega-/omega-6-kvot? 

Prost!

2013-01-04 22:00
Från Jonas Bergqvist
Jag dricker öl två gånger om året - vid midsommar och i juletider. Varför dricker jag öl överhuvudtaget? Jo, för att det är så vansinnigt gott. Tillsammans med tung mat på tallriken blir det ett äktenskap i gommen. Förra året - 2012 - drack jag dock öl tre gånger (!). Jag var nämligen i Tyskland och njöt av riktig tysk husmanskost (Schweinhaxe, Knödel und Sauerkraut - se nedan), och den ska serveras med öl. Detta imponerande glas rymmer 1 liter, jag drack en halv liter.  Hur ofta dricker du öl?

Karolinska: Kolesterolet är extremt viktigt

2013-01-01 13:00
Från Jonas Bergqvist
Ska 2013 bli året då kolesterolet rättmätigt blir frikänd från misstankarna om att orsaka hjärt-kärlsjukdom? Man kan i alla fall ha förhoppningar, speciellt när Karolinska Institutet den 23 december, som en förtida julklapp, skickade ut ett pressmeddelande om att ny forskning visar på betydelsen av fett och kolesterol för hjärnans funktion. Studien visar att kolesterol (kolesterolderivat) och gallsyra påverkar ämnen som i sin tur stimulerar  nybildning av nervceller, inklusive dopaminproducerande celler - åtminstone hos zebrafiskar (!). Här är pressmeddelandet >> Naturligtvis kommer inte den akademiska expertisen att efter denna studie på zebrafiskar omvändas på ett bräde vad gäller kolesterol och hjärtkärl-sjukdom hos oss människor - men onekligen låter forskarens uttalande hoppfullt: "Det vi nu har visat är att kolesterolet har flera funktioner och är inblandat i extremt viktiga beslut för nervcellerna. Kolesterolderivat styr själva signaleringen när nybildningen av nervceller behöver ske, och när det beslutet väl är fattat hjälper kolesterolet till med själva konstruktionen av dessa nya nervceller och med deras överlevnad. Kolesterolet är alltså extremt viktigt för våra kroppar, speciellt för hjärnans utveckling." Här läser du om kolesterol på min hemsida >>

Elitidrottande kvinnor äter för LITE!

2012-12-18 23:15
Från Jonas Bergqvist
En ny svensk-dansk studie visade att av elitidrottande kvinnor inom uthållighetsgrenar har ca 50% utebliven eller rubbad menstruation och lika många nedsatt skeletthälsa. Många har ätstörningar.  Ja, vad ska man säga:  För det första att elitidrott inte är en tävling i hälsa. Det är mer regel än undantag att elitidrott skapar en osund fixering kring vikt, prestation och utseende. Och de kvinnor som är känsliga för sådana tankar, mår själsligt dåligt, inte har tillräcklig självkänsla eller identitet utanför sin idrott, får inte sällan ett stört ätbeteende.  För det andra att de gängse rekommendationerna om fiberrik och näringsfattig mat gör saken värre. Hade dessa idrottande tjejerna ändå ätit energität mat, rikligt med naturligt fett och betonat de naturliga kolhydraterna istället för spannmål, så hade i alla fall skelettet mått lite bättre. Mentruationen hade möjligen varit mer normal och jag vågar nog påstå att ätstörningarna inte hade varit lika förekommande. Varför det sistnämnda undrar någon? Jo, näringsfattig och fettreducerad kost gör hjärnan känsligare för funktionella störningar och fettskräcken har fått många kvinnor att duka under för just ätstörningar.  För det tredje att det finns så otroligt mycket att jobba för när det gäller synen på kost, träning och hälsa i den organiserade idrotten. Man måste förstå att prestation börjar med hälsosam mat. Och hälsosamt matbeteende. Det går inte att bygga en välfungerande idrottskropp på skräp i längden. Lyft frågan på dagordningen!

Har du skakat hand med dig själv?

2012-12-16 19:15
Från Jonas Bergqvist
Detta var min krönika i senaste numret av tidningen Mat & Hälsa. Tycker själv att den beskriver vad livsstil handlar om...och att det är så mycket mer än bara rena mat- och träningsvanor.  I skrivande stund är det en söndag i slutet av oktober i södra Spanien. En tidig barfotalöpning längs strandlinjen följdes av en egenlagad ägg och bacon-brunch med grönsaker och en kopp kaffe. Nu sitter jag på terrassen och reflekterar över vardagen. Har kopplat upp min iPhone på hotellets Wi-Fi och läser mina mail. Jag befinner mig i ett efterlängtat andningshål i en annars kravfylld hetsig vardag. Och det är här i andningshålet jag verkligen kan se vem jag är, vart jag vill och vilken livsstil jag vill ha. Och faktiskt har. Jag är lyckligt lottad, för även om vardagen kretsar kring hämta-lämna och andra måsten har jag min önskade livsstil inom räckhåll. Jag ger nämligen min kropp regelbunden närhet till sitt ursprung - jag äter lågkolhydratkost, belastar min muskler för att bli stark och tränar hjärtat för att bli uthållig. Jag diskuterar existentiella och relationsartade frågor med vänner och min sambo, är reflekterande och analytisk och jag vill växa som människa för varje dag som går. Vara ett föredöme för mina barn och visa mina medmänniskor respekt och ödmjukhet. Jag lever helt enkelt min evolution-lågkolhydrat-högintensiv träning-reflektions-analyserande- hemmet-bättre-än-krogen-livsstil.  Så vad är det som gör att jag känner mig lyckligt lottad? Att jag är tillfreds med mig själv? Är det faktumet att jag har tillgång till den livsstil jag vill ha? Inte bara. Är det själva strävan dit? Nja, möjligen, men framför allt tror jag att det handlar om vissheten om vem jag är. Den avskalade Jonas utan påklistrade roller. Att ha fått lära känna honom efter tonåren och efter identitetssökandet i början av vuxenlivet. När jag själv i mitt huvud kan ringa in mig själv känns det tryggt. För det är då jag kan visa den personen ödmjukhet, respekt och ha integritet.  Så vad har jag just kommit fram till här på terrassen i södra Spanien? Ett par saker: Livsstil är så mycket mer än bara mat- och träningsvanor. Livsstil är ditt förhållningssätt till dig själv och din omgivning. Det är lika mycket integritet, ödmjukhet och respekt som det är antal gram kolhydrater och pulsintervall. Framför allt är livsstil var och ens egendom och rikedom. Det är handslaget med sig själv, blicken som säger att allt är okej. Och kärleken till sig själv.  Så jag frågar inte dig om du har uppnått din livsstil? Inte heller hur din strävan efter den ser ut? Utan jag frågar om du har skakat hand med dig själv? Sett din egen blick? Blivit kär i dig själv? För har du det är du rik och det är det som betyder något i längden.

När kommer lågkolhydratkost till gymmen?

2012-12-12 10:15
Från Jonas Bergqvist
Det är hittills få gym och gymkedjor som aktivt coachar sina medlemmar i lågkolhydratkost för att nå sina hälso- eller träningsmål. Vad jag känner till är det mf Hälsocenter i Stockholm (där jag själv jobbar) och PT-kedjan People´sTraining i södra och västra Sverige. Därutöver finns det säkert enstaka personliga tränare och annan personal med duktiga kostkunskaper, men det systematiska, integrerade affärssättet kring lågkolhydratkost lyser med sin frånvaro. Varför är det så? Jo, det finns två anledningar: kompetens saknas det är inte lika lönsamt att sälja naturlig mat som pulverdieter, bars och måltidsersättningar Men om gymmen verkligen bryr sig om sina medlemmar och att de når sin mål, så kan detta vara intressanta fakta:  Hittills under 2000-talet finns det 17 randomiserade, kontrollerade studier som har visat på statistiskt signifikant skillnad i viktnedgång mellan lågkolhydratkost och en kolhydratrik kost mer likt tallriksmodellen (det som brukar rekommenderas på gymmen). I samtliga dessa 17 studier är det en skillnad till fördel för lågkolhydratkosten. Här finns mer info och hela listan på studier.  I en amerikansk studie från 2010 visade det sig att minskningen i fettmassa var störst i gruppen som åt lågkolhydratkost och styrketränade (-5,3% fettmassa efter 12 veckor). Näst bäst vad högkolhydratkost + styrketräning (-3,5%) och därefter enbart lågkolhydratkost utan styrketräning (-3,4%). Lågkolhydratkost + styrketräning är helt enkelt en fantastiskt bra kombination för att gå ner i vikt och komma i form. Läs mer på denna sida. Så när kommer lågkolhydratkosten på allvar till de svenska gymmen? Jag och mitt lärarteam på mf Hälsoutbildningar står beredda med utbildningar i både kompetens och arbetssätt........ Vad tror ni? Vilka gymkedjor kommer att anamma lågkolhydratkosten?

En dietist är ute och cyklar

2012-12-10 20:45
Från Jonas Bergqvist
Det är många som är ute och cyklar när det gäller mat och hälsa. Många som håller fast vid gammal (o)kunskap, traditioner och tankesätt. Detta exempel kom till min kännedom i dagarna. Ett exempel som delvis förklarar varför kunskapen om matens påverkan på och betydelse för hälsa och träning är relativt låg på gym och andra träningsanläggningar.  En dietist som undervisar för ett privat utbildningsföretag som utbildar Personlig Tränare (alltså konkurrent till mf Hälsoutbildningar) visade upp en bild vars rubrik var: Kolhydraternas vara eller icke vara - konsekvenser av ett lågt kolhydratintag. Därefter följde dessa punkter (mina kommentarer i kursivt): Oförmåga att träna på hög nivå  (stämmer, men inte alls i den utsträckning som många tror. Förmåga att driva kroppen effektivt på fettsyror är stor och utgör en viktig grundmetabolism vid träning på alla nivåer. Men givetvis ökar kolhydratbehovet ju intensivare, tuffare och oftare man tränar) Negativ energibalans uppkommer lättare  (stämmer, vilket är bra för de som vill gå ner i vikt. Ingen betydelse för de som vill hålla sin vikt. Mindre bra för elitidrottare som kämpar med att äta tillräckligt stora mängder mat) Problem från mag-tarmkanalen  (stämmer inte alls, det är snarare stora mängder sockerarter som skapar problem i mag-tarmkanalen. Försämrat immunförsvar (stämmer inte alls - snarare tvärtom) Försämrad sömn (stämmer inte alls - var kommer det ifrån?) Nedstämdhet (stämmer inte, möjligen i en övergångsperiod hos de som får omställningsbesvär när de börjar äta mindre kolhydrater och fett. Med samma logik ger rökavvänjning nedstämdhet och bör undvikas.) Sötsug (stämmer inte - det är snarare ett konstant socker- och stärkelseintag som upprätthåller sötsuget.) Ökad risk för skador (stämmer inte - var kommer det ifrån? Menar hon ryggskott?) Summa summarum: 2 av 8 rätt. Givetvis underkänt hos en yrkesutbildare i hälsobranschen.   Visades möjligen bilden ovan i mitt blogginlägg? Efter att dessa 8 punkter gicks igenom? 

Ett inlägg i Crossfit - debatten!

2012-11-29 08:00
Från Jonas Bergqvist
De senaste veckorna har det diskuterats livligt på träningsbloggar om träningskonceptet Crossfit. Crossfit är funktionella övningar i hög fart, ofta på tid. Bakgrunden till diskussionen är Jonas Coltings artikelserie om ämnet, där han hittills serverat 2 av 5 inlägg på sin blogg, och där han är starkt kritisk till delar av Crossfit innehåll och yta. Här kan du läsa del 1 . Och här del 2 . Blogginläggen är definitivt läsvärda - liksom alla hans övriga inlägg - och jag har fått frågan om jag håller med om det han hittills skrivit om Crossfit så jag tänkte ge min syn på saken här.  Till stora delar håller jag med Jonas Colting. Jag brukar dock inte använda mig av hans raka superlativ, utan hålla en mer balanserad ton. Håller inte med fullt ut när det kommer till definitionen av funktionalitet och människans evolutionära. Mer om det längre ner. Först till det som är centralt i hans tyckande: Paketeringen av Crossfit: Inget storskaligt träningskoncept (affärskoncept) kommer att vara den bästa träningen för någon. Inget. Den bästa träningen, det bästa träningsupplägget, den mest väldoserade, teknikmedvetna träningen är den träning som passar  just dig och ingen annan . Det är det som är resultatet efter en fullständig individuell screening (analys) - av hållning, rörlighet, styrka, kondition, koordination, balans och ....HÄLSA. Det är med individuella screeningar som jag personligen jobbar, och det mynnar ut i det bästa kvalitativa (förhoppningsvis!) upplägget som jag kan få fram. Något man lär sig är att den ena personen inte är den andra lik. Jag coachar således alltid individuellt - på sin höjd två personer samtidigt - och när man lärt sig det arbetssättet, det screeningsförfarandet, betydelsen av det individuella synsättet, är det oftast inte särskilt attraktivt att instruera en grupp. Och därför gör jag inte det. För känslan man har är att det inte går att leverera den bästa träningen för någon. Det blir ett slags mellanting, till medryckande musik, och där de flesta deltagarna tycker det är roligt med massor av ös. Men den bästa träningen blir det aldrig. På sin höjd tränar jag alltså två personer samtidigt, men redan där tappar jag individuellt fokus och individuell anpassning. Så vad händer i en grupp med 10, 15 eller 20 personer? Man har helt enkelt ingen koll. Så därför tränar jag aldrig en grupp. Gruppdynamiken i all ära, men det är aldrig där det mest individuellt anpassade träningsupplägget uppstår för någon.  Crossfit für alle? Crossfit eller något annat träningskoncepts hävd att en 70-årig pensionär kan träna bredvid en elitidrottare är bara säljtricks. Det går aldrig att förena om du vill erbjuda maximal träningskvalitet och så säker träning som möjligt som instruktör. Däremot om du vill sälja storskaliga lösningar.  Crossfit består av riktigt bra  funktionella övningar, men de passar inte alla och inte alltid. Crossfit är en paketering - ingen uppfinning av nya övningar, nya redskap eller nya upplägg. Allt finns redan, men det är sammansatt, paketerat och klart. Omgärdat av ett livsstilstänk med en sund kostsyn (Paleo). Huruvida Crossfit rider på vågen av genvägar och quick-fix som Jonas Colting skriver vet jag inte. Det jag vet är att en lyftare som vill träna upp säker teknik i frivändningar, ryck och stöt säger sig behöva drygt 3 000 lyft för att tekniken ska sitta..... Vad är människans evolutionära anpassning? Människan är och har aldrig varit det snabbaste djuret i vår eko-nisch. Däremot är vi uthålliga som få. Uthållighet kallas med ett svårare begrepp aerob kapacitet och Jonas Colting menar att det är den aeroba kapaciteten som särpräglar oss människor, att det är det som bygger riktig hälsa och det vi bör fokusera på. Jag menar att det säkert ligger mycket i det, men man behöver ha en stor portion ödmjukhet när man talar om funktionalitet och människans evolutonära anpassning. Människan står ut bland alla andra djur genom att vi har en oerhört stor flexibilitet när det gäller vår metabolism, biokemi och kroppstyp. Jämför långlöpande östafrikaner med, på 1800-talet, slavrekryterade muskullösa västafrikaner. Det skiljer sig åt i biokemi, endokrinologi, metabolsim och muskelfibersammansättning. Och vi är bara i början av att förstå människors olikheter rent fysiologiskt och biologiskt. Det nyare forskningsområdet epigenetik har hittills avslöjat att vi inte föds som oskrivna blad utan att vi är i vårt genetiska massa påverkad av tidigare generationers livsstilsvanor. Våra gener är mixade på ett oerhört komplext sätt, vilket gör att vilken ensidig tolkning av evolutionens förutsättningar riskerar att bli för snäv och inte särskilt allmängiltig. Det finns ju intressant nog ett par procent av alla människor som är träningsresistenta, det vill säga inte får de fysiologiska anpassningarna av träning som andra får. Så faktumet att vi människor har olika genetiska förutsättningar gör att vissa personer uppenbart känner en större tilldragningskraft till explosiva sporter än till seglivade aeroba uthållighetsprestationer.  Det finns smittoeffekter när det gäller träning, det vill säga att den aeroba kapaciteten även förbättras av explosiva intervaller. Naturligtvis inte lika effektivt som ren aerob konditionsträning, men ändå. Och när det gäller aerob effekt - kondition mätt som maximal syreupptagningsförmåga - visade bland annat den japanske forskaren Tabata att intensiva 20 + 10 sekunders intervaller är ett effektivt sätt att förbättra sin kondition.  Så vad är vårt naturliga rörelsemönster? Vårt naturliga energisystem? Naturlig fysik? Ja, det är för det första olika mellan olika personer, men det är nog också en blandning av både aerobt, anaerobt, långdraget och explosivt. Bäst gör man nog i att lyssna på sin egen kropp och känna efter vilken typ av träning som man tycker man passar för.   Vad är funktionalitet? Vad är en funktionell kropp? Är det det som har byggt våra förfäder och som bygger de människor som vi fortfarande kan studera utanför det västerländska samhället? Ja, det är det förmodligen, men begreppet funktionalitet sträcker sig längre än så. Naturen har bestämt ett sätt som vi människor ska fungera på - vi har en viss muskelfiberuppsättning, en viss muskeluppsättning, ett skelett och ledrörlighet som varit nödvändig för överlevnad. Men denna evolutionärt utvecklade lösning utgår ifrån överlevnad i naturlig livsmiljö, inte optimal hälsa och funktion till annat än denna livsmiljö . Jag tror det går utmärkt att utveckla vår funktionalitet utanför de naturliga ramarna för våra förfäder utan att det för den sakens skull behöver vara ohälsosamt eller skadligt. Men det kräver kunskap och vägledning på flera olika plan (träning kontra vila, specifik träning kontra allsidighet mm) av duktiga instruktörer och det går som sagt sällan att förmedla till en grupp på 10, 15 eller 20 personer samtidigt. Funktionaliteten är dessutom inte heller enbart en fråga om hur vi karossmässigt ser ut och har för förutsättnngar. Det är också en anpassning till den moderna miljö som vi människor ska verka inom - det må vara en Crossfit-tävling, byggarbete, elektrikerarbete eller ett kassörsjobb på ICA.  Faktum är att styrketräning lyfter hälsan och välmåendet för de allra flesta med en dålig och inte underhållen kaross, ibland en så dålig kaross att till och med en 5 kilometersrunda i skogen blir för belastande. Jag träffar på flera personer som har gått sönder under en joggingtur i skogen. Så för just den personen, där och då, är inte fortsatt aerob konditionsträning särskilt funktionellt.  Jonas Colting skriver att det finns många konditionsidrottare som tränar och tävlar 30-40 timmar utan att skada sig. Det betvivlar jag inte alls, men det beror nog snarare på att konditionsidrotten selekterar per automatik de som just är byggda för mer konditionsidrott än explosiv idrott. Jag tror det finns många som kan bedriva explosiv idrott i stor mängd utan att skada sig beroende på att denna explosiva idrott selekterar andra typer av personer. De som går sönder är ju oftast de som försöker sig på en uppgift de inte är förberedda för - oavsett vad det är för idrott. Och därför träffar vi på Crossfits-nackar, Zumbaknän och Löphöftar. Vem bär ansvaret? Är det Crossfit-boxen? Zumbainstruktören eller den organiserade löpgruppen? Till viss del kanske, beroende på hur träningen har marknadsförts, men det största ansvaret ligger ju alltid på oss själva. 

