Äntligen håller jag på med min första bok......
Den kommer att heta. Våra kära kolhydrater.
Sedan två år tillbaka tränas det och tänks på kosten 24/7. Boken skrivs för fullt och få se vilket förslag som kan tycka detta är intressesant!!!!
"Våra käran kolhydrater eller CARBS!
De är vita eller beige eller kostfibrer eller gröna.
Man kan bli fet eller få högt blodtryck och diabetes
Kan man fiffla med kolhydraterna. Det tycker jag själv. Byt ut dem från pasta, ris och potatis mot Bulgur, squash, rödbetor, citroner, morötter, nyponpulver och äppelcidervinäger. Löstningen finns bakom dörren. I de kommande inläggen delar jag med mig av mina upptäckter kring kosten och träningens upptäckter. Upptäckter du som läser detta att det finns något att skriva...Säg det direkt och kommentera. Min grupp av personer har redan startat vår kommande träning och ny matlista. Ha det gott och på återhörandes.
Ha en god och kostrik höst
Sedan den 11 juli 2017 har jag tränat varje dag. Minst tuff promenad på 5 km. Det har oftast blivit mellan 9-11.5 km.
Jag har ofta funderat över om det går att hitta nåt medel kring att öka förmågan och bli starkare och snabbare. I början av juni 2018 körde jag igång med att varje morgon dricka Proviva juice och två matskedar äppelcicervinäger. Trot den som vill men tametusan det fungerar. Jag är nere på strax under 22 minuter på 5 km löpning i motionsspår. Från att ha vägt 98,1 kg gäller nu 87 kg. Vad skall detta sluta? Går det att kombinera äppelcidervinäger med nåt annat?
I ett temanummer av The Lancet som publicerades den 18 juni hävdar en internationell forskargrupp att bristen på fysisk aktivitet d v s fysisk aktivitet och stillasittande nu orsakar var 10 e förtida dödsfall i världen. Det betyder att bristen på rörelse orsakar lika många dödsfall som rökningen gör internationellt. Utifrån epidemiologiska studier, där man studerar samband mellan stillasittande och framtida hälsa, har man kunnat skatta att varje stillasittande timme framför TV eller dator förkortar livet med ca 22 minuter för män och kvinnor över 25 år. Det innebär att ett långvarit stillasittande kan förkorta livet ungefär lika mycket som rökning gör. Orsaken är att sittandet (bristen på rörelse) ökar risken för många kroniska sjukdomar
Dagen till ära hittar jag vidare på den första etappen vid bruksledens första bana. Den första biten var lätt från Rocklundas tavla. Lätt löpning i skogen efter 5 km spåret ner mot Villa utsikten. Hur många gånger hade jag inte sprungit upp och ner under kyliga höstkvällar i tidiga tonår från Skultunavägen och upp mot Villa utsikten. Vidare ner mot kyrkogården och trevlig löpstig utmed Svartån. Mot bron under bilvägen från Gryta/Rönnby mot Vallby. Sen var det tokfelskyltat efter vägen mot Skerike. Cykelbanan fick bli valet. Ner höger på vägen mot Skerike golfbana. Utmed vägen mot golfbanan och efter en snabb gir ut höger mot skogen då spåret vägen mot skogen. Efter en stunds löpning mötte jag slutet mot Skålbystugan. Ja ja ja löpningen idag tog 1.47 fram och tillbaka. Trot den som vill men löpningen börjar komma tillbaka i den gamla kroppen. Har nu som ambition och målsättning att till nästa år få helt platt mage och ta mig till 80 kgs strecket.
Väl hemma gällde följande.
Det finns studier som visar att citron ökar fettförbränningen. Läkare rekommenderar att man pressar ner en citron i vatten, eller lägger en citronbit i vatten och dricker upp vattnet. Läkarna menar att citronen i c-vitaminen ökar förbränningen.
Så fick det bli vid den fantastiska frukosten vid hemkomsten. Yougurt med kvarg i kombo med kokosflingor, lingonsylt och knäckebröd. Till detta två ägg. Midsommaraftonen stod klar att mötas med mynta och romantik.......
Sedan den 11 juli 2017 har jag letat efter stigen av de olika bruksledernas etapper. Jag har tittat på kartor och sökt via nätet. Vid turistbyrån öppnade man munnen och tipsade om anslagstavlorna vid Rocklunda!!!! Det man hittade var en dålig karta och oranga märken på stolpar och trädstammar. Så så så dåligt av en stad...
Idag tog jag cykeln och kameran med mig mig. Det vore väl den om man själv skulle leta upp och fota stigarna. Det blev några kort genom skogen vid Rocklunda och började bra. Efter ca 5-6 kilometer med cykeln och flera kort tog gjädjen slut. I höjd med Skerike golfklubb tog markeringarna helt slut. Jag själv likaså. Tack o lov hade cykeln fortfarande luft i däcken. Cykelturen vände hemåt.
Det fick blir vitaminfika hemma med smoothie med citroner, meloner och gurkmeja. Jag kör vidare på resan mot TARMFLORAN. Bilder kommer och nya texter på bruksleden och tips på recept av tarmfloratänk.
Hälsningar från
Cribbe
Det var ett tag sen sist!!!!!!!
Haft lite mycket att göra med barn, familj, folk saker och ting,,,,,träningar och att bollen rullar rätt och snabbare än vad andra springer.
Startade ett litet knattelag våren 2007. Upprättade planering med mål och medel.
Från starten måste sägas att vi snackar om 6 åringar. Budskapet var ordning och reda och med så goda prestationer som möjligt för varje individ.
Efter andra träffen då 26 stycken glada själar hade räknats in dök den första föräldern upp.
- Ska vi inte börja köra matcher snart, löd frågan. Föräldern i fråga hade redan ordnat med motståndarlag. Svaret blev nej med motiveringen att det inte var bråttom och att de små själarna knappt visste vad boll och fram och bak var för något.
Svaret lät inte vänta. Följande träff och träning hade den lilla själen bytt lag.
(Eller snarare pappa.....)
Så här fortsatte det med några stycken. Det gick inte tillräckligt fort. Matchandet var viktigt och att de små själarna skulle göra många mål och speciellt den egna familjens själ.
Den enkla tränaren koncentrerade sig på att vid varje träning skapa ordning och reda med glädje samt att få alla att träffa bollen rätt och till rätt kompis.
Termin tre (3) då matcherna drog igång vann laget alla matcher på antal passningar. Resultaten uteblev dock och det var många bollar i den egna målburen.
Ingen ville vara målvakt!
Nu har det gått 3,5 år. Året är 2010.
Sex stycken (6) har lämnat laget och gänget som fortfarande har koncentrationen på så många passningar som möjligt. De sex (6) unga själar som lämnat laget spelar i andra lag.
Nu sker dock något märkligt!!!!!!
Vid 18 tillfällen våren 2010, tillika matcher, dessutom mot lag som de gamla "kompisarna" (och kanske föräldrarna) finns i, har gänget som riktar sig mot passningar alltid haft flera bollar i buren hos motståndarna efter slutsignalen.
Plötsligt ringer telefonen hos tränaren!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Då frågar samma förälder som frågade om möjligheten om match, om det är möjligt att den egna sonen får byta lag. Tillbaka till gänget som bara riktade sig mot passningar och träningar!
Hur svårt får det bli?????????????????????????????????????????????????????????????
Vad skall man göra och hur skall man tänka??????
Kom med förslag och gärna synpunkter på passningar, mål, matcher eller bara träning.
Christer R/trän
Igår kväll var det tävling! I vardagsrummet hos familjen si och så o så och så även hos oss.
Grabbarna två ville köra tävling med mamma och pappa om vilken bidrag som var bäst.
Sagt och gjort upprättades spelregler och villkor.
Insatsen bestämdes till 1 krona till vinnande bidrag. Allt för skatteverkets regler.
Vinnannde bidrag skulle förutom äran och vinsten på 1 krona erhålla serverad frukost kommande morgon med scones som bonus.
Schyssta villkor tyckte alla.
Och så drog det igång. Låtarna framfördes och stämningen var god. Zingo och lördagsgodis förhöjde stämningen.
Mamma i familjen gillade Timotej okej vilken tjej med låten "Kom"
Pappa gilllade Kooola OLA med låten Unstopable som han ansåg rockade fett
Minsta mannen i familjen såg på Eric S och speciellt den cooollllla duschen med låten manboy
Mellan mannen i familjen drömde sig bort mot söta Anna och This is my life. (Undra vad han tänkte på)
Sen blev det kaos.