Hunden, oxfilén och rabbitsickness

2012-11-01 15:00
Från Jonas Bergqvist
Inuiterna lärde sig snabbt att de inte bara kan äta det torra kaninköttet. De blev då sjuka - trötta och uttorkade. De lärde sig att tillsätta generöst med fett. Äter man enbart kaninkött, eller vilket annat muskelkött som helst, blir man sjuk. Sådan kost är naturligtvis inte LCHF, eftersom LCHF handlar om måttligt med protein och generöst med fett. Det är alltså majonnäsen till äggen, vitlökssmöret på köttet och aiolisåsen till fisken som är viktig.  Jag fick nyligen höra en tragikomisk historia av en bekant. Denna bekant arbetade inom restaurnagbranschen och tog ofta med sig putsade delar av fin oxifilé hem till sin hund. Denna hund mumsade i sig detta kött med god aptit, men så småningom blev hunden dålig. Husse fick ta hunden till veterinären och pumpa in flera liter vatten då hunden var uttorkad. Hunden hade helt enkelt fått  rabbitsickness. Protein behöver mixas med generöst med fett för att helheten ska bli bra. 

Mycket fett i maten ger minimalt med fett i blodet

2012-10-25 22:30
Från Jonas Bergqvist
Ett stort missförstånd inom näringsläran är hur kroppen hanterar fett och kolhydrater som man äter. Fettet man äter leder sällan till höga fetter i blodet i fasta, möjligen om man är på sockerdrift och har en dålig förmåga att förbränna detta fett. Ett överskott av kolhydrater i maten blir till fetter i blodet i fasta och därför är det så att ett högt värde på triglycerider i princip är ett mått på hur stort överskott av kolhydrater du äter.  Jag coachar just nu en kvinna som har fått det lägsta värdet på triglycerider jag någonsin träffat på - 0,34 mmol/L. Detta genom att äta strikt lågkolhydratkost med mycket naturligt fett. Imponerande. Vad är det lägsta värdet på triglyceriderna du har sett?  

Personlig Utveckling...

2012-10-02 18:10
Från Jonas Bergqvist
...är oerhört viktigt - inte minst när man ska ledsaga andra människor till bättre hälsa! "Man kan aldrig föra någon annan längre än där man själv befinner sig" är ett gammalt men användbart uttryck! Få personer anar vilken potential egen personlig utveckling har när man jobbar med andra människor, exempelvis som kostrådgivare eller personlig tränare. Man lär sig använda många knep för att bättre få ut sitt budskap, för att få andra att lyssna på vad du har att säga, för att bli tydligare och för att bli trovärdig! Dessutom ger egen personlig utveckling en större harmoni i vardagen, stresshantering och verktyg för att inte i onödan reagera i affekt. Det sistnämnda högst aktuellt i LCHF-debatten!  Min kollega Louise Edlund som arbetar som coach och kostrådgivare anordnar i mf Hälsoutbildningars regi en kurs i personlig utveckling. Den går av stapeln i januri på Nötesjö kursgård i Skåne och rekommenderas varmt. Den innehåller bland annat en egen beteendeanalys (PUSSEL) på 30 sidor, men också mycket mer.  Läs mer om kursen här >> Är du intresserad? På fredag 5 oktober är sista dagen för boka-tidigt-rabatten på 1 500 kr.  Anmäl dig här >>

Trött när du tränar på LCHF?

2012-10-01 22:45
Från Jonas Bergqvist
Bilden ovan är en ledtråd till varför många känner sig trötta när man tränar på lågkolhydratkost. Saltbrist! Ställer du om din kost till lågkolhydratkost kommer du att ha mindre vatten i kroppen. Därmed blir du mer känslig för obalanser i mineralerna när du svettas ut salt. Dessutom återabsorberar njurarna mindre salt när du äter lågkolhydratkost jämfört med vanlig kolhydratrik Svensson-kost.  Skippa bordssaltet - det är en relativt raffinerad produkt utan särskilt mycket näring. Använd istället havssalt eller himalayasalt med en bättre fördelning mellan kalium och natrium. Dessutom mer näring i. Nu finns det också jodberikat havssalt om du oroar dig för jodintaget. Det behöver du egentligen inte göra, eftersom det ökade näringsintaget i lågkolhydratkost kompenserar för det eventuellt minskade intaget av jodberikat bordssalt. Men möjligen är det ändå en bra idé att äta jodberikat havssalt.  Så tipset när du tränar och inte vill bli trött i onödan: Förutom att vara lite extra generös med havssalt i maten, så kan du ta ett stort glas vatten ca 1 timme före träningen. Ha i 2 nypor havssalt och 10 droppar koncentrerad citronsaft för smakens skull. Tränar du väldigt hårt - och svettas mycket - kan du ta samma sak efter passet. Personligen brukar jag ta ett sådant glas innan träningen. Glömmer jag det och är ute på en långrunda känner jag skillnaden märkbart. Jag blir mycket segare än normalt. Nog med salt i kroppen är alltså viktigt! Kan glykogenbrist vara orsaken till att man blir trött? Knappast i uthållighetsgrenar om man är på fettdrift, men spelar du innebandy, fotboll eller någon annan bollsport så kan låga glykogennivåer naturligtvis vara orsaken till trötthet. Så även om du tränar många högintensiva intervallpass. 

Periodisk fasta - inget konstigt alls....!