Omröstninen hann knappt börja!!!!!!!
Mamma somnade i soffan, Mellanmannen var arg, minsta mannen flinade, pappa försökte släta över och det hela var upp och ner.
När stackars Anna sjung vinnarlåten hade minsta mannen gått och lagt sig, detta i ren vrede, mamma sov hårt i soffan, pappa städade bordet från spilld Zingo och wienergum och mellan mannen räknade pengar och beskrev att han skulle stiga upp tidigt.
Stort GRATTIS till Anna Bergendahl..........................
"En sån där upprepning"
Angående grabbar i de olika pojklagen som ibland smygtränar med andra lag!!
De tillhör inte våra bästa spelare men de är duktiga killar. De har inte hört av sig till våra ledare eller till den som är ansvarig ,inte heller har deras föräldrar hört av sig.
Jag förstår om unga killar tror att gräset är grönare på andra sidan men som för-
älder har man ju ett ansvar att ta reda på vad som händer. Vissa skyddar sig med att deras pojkar vill och därför skall de få göra det. Barn får inte allt de vill och
det är väl förälderns ansvar att ta olika beslut.
Elitklubben har trupper. Ungar får gå emellanåt när nya kommer in. När de kommer till 15 så får nästan alla gå. Det handlar ju om att se att ens barn skall få göra något med sina polare och skapa ett socialt sammanhang.Detta skapar du i en
förening nära, inte i en elitklubb.
Varför vill föräldrar att deras söner skall synas i en elitklubb? Vem är det som skall synas?
Varför vill elitklubbar ha spelare som helt uppenbart inte kommer att gå vidare till junior eller seniorspelare i elitsammanhang? Varför har de så bråttom?Om det finns duktiga killar i breddföreningen är det väl bättre att elitföreningen har koll på denna talang istället för att värva unga och slå sönder lag?
Har man en talangfull kille så kommer han om han har förutsättningarna att bli bra oavsett om han spelar i en breddförening eller drar vidare i tid igt skede till elitklubb.
Men, och detta är centralt, om han inte har förutsättningarna kommer han att tvingas sluta från 13 till 15 års ålder. I breddföreningen får han vara kvar oavsett. Så varför stressa? För vem? Är det inte att föredra att det är hans eget val att sluta?
Vad säger du som läser detta under några sekunder. Svara gärna i gästboken...
Finner en text som riktar sig mot Kina och Mongoliet där bandyn skall utvecklas.....
Källan är ur Svensk bandy.se. Artikeln tas från Erik Jonsson, svenskbandy.se
"Lars Wennerholm, konsulent på Svenska Bandyförbundet och ordförande i Internationella Bandyförbundets (FIB) utvecklingskommitté, var under midsommarveckan i Kina och provinsen Xiang. Kinas vintersportförbund hade samlat ett 30-tal ledare, idrottslärare samt aktiva skrinnare till en bandykonferens.
- Kina har som mål att ställa upp med ett bandylag i Asiatiska vinterspelen 2011 i Alma Ata i Kazakstan, berättar Lars Wennerholm.
Kina har tagit upp bandy på sitt vintersportprogram. De vill starta upp och utveckla bandy och detta kommer att ske i
provinsen Xiang som gränsar till bland annat Mongoliet och Kazaktstan.
- Vårt mål är att vinna över Mongoliet 2011, säger Mr Tung, vice president i Kinas vintersportförbund.
- Det är kort om tid och endast 18 månader till spelen, men med hjälp från Internationella Bandyförbundet ser jag positivt på uppgiften och vi har en stark vintersporttradition i Xiang-provinsen. I Altry (en stad med ca 300.000 invånare) har vi naturis från oktober till april, tillägger Mr Tung.
Bandykonferensen genomfördes efter önskemål från Kina. Under två dagar lärde Lars Wennerholm ut bandy till deltagarna med hjälp av Mr Ji, vice sportchef i Kinas ishockeyförbund, som tolkade från engelska till kinesiska. Med hjälp av film och bildspel fick deltagarna en bild av vad bandy är. Dessutom fick de prova och känna på klubba och boll i en sporthall. En stor del av teoritiden gick åt till att noggrant studera regelverket, vilket från Kina anses som en viktig förutsättning för att komma igång med bandy.