2012-09-15 10:30
Från Jonas Bergqvist
Periodisk fasta, eller intermittent fasting som det heter på engelska, har funnits som begrepp länge. Men på senare tid har intresset för periodisk fasta ökat hos motionärer och nadra hälsomedvetna människor i vårt land. Vad är periodisk fasta? Vem vänder sig periodisk fasta till?  Periodisk fasta är okomplicerat, något helt naturligt, men det förutsätter att du som provar inte har ett osunt förhållande till mat. Periodisk fasta handlar delvis om att hoppa över måltider - på ett hälsosamt sätt givetvis. Men om du har en sjukdom eller ett osunt förhållande till mat som gör att du vill hoppa över måltider för att minska antalet kalorier, för att "svälta dig" eller av andra ohälsosamma anledningar, så kan upplägget av en periodisk fasta förvärra dina symtom. Då är periodisk fasta inget för dig. Förmodligen inte heller om du idag är frisk, men tidigare varit sjuk eller haft ett osunt förhållande till mat. Då kan periodisk fasta trigga igång gamla osunda tankar och beteenden. Periodisk fasta är inte heller för diabetiker och andra metabolt sjuka, inte heller för personer med utbrändhet och andra stressrelaterade sjukdomar i bagaget. Periodisk fasta vänder sig inte heller till de elitidrottare med hög träningsvolym, vars utmaning istället är att äta tillräckligt med kalorier i förhållande till träningsmängden. Periodisk fasta riskerar hos dessa elitidrottare leda till att man inte klarar av att äta tillräckligt stor mängd mat.   Periodisk fasta är istället ett koncept framför allt för dig som är frisk, som tränar regelbundet på motionsnivå och som vill ta din fysik, hälsa och prestation till nya nivåer. Du behöver inte träna för att få bra effekter av periodisk fasta, men effekterna verkar bli större när den periodiska fastan kombineras med träning. Du får effekter av periodisk fasta oavsett vad du äter, men de positiva hälsoeffekterna blir bättre på lågkolhydratkost än på vanlig kolhydratrik Svensson-kost. Framför allt blir upplevelsen av periodisk fasta bättre på lågkolhydratkost. Grunderna Din kropp skiftar regelbundet mellan två metabola tillstånd - energilagring och energiförbrukning. Kroppen är inställd på energilagring efter måltid. Då skickas blodet till din mage och tarm och både fett, kolhydrater, proteiner, vitaminer och mineraler finns tillgängliga för lagring och uppbyggnad av kroppens vävnader. Din kropp rustar för framtida bruk. I vilken omfattning de olika energiämnena lagras är hormonellt styrt med insulinet som chef. Din kropp är i detta läge inte inställd på att träna utan på att smälta mat, vila och bygga upp sig. Ett antal timmar efter måltid skiftar din kropp över till energiförbrukning. Då minskar matsmältningen och blodet skickas till andra delar i kroppen, exempelvis till musklerna om du tränar. Nu är kroppen inställd på aktivitet. Dessa två metabola tillstånd styrs av kroppens hormoner i ett välbalanserat samspel.   Grunden i periodisk fasta är att utöka tidsperioden för när kroppen befinner sig i tillståndet energiförbrukning i förhållande till energilagring. Det är ett sätt att efterlikna våra förfäders tidvisa brist på mat. Det är också ett sätt att återgå till kroppens ursprungliga och normala metabola balans. Dagens mat och matvanor står i konflikt med till vår ursprungliga biologi på flera olika sätt. Att äta stora mängder onaturliga kolhydrater, processad mat och undvika fett är en uppenbar konflikt. Men att äta på regelbundna tider fem gånger om dagen efter klockan är också en konflikt. Våra förfäder åt förmodligen väldigt sällan regelbundet, sällan en stor frukost tidigt på morgonen, sällan många, små måltider regelbundet och sällan en måltid med utgångspunkt i någon form av tallriksmodell. Lågkolhydratkost tillsammans med periodisk fasta kan du därför betrakta som en återgång till vårt ursprungliga sätt att äta både i innehåll och i struktur. Periodisk fasta handlar om att äta sina kalorier under en mindre del av dygnets alla timmar än vad som är vanligt förekommande i dagens moderna samhälle. Många gör det här naturligt. Vissa äter inte frukost, eftersom de inte har aptit på morgonen. Andra äter inte lunch. Skillnaden är att i konceptet periodisk fasta finns en struktur, en genomtänkt tanke som grundar sig i en medvetenhet och inte enbart på känsla och drift. Men varken det ena eller det andra är fel, så länge den mat man äter är av bra kvalitet. En ytterligare skillnad är att de som följer en plan med periodisk fasta också kombinerar det med träning, vilket förstärker effekterna av upplägget. Märk väl att periodisk fasta inte behöver betyda att du äter färre kalorier. Om du till exempel äter 2 000 kcal per dygn fördelade på fem måltider - frukost, lunch och middag samt två små mindre mellanmål, så kan en övergång till periodisk fasta innebära att du äter samma 2 000 kcal fördelade på 3 måltider under en kortare tidsperiod av dygnets timmar. Du får en metabol fördel av att låta kroppen få vara i tillståndet energiförbrukning längre än energilagring. I praktiken kan det däremot innebära att du äter färre kalorier än dessa 2 000 kcal, och därför kan periodisk fasta vara ett utmärkt verktyg för den som vill öka takten på viktminskningen, få bort de sista extrakilona eller komma ur en viktminskningsplatå. Men syftet är inte att minska antalet kalorier. Och märk väl, periodisk fasta är snarare att återgå till vår normala metabola balans än att förskjuta den till någon ytterlighet. Periodisk fasta i praktiken Periodisk fasta innebär att du inte äter mat under 16-36 timmar. I sin enklaste form kan det vara att du är klar med din kvällsmiddag kl 20.00. Du äter inget under kvällen och utnyttjar nattens automatiska fasta, hoppar över frukost och äter en lunch kl 12.00. Då har din kropp fastat i 16 timmar. Efter din mättande lunch äter du ett eller två mellanmål och en middag på kvällen igen. Du kan upprepa detta dagligen eller ett par dagar i veckan, helt beroende på vad som passar i din vardag. Ovan nämnda upplägg brukar kallas ett 16/8-upplägg, dvs du fastar 16 timmar och äter din mat under 8 timmar. När du kombinerar upplägget med träning är det mest fördelaktigt att avsluta fastan med ett träningspass. All form av träning går bra, men den bör vara högintensiv om du vill få ut maximala hormonella och metabola effekter. Styrketräning ger bättre resultat än konditionsträning, men högintensiva korta intervaller kan också vara ett alternativ. I exemplet ovan äger träningspasset alltså rum vid lunchtid och det följs av en god mättande lågkolhydrat-lunch. Vill du istället träna på morgonen går det också bra, men handlar det om ett tungt styrketräningspass kan det vara värt att äta något proteinrikt direkt före eller efter passet för att återhämtningen av passet ska bli den bästa möjliga. Givetvis kan du prova periodisk fasta genom att inte äta kvällsmat. Du kan äta mellan 06.00 - 14.00 och fasta de kommande 16 timmarna. Det finns helt enkelt många olika upplägg av periodisk fasta och för bästa effekt bör det anpassas efter var och ens unika förutsättningar. Kanske undrar du hur man orkar träna efter att inte ätit på 16 timmar. Det går faktiskt utmärkt. Vid de första 2-3 tillfällena kan du visserligen känna en viss hunger och trötthet i samband med den tidpunkt du brukar äta en måltid, men så fort kroppen vant sig är det inga större problem. Äter du lågkolhydratkost kommer du här att märka effekterna av fettdrift och mildare hungerskänslor jämfört med om du äter en kolhydratrik Svensson-kost. Du märker också av effekterna av ketos, där ketonerna ger dig härlig energi och träningslusta. Grundregeln är att inga kalorier ska intas under fastan, varken i fast eller flytande form. Drick gärna vatten, te eller kaffe, men ingenting som innehåller kalorier. En kopp te eller kaffe kan faktiskt vara ett medel för att undertrycka hungerskänslor eller öka energin om du upplever detta under fastetimmarna.       Myter Periodisk fasta är nedbrytande svält.   Nej, periodisk fasta är väsenskilt från det vi kallar långvarig svält. Utgångspunkten i periodisk fasta är densamma som när du äter lågkolhydratkost; du ska äta dig mätt och nöjd på högkvalitativ mat när du väl äter. Det är som sagt inte en fråga om att medvetet dra ner på kaloriintaget, även om det i praktiken kan ske. Periodisk fasta ger inte alls de ohälsosamma effekter på kroppen som långvarig svält ger. Det är inte helt fel att kalla periodisk fasta för kortvarig svält, men eftersom ordet svält associeras med negativa hälsoeffekter, så rekommenderar jag att man faktiskt undviker det begreppet. Ämnesomsättningen sjunker   Nej, vetenskapen har tydligt visat att ämnesomsättningen inte sjunker under de maximala 36 timmarna som periodisk fasta kan pågå. Under längre perioder utan mat eller med lågkaloridieter sjunker däremot ämnesomsättningen, men som sagt, då är det tal om något helt annat. Periodisk fasta bryter ner muskler   Nej, periodisk fasta bryter inte ner muskelmassa. Återigen förväxlar man innebörden av periodisk fasta med innebörden av en längre period utan mat eller med lågkaloridieter. Snarare är det så att om du kombinerar periodisk fasta med intensiv styrketräning kommer muskeluppbyggnaden att öka. Det beror dels på den periodiska fastans positiva stimulans på ketontillverkning, vilket är muskelbesparande, samt att tillväxthormonerna i kroppen ökar, vilket leder till ökad muskelmassa. En periodisk fasta som avslutas med ett tufft styrketräningspass kan du populärvetenskapligt förklara det med att din kropp saktar in och förbereder sig för att bygga upp, och när väl signalen om uppbyggnad kommer (träningen + efterföljande måltid), så blir effekten ännu bättre än om den inte hade saktat in och förberett sig. Eller annorlunda uttryckt: Träningen med efterföljande måltid blir mer anabol i samband med periodisk fasta än utan densamma.        Fasta innebär fettförbränning och aktivering av sympatiska nervsystemet Under fastan skiftar alltså kroppen sin metabolism till att förbränna fettsyror och ketoner. Under fastan ökar ditt sympatiska nervsystem sin aktivitet – blodtrycket och pulsen ökar. Det är ju en form av lätt stress för kroppen att vara utan mat och aktiveringen av det sympatiska snervsystemet genom adrenalin och noradrenalin försätter kroppen i beredskap; det är ju nu du behöver mobilisera energi för att skaffa mat. Adrenalinet i sig stimulerar till fettförbränning och är en anledning till att kroppen går över till att förbränna fett istället för glukos under fasta, tillsammans med de låga nivåerna av insulin förstås. Glöm inte att akut stress, oxidativ stress och kortisolutsöndring inte är ohälsosamt. Det är de kroniska varianterna som är ohälsosamma. Antal måltider per dygn Det finns inget stöd i vetenskapen om att ett visst antal måltider per dag är bättre än ett annat antal för hälsa och viktkontroll. Någon enstaka studie har antytt att äta en gång per dag möjligern inte skulle ge samma hälsovinster som att äta flera, men ännu behövs mer forskning. Man kan ändå spekulera om att endast en måltid per dygn faktiskt blir lite för mycket av det goda, det vill säga för mycket fastande i förhållande till matintag. Det finns också epidemiologiska studier som visar att människor som äter fler gånger per dag är hälsosammare än de som äter färre gånger per dag. Men detta är endast en fråga om statistiska samband. Man kan ju tänka sig människor som stressar mycket, eller som inte tränar regelbundet, heller inte äter lika mycket och regelbundet som människor som lever hälsosammare. Med samma logik kan man hävda att långvarig svält helt utan mat som av förklarliga skäl inte är hälsosamt skulle innebära att det då är bättre att äta så ofta som möjligt. Dessa epidemiologiska studierna är helt enkelt vetenskap som inte bevisar någonting, men som möjligen kan ligga bakom hypotesen om att det skulle vara bättre att äta mindre måltider oftare än större måltider glesare. Hypotesen upprätthålls säkert också av teorin om att man behöver äta regelbundet för att hålla uppe blodsockret. Men äter du lågkolhydratkost utan blodsockerhöjande mat och med långvarig, bekväm mättnad, kommer blodsockret ligga stabilt och tryggt på optimal nivå. Effekter av periodisk fasta Det finns flera hälsosamma effekter av periodisk fasta. Det är förskjutningen - eller normaliseringen om du så vill – av balansen mellan energilagring och energiförbrukning som ger dessa effekter. Viktminskning, speciellt i kombination med träning   Periodiska fasta kan vara ett turboverktyg om du vill gå ner i vikt. Orsaken till att periodisk fasta påverkar viktminskningen positivt är att du ökar förbränningen av fettsyror och tillverkningen av ketoner under fastan. Även om du är extra hungrig och äter dig mätt på större måltider under perioden för energilagring, kompenserar du möjligen inte fullt ut för de måltider du har hoppat över. Så i praktiken kan det bli så att kaloriintaget minskar. Men det beror till största del vilken utgångsvikt du har. En ytterligare förklaring kan vara att du ökar mängden tillväxthormon som förbränner fett och att du därmed ökar energiförbrukningen. Tillväxthormonet ökar   Periodisk fasta ökar tillväxthormonerna i kroppen, vilket leder till ökad fettförbränning och indirekt till ökad muskelmassa. Tillväxthormon är också centralt för vävnaders kapacitet och vitalitet, exempelvis elasticiteten i huden. Ökat tillväxthormon sägs därför motverka de förändringar man ser med åldrandet.     Kalibrering av aptitregleringen hormoner   Både nivåerna och känsligheten för aptitstimulerande och mättnadsstimulerande hormoner påverkas. Mängden av hungershormonet ghrelin minskar och mängden av mättnadshormonet leptin ökar. Framför allt ökar känsligheten för leptin, vilket motverkar den minskade känsligheten för samma hormon man ser vid långvarig övervikt. Att äta större måltider under en komprimerad tid på dygnet kan alltså innebära en ökad mättnad jämfört med att äta mindre måltider men utspridda över fler tillfällen under samma dygn. Även om mängden kalorier alltså är konstant.  Ökad insulinkänslighet   Inte bara aptitregleringens hormoner kalibreras. Även insuliunkänsligheten ökar, vilket leder till ökad fettförbränning och ökad tålighet för kolhydrater. Minskade blodfetter   I studier har man sett en minskning av triglyceriderna, som utgör en av de mest centrala riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdom. Oxidativ stress för mitokondrierna   Kroniskt hög oxidativ stress är naturligtvis nedbrytande för kroppen och ökar risken för framtida sjukdomar. Men en akut höjning av den oxidativa stressen i muskelcellernas mitokondrier är helt naturlig i samband med träning och signalerar framtida anpassning till träningsbelastningen. Fasta ökar denna oxidativa stress, vilket kan bidra till den anabola effekt som periodisk fasta har. Vilken måltid är dygnets viktigaste? i har väl alla fått lära oss att frukosten är den viktigaste måltiden på dygnet. Och för en person som äter en kolhydratrik Svensson-kost är den nog också det. Den nedreglerade fettförbränningen gör att nattens fasta slösar med glykogenet och morgonens frukost fyller därför en funktion i att fylla på glykogenet, öka energin och vakenheten. Men för dig som äter lågkolhydratkost är läget annorlunda. Då förbränner du effektivt fett under nattens fasta och fortsätter göra det effektivt när du har vaknat. Du har på morgonen inte samma behov av energipåfyllning och behöver således inte äta frukost. Frukost kan du gärna äta, men du behöver inte ha dåligt samvete för att du inte gör det. Den viktigaste måltiden under dygnet när du äter lågkolhydratkost är istället kvällsmiddagen. Det är då familjen samlas för att umgås efter en hård dags slit. Tvärtemot de råd vi alltid fått höra alltså. Men tänk evolutionärt: hur ofta hade urfarfar och urmormor tillgång till en stor frukost när de vaknade. Inte ofta. Istället behövde de säkert många gånger bege sig ut för att skaffa mat. Så ansträngning kom före måltid för våra förfäder. Och det är precis det som efterliknas i den periodiska fastan när du inte äter frukost och istället kör ett träningspass innan dagens första måltid. Mina egna erfarenheter Personligen använder jag mig av periodisk fasta dagligen under veckorna. Jag äter inte frukost på vardagarna och håller mig fräsch och pigg fram till lunch då jag ett par gånger i veckan kör ett styrketräningspass. Jag äter mina måltider mellan 12.00 - 19.00 under veckodagarna och trivs utmärkt med dessa vanor.  På helgerna äter jag frukost med min familj, mest för att jag tycker om långfrukostar, speciellt i sällskap med familjen utan någon tid att passa. Periodisk fasta ger det där lilla extra till träningen och kroppssammansättningen. Det är enklare att hålla magen slimmad och att förlora ytterligare någon procents kroppsfett. Det är möjligen inte så att jag förbättrar min prestation när det gäller styrke- eller konditionsträning. Men det ger mig ett lyft både när det gäller hälsa och kroppssammansättning. I övrigt ger periodisk fasta en känsla av inre balans, det känns naturligt att inte alltid äta frukost och att inte äta så regelbundet som jag tidigare gjort. Periodisk fasta i den moderna tillvaron Periodisk fasta är som sagt för dig som är frisk, tränar regelbundet och vill lyfta din fysik, hälsa och välmående till nya nivåer. I första hand handlar det om att förstå vilken mat som leder till god hälsa och prestation. Så börja först med lågkolhydratkost. I andra hand kan det få handla om tajmingen av måltiderna för denna mat. Upplägget med periodisk fasta bryter mot flera av våra givna sanningar när det gäller synen på mat och hälsa. Och periodisk fasta möts inte sällan av missförstånd. Tempot för många är högt i dagens samhälle. Kraven och ansvaren är flera och för att hantera sådan vardag söker många fasta, enkla och vedertagna rutiner. Att äta regelbundet utifrån någon sorts tallriksmodell är ett exempel på detta. Och att äta jämnt över dagen när alla andra gör det är också ett exempel på detta. När du med periodisk fasta bryter mot dessa vedertagna rutiner hjälper det om du är påläst och känner dig trygg i ditt beslut. Våga gå mot strömmen och stå upp för dina åsikter, men ta det inte heller till överdrift, till någon fixering. Men med periodisk fasta vinner du en ny nivå av hälsa. Vidareläsning Vill du läsa mer om periodisk fasta så besök min blogg för återkommande inlägg om periodisk fasta:  www.jonasbergqvist.se. Du hittar också mer information på Martin Berkhans sida www.leangains.com eller Ori Hofmeklers sida www.warriordiet.com. Ori har också skrivit boken ”The Warrior Diet” som delvis tar upp ämnet periodisk fasta. Det finns gott om vetenskap som stöder de hälsosamma effekterna om periodisk fasta. Sök i PubMed eller via annan sökmotor för vetenskapliga databaser på begreppet ”intermittent fasting”.   

Vad skiljer en bra från en dålig PT?

2012-09-10 20:15
Från Jonas Bergqvist
Jag sitter med i en arbetsgrupp som under ledning av Swedish Institute of Standards ska ta fram en standard för utbildare av personliga tränare. I dagsläget gäller djungels lag på marknaden - vem som helst kan kalla sig personlig tränare och kvaliteten skiljer sig mellan olika utbildare. Ingen har heller koll på certifieringar, ackrediteringar, licenser och diplomeringar. Men om ett par år kommer utbildare att ackrediteras som lever upp till de standarder som vi tar fram. Ni som har anlitat en eller flera PT: Vad skiljer en bra och en dålig PT? Vad är det som skapar trovärdighet hos en PT? Länk till SIS hemsida >>

Sockerberoende och idrottande

2012-08-27 09:30
Från Jonas Bergqvist
Jag håller regelbundet föreläsningar på idrottsföreningar. Där lyfter jag fram en liberal LCHF- / Paleokosthållning som optimal för de allra flesta mer eller mindre hårt satsande idrottsungdomarna. Att äta näringsriktigt och ha ett sunt förhållningssätt till mat är viktigt för alla, men speciellt relevant för barn och ungdomar (och deras föräldrar och träningsledare). På många håll inom idrottsrörelsen är matvanorna bedrövliga. Och även om många idrottsaktiva har ett vältränat yttre så kan de samtidigt ha ett ohälsosamt och obalanserat inre.   Det är inte alls ovanligt att någon, oftast en tjej, kommer fram efter min föreläsning och frågar hur man hittar balansen i maten när man är sockerberoende och hårt satsande idrottare. En del av dessa personer har inte förstått att de är sockerkänsliga eller sockerberoende, andra är mycket väl medvetna om det, kanske till och med varit i kontakt med Sveriges främsta på området - Bitten Jonsson - och fått lära sig en del om tillståndet. Frågan är högst relevant. Dels är det inte ovanligt att ungdomar inom idrottsrörelsen, främst tjejer, har ett komplicerat förhållande till mat med fixering på vikt, utseende, kroppsfett och prestation. Dels är optimal kost vid sockerberoende sällan densamma som vid högpresterande idrottande.  De flesta sockerberoende mår bäst av strikt LCHF, dvs att minimera socker- och stärkelseintaget och äta rikligt med naturliga fetter. Inte sällan mår de bäst utan alltför mycket mjölkprodukter, eftersom mjölkproteinet kasein kan trigga sötsuget, dels genom opioideffekt i hjärnan, dels genom insulinutsöndring. Med strikt LCHF håller de suget i schack. De triggar då inte den massiva endorfin- och dopaminutsöndring som socker, kasein och gluten leder till i hjärnan.  Ca 25% av alla personer har beroendegenerna i full uppsättning. De har förutsättningarna att utveckla starka beroende, oavsett om det handlar om socker, koffein, nikotin eller alkohol. Dessa personer har oftast låga nivåer av signalsubstanserna serotonin och dopamin i hjärnan och söker ständigt medel att självmedicinera sig till ett bättre mående. Arv och miljöfaktorer avgör vad utloppet blir, men det är inte ovanligt att ett beroende byts ut mot ett annat. Därför är nyckeln till att komma tillrätta med ett beroende just att förstå beroendet, dess koppling till hjärnans biokemi och hur man finner balans i den. Ca 50% av alla människor har ett så kallar riskbruk / missbruk som innebär att de är känsliga för socker. När det bjuds kan det vara svårt att hålla igen, men det finns en gräns där dessa personer säger "nej tack" till sötsaker. Det är dessa personer som enkelt kommer tillrätta med sötsuget när det ställer om kosten till LCHF. Resterande 25% har ett belöningssystem som är välbalanserat och inte ger den eufori som socker kan ge hos en sockerberoende.  En sockerberoende tjej (tar tjej som exempel, eftersom det är vanligast, men det betyder inte att det inte kan handla om killar också) som satsar hårt på sitt idrottande håller sin kroppsvikt i schack, till viss del sitt mående genom att hon just tränar så mycket. Skulle denna tjej vara en soffpotatis skulle konsekvenserna av hennes sockerintag vara betydligt värre. Men det betyder inte att hon mår bra för det. Tragiskt nog har denna tjej förmodligen fått höra saker som " socker är inte är så farligt, eftersom du tränar så mycket " och "d u behöver viss mängd socker för att kunna prestera ". Träning uppväger aldrig hormonella eller biokemiska obalanser i kroppen - möjligen kan träning dämpa effekterna av osunda livsstilsvanor. Naturligt fett i LCHF-maten dämpar den euforiska känsla som exploderar av sockret hos dessa tjejer och är därför hyperviktigt.  Alltså: unga sockerberoende tjejer mår oftast bäst på strikt LCHF. Men idrottar dessa tjejer behöver de oftast något mer kolhydrater i maten än vad strikt LCHF ger. Behovet av extra kolhydrater varierar givetvis beroende på idrott. Långdistanstävlingar kan definitivt genomföras på strikt LCHF, medan bollsporter oftast kräver mer kolhydrater som raketbränsle. Så om den sockerberoende tjejen vill maximera sin prestation behöver hon äta mer kolhydrater, men då triggar hon suget. Hur göra?  Ärligt talat har jag inget bra svar. Mina svar i samband med föreläsningarna brukar vara att var och en får prova sig fram till vilka naturliga kolhydrater man kan äta utan att trigga sockersug. Därefter håller man sig till dessa kolhydrater i samband med träning och tävling. Det blir också viktigt att man har balans i övriga livet - inte för mycket stress, oro, bra med sömn mm. När man stressar sänker man känsligheten för kroppens stresshormoner och då är det lätt att man oundvikligen söker extra hög dos av stimulering för att få samma endorfin- och dopaminutsöndring. Balans i livet är ett nyckelbegrepp. Det är oerhört centralt för idrottsprestation och i framtiden kommer säkert kunskapen kring biokemisk balans i hjärnan kunna förklara skillnader i dagsform, träningsmotivation och prestation på både kort och lång sikt. Det finns idag ett stort kunskapsgap mellan biokemi och signalsubstanser å ena sidan och träningsprestation å andra sidan. För att maximera sin prestation handlar det helt enkelt inte alltid om glykogenlager, vatten, träningsupplägg och rätt uppvärmning. Det handlar också om känsligheten för endorfiner, stresshormoner och dopamin/serotonin för att förstå hur man reagerar på mat och dryck inför träning och tävling. Många har säkert upplevt att kaffe kan pigga upp, men kaffe kan ibland vara sövande - allt beroende på sinnesstämning och den biokemiska balansen som råder för tillfället.  Tillbaka till den sockerberoende tjejen som satsar på sin idrott: Jag har inga givna svar på frågan var du hittar balansen i mat och dryck för att både optimera välmåendet samtidigt som du vill prestera maximalt. Det beror delvis på dina tränings- och tävlingsvanor, men det finns en del saker att arbeta med:  Lär dig vad sockerberoende är  Förstår du inte beroendet kommer du inte hitta någon balans i kroppen och du kommer få ta konsekvenserna av ditt sockersug senare i livet Stress Får du ihop skolan, träningen och kompisumgänget? Något annat som du mår dåligt av? För mycket inre som yttre stress sänker både välmående och prestation Sömnvanor Sover du mellan 7-9 timmar per natt och går och lägger dig runt 22.00? Det är under natten du växer, utvecklas och återhämtar dig från träningen. Sömnbrist leder till ökad hunger och ökat sug LCHF / Paleo Riktig, näringsriktig mat är en förutsättning för att du ska må och prestera. Nu äter du ju LCHF, men äter du rätt variant? Eller blir det för mycket socker och stärkelse i tron att det krävs för att idrotta? Ställ om till LCHF och låt kroppen gå på fettdrift . Därutöver har du ett visst ökat kolhydratbehov som är specifik för just din idrott. Vilka kolhydrater av bra kvalitet kan du använda som inte triggar sockersuget? Prova dig fram. Näring  Tillskott av krom, MSM, järn, zink magnesum och B-vitaminer kan hjälpa kroppen att omsätta socker och minska sötsuget. Utöver en LCHF-kost med naturliga fetter naturligtvis.  Det är också möjligen så att strikt LCHF får bli modellen för att må bäst som idrottande sockerberoende tjej. Nödvändiga kolhydrater som raketbränsle kan man tillföra under träning och tävling. När kroppen redan tränar hårt reagerar den annorlunda på socker som man äter eller dricker. 