Ska ansöka om inträde
Kina vill komma igång med bandy under hösten 2009 och kommer att bjuda in till ett träningsläger under oktober/november på en fullstor is i staden Altry under tio dagar. Efter detta hoppas man få hjälp av FIB med utbildning och träning fram till Asiatiska vinterspelen 2011.
- Vi kommer att skriva till FIB inom de närmaste veckorna och ansöka om inträde. Jag har redan översatt bandyreglerna till kinesiska, säger Mr Ji.
- Vi kommer att behöva hjälp både från FIB och Sverige för att komma igång och utveckla bandy i Kina, tillägger Mr Ji.
Kina har en stor tradition i vinteridrott och det har skett en stor utveckling inom skridsko samt skidskytte.
- Med det intresse och de förutsättningar som finns i Xiang-provinsen kommer Kina att kunna bli ett tillskott inom bandyvärlden, menar Lars Wennerholm.
- Redan nu har de förberett en naturisbana där det kommer att spelas bandy på efter det lägret som ska hållas i oktober/november"
Den fjärde insikten har med mod att göra- det är viktigt att våga sticka ut, tänka utanför ramarna, lägga ribban högt. Området i vinnarcirkeln är förbehållet de som vågar utmana och möta sin egen prestation. Modet att våga innebär också att våga göra bort sig och att våga misslyckas.
Vågar du aldrig att misslyckas kommer du heller inte att lyckas.
Kanske kan grabbarna också få åka lite Tuk Tuk på vägen. Det sägs att det endast finns ca 15-20 mil väg i Mongoliet. Flyg eller tåg för att komma dit. Snacka om utmaning!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Vem vet vilka av grabbarna, de små i vita tröjorna, eller de stora i vita gröna tröjorna som kommer med??????????????????????????????????
Vem vet inte jag, men snälla snälla det är det här som får gälla gälla...........
Grundtanken med de fem insikterna är att du som idrottare själv ska nå insikterna och få en ökad självkännedom.
1. Den första insikten handlar om att - det är du som individ som avgör vilken kvalitet det kommer bli på din prestation.
Ge allt på träningar och matcher - kom aldrig hem missnöjd med dig själv.
2. Den andra insikten härleds från den första - det är hårt arbete, träning och dina ansträngningar som är nödvändiga för en lyckad prestation.
Var målmedveten - du måste ha en stark vilja att bli bättre.
3. Den tredje insikten har med synen på den egna prestationen att göra - man måste tro och lita på sin egen förmåga.
4. Den fjärde insikten har med mod att göra - det är viktigt att våga sticka ut, tänka utanför ramarna, lägga ribban högt. Området i vinnarcirkeln är förbehållet den som vågar utmana och möta sin egen prestation. Modet att våga vinna innebär också att våga göra bort sig och att våga misslyckas.
Vågar du aldrig misslyckas kommer du heller inte att lyckas.
5. Den femte insikten handlar om - att kunna fokusera på här och nu, på det som för stunden är viktigast.
Tänkvärt:
"Att stötta i motgång är finare än att älska i medgång"
"Försök igen - nästa gång går det"
"Beröm ger glädje - glädje ger självförtroende - självförtroende ger mod - mod ger resultat"
"Vågar man inte misslyckas kommer man heller inte att lyckas"
"Blåmärken försvinner poängen består"
"Vågar man inte vinna har man redan förlorat"
Kan det här vara något att fundera över huruvida vi skall satsa på Gothia cup typ 2013!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Gothia 201020 AntalAntalPris/stSummaAnmärkningKostnad Anmälningsavgift1 1 725 kr 1 725 kr Mat på skola 2 mål / dag24 620 kr 14 880 krMat för 20 spelare + 4 ledareDeltagaravgift24 285 kr 6 840 kr20 spelare + 4 ledareBoende vandrarhem Slottskogens inkl frukost266 250 kr 39 000 krSlottskogen 200 pp/ natt ink frukost 2009:s pris, 12 + 14 bäddarBuss1 35 000 kr 35 000 kr Boende chaufför16 600 kr 3 600 kr Summa kost 101 045 kr Intäkt Medåkande120 500 kr 10 000 kr Bidrag från UIF11 20 000 kr 20 000 kr Ullmax11 10 000 kr 10 000 kr Kalsong120 400 kr 8 000 kr Sportbytardag120 200 kr 4 000 kr Fonderat11 10 000 kr 10 000 kr Summa intäkt 62 000 kr Netto 39 045 kr Pris / spelare 1 952 kr
Det var turné denna söndag den 20:e september. Med Hedbergsexpressen på motorcykel begav vi oss mot Sura.