LCHF eller Paleo
- What´s the difference...?

2012-08-15 22:45
Från Jonas Bergqvist
....ja, det finns skillnader i synsätt och betoning, men det är mer som förenar än vad som skiljer.  Vad är LCHF? LCHF är en hälsosam form av lågkolhydratkost. LCHF är lågkolhydratkost, men lågkolhydratkost är inte alltid LCHF. LCHF innebär att vi fyller ut kolhydrattappet med naturligt fett och att maten ska vara så oprocessad som möjlig. Vissa internationella varianter av lågkolhydratkost vill fylla ut samma tapp med artificiella sötningsmedel, mer protein eller annan kombination som inte bygger på LCHF:s principer.  Det finns ingen enhetlig definition av LCHF. Alla definierar vi gramen och energiprocenten olika och min variant av träningsliberal LCHF från min bok har väckt en hel del reaktioner. "Va, kan man äta så mycket kolhydrater och det ska ändå kallas LCHF?" "LCHF tycker inte jag ska vara för de som är friska, det är mat för de sjuka". "LCHF är max 20 gram kolhydrater per dag, inget annat"  Åsikterna går isär och så får det nog göra, så länge man inte fastnar i bokstavskombinationer utan i innhållet bakom etiketterna. Men två principer bygger alltså LCHF på: Kolhydratsnål, fettrik mat: Energin ska komma från fettet, kolhydraterna hålls på en låg nivå. Protein äts i måttliga mängder.  Ren, naturlig mat: Man bör undvika processad mat. Ät det som naturen har skapat.    Fokus är blodsockerreglering och hormonell balans!!! Vad är Paleo? Paleo är en förkortning för paleolitik mat och paleoliticum är ett svårare ord för den äldre stenåldern. Det betyder alltså mat före jordbrukandet. Betoning ligger på att äta det som naturen har skapat. Spannmål och mjölkprodukter är i de flesta Paleovarianter inte att komma med. Men fruktsallader, nötter och vegetabiliska oljor är bra. Staffan Lindeberg och Loren Cordains fettbegränsade och mättat-fett-skrämda tolkning av Paleo har på sina håll givits efter för en mer Weston A. Price-liknande tolkning. Mjölk direkt från kossan och egenbakat rågbröd förekom hos flera civilisationer på 30-talet utan att dessa människor led av dagens välfärdssjukdomar.  Fokus är oprocessad mat!!! Om vi börjar med populationen människan: Var hittar vi den optimala kosten? Är det i LCHF eller Paleo? Finns det överhuvudtaget en optimal kost? I min värld når man diabetikern och elitidrottaren på samma gång om man hanterar bredden från strikt LCHF till Paleo. Där finns den optimala kosten för alla, någonstans längs linjen. Inte många hanterar kunskapsbredden, men min ambition är att göra det. Varken LCHF eller dagens definition av Paleo är finputsad i alla hälsohörn - det finns saker att anmärka på längs hela denna bredd.  För det första, inom LCHF är det svårt att försvara alla maträtter som ska hettas upp till 250 grader. Upphettad ost, brynt kött och krispiga bacon innehåller krångligheter som heterocykliska aminer, de är fulla med AGE (socker-proteinföreningar) och ALE (socker-fettföreningar) som aktiverar vårt immunförsvar. Även om vi idag försöker välja så naturlig mat som möjligt är de flesta tillagningsmetoder väsensskilda från förr.  För det andra, köttet och fisken ska vara av bra kvalitet, men handen på hjärtat - äter du kött från fribetande djur alla gånger? Och vildfångad fisk från rent vatten?  För det tredje, vissa frossar i mjölkprodukter i tron att det är naturligt, men Bregottreklamen och den turkiska skäggiga gubben på yoghurtpaketen (som väl egentligen var grek?) låter oss luras att dagens mjölkprodukter är naturnära. De är vansinnigt processade och har inget att göra med den mjölken som kommer direkt ur kons spene. En fet yoghurt påverkar inte blodsockret särskilt mycket, och är därför LCHF-vänligt i grunden, men det betyder inte att den är bra ur ett helhetsperspektiv för det. Feta mejeriprodukter rubbar inte blodsockert särskilt mycket - även om vissa kan ha ett relativt högt insulinindex, men det är allt annat än en naturprodukt när du äter den från tallriken.  Naturliga livsmedel som kött, fisk och ägg som produceras onaturligt och tillagas onaturligt är ett dilemma även för paleoanhängarna. Det är helt enkelt inte som förr. De tror dessutom att dagens frukt är samma sak som gårdagens frukt, men skillnaderna är lika stora som dagens yoghurt och den yoghurt som äts på tundran i Ryssland. Frukten är många gånger sötare idag, förädlad, urlakad på näring och beprydd med bekämpningsmedel. Paleofolket tror också att man kan sätta i sig hur stora mängder frukt som helst, men de allra flesta är väldigt känsliga för det. Och även om vissa av ekvatorfolken kan det så betyder det inte att vi nordbor kan det. Paleofolket förbjuder mjölkprodukter, men mjölken är som tidigare nämnts knappast det stora problemet - utan snarare mjölkhanteringen. Många paleoanhängare är dessutom rädda för mättat fett. Att tro att våra förfäder flådde djuren och satte i sig det torra sega muskelköttet och lämnade inälvorna, benmärgen, hjärnan och underhudsfettet är ganska befängt. Vi har alltid konsumerat mättat fett. Punkt slut. Något mer som inte Paleoanhängarna alltid riktigt förstår: När en människa redan har blivit metabolt sjuk, med en sämre förmåga att omsätta glukos, är strikt kolhydratrestriktion (strikt LCHF) ofta den kosthållning som de finner optimal. Strikt LCHF är inte optimalt för alla människor, men för metabolt sjuka är blodsockerreglering nummer ett i prio. Då spelar det ingen roll att frukt, rotfrukter, honung och dadlar är naturligt. En friskare kropp som tränar regelbundet kan däremot äta dessa livsmedel i rimlig omfattning. Låt mig ta en liknelse från träningsvärlden: Djup knäböj är den mest naturliga och styrkeutvecklande träningsövningen hos en frisk person. Har du en bakre meniskskada kommer det däremot inte vara lämpligt. Då är det rehabövningar som gäller. En metabolt sjuk person behöver därför "rehabäta" i form av strikt LCHF. Vad vill jag ha sagt med ovan? Jo, det finns skillnader mellan LCHF och Paleo, men det är mer som förenar (kommer till det strax), än som skiljer. Men till alla er som antingen är nitiska LCHF- eller paleoanhängare - vill ni vara kunskapsbreda och prata kost till både diabetikern och elitidrottaren så får ni gärna använda både LCHF- och Paleoperspektivet med ödmjukhet.  Okej, så vad är gemensamt för LCHF och Paleo? Jo, den moderna matens två största gifter ska bort - sockret och säden. Både socker och mjöl leder till en glykosiderad och liposiderad kropp (eller karamelliserad om du så vill). Man försockrar kroppen vilket leder till det mesta som präglar vår nuvarande sjukdomsbild. Det moderna vetet är dessutom ett gift med glutenvarianter och förädlade mängder stärkelse som försurar och förstör vävnader i kroppen. Råg är bättre och de allra flesta friska människor tål en skiva surdegsbakat rågbröd, helst egetbakat, då och då. Gemensamt är också att man försöker undvika så många tillsatser och kemikalier som möjligt.  Så vad är den optimala kosten för just dig? Svårt att säga, det bör du finna ut själv. Är du metabolt sjuk och/eller diabetiker är det förmodligen strikt LCHF. Liksom om du har andra sjukdomar i bagaget. Är du en frisk elitidrottare är det förmodligen Paleo.  Är du en sockerberoende elitidrottare har du en utmaning! Under alla mina föreläsningar i föreningslivet kommer denna målgrupp fram och frågar hur de ska hitta balansen mellan att äta energi för träning och äta för att hålla beroendet i schack. Jag har sällan ett bra svar: Någonstans i mitten längs linjen förmodligen...och att försöka äta de bra kolhydrater som inte triggar suget.....

Mitt snabbpass på gymmet

2012-08-04 22:30
Från Jonas Bergqvist
Min semester börjar lida mot slitt slut - på måndag är jag tilbaka på mf för att undervisa på mf:s PT-utbildning. En spännande höst väntar med bland annat tätare inlägg här på bloggen. Många av er har kanske ett par veckors semester kvar? Jag ska bjuda på mitt snabbpass på gymmet som jag har kört tidiga morgnar och sena kvällar under semestern. För att inte stjäla tid med familjen, men för att ändå hålla igång kroppen. Hela kroppen tränar du på två övningar: 1. Djup benböj med axelpress En riktig pulshöjare! Tränar ben, bål och armar på ett grymt effektivt sätt. Inta benböjsposition med stången framför bröstkorgen liggandes i handflatorna strax utanför axlarna. Håll armbågarna nere längs kroppen (inte uppåtlyfta som på bilden) eftersom du ska kunna lyfta stången upp på raka armar. Kör en djup benböj (till huksittande) med upprätt hållning och på uppvägen trycker du ifrån explosivt så du får ordentlig kraft med dig. Den kraften nyttjar du i axlarna som du sträcker upp under själva resningen så att du tajmar sträckt höft med sträckta armar. Du ska ha en vikt som du inte klarar av att lyfta i en vanlig axelpress utan istället vara beroende av kraften du tar med dig från benen. Givetvis kan du köra de mer tekniskt krävande frivändningarna med stöt, eller till och med ryck, men som sagt - de är så tekniskt krävande att motionärer inte behärskar dem. Djup benböj med axelpress är en ordentlig pulshöjare, och en ordentlig funktionell övning med enklare teknik.    (Har tyvärr ingen bild på själva axelpressen) 2. Row ´n Reach Inta en position med ena benet fram och det andra bak. Det främre benets fot ska peka mot dragapparaten och knäna skall vara lätt böjda. Inta en korrekt hållning. Greppa handtaget med handen  på samma sida som det bakre benet. Lägg 75% av vikten på det främre benet. Initiera rörelsen med bålen genom att dra in naveln och rotera mot det bakre benet. Samtidigt som skiftar vikten till det bakre benet drar du kabeln mot din axel. Håll underarman i linje med kabeln och behåll en korrekt hållning under hela rörelsen. Återgå till startläget. Kör 4 x 8 på båda övningarna. Benböjen kör du med tempo 30X1 vilket betyder 3 sekunder på nervägen, ingen vila i djupa läget, maximal hastighet uppåt och 1 sekunds vila med sträckta armar. Row ´n Reach kör du med tempo X120, dvs maximal hastighet i draget, 1 sekunds vila i utdraget läge, 2 sekunder i den excentriska fasen och ingen vila i utsträckt läge.  Varva seten i de två olika övningarna. Kör med 2 minuters vila mellan varje set. Detta betyder att du tränar hela kroppen extremt effektivt på 20 minuter.

Sommarlektion: Fettdrift!

2012-07-08 20:00
Från Jonas Bergqvist
Naturligtvis ska du alltid vara fettdriven! Men på sommaren kan det vara extra utmanade då alla sommarfräscha frukter lockar med sin färg, lukt och smak. Åtminstone jag blir alltid mer sugen på frukt på sommaren än på vintern. Kanske är det så det ska vara. På savannen behövde man för stunden inte något större lager underhudsfett när det är varmt ute och frukten fanns att tillgå. Men det gav chansen att lagra upp sig inför kallare årstider. Möjligen tål man också bättre frukter och sötsaker på sommaren är på vintern. Men oavsett är fettdrift målet året runt. Så vad är fettdrift? Fettdrift är ett metabolt tillstånd då din kropp enkelt använder fettsyror för energi istället för glukos. Fettdrift är faktiskt vårt ursprungliga metabola tillstånd. Så som din kropp är designad. Sockerdrift är motsatsen och betyder att din kroppen enkelt förbränner glukos och har svårt att oxidera fettsyror. Sockerdrift är inget naturligt metabolt tillstånd då den snarare är ett resultat av den moderna matens socker- och stärkelserika innehåll.  Fettdrift innebär att du öppnar dörrarna till ditt fettlager och använder detta som energi. Tillsammans med det fett du äter. Låt oss säga att du är man, väger 80 kg och har 10% fettprocent på kroppen. Då är du vältränad, men har ändå hela 60 000 kcal i fettlagret att ta av. Glukoslagrena i form av glykogen uppgår till löjligt blygsamma 2 000 kcal. Är du kvinna, väger 65 kg och har normala 25% fettprocent innebär det drygt 120 000 kcal i fett. Samtidigt samma mängd glykogenlager på 2 000 kcal. Visst vore det korkat av naturen att göra dig beroende av glykogenlagret för att försörja ditt energibehov. Såvida inte naturen avsåg att du skulle knapra frukter och honung hela tiden, men det känns onekligen långsökt. Speciellt när det inte fanns några under kallare årstider.  En sockerdriven person har dålig tillgång till lagrat fett för energi En sockerdriven person går på de begränsade glykogenlagrena. Men med tanke på att de är så begränsade så sätter hungern in så fort dessa lager börjar ta slut. Och vilken hunger sedan: magsäcken brukar vrida sig dubbelt och man har bara ögon för ny snabb energi. Lågt blodsocker ger kortisol. Kroppen är stressad. Av denna anledning behöver en sockerdriven person äta regelbundet (5 gånger per dag) för att med jämna mellanrum putta upp blodsockret till normala nivåer. Och av just denna anledning vill inte en sockerdriven person skippa en måltid för det är som sagt inga bekväma hungerskänslor vi snackar om. Om den sockerdrivna personen stressar undertrycks emellertid hunger och aptit. Därför kan ändå sockerdrift + stress funka rent känslomässigt för stunden. Men naturligtvis inget att sikta på i längden.  En fettdriven person tuffar omkring som en Duracellkanin på det lagrade fettet. Att skippa en måltid upplevs sällan som ett problem. Visst kan man som fettdriven person äta regelbundet, men det behövs alltså inte.  En sockerdriven person har svårt att förbränna det fettet man äter Fettet i maten lagras istället enkelt i fettdepåerna eftersom det inte finns tillräckligt med enzymer och hormoner för att förbränna fettet man äter. Kort och gott: Insulinet är för högt. Därför behöver alla former av lågfett-/lågkaloridieter begränsa fettintaget för att de ska funka. En ytterligare anledning är att dessa dieter är kolhydratrika vilket stimulerar hungern. Och eftersom man enkelt äter för mycket på sådana dieter behöver man begränsa kaloriinnehållet för att överhuvudtaget ha en chans att klara sin viktnedgång. För en sockerdriven person är allt fett svårt att förbränna, men det verkar som att långkedjade mättade fettsyror är speciellt svåra att förbränna.  En fettdriven person förbränner enkelt fettet i maten. Det säger slurp i muskelcellerna. Och det gäller alla typer av fettsyror. En sockerdriven person tränar på glykogen Och visst går det bra - en stund i alla fall. För när glykogendepåerna är tomma och fettet utom räckhåll är det inte mycket att göra. Sänka tempot för att tvinga kroppen över till fettförbränning trots allt eller att tilföra socker igen. Annars väntar den berömda väggen. En fettdriven person möter inte den berömda väggen lika dramatiskt. Den fettdrivna personen har nämligen enkel tillgång till det lagrade fettet och detta på en relativt sett hög träningsintensitet. Fettförbräning är nyckeln till prestation, därmed inte sagt att fett är den viktigaste energikällan i alla former av idrott. När du tränar eller tävlar aerobt är fett den viktigaste energikällan och är så hos en fettdriven person. Det intramuskulära fettet kan tredubblas hos en fettdriven person jämfört med en sockerdriven. När du tränar eller tävlar anaerobt är fett och glykogen lika viktiga. En fettdriven person har dörrarna vidöppna till fettet, och kan genom att fylla på med extra glykogen före träning eller tävling vara maximalt förberedd med båda "motorerna". Hur man bäst fyller på med glykogen under fettdrift beskriver jag i min bok LCHF & Träning - bättre resultat med lågkolhydratkost.  En sockerdriven person siktar på maximala glykogendepåer inför en prestation för att förbättra sin kapacitet.  Visst ökar prestationen när man fyller på med kolhydrater före träning eller tävling. Det gör det för alla oavsett vilket bränsle man går på. Men när en sockerdriven person gör det inför en aerob ansträngning är det som att sila mygg och svälja kameler. Även om normala glykogennivåer på 2 000 kcal kan öka till 4 500 kcal via Vitargo kolhydratspulver och pastafrossande i ett par dygn. Den sockerdrivnas maxpotential nås aldrig på aerob täling eftersom dörrana till fettlagrena är stängda. När en sockerdriven person gör det under anaerob tävling kan prestationen vara riktigt bra just då. Men knappast över tid, över säsong, över en karriär. Den fettdrivna personen siktar på "bästa möjliga glykogendepåer" i förhållande till sin maximala fettförbränning. Det är en myt att fettdrivna personer går omkring utan glykogen. Levern kan tillverka 6 000 kcal blodsocker per dygn om den skulle bli tvungen till det. Så blodsockerbrist är det aldrig frågan om och därför sipprar det alltid in blodsocker till glykogenlagrena även om du inte äter kolhydrater. En fettdriven person har ungefär 75-80% av de glykogennivåer en sockerdriven har. Den fettdrivna personen nallar inte i onödan av glykogenet, men är träningen eller tävlingen av stark anaerob karaktär så är det inte oviktigt att just försöka uppnå "bästa möjliga glykogen". För glykogenet behövs ovanpå en maxsnurrande oxidation av fettsyrorna.  En sockerdriven person tillverkar mycket mjölksyra. Det är bara glukosförbränning som kan leda till mjölksyra. Därför tillverkar en sockerdriven person mer mjölksyra på varje given intensitet än en fettdriven person.  En fettdriven person tillverkar mindre mjölksyra. Men sätt inte ett likamedstecken mellan mindre mjölksyra och bättre prestation. Mängden mjölksyra har väldigt lite med prestation att göra.  Hur blir du fettdriven? Du blir fettdriven genom att äta LCHF (lågkolhydratkost). Det innebär att du äter mer fett och begränsat med kolhydrater som kommer få din kropp att så småningom gå på fettdrift. Fettdriften är i princip i hamn efter 2 veckor på lågkolhydratkost, men en fullständig anpassning tar 3-4 veckor. Och ska du träna eller tävla hårt så räkna med en anpassning på ett antal månader.  Målet är inte att äta så lite kolhydrater som möjligt. Även om det möjligen är ett rimligt mål för överviktiga, diabetiker, sockerberoende och andra personer med välfärdssjukdomar kan och bör du som fysiskt aktiv person välja en liberalare variant av lågkolhydratkost. Mellan 50-100 gram kolhydrater i form av grönsaker, rotfrukter, lite honung och någon enstaka frukt är lagom. Möjligen lite mjölkprodukter och nötter. Och frikostigt med naturligt fett alltså. Anlednngen till att du bör välja en liberalare variant är dels att du inte tjänar något på att understiga k

Ska vi förbjuda socker?

2012-06-14 23:03
Från Jonas Bergqvist
Eller beskatta det? Hur räddar vi världen? Några svar kanske vi hittar i denna sista del av Skinny on Obesity. 

Plankar du rätt?

2012-05-31 09:13
Från Jonas Bergqvist
Plankan är en klassiker när det gäller träningsövningar! Men många har ingen koll på tekniken, inte sällan ser man hängmattor, hustak istället för just en planka. Plankan tränar mycket, men framför allt dina djupa bålmuskler. Orkar du inte stabilisera din hållning med dina djupa bålmuskler kommer det att synas på ett eller annat sätt. Antingen tappar du svanken (den blir för stor), eller kompenserar du genom att skjuta rumpan i taket så att de yttre magmusklerna och höftböjarna kan ta över. Dessutom är det inte ovanligt att man kröker bröstryggen för mycket för att använda de yttre magmusklerna istället (vanligt bland kroniska sit-upsare). Sit-ups är för övrigt en väldigt överskattad övning. Kan vara relevant för vissa idrottare, men för många motionärer skapar den bara mer obalans i bålmusklerna och leder till dålig hållning.  Bör ju nämna att min egen teknik på bilden ovan inte är perfekt. Kröker bröstryggen för mycket så att huvudet hamnar för långt ner. Vid god teknik är det en rak linje mellan korsbenet, bröstryggen och baksidan av huvudet. Hur plankar du?

Sockerberoende är mer än hetsätning!

2012-05-05 22:30
Från Jonas Bergqvist
I TV-programmet Fråga Doktorn för någon vecka sedan raljerade Stephan Rössner om att sockerberoende egentligen handlar om hetsätning, och att det inte finns något beroendeframkallande med socker. Högst okunnigt. Ouppdaterade läkare, dietister, näringsexperter och andra förstå-sig-på-are som har fastnat i 60-talets kunskapsnivå borde se serien med Robert Lustig från University of California, LA.  Detta senaste klipp handlar om att sockerberoende är så mycket mer än ett enkelt hetsätande. Se och lär!  

Det gamla finska spöket - mentalsjukhusstudien!

2012-04-25 19:15
Från Jonas Bergqvist
Slår råttfällan igen när vi tar osten? Eller har vi en gång för alla inaktiverat fällan? Jag befinner mig just nu i Vasa, Finland och utbildar finska kostrådgivare i LCHF. Roligt! Måste få  säga att det är väldigt intressant att få ta del av vårt grannlands debattklimat, deras lagstiftning, matkultur och andra unika förutsättningar. Märker att debatten här ligger ett antal år efter Sverige och kan konstatera att det här utmålas väldigt svart-vitt, mycket skräckpropaganda och LCHF-debatten verkar kretsa kring bantning och inte livsstil. Men upplysningen i Finland går fort och de förändringar vi ser i Sverige kommer naturligtvis att komma här också så småningom. mf Hälsoutbildningar har efter den här utbildningen drygt ett 10-tal nya kostrådgivare som håller kurser, föreläsningar och sprider kunskapen vidare. Ovärderligt! Finland intar också en unik plats i den vetenskapliga kosthistorien. Speciellt när det gäller fett och kardiovaskulär hälsa. Finland var en del av Ancel Keys länder på 50-talet, Karelen-projektet och dessutom det gamla spöket - den finska mentalsjukhusstudien. Denna studie som så "övertygande" visade att risken för hjärt-kärl-sjukdomar drastiskt minskas om man byter ut mättat mot omättat fett. Studiens upplägg "The Finnish Mental Hospital Study" pågick mellan 1959-1971 där försökspersonerna utgjordes av intagna patienter på två mentalsjukhus i närheten av Helsingfors. Det är en kontrollerad studie av cross-over-design, vilket innebär i korta drag att kontroll- och interventionsgrupp byter plats med varandra. Det ena sjukhuset serverade sina intagna patienter en kost bestående av fullfet mjölk och smör (kallad normal kosthållning), vilket innebar att denna kost var relativt generös med mättat fett och kolesterol. Det andra sjukhuset serverade istället sina intagna patienter en mjölkvariant där det mättade fettet extraherades och ersattes av vegetabilisk olja (sojaolja). Dessutom margarin rik på fleromättat fett istället för smör och denna kost innehöll därför mindre mättat fett och kolesterol (kallad SCL - serum-cholesterol-lowering diet), men desto mer fleromättat fett. Syftet i studien var att jämföra risken för hjärt-kärl-sjukdom mellan en normal kosthållning och en kosthållning som gav lägre kolesterolhalt i blodet. Efter 6 år bytte sjukhusen kostupplägg. Författarna redogör i studien för att det är en etablerad evidens att mindre mättat fett leder till mindre kolesterol i blodet och att det minskar risken för hjärt-kärl-sjukdom. De hänvisar till Ancel Keys forskning och även om forskare inte ska ha förutfattade meningar, och inte vilja komma fram till ett visst resultat, kan man inte låta bli att undra om de mer eller mindre ville bekräfta Ancel Keys fynd från hans högst tvivelaktiga observationsstudier. Att mättat fett var hälsofarligt var ju en del av tidsandan på slutet av 50-talet. Studiens resultatet Resultaten av studien publicerades först 1972 i Lancet, och data för de intagna männen senare under 1979 i International Journal of Epidemiology. Det var den sistnämnda jag analyserade. Bland männen fann studiens författare en halverad risk för incidens och dödlighet i hjärt-kärl-sjukdom. En 50%-ig minskad risk är ett ovanligt hög siffra i vetenskapliga sammanhang. Incidensen i hjärt-kärl-sjukdom mättes genom att studera avvikelser i EKG och dödligheten genom att analysera obduktionsrapporterna av de faktiskt avlidna personerna.  Studien används inte sällan som argument för att mättat fett ökar risken för hjärt-kärl-sjukdomar, men man ska också komma ihåg att den är unik i sitt slag och har inte återupprepats i något annat sammanhang. Endast en annan studie, LA Veterans Study, fann en tydlig minskning för risken för hjärt-kärl-sjukdom när mättat fett ersattes med omättat, men den är också befläckad med metodfel och tvivelaktiga slutsatser. Faktum är att två stora meta-analyserna (sammanställningar av befintlig evidens) visar att det inte finns något stöd för att mättat fett ökar risken för hjärt-kärl-sjukdom (1,2). Inte heller en senare review-artikel (1). WHO har också radikalt ändrat syn på fett (1), vilket ännu inte slagit igenom i några nationella kostrekommendationer. Nåja, som extra förberedelse inför mf:s utbildning i Finland valde jag alltså att djupdyka i denna lite unika finska mentalsjukhusstudie för att se hur de kunde komma fram till ett sådant kraftfullt resultat. Jag har sammanfattat argumenten till varför man inte bör ta denna studie på särskilt stort allvar. Sammanfattningen baseras på min egen analys tillsammans med andra experters omdömen och analyser. Ok, here we go:  Bra kontrollerad interventionstudie? Knappast...de hade inte koll på flera variabler! I en välgjord kontrollerad studie ska alla andra variabler hållas konstanta än den man avser att förändra. Detta är svårt, för att inte säga omöjligt när man undersöker vad en detalj i ett matupplägg har för hälsoeffekt. För så fort man tar bort eller lägger till något förändras automatiskt flera andra variabler, exempelvis mängden kalorier, det totala fett-/kolhydrat/-proteinintaget. Rökning, träning, stress, sömn är annat som ska hållas konstant (vilket aldrig går). I den finska mentalsjukhusstudien varierade flera andra variabler. Intaget av socker varierade med så mycket som 49% mellan sjukhusen under den första 6-årsperioden (68,5 g vs 102 g per dag och person) och 10% under den andra 6-årsperioden (86,7 g vs 78,5 g)! Det totala kolhydratintaget varierade med 17% och det totala fettintaget med 26% mellan de olika 6-årsperioderna. Faktum är att de försökspersoner som åt den kolesterolsänkande kosthållningen också åt mindre kolhydrater och mer fett totalt sett. Detta var ju de försökspersoner som enligt studiens författare fick mindre hjärt-kärl-sjukdom. Kan resultatet helt enkelt även ha med det totala kolhydrat- eller fettintaget att göra? Inte omöjligt! Dessutom skiljde det i många andra avseenden vad gäller livsmedel. Författarna skriver i studien att variationer i livsmedel och kosthållning, utöver de avsedda, mellan sjukhusen och mellan 6-årsperioderna inte var önskvärda, men nödvändiga, för att de två sjukhusen behövde en viss frihet att bestämma själva. Dessutom kan det vara bra att känna till att de intagna patienterna ibland handlade egen mat eller fick mat av anhöriga på besök. Detta var inget studieledarna kunde styra över.   Cross-over design - what? Försökspersonerna skulle hålla sig till en viss kosthållning i 6 år, och sedan byta. Det är inte svårt att förstå att att även riskfaktorer som existerade före 6-årsperioden påverkar resultatet. Det är helt enkelt inte en viss kost under 6 år som leder till dödlighet eller insjuknande i hjärt-kärlsjukdom, det är snarare en viss kost och andra livsstilsvanor under betydligt längre tid än så. 6 år är för lite. Bland annat bolmade de på ordentligt - både under studieperioden och säkerligen innan. Hela 63,5 - 72,3% av alla försökspersonerna rökte. I genomsnitt 10,7-12 cigaretter per dag. Men säkert stora individuella skillnader. Tror ni det kan påverka? Försökspersoner kom och gick Det totala antalet försökspersoner var 676 st, men alla fullföljde inte studieperiodens 12 år. Nya kom in, andra lämnade. Endast 45% av alla försökspersonerna fullföljde en hel 6-årsperiod och den genomsnittliga deltagartiden uppgick till drygt 4 år. Med tanke på alla ovan nämnda variabler som man inte kunde kontrollera i studien bidrar denna omsättning av försökspersoner till ytterligare osäkerhet. Medicine

Stående rodd i rotation

2012-04-23 21:45
Från Jonas Bergqvist
Många är otränade och okoordinerade i rotationsövningar. Vad är anledningen till det? Ja, vardagen innehåller inte alltför många drag och skjut i rotation och de flesta som tränar, speciellt med förkärlek till olika gymmaskiner, glömmer styrka i rotation.  En utmärkt övning i rotation är stående enhandsrodd. Perfekt att köra tyngre vikter med och perfekt som komplement till knäböj, marklyft eller frivändningar. Gör så här:  Startläget: 1. Inta en position med ena benet fram och det andra bak. Det främre benets fot ska peka mot dragapparaten och knäna skall vara lätt böjda. 2. Inta en korrekt hållning. 3. Greppa handtaget med handenpå samma sida som det bakre benet. 4. Lägg 75% av vikten på det främre benet. Rörelsen: 5. Initiera rörelsen med bålen genom att dra in naveln och rotera mot det bakre benet. 6. Samtidigt som skiftar vikten till det bakre benet drar du kabeln mot din axel. 7. Håll underarman i linje med kabeln och behåll en korrekt hållning under hela rörelsen. 8. Återgå till startläget. Det finns många tekniska fallgropar med denna övning. De tre främsta är att man tappar bröstryggen framåt för att man har nedsatt uthållighetsstyrka i just bröstryggen. Det är inte heller ovanligt att man inte roterar fram höften och får till ett bra frånskjut när man drar. Den tredje är att man drar för mycket med armarna och inte hjälper till med bålen.  Lycka till!