Säsongens sista poolspel i vackert höstväder, strålande sol.
Grabbarna glada och på spelhumör. Passningar i massor och idel bra spel. Inte en förlust. Bra avslutning av matcher
denna säsong. Nu slutar vi säsongen på onsdag kväll med träning och fika och lite utdelning..........
På väg mot framgång var det.....................
Vi körde lite snack omkring att flera hade uppmärksammat att Melles farsa plankat vår idé till självaste VSK senior boys till i år.... Vad kan det annat bli än nytt SM guld 2010. Få se om Melles pappa kan bjuda oss på bandy som ersättning på en så god idé...........................
Tackar alla grabbar och föräldrar o anhöriga för en fantastisk matchsäsong... Vi ses i vinteridrotterna.........
tränarna Ch, Da, Pa, Al
Ja Ni alla föräldrar..... Här kör vi träning och matcher så det ryker.. kul kul kul är det och har det varit
.
Alltifrån de stora grabbarna i Barca och Västerås SK bandy till laget p01 i BK30 pratas det om hur vi skall träna och spela. Drack kaffe denna lördag den 19 september. Vad får man då se som tränare. Jo att Andreas W, Melles farsa har stulit våran träningsidé och målsättning.
HUAAAA. Inte har han sagt nåt till mig som tränare för smågrabbarna... Att VSK bandy har plankat våran idé med träning och match.
Läser nämligen i tidningen VÄSTERÅS TIDNING att Anders Östling, (Ni vet han som är så duktig i bandy och varit i Ryssland och spelat med Raketa Kazan under en säsong) att han beskriver att VSK i år kommer att spela med måttet,
"att laget inte pratar så mycket om mål, utan mer om prestationer och passningsspel.
Man tror inte det är sant! Har Andreas rakt av kopierat våran idé om hur laget BK30 p-01 gör????????
Vi måste nog fråga honom!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!11
Nu är det bare en helg kvar av matcher och en träning som återstår.
Sen kör vi enligt planen, mot bandy och hockey kommande vinter. Tror nog att Andreas får bjuda in grabbarna i p-01 till träff med bandygrabbarna denna vinter.......
Avslutar med en idolbild av Östling som varit i Ryssland och spelat..
Hare och ses på planen...
Tränarn Christer
Med tanke på det enträgna arbetet med grabbarna nere vid Ringvallen på onsdagarna och att det är bra att någon gång spela på "backen"....
FC Barcelona i Spanien och konceptet:
Barças bollinnehav beror inte i första hand på passningarna
Barcelona för i stort sätt alla matcher dem spelar. Bollinnehavet är stort och passningar är många.
Kommentatorerna brukar ofta också kommentera detta och säga att det är ”typiskt Barçalir”. ”Inget annat lag i världen har detta passningsspel.” Ja, ni vet. Fast det är inte sällan som dessa kommentarer efterföljs av klagomål på att Barça egentligen inte skapar något. Ibland har till och med motståndarlaget en eller två riktigt farliga målchanser medans Barcelona endast provat på något enstaka distansskott utan någon som helst fara för motståndarmålvakten.
Emellanåt så kan man gå och ta en kaffe medans Pique och Puyol står och slår ett tiotal passningar mellan varandra utan att något egentligen har hänt. För oss i TV-soffan. För motståndarlaget är det någonting helt annat. Det är en hypnos. Men mer om detta senare.
Hemligheten till Barcelonas bollinnehav ligger enligt mig inte alls i deras passningsspel. Det ligger i deras spel utan boll. ”När vi inte har bollen, ja, då måste vi ta tillbaks den. -säger deras tränare. Det är nästan irriterande logiskt. I artiklar i spanska tidningar står mycket om Barcas tränarfilosofi. Försök att hitta något om detta och läs.