Svält dig och bygg upp kroppen!

2012-03-12 13:45
Från Jonas Bergqvist
Svält är ofta någonting som många LCHF-ätare vill säga hej då till för gott! Långvarig svält genom ständigt energ- och fettsnålt jojobantande är naturligtvis nedbrytande och inte speciellt hälsosamt. Men, kortvarig svält är faktiskt oerhört uppbyggande i kroppen - om det följs av nyttigt och hälsosamt ätande! Det efterliknar våra förfäders periodvis brist på mat. Jag tänkte utveckla detta mer utförligt i ett senare inlägg, med vetenskapliga referenser, men här kommer ett enkelt tips som du kan prova för att få fart på dina träningsresultat.  1. Börja med att se till att du äter LCHF - den variant som passar dig och din livsstil!.  2. Ät en traditionell LCHF-måltid mellan 18 och 20 på kvällen.  3. Sussa gott i din säng.  4. Hoppa över frukosten och ät inget under hela förmiddagen.  5. Kör ett stenhårt styrketränngspass vid lunch. 6. Ät därefter en traditionell LCHF-lunch, eventuellt med tillskott av proteinpulver om du vill få ut det där lilla extra av styrketräningen.  Detta är ett mycket enkelt upplägg av periodiska fasta (intermittent fasting) och i detta enkla exempel har du varit fastande i 18 timmar. Jag brukar själv göra detta 2 gånger per vecka och jag har aldrig så mycket kraft, så mycket energi och känner sådan glädje som under det styrkepasset som följs av 18-timmars fasta. Ketonerna gör en hög med andra ord! Känslan i kroppen är skön, renande och uppbyggande. Du får en boost av tillväxthormon och du nollställer din aptitreglering och hormonella balans. Prova!

Idrottare behöver inte så mycket kolhydrater

2012-03-10 22:30
Från Jonas Bergqvist
Artikel om mig och min kommande bok i Kristianstadsbladet. En lokaltidning blir alltid lite extra intresserad när en bördig från bygden har skrivit en lite kontroversiell bok....Artikeln tycker jag blev helt okej.  Länk till artikeln (PDF) >>

Kolesterol for dummies!

2012-02-29 16:15
Från Jonas Bergqvist
Kolesterol är nyttigt! Fler och fler inser detta faktum bland de så kallade expertena inom den etablerade, men ibland trångsynta och konservativa, sjukvården och forskarvärlden. Men fortfarande är dessa i numerärt underläge. Den vedertagna "sanningen" om kolesterol är ändå att det är ett ämne som man inte ska för mycket av i blodet. Många som börjar äta LCHF får uppleva en rad olika hälsovinster, men inte sällan får de också ett ökat kolesterol. De skräms av sina läkare som varnar dem för effekterna av denna "konstiga extremdiet". Omgivningen i övrigt uttalar inte sällan saker som att "den där kosten kan ju inte vara bra i längden". "Vad händer på lång sikt?" "Hur ser du ut på insidan?" Frågorna är många. Kluvenhet infinner sig hos de som äter LCHF mellan den upplevda förbättrade hälsan och den påstådda ökade risk för hjärt-kärlsjukdomar.  Ett ökat kolesterol är oftast bra om du äter bra mat. Precis som det oftast är ohälsosamt om du äter ohälsosam mat. Och LCHF är bra mat. Så i de allra flesta fall kan de som äter LCHF vara lugna och avslappnade för sitt ökade kolesterolvärde, även om det alltid finns värden som sticker ut och som bör analyseras på ett noggrannare sätt. Men när patienternas verklighet vittnar om bättre hälsa, ökad vardagsenergi och ökad vitalitet är detta inte sällan noll värt hos den etablerade sjukvården där denna verklighet strider mot de teorier som finns att läsa i kurslitteraturen. Behandlingsstrategin är ju sedan länge klar, det har den varit under de senaste decennierna och alla läkemedelsproducenter som regelbundet uppvaktar intygar denna samsyn. Så resoneras det. "Ett högt kolesterol ska medicineras ner för allas skull." "Vi ser nu att blodfetterna ökar och det oroar mig" är ett inte oväntat citat från en av de främsta professorerna som uttalat sina farhågor om LCHF - som om denna professor ligger sömnlös och fruktar en svensk epidemi av igenfettade kärl, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. För folkets bästa.  Kolesterol är tyvärr lite mer kompliceratatt förstå än ett totalvärde som ska vara så lågt som möjligt. Det handlar alltså inte om kvantitet (80-talet) utan om kvalitet (2000-talet och framåt). Att blodfetterna ökar i befolkningen är ingen överraskning. LCHF-ätarna kan bidra med det, men det gör säkerligen alla andra svenskar också som äter mer och mer skräpmat. Tänk på vad jag skrev tidigare: Ett ökat kolesterol är oftast bra om du äter bra mat. Precis som det oftast är ohälsosamt om du äter ohälsosam mat. Men i båda fallen ökar det alltså.  Skrämselpropaganden är på högvarv: I Västerbottenprojektet där livsstilsparametrar mättes regelbundet hos länets 40-, 50-, och 60-åringar, visade det sig att blodfetterna ökar. Men emellertid inte hjärt-kärlsjukdomarna. I en nyligen publicerad studie från Uppsala konstaterades att mer kolesterol i blodet ökar risken för stroke. Men sambandet är naturligtvis statistiskt - inte orsaksrelaterat, och därmed utan bevisvärde. Många andra faktorer kan påverka. Frågan är om det senare överhuvudtaget ska få kallas för vetenskap och få det mediautrymme det får. Men när de fina akademiska kretsarna kallar på uppmärksamhet i media, då kommer journalisterna springande. Att sätta sig in i den totala mängden kolesterolforskning och försöka dra slutsatser från denna är ett  avancerat heltidsjobb. Någon som har gjort det och själv forskat i ämnet är Uffe Ravnskov och det är bara att läsa hans redogörelse i hans böcker för att få en bredare bild. Men visst är det fullt förståeligt att oinsatta människor går vilse i den här typen av resonemang - när det inte handlar om kvantitet utan om kvalitet. Om det bara handlade om kvantitet så skulle det ju vara så mycket enklare.   Så om vi skippar forskningen och tittar på kolesterol från ett annat perspektiv så kanske det framställs mer logiskt. Jag har nu som ambition att redogöra för kolesterolomsättningen i kroppen på ett överskådligt sätt. men ändå använda en del djup. Låt er inspireras av bilden, uttrycken och synsättet och sprid det till era medmänniskor som i onödan skräms av en så naturlig molekyl som vi inte kan leva utan.  Kolesterol är ett fettbaserat ämne som finns i väggarna till alla våra celler. Kolesterol bygger celler. Men inte bara bygger celler - de utgör också grunden till hormoner (ex vitamin D, testosteron, östrogen och kortisol) och de omger nervcellerna så de elektriska signalerna fungerar. Framför allt din lever tillverkar det kolesterol som din kropp behöver. Äter du kolesterol genom mat från djurriket (du äter ju djurens celler och därmed väggarna) så kommer din lever att dra ner på tillverkningstakten. Äter du mindre ökar den. Levern har alltid en uppfattning om hur mycket kolesterol som behövs ute i kroppen och anpassar sin tillverkning därefter. men majoriteten, ca 80%, tillverkar levern och resten får du i dig via maten.  Eftersom kolesterol är ett fettbaserat ämne behöver den bussar (transportproteiner) för att fraktas runt i det vattenlösliga blodet - annars skulle kolesterolet bli en klump likt olivolja i ett vattenglas. När kolesterolet i maten du äter tas upp i tarmväggen bildas något som heter chylomikroner - stora bollar med kolesterol, triglycerider, enskilda fettsyror och andra fettlösliga ämnen. Även en del fettlösliga vitaminer. Levern är det första stoppet för dessa stora bollar och där känner den av hur mycket kolesterol som kommer från maten och kan därför avgöra hur mycket den själv behöver tillverka. Din lever tillverkar kolesterol från ett ämne som heter acetyl-coenzym A med hjälp av ett enzym som heter HMG-Coenzym A-reduktas. Svåra namn, men de kan du lämna därhän. Äter du LCHF och således befinner dig i hormonell balans med låga till måttliga insulinnivåer så kommer levern se till att du har det kolesterol i blodet som du bör ha. Men äter du mycket kolhydrater och får mer insulin i blodet så kommer levern att öka tillverkningen av kolesterol. Det är inte konstigt. Insulin är ett hormon som sätter kroppen på tillväxt, men för mycket ger för mycket celldelning och tillväxt. Tillväxt betyder att celler ska delas och bilda nya och då behövs ju kolesterol som byggmaterial i väggarna. Insulin är således en gas för kolesteroltillverkningen i din lever.   När kolesterolet släpps ut från levern gör det det i formen av VLDL. VLDL innehåller ganska mycket fett (triglycerider) och det är faktiskt VLDL man mäter för att fastställa värdet på triglyceriderna vid ett blodprov. Fettet och kolesterolet fraktas runt till platser i kroppen där de behövs. Kolesterol lämnas av ute i cellerna och andelen kolesterol i VLDL sjunker successivt. VLDL blir mindre och övergår så småningom till formen LDL.  LDL är livsviktiga molekyler som fortsätter serverar alla dina celler det kolesterol de behöver för att bygga nya cellväggar, för att de ska kunna dela sig, bilda hormoner osv. I takt med att kolesterolet lämnas vid cellerna blir LDL mindre och mindre. Till slut blir den så liten så att den blir ett lätt byte för fria radikaler. Man säger att LDL då oxiderar. Detta oxiderade kolesterol är emellertid ett skadligt ohälsosamt ämne som inte är önskvärt. Jag återkommer till oxiderade LDL strax.  Kolesterol behövs i alla membranliknande strukturer (väggar) i kroppen - det är ju ett byggnadsmaterial. Uppstår skador och inflammationer, exempelvis på insidan av ett blodkärl, så är det ju inte konstigt att byggnadsmaterialet åker dit. När det väl finns en skada och inflammation, exempelvis på insidan av blodkärl, så blir det en gröt av olika ämnen som samlas där. I denna gröt gör det oxiderat LDL inte gott. Det är klibbigt och ställer till med oreda vilket kan öka risken för åderförkalkning och i slutändan hjärt-kärlsjukdomar.  Så hur kan du då minska mängden oxiderat LDL? Jo, det finns 3 aspekter att beakta. 

LCHF och Start-Stopp-idrotter

2012-02-17 22:45
Från Jonas Bergqvist
I onsdags var det dags för kvällsföreläsning på Tobo/Örbyhus FF (fotbolls-/innebandyförening). Den lyssnande skaran bestod av relativt få personer, men de var oerhört intresserade. Flera hade egna erfarenheter av LCHF och var väldigt nyfikna på hur det påverkar idrottande, och just fotbolls- och innebandyspelande. Eftersom jag själv är gammal fotbollsspelare tillika gammal innebandyspelare kände jag mig väldigt hemma på området. Hur LCHF påverkar prestation inom olika idrotter behärskar jag, men nu hade jag dessutom koll på alla idrottsspecifika detaljmässiga förutsättningar, vilket jag naturligtvis inte annars alltid har.  LCHF i sin striktaste form fungerar inom vissa låg- och medelintensiva aeroba idrotter, men knappast när det gäller högintensiva intermittenta fotbolls- eller innebandymatcher. Intermittenta betyder intervallbetonade (mycket start och stopp), där man alltså växlar mellan maxinsatser och insatser på lägre intensitet. Men givetvis går det att hitta en LCHF-variant som passar intermittenta idrotter där man kan dra nytta av alla hälsofördelar och prestationsfördelar som LCHF har, men där man också kan undvika fallgropar som är lätt att hamna i. Som fotbollsspelare eller innebandyspelare kan du som vardagsmat hålla dig till en liberal LCHF med ungefär 50-100 gram kolhydrater per dag. Var generös med grönsaker, måttlig med rotfrukter och ät någon enstaka frukt per dag. Nötter och en liten klick ris eller 1-2 potatisar per dag ryms ofta. Men därutöver generöst med naturligt fett och måttligt med protein.  Men eftersom en fobollsmatch håller på i 90 minuter krävs en stor aerob kapacitet men dessutom en stor anaerob kapacitet. Glykogen är nödvändigt för prestationen och ofta helt avgörande för orken i slutet av en match. Därför bör du som fotbollsspelare krydda din vardagsmat med det jag kallar prestationsmat. Detta sker före och under en match. Enklast är att köra en liten kolhydratuppladdning a´la LCHF kvällen före. Naturligtvis ingen klassisk flera-dagars-massivt-pasta-och pulver-ätande, då du begränsar den till en måltid. Men visst handlar det ändå om en liten uppladdning av glykogendepåerna. Släpp kolhydraterna fria kvällen före, men när du äter frukost på matchdagen är du tillbaka i klassisk LCHF igen!  Under första halvlek dricker du vatten för att gå över till sportdryck i paus. Din tarm tar upp 1 g kolhydrater per minut och om du slukar 45 gram glukos i form av sportdryck tas denna mängd upp under andra halvlek. Spelas en match tätt inpå igen behövs extra kolhydrater för att du ska återhämta dig snabbt innan det är dags för avspark igen (speciellt viktigt under cuper när det spelas flera matcher per dag), men annars återgår du till din vardagsmat som alltså är liberal LCHF.  Hela detta upplägg jag har redogjort för måste naturligtvis anpassas efter ambitionsnivå, ålder, idrottsnivå mm.  Innebandy är likt fotboll om än med ännu högre intensitet. Att sträva efter bästa möjliga glykogendepåer (istället för maximala glykogendepåer) är en god målsättning och upplägget med vardagsmat och prestationsmat för en innebandyspelare blir likadant som för en fotbollsspelare.  Man kan naturligtvis fråga sig varför man ska hålla på så här och tajma sina kolhydratintag - kan man inte bara hålla ett högt kolhydratintag hela tiden för att just maximera glykogendepåerna. Nja, nackdelen med det sistnämnda är att förmågan till fettförbränning minskar över tid, risken för sjukdomar ökar och återhämtningen från träning och tävling tar längre tid. Allt detta kan påverka negativt på prestationen på längre sikt. Men märk väl - jag hävdar för den sakens skull inte att man kan bli en bra fotbollsspelare på en kost som jämt består av mycket kolhydrater. Till och med av skräpmat. Alla ni som har läst boken om Zlatan Ibrahimovic vet att det kan gå bra även om man har noll koll på maten. Men det intressanta i den boken är att Zlatan upptäckte själv att det inte längre gick att slarva med maten när åldern började krypa uppemot 30. Då behöver man ha koll på alla detaljer runt planen om karriären på planen ska bestå.   Hur LCHF anpassas efter fotboll, innebandy och andra start-stopp-idrotter beskriver jag närmare i min kommande bok "LCHF och Träning - bättre resultat med lågkolhydratkost". Förhandsboka den genom att klicka på länken ovan. Läs även de 27 första sidorna i tidigare inlägg! 

Träning, livsstil och hormoner

2012-01-15 15:45
Från Jonas Bergqvist
Inte sällan står hormoner i centrum för diskussion. Det kan handla om olika hälsoaspekter, men lika ofta står de i centrum för diskussionen om träningsresultat. Och visst är det berättigat. Hormonell balans är centralt för såväl optimal hälsa som för träningsresultat, även om de inte ger hela svaret. Absoluta hormonnivåer är svårt att tolka - optimala nivåer av olika hormoner är olika mellan personer och många gånger kan hormonerna vara en konsekvens av ohälsa, eller träningen, och inte det som leder till ohälsa eller ett visst träningsresultat. Den klassiska frågan om vad som är hönan och ägget alltså. Detta inlägg tänkte handla om hormoner, hormonell balans och hormonell obalans. Jag tänkte börja med en livsstilsaspekt på det hela, för att därefter glida in på en mer renodlad träningsaspekt. Se det här som en översikt och ett ramverk för förståelse. Hormonlära är ett jätteområde och för att förstå mer detaljerade processer i kroppen behöver man sjunka djupare in på detta område. Det finns 2 faktorer som faktiskt är viktigare än någonting annat för både optimal hälsa och träningsprestation (vilket jag närmare kommer att beskriva i min kommande bok LCHF & Träning). Det är effektiv blodsockerreglering och hormonell balans. Dessa begrepp hör ihop eftersom blodsockret effektivt regleras och hålls stabilt när man befinner sig i hormonell balans.  De allra flesta människor idag är däremot inte speciellt hormonellt balanserade. Det leder till sjukdom, symtom och minskade träningsresultat. Så här bör det se ut respektive brukar det se ut: Dagens moderna samhälle med för mycket socker, stärkelse, stress och sömnbrist leder till för mycket insulin i kroppen. Insulinet är chefshormonet som bestämmer över de andra hormonerna. Det som händer när insulinet är för högt över för lång tid är att de anabola hormonerna tillväxthormon och testosteron sjunker. Hos både män och kvinnor. Kvinnor har ungefär 5% av männens nivåer av testosteron och det är den största anledningen till att de inte får lika stor muskelmassa - därmed inte heller samma potential att bygga muskler av styrketräning. Men kvinnors testosteronnivåer påverkas på samma sätt som männens av osunda livsstilsvanor, även även om det i ren mängd inte blir lika stora förändringar. Kvinnors andra könshormoner med östrogen och progesteron i spetsen påverkas däremot kraftigt av modern osund livsstil - ett område som är oerhört intressant och kanske föremål för djupdykning i ett kommande blogginlägg. Hur som helst, minskat tillväxthormon och testosteron leder till smala avmusklade armar och ben, medan insulin leder till fettansamling, ofta på buken. Mycket insulin leder också till ökat kortisol - kroppens stresshormon - som i normala mängder är ett livsnödvändigt hormon, men som i förhöjda mängder är förödande. Kortisol ansamlar fett centralt på kroppen och man brukar prata om det klassiska månansiktet och den sorgliga bukfetman. Tjejen och killen på bilden till höger här upp illustrerar den kroppsformen bra. Visst är denna kroppsform vanligt förekommande? Normalt är det däremot inte. Det är överhuvudtaget inte normalt med mycket insulin - naturens mat erbjuder inte den kolhydratsbelastning som den moderna maten gör. Det är ett helt nytt fenomen och faktumet att vi endast har ett hormon som sänker blodsockret, medan flera andra höjer det, vittnar om att ett förhöjt blodsocker och onormalt mycket insulin aldrig har varit ett problem under vår utveckling.  En hormonellt balanserad kropp har det motsatta - lågt insulin och kortisol, och desto mer tillväxthormon och testosteron. Då får man en kropp som de till vänster på bilden. Insulinet är lågt, kortisolet likaså, medan tillväxthormon och testosteron är högre. Denna kroppsform är inte vanligt förekommande, däremot normal. Jag gissar att dessa personer äter någon form av LCHF/Paleo och tränar en del styrketräning. Möjligtvis lite konditionsträning också. Vad tror du? Träning kan motverka hormonell obalans. Konditionsträning kan kortfattat öka omsättningen av blodsocker, vilket minskar skadeeffekterna av insulin. Lika mycket insulin behöver inte heller utsöndras. Styrketräning ökar tillväxthormon och testosteron, vilket motverkar konsekvenserna av den moderna osunda livsstilen. Men märk väl, effekterna av träning på den hormonella balansen är väldigt begränsad om man fortsätter äta kolhydratrik mat, fortsätter stressa och fortsätter sova dåligt. Det blir väldigt mycket kämpa för ganska små effekter. Så för att få en hormonellt välbalanserad kropp förutsätts det att du minskar mängden socker och stärkelse i din mat och att du stressar lagom mycket lagom ofta, sover gott och tillräckligt länge och helt enkelt återhämtar dig i vardagen.  Hormonerna är halva svaret när du tränar Styrketräning är den träningsform som tydligt frisätter anabola hormoner. I tidigare blogginlägg skrev jag att det största anabola hormonsvaret (tillväxthormon och testosteron) får du om du tränar volymstyrka 8-12 reps, gärna minst 4 set i varje övning med kort vila (1 min) mellan seten i övningar som tränar stora muskelgrupper. Knäböj, marklyft och olympiska lyft är bra övningar för det ändamålet. Det frisätter testosteron och tillväxthormon akut vilket du sedan kan ha nytta av om du vill träna mer isolerade övningar som bicepscurls, vadpress mm. Klokt att börja med benövningar alltså innan du tränar armar.    Att ett intensivt styrketräningspass leder till en akut frisättning av testosteron och tillväxthormon i blodet är inget kontroversiellt. En dansk forskargrupp ledd av Hansen genomförde 2001 en studie där slutsatsen blev att det verkar föreligga ett samband mellan mängden anabola hormoner i blodet i samband med träning och resultatet av träningen i form av och styrkeutveckling.  En forskare vid namn West et al undersökte i en studie 2010 effekten av anabola hormoner på styrke- och volymökning, med ett mycket liknande upplägg som Hansen. För er som vill veta hur upplägget såg ut, är det bara att plöja igenom studierna. Resultatet blev att effekterna av styrketräningen var oberoende av mängden anabola hormoner i blodet. Detta resultat borde inte kommit som en överraskning för West då han året innan erhöll samma resultat i en annan studie. Han konstaterade att höjningen av anabola hormoner spelar en mindre roll för signaleringen om att bli starkare och få större muskler. Lokala processer inne i själva muskelcellen verkar spelar en större roll enligt studiens slutsats. Det sammanlagda forskningsläget är ändå sådant att det trots allt verkar finnas ett samband mellan ökning av styrka/volym och nivåer av de anabola hormonerna. Speciellt om man betänker att superhöga nivåer av både testosteron och tillväxthormon genom doping uppenbarligen leder till kraftig ökning i både styrka och volym. Doping är givetvis förkastligt. Men då det har förekommit kan effekterna vara intressanta att undersöka för att förstå hur kroppen fungerar. Men trots sambandet är det så att du kan få större muskler utan en ökad mängd anabola hormoner i blodet. Du kan exempelvis regelbundet träna dina biceps isolerat och så småningom få en ökad styrka och volym. Men utan anabola hormoner eftersom man vet att sådana isolerade övningar inte frisätter större mängder anabola hormoner.  Det finns alltså ett samband mellan den akuta frisättningen av anabola hormoner och effekterna på styrka och volym, men det finns alltså även andra processer som bidrar. Dessa processer äger rum inne i de enskilda muskelcellern

Börja 2012 med klok styrketräning!

2011-12-29 08:24
Från Jonas Bergqvist
Så här i nyårstider är det nog många som funderar över nya träningsvanor under det kommande året. Att äta lite bättre, sova och träna lite mer, stressa mindre...helt enkelt leva lite sundare. Att många bäckar små leder till stora hälsovinster är det ingen tvekan om. När du väl bestämt dig för att  börja träna är det klokt att välja rätt träningsform. Styrketräning är generellt en väldigt underskattad träningsform, där hälsovinsterna är stora och oslagbara jämfört med många andra idrotter. Om man gör rätt det vill säga.  Det viktigaste faktorn för att du ska få resultat av styrketräning är att den helt enkelt blir av. Att du kommer iväg till gymmet och börjar lyfta tungt. Regelbundet och inte med 3 veckor mellan träningspassen. Den näst viktigaste faktorn för att du ska få resultat är att du väljer rätt övningar och rätt belastning, vila, set och reps.  Att förmedla via en blogg vilka övningar du ska välja är omöjligt. Det beror på din hållning, rörlighet, styrka, kondition, koordination och bålstabilitet. Många är svaga i bålen och klarar knappt att bära upp sina kroppar ordentligt. Ett par månaders stabiliseringsträning för bålen gör gott och kan naturligtvis blandas upp med mer styrkebetonade övningar. Investera i en duktig PT som visar dig vad just du behöver.  Att förmedla hur många set och reps du bör köra är enklare. Som nybörjare, säg under de första månadernas regelbunden styrketräning, kan du sikta på att träna 2-3 gånger i veckan med 3 set x 8-12 repetitioner och 2-3 minuters vila mellan seten. Du behöver inte träna så många övningar - när jag coachar kunder har jag oftast bara 5 övningar per pass. Med 5 funktionella övningar täcker du större delen av kroppen och varje pass behöver inte ta längre tid än 30-45 effektiva minuter. Den vanligaste fallgropen som många hamnar i är att belastningen är för låg. Kör du 8 repetitioner ska det vara 8 RM, det vill säga att du ska orka lyfta vikten 8 gånger, men inte den nionde. De flesta tror att de kör 8 RM, men skulle jag stå bredvid och skrika lite lätt i örat, så skulle de säkert kunna köra 16 repetitioner. De flesta som styrketränar har alltså för liten vikt och får därför inte de resultat de annars skulle fått.  Som vältränad och träningsvan ligger nyckeln till fortsatt goda resultat i att öka antal set, belastning och att välja varierande övningar. Sikta på 2-6 gånger i veckan med 3-6 set per övning. Vill du rikta in dig på styrkeutveckling väljer du 4-6 RM med 3-5 minuters vila mellan seten. Rulla gärna runt på 2-3 övningar så du utnyttjar tiden väl. Siktar du på större muskelvolym väljer du 8-12 RM med 2-3 minuters vila mellan seten. Skillnaden mellan att träna för större muskelvolym och mer styrka är hårfin, men ändå märkbar för vältränade personer som tränar ofta. Ligger du på 8-12 RM (för större muskelvolym) så skapar du en annan trötthet i kroppen än om du kör 4-6 RM (för mer styrka). Kortfattat innebär det att med 8-12 RM så sliter du sönder mer muskelfibrer och frisätter mer slaggprodukter inklusive mjölksyra. Detta triggar kroppen till att bygga fler muskelproteiner. Tränar du regelbundet 8-12 RM kommer du därför att öka i muskelvolym. Tränar du däremot 4-6 RM tröttar du i första hand ut nervsystemet och kroppens förmåga att aktivera en muskel. Detta triggar kroppen till att bli bättre med att hitta rätt med nervsignalerna, så tränar du 4-6 RM kommer du bli starkare, men inte nödvändigtvis så mycket större. Detta gäller alltså vältränade personer som behöver vara noggrann med detaljerna i träningsupplägget. Som nybörjare blir det bra vad du än väljer, även om lägre reps med tyngre belastning kräver en viss träningsvana.  Längre vila mellan seten gör att du hinner återhämta dig och hålla samma belastning under alla set. Längre vila, upp till 5 minuter, rekommenderas om du tränar för mer styrka 4-6 reps. Tränar du för mer muskelvolym rekommenderas att du har 2-3 minuters vila, men du kan också träna med kort vila. Det som då händer är att mjölksyran inte försvinner fullt ut och återhämtningen blir bristfällig. Nästa set kommer då på sätt och vis att bli en fortsättning på setet innan och du tröttar ut muskeln ännu snabbare.  Faktum är att den träning som visat sig frisätta så mycket anabola hormoner som möjligt är just benövningar med 8-12 RM, många set och kort vila. Dock är inte anabola hormoner hela svaret på att öka i muskelvolym (vilket nästa inlägg ska handla om), men visst spelar det roll.  För att träna klokt behöver du lära dig - lära dig hur din kropp fungerar och vad den behöver. Men du behöver också lära dig hur träning påverkar din kropp så att du väljer klok träning och därför får de resultat du förtjänar. Skillnaden i resultat mellan att kunna och inte kunna är enorm! Ett sätt att lära sig mer och låta sig bli inspirerad är att köpa min kommande bok, där jag betydligt djupare och bredare redogör för hur set, reps, vila och övningsval påverkar dina träningsresultat: http://www.bonnierforlagen.se/Katalog/BonnierFakta/Varen-2012/LCHF--traning/ Lycka till under 2012!

LCHF i Tyskland - noch nicht...!

2011-12-02 18:45
Från Jonas Bergqvist
Jag befinner mig just nu i Tyskland. Här finns det knappast några spår av LCHF-tänk. Visserligen finns en tradition av goda ostar, charkuterier och ett relativt stort sortiment av ekologiska livsmedel i mataffären. Men som vanligt - i Tyskland liksom i många europeiska länder - dominerar margarinutbudet över smörutbudet (möjligtvis är Frankrike undantaget). Unilevers kemiska gegga "Lätta" hittar man även här med oförvrängd titel! Och med 20% mer innehåll! Tyskarna älskar sötsaker, utbudet är stort och det verkar som att tyskarna ständigt letar efter tillfällen som motiverar att man får äta sötsaker med god aptit och gott samvete. Julskyltningen handlar bara om söta bakverk, pepparkakor med glasyr och söt glögg. Det finns massvis med godis och choklad av dålig kvalitet, bland annat med en mängd kemikalier i. Och för tyskarna är efterrätten viktig. Men detta är inte unikt för Tyskland, så här se det ut på många ställen. En ursprunglig matkultur , ibland hälsosam sådan, blandas upp med modern skitmat. Och slutresultatet blir inte vackert.  I mataffären hittar man de mest chockerande varorna. En chokladkaka med fruktos som första ingrediens påstås passa dig som har diabetes mellitus. Den ursprungliga tanken med fruktos som lämplig sockerart för diabetiker är ju att fruktos inte höjer blodsockret så väldigt snabbt, eftersom den måste först till levern för omvandling. Fruktos omvandlas där väldigt enkelt till fett för inlagring eller till glukos för förbränning. Fruktos i stora mängder rekommenderas inte till någon, men allra minst till överviktiga och diabetiker. Frukstos är särskilt duktig på att minska insulinkänslighet och mättnadskänsla. Fruktos hittar du i frukt och frukt vill ge dig budskapet "Passa på! Här finns energi! Ät tills du storknar för du vet inte när det finns mat nästa gång". Säsongsbetonat och i mindre mängder är vårt naturliga mönster för fruktoskonsumtion. Inte året runt i stora mängder. Diabetiker ska naturligtvis hålla sig undan allt vad fruktos heter. Fruktoschoklad för diabetiker - ren galenskap Hello Kitty - hallonpulver med en förpackning som uppenbart vänder sig till barn innehåller som de fyra första ingredienserna: glukos, modifierad stärkelse, fruktos och maltodextrin. Det är naturligtvis lika förkastligt att servera sockerpulver till barn som att servera fruktoschoklad till diabetiker. Visst finns sådana omoraliska varor även i Sverige, men jag upplever att situationen är ännu värre här. Hallonkräm för barn - galenskap Den omvälvande LCHF-opinionen är än så länge ett skandinaviskt fenomen, För dig som kan LCHF och som kan prata och skriva något av de europeiska språken, öppnar sig nya marknader på vidöppen gavel. För här behövs uppdaterade kostbudskap och en större kostmedvetenhet.

Efterförbränning - något att betona?