När Barcelona inte har bollen springer de nästan frenetiskt för att få tillbaks den. Bojan jagar och stressar i anfallsposition som om det vore i ett friläge i eget straffområde. Att försöka spela igenom Barcelonas innermittfält kan liknas vid att ta ett basebollträ och slå på ett getingbo för att se om något händer. Hur många gånger har man inte sett tre Barçaspelare attackera en felvänd motspelare i mittcirkeln och vinna tillbaks bollen?
Detta spel har däremot sina nackdelar. Ibland känns det ju lite knattemässigt ut när alla Barcelonas spelare jagar boll. Skulle motståndarna mot förmodan ta sig förbi maraton-Bojan, Pedro och getingarna på mittfältet så brukar det finnas rätt mycket yta att spela på. Tyvärr är ju inte Pique och Puyol de snabbaste backarna i världen, men låt oss hoppas på att detta inte händer alltför ofta.
Till skillnad från många andra tränaren sin filosofi blint. Det är också det som var nyckeln till hans framgång förra säsongen enligt mig. Detta tror jag också är en nyckel till varför det går så bra för Barças ungdomsspelare i Peps lag. Om man ser det från den individuella synvinkeln så har ju varje enskild spelare väldigt lite spel med boll, och utan boll är det faktiskt inte så stor skillnad mellan Zlatan och Jeffren. Om fotboll vore ett spel utan boll så hade jag hellre haft knatteligan (Bojan, Jeffren och Pedro) på topp än supertrion (Messi, Zlatan och Henry). Peps ord tror jag ständigt återfinns i knattarnas bakhuvuden: ”¡Corred, cabrones, corred!”
Det är här hypnosen kommer in i bilden. När motståndarna väl har tappat bollen till Barcelona så börjas det. Pass efter pass efter pass. Barcelona strukturerar sig mer och mer för varje ny passning medans motståndarna blir mer och mer ostrukturerade. I vissa fall har jag undrat om fotbollsspelarna som gästar Nou Camp kanske måste sätta sig ned för att de bli yra. Tänk er själva hur frustrerande det vore att hålla bollen i någon kort stund för att sedan tappa den och behöva springa och jaga boll resten av matchen. Det är därför motståndarlaget blir så mycket tröttare än Barcelona de sista minuterna i matchen. Barcelona nöter sönder motståndarna för att sedan slå till med otrolig precision för att ta hem segern. Det kanske inte fungerar alltid, men sett över en hel säsong så fungerar det ju bevisligen.
Mer beröm måste ges åt de spelarna som gör ett hästjobb i att vinna tillbaks bollen. Bra kämpat! Bara för detta ska man ju inte blunda för all den talang som finns i laget. Jag vet att det inte bara är att springa som gäller om man vill spela i världens bästa lag. Man måste kunna spela fotboll också!!!
T ex som Zlatan Ibra....
Från tränarens horisont bör laget åtminstone har avklarat 7 mannaspelet på ett gediget bra sätt, med bredd och djupspel som självklara inslag. Förståelsen att ha alternativa spel och passningsvägar. Till detta visat finalspel vid Fotbollens Dag och vid några övriga cuper.
Ha genomfört en ordentlig diskussion med berörda föräldrar om syftet med turneringen.
För att ytterligare ge och lämna en funderare......................
Kostnaden blir ca 2 500 kr per spelare. Mycket eller lite pengar!!!!!!!!!!!!!
Erfarenheten säger att planeringen bör vara ca 2 år före innan resan och cupen blir av. Detta för att förbereda alla inblandade.
Cupen är stor och för många ett ögonblick i livet som är svårt att greppa.
Att veckan och upplevelsen är och förblir ett minne är i alla fall klart.
Nu är festen över.......mycket fotboll har spelats i Göteborg. Passningar och mål i massor. Många möten och mycken glädje. Om 3 eller 4 eller 5 år!!!???
Vad tycker Ni?
Visst finns det saker som man ofta går och grubblar på med sällan hittar svaren till. Som t.ex vem som hittade på namnet Gothia Cup, hur många köttbullar spelarna äter eller hur många som besöker denna hemsidan varje år. Här har du svaren på alla frågor.
Lyssna, blunda och kännnnnnn.......
http://www.youtube.com/watch?v=f5RjkrOWpUs