2011-10-29 22:15
Från Jonas Bergqvist
Tycker du det har varit tunt med inlägg på bloggen sista veckan? Tyvärr stämmer det. Men det finns en förklaring - när det är deadlines på bokmanus så är det deadlines. Jag har därför lagt all min energi på korrektur av min kommande bok. Boken håller på att ta form, och jag kommer Inom kort att bjuda på inledningen av boken här på bloggen - något som jag hoppas kan inspirera till att köpa den så småningom när den kommer ut i mars.  Detta inlägg ska handla om efterförbränning, framför allt efter ett styrkepass. Det är en fråga som ofta diskuteras i träningssammanhang: Är efterförbränning något man bör fokusera på när man styrketränar? Bör man titta på vilken typ av träning som ger mest efterförbränning för att till exempel få en så effektiv viktnedgång som möjligt? Hur stor är efterförbränningen och hur länge varar den?  Efter ett träningspass förbränner du mer kalorier än om du inte skulle tränat. Det är detta som kallas efterförbränning. Eftersom efterförbränning sker i vila är denna förbränning aerob och det är därför  huvudsakligen fett som förbränns. Varför har du en efterförbränning efter ett träningspass? Jo, akuta orsaker (minuter) består av en förhöjd kroppstemperatur, en ökad mängd stresshormoner i kroppen, en syreskuld och återbildning av kreatinfosfat och ATP-lager. Orsaker under en lite längre tidsrymd (timmar) innefattar påfyllning av glykogen, tillverkning av muskelmassa samt andra reparationsprocesser i dina muskler.  Efterförbränningen är ofta eftersträvansvärt, framför allt för dig som vill gå ner i vikt. Men betydelsen av efterförbränning som en ökning av den totala förbränningen överdrivs ofta. Inte sällan ser man marknadsföring för en viss träningsform som säger sig öka efterförbränningen med si och så mycket. Ofta används höga procenttal och lika ofta leks det med siffrorna. Det är faktiskt en klurig uppgift att redovisa storleken på efterförbränningen efter ett styrkepass. De vetenskapliga studierna spretar nämligen med sina resultat. En studie från 1992 fann en ganska medioker storlek och längd på efterförbränningen, men då mättes effekten efter ett pass med uthållighetsstyrka (> 12 RM) respektive maxstyrka (< 6 RM) [1] . I studien slutade man mäta efterförbränningen efter 90 minuter, men redan 30 minuter efter träningen hade storleken på efterförbränningen dalat kraftigt och var på väg ner mot ursprunglig viloförbrukning. Däremot har de studier som påvisat en högre och längre efterförbränning använt  volymstyrka (6-12 RM) som träningsintensitet  [2] [3] . Här har resultaten också blivit mer imponerande. Efterförbränningen uppmättes upp till 2 dygn efter träningspasset och med ca 380 kilokalorier per dygn.  Efterförbränningens storlek och längd är nämligen i första hand beroende av intensitet, i andra hand av längden på passet och det finns därför hypoteser om att träning av volymstyrka är en optimal avvägning av intensitet och träningspassets längd för just maximal efterförbränning. Det är helt enkelt tillräckligt hårt, men inte för hårt för att du inte ska orka tillräckligt länge. Volymstyrka innebär alltså ungefär 6-12 RM. För dig som inte är bekant med RM-begreppet betyder 6 RM en vikt som du orkar lyfta 6 gånger, men inte ytterligare en gång. Det är alltså inom detta intervallet som du får maximalt med efterförbränning. Men andra faktorer än träningspassets intensitet och längd påverkar. Kön, träningsgrad och övningsval är några. Exempelvis verkar otränade ha en större efterförbränning än tränade personer [3] [4]. Efterförbränningens storlek och längd är en het aspekt inom styrketräning. Sikta därför på målmedveten volymstyrka 2-3 dagar per vecka om du vill åt en konstant förhöjd förbränning, exempelvis om du vill gå ner i vikt. Ökar du dessutom i muskelmassa så får du ju en ytterligare konstant förhöjd förbränning. Men efterförbränningens betydelse ska inte heller överdrivas. Bli inte för fokuserad. Forskningsresultaten är ännu inte helt samstämmiga vad gäller storlek och längd, även om rätt inriktning på styrketräningen (mot volymstyrka) verkar kunna ge goda resultat. Åtminstone för en del personer.  En översiktsartikel [5] om just efterförbränningens betydelse visar att du kanske hellre bör betona träningspassets egna energiförbrukning, den totala höjningen av energiförbrukningen du får av regelbunden träning över tid liksom på att fylla träningspasset med rätt antal reps, set och vilotid  utifrån dina mål. Detta påverkar sannolikt dina resultat i större utsträckning. Även om en större efterförbränning kan vara en del av förklaringen. [1] Elliot DL, Goldberg L, Kuehl KS. Effects of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption. J Appl Sports Sci Res 6:77-81 [2] Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 86: 411-417 [3] Dolezal BA, Potteiger BA, Jacobsen DJ, Benedict SH.  Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. Med Sci Sports Exercise  2000 Jul;32(7):1202-7. [4] Boersheim E, Bahr R. Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Med. 2003 33 (14): 1037-1060 [5] Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Science. 2006 24:12 1247-1264    

LCHF och fotboll, tennis mm

2011-10-15 13:05
Från Jonas Bergqvist
Sitter nu på planet hem från Oslo och en riktigt spännande undervisningsvecka. Det var premiär i Norge för mf Hälsoutbildningars utbildning till Lic. Kostrådgivare – LCHF och intresset var stort. Norge ligger ett par år efter Sverige i uppvaknandet om vad som egentligen är hälsosam mat. Men kunskapen, medvetenheten och intresset ökar raskt.  Detta inlägg ska handla om LCHF och prestation inom drotter med mycket start och stopp. Det vill säga intervallbetonade idrotter. Är LCHF något för dig som fotbollsspelare, tennisspelare, handbollsspelare, basketspelare, bandyspelare eller annan lagidrottare? Självklart. För maximal prestation handlar det om en effektiv blodsockerreglering, uppreglerad fettförbränning och om att uppnå hormonell balans i kroppen. Självklart går det att prestera på stora mängder pasta, bröd, ris och potatis, men prestationen är knappast maximal. Triaden med blodsockerreglering, uppreglerad fettförbränning och hormonell balans betyder lika mycket för viktnedgång, metabolt syndrom och andra välfärdssjukdomar, men skillnaden ligger i att man anpassar LCHF-kosthållningen olika. Mer om det nedan.    Först bör du inse att din kropp har en fantastisk förmåga att lära sig förbränna fett. Fettsyror är faktiskt den högst prioriterade energikällan för kroppen trots vad du ofta får höra av så kallade experter och trots vad du får läsa i traditionell litteratur. Fett finns det stora depåer av i kroppen. Hos en normalviktig person mellan 50-100 000 kcal och lagret av fett inne i muskelcellerna kan tredubblas på LCHF. Glykogenlagret uppgår endast till ca 2 000 kcal och kan därför närmast definieras som ett raketbränsle. De allra flesta månniskor, inklusive dagens idrottare, är hormonellt obalanserade och är därmed dåliga på att nyttja fettsyror som energi. De använder därför ständigt raketbränslet och behöver därför fylla på det knapphändiga lagret för att upprätthålla någon slags jämn energinivå. På LCHF använder man endast raketbränslet när man behöver. Så som naturen avsåg en gång i tiden. De flesta intervallbetonade idrotter består av en hög andel aerob förbränning, men ofta är det den anaeroba förbränningen och tillgången på glykogen som är avgörande för prestationen. Oavsett om du är motionär eller elitidrottare har du därför all vinst att hämta av att ställa om din kost till LCHF och uppreglera fettförbränningen. En anpassning till LCHF, ketos och fettförbränning tar minst 3 veckor. Men idrottar du hårt bör du räkna med 6-8 veckor. Ibland längre. Det finns ingen anledning för dig som hårt tränande idrottare att äta strikt LCHF. Det är förmodligen bara av nackdel. Att hamna någonstans mellan 50-100 gram kolhydrater per dag kan vara lagom. Men eftersom prestationen inom många intervallbetonade idrotter trots allt är beroende av tillgången på glykogen krävs vissa juusteringar inför en tävling eller match. När man vill prestera maximalt alltså. Tillsätt 20-60 gram extra kolhydrater eller ännu mer i måltiden kvällen före, möjligtvis på morgonen om matchen eller tävlingen äger rum på kvällen. Oavsett bör det gå minst 4 timmar emellan måltiden och tävlingen/matchen. Även under tävling/match kan det bli aktuellt att fylla på med sportdruyck eller liknande. Men det beror på typen av idrott. Märk väl att dessa rekommendationer gäller intervallbetonade idrotter där glykogen är centralt för prestation. Jag generaliserar något och analys av energikraven för varje idrott bör göras. Och när det kommer till ren styrke- eller konditionsidrott gäller andra riktlinjer. Viktigt är i alla fall att skilja mellan den generella LCHF-kosthållningen och vad du äter före, under och efter tävling/match för att maximera din prestation.  Det saknas delvis vetenskapliga studier som fullt ut kan bekräfta dessa rekommendationer. Visserligen finns det studier som pekar på vad som händer i kroppen när man periodiserar olika fett- och kolhydratintag, men skulle jag redogöra för några av dessa så skulle inlägget bli oändligt mycket längre. För dig som vill ha djupare insikter och referenser till studier får vänta till min bok i mars. Men det finns elitlag som visar vägen när det gäller just intervallbetonade idrotter. Odd Grenland och Strömsgodset är två norska elitlag i fotboll där spelarna äter LCHF. De ligger högt i syreupptag och lågt i fettmassa jämfört med andra elitlag i Europa. Det säger en del. De gör många mål i slutet av matcherna och spelarna kroknar inte när andra lagets spelare går på tomgångt. De har förstått betydelsen av blodsockerreglering, uppreglering av fettförbränning och hormonell balans. När ska svenska idrottslag förstå?

7 år på LCHF och ännu inte stel...!

2011-10-05 21:00
Från Jonas Bergqvist
Jag har under de senaste månaderna mätt ett brett spektrum av olika hälsoparametrar. En nyhet var arteriografiundersökningen. En blodtrycksliknande manschett som med infrarött ljus mäter elasticiteten i ena överarmens kärl. På så sätt kan resultatet indikera den generella elasticiteten i kroppens kärl. Metoden anses hyfsat tillförlitlig och tros förekomma på vårdcentraler inom ett par år.  Om man får tro skrämselpropagandan mot fett och speciellt mättat fett så borde jag vara ordentligt åderförkalkad vid det här laget. Men resultaten visade motsatsen. Mina kärl var som en 17-årings och då kan jag avslöja att jag är minst 17 år äldre än en 17-åring. Det var ett av de bästa värdena som läkaren hade uppmätt. Kärlvidgningsförmågan var -50,19% (fråga mig inte hur skalan ser ut och varför det är minustecken). Pulsledningshastigheten var 6,12 m/s och det var denna som tydligen motsvarar 17 år gamla kärl. Blodtrycket var 113/72 och vilopulsen 57. Dessa fina resultat får tillskrivas min livsstil. Inte enbart LCHF utan regelbunden styrke- och konditionsträning bidrar också. Men att fett skulle vara det som i grund och botten orsakar åderförkalkning...nja, känns knappast troligt, eller?

Knäböj med rätt teknik

2011-10-05 21:00
Från Jonas Bergqvist
Knäböj är en av kungarna av övningarna på gymmet. Övningen bygger gedigen styrka, stabilitet och explosivitet i ben-bål-paketet! Har du dessutom matat kroppen med naturligt fett och protein, dvs de rätta byggstenarna för kroppen, så kan du se fram emot att få ut maximalt av knäböjsträning! Man kan utföra knäböj på fler olika sätt och det finns sällan ett sätt som är fel. Däremot kan ett visst sätt vara fel för en viss person, och det hela handlar om huruvida du har förberett kroppen för att just klara av den variant av knäböj, den belastning och de set x reps du kör.  Bilden visar en variant med stången på framsidan. Den varianten förbereder inför de mer komplexa olympiska lyften. Det belastar ryggen något mer. Men stången kan likaväl ligga på axlarna.  Börja med att ställa dig med ett avstånd mellan fötterna som känns naturligt när du sitter på huk. Skaka helt enkelt loss och sätt ner fötterna där de vill hamna. Låt fötterna rotera utåt så mycket som de själva vill. Gå ner på huk och kolla om det fortfarande känns ok. Det är på huk våra förfäder åt mat, umgicks vid lägerelden och gick på toaletten i skogen. Ta ett djupt andetag, sug in naveln och därmed koppla på maglåset.  Lyft upp stången och lägg den på bröstkorgen genom att brösta upp dig. Låt fingertopparna halvt omsluta stången strax utanför axlarna och skjut upp armbågarna rakt fram. Alternativt lägger du stången bakom nacken på mjukdelarna.  Börja rörelsen ner genom att skjuta ut sätet. Kom ner till huksittande. Sköra ryggar, svaga lår i djupa positioner och en del andra kan stanna innan nedre ryggen kröks, men det är aldrig grundregeln. Grundregeln är att du har tränat upp din bål och dina ben så du kan utföra knäböj ner till huksittande. Där byggs den riktiga benstyrkan. Vissa oroar sig för knäna, men faktum är att trycket mellan knäskålen och underliggande brosk är större när du vänder tidigare. Andra oroar sig för ryggen, men har du som sagt tränat upp din rygg successivt, har en bålstabilitet som heter duga, då har du också muskler och ligament i ryggen som ska klara av att stabilisera din rygg ända ner till huksittande.  Pressa upp till utgångsläge. Tänk hellre att skjuta golvet ifrån dig än att resa dig upp. Då får du ut mer kraft. Se till att dina knän inte vobblar i sidled utan håller sig stabilt över respektive fot. Fall inte fram med ryggen utan håll uppe din fina hållning. Håll ett jämnt tempo och kör 4-6 RM för ren styrka, 7-12 RM för mer volym. 

Funkar LCHF och Träning ihop?

2011-10-05 20:30
Från Jonas Bergqvist
LCHF för viktnedgång, metabolt syndrom och sockerberoende...självklart! Men kan man träna på LCHF? Och kan man träna hårt? Är det något för friska medelsvenssons? Faktum är att jag knappast hade startat en blogg om LCHF och Träning om jag inte tydligt sett resultaten av LCHF + träning. De talar ibland för sig själva. Hos mig, mina kunder, kollegor och andra som vittnar om de positiva erfarenheter som just LCHF har på träningslusten, och på resultaten. Så detta debuterande blogginlägg ska handla just om mina principiella tankegångar kring LCHF och träning. När det funkar, men faktiskt också när det inte funkar.  I mars 2012 kommer jag ut med boken "LCHF och Träning - bättre träning med lågkolhydratkost" via Fitnessförlaget (Bonnier). Jag ska inte föregripa hela innehållet, men ändå visa hur jag resonerar när det gäller LCHF och träning. I boken kommer jag ge en ganska ordentlig känga till klassiska kostråd för idrottare, men också nyansera bilden en aning och inte höja LCHF till skyarna som en kost som funkar bäst för alla alltid. För så är det inte. Men det fungerar oförskämt bra ibland. För det första måste man definiera vilken LCHF man menar, strikt eller liberalare variant?. Vilken typ av träning handlar det om? Styrka? Kondition? Explosivitet? Annan träning? Nybörjare eller elit? Svaren på dessa olika frågeställningar ger helt olika förutsättningar för hur man kommer att uppleva att träna på LCHF.  Kort sagt: Nybörjare eller måttliga motionärer kommer att uppleva flera fördelar av att träna på LCHF jämfört med kolhydratrik mat. En kosthållning som gör en friskare kommer att leda till att man orkar mer. Inget konstigt med det. Detta gäller både konditions- och styrketräning. Och oavsett vilken LCHF-variant som det handlar om. Men det innebär inte automatiskt att redan vältränade personer som tränar mycket, kanske på elitnivå, kommer att uppleva likadant. Stor träningsvolym och krav på snabb återhämtning gör att strikt LCHF inte är särskilt optimalt. Speciellt inte om träningsintensiteten är hög. Dessa personer behöver naturligtvis inte fortsätta vräka i sig de stora pastamängderna som de är vana vid, utan kan hitta sin optimala kosthållning i en liberalare LCHF-variant tillsammans med att stoppa i sig lite extra kolhydrater runt om ett träningspass.  En del utgår från faktumet att våra förfäder inte åt specialmat när de skulle prestera på savannen. Varför ska då vi behöva göra det? Och visst är det så att våra förfäder behövde prestera på såväl korta distanser, säg 100-200 m, liksom på längre uthållighetsdistanser. Och visst behövde våra förfäder prestera styrkemässigt i sin miljö. Precis som dagens elitidrottare. Den stora skillnaden är dock att dagens elitidrottare ägnar oerhört många timmar om dagen för att bli så bra som möjligt inom just en gren. Det gjorde inte våra förfäder och däri ligger den stora skillnaden. Det är definitivt inte naturligt att hålla på som våra elitidrottare gör. Det är ingen tävling i hälsa. Och just därför kommer strikt LCHF som naturlig kosthållning inte fungera fullt ut för prestation inom all dagens elitidrott.  Mot varandra rent fysiologiskt står intressena om mängden glykogen och fettförbränning. Lika mycket man kan skruva ner fettförbränningen genom att äta kolhydratrikt och fettsnålt, lika mycket kan man skruva ner kolhydratförbränningen genom att äta extremt restriktivt med kolhydrater. Och ägnar du dig då åt en idrott där du är beroende av stor mängd kolhydratförbränning, så säger det sig självt att strikt LCHF inte alltid blir optimalt.  Nåja, att resonera kring olika träningsformer, olika ambitionsnivåer och olika typer av kosthållning kommer flera av mina kommande inlägg att handla om.